Плажно тяло бързо до плажно тяло и горна фигура на плажа!

Предлагаме ви 3 тренировки за 1 гол: вашето топ тяло на плажа! Амбициозен, умерен, мек: решете сами с кой план ще тренирате оттук нататък.

плажно

На тази страница ще намерите в този ред:

  1. тестът „Проверете амбицията си“ за вас, в който определяте коя от двете текущи тренировки за плажно тяло вече е подходяща за вас: За да започнете Тренировка 1амбициозен "Коремът е изключен" ...
  2. ... после в средата Тренировка 2 умерена "Fatkiller" - и двете тренировки с всички упражнения и обяснения плюс съвети за хранене ...
  3. ... и накрая на дъното Тренировка 3:мека към фигурата на плажа! Нашите Картинна галерия с 15 лесни упражнения за дома, които също плащат на вашето плажно тяло! Изберете това, което подхожда на вас и на фигурните ви цели.

Що се отнася до фигурните мечти, отслабването на стомаха е на първо място в списъка:

Около една трета от всички германци не са доволни от собственото си ядро.

Има няколко начина да се доближите малко до мечтата за шест пакета и фигура на плажа: Някои се издигат и успяват да се занимават строго със спорт. Други затрудняват изключването на магнита на дивана: Те предпочитат да се бичуват по време на хранене и да намалят приема на калории - често драстично. Не е добре.

Някой, който мисли малко за намаляване на енергията на храната лошо, е личният треньор на Хамбург Арлоу Пиеняк: „Гладът ви кара да се отслабвате, но спортът ви прави силни и твърди.“ Пиеняк разработва индивидуално пригодени програми за обучение за своите клиенти.

Неговото кредо: Отслабвате само на правилните места, ако натрупате сила.

Тъй като силният мускул изгаря енергия, мастната тъкан не го прави. Ако мускулите ви са в добра форма и са предизвикани, ще изгорите с 10 до 15 процента повече енергия дори по време на регенерацията без тренировка. Този ефект на изгаряне продължава до 48 часа.

6-седмичната програма за вашето плажно тяло

Pieniak има ексклузивно за FIT FOR FUN две различни шестседмични програми предназначени за вашето предизвикателство на фигурата на плажа.

  • Тестът по-долу (вижте бутона за връзка „Проверете амбицията си“) показва ви след няколко минути дали сте по-амбициозен тип - тогава планът за обучение и храна е за вас ТИП А+ Тренировка 1 оптимално.
  • Ако искате да го вземете малко по-бавно и по-умерено, тогава със сигурност ще се озовете ТИП Б+Тренировка 2 отново - и съответния програмен план.

Амбициозна тренировка 1: за най-добра фигура на плажа!

Тази интензивна програма за вашата фигура на плажа изгражда мускули и в двата варианта и увеличава консумацията на калории. В началото избирате тежестите за основните упражнения клек, раменна преса, мъртва тяга и лежанка умерени, но те трябва да се увеличават всеки път!

Но на първо място: няма значение дали сте тип А или тип В.,

може да се изненадате, че ви е позволено да ядете относително голям брой калории.

Причината, поради която все пак ще отслабнете добре: Храната ви е преди всичко там, за да донесе достатъчно енергия за тренировките ви. Колкото по-силно и ефективно е тялото ви, толкова по-добре то може да използва телесните си мазнини като енергия. Тези, които отиват твърде рано в твърде висок енергиен дефицит, ще се провалят. Вашето тяло ще счете тази ситуация за глад, затова се опитва да спести енергия.
Ето защо съкращава всичко, което консумира енергия. Той намалява:

  • мускулната маса, така че отслабвате,
  • циркулацията, това ви уморява,
  • енергията за мозъка е за сметка на способността ви да се концентрирате и понякога дори ви депресира.

Ключът към устойчивата загуба на тегло и повишената производителност е инсулиновият контрол. По време на работа в тялото не може да се изгарят мазнини.

Клякам отзад на щанга

Тип A: План за тяло на плажа за амбициозните

Искате ли наистина да започнете и да работите върху фигурата си на плажа? Отлично! Не е нужно да спестявате калории, за да направите това!

Всяка седмица комбинирате силовите упражнения от тренировка 1 с кръговите тренировки от тренировка 2. С кръговите тренировки във вторник, четвъртък и събота можете да правите паузи толкова често, колкото е необходимо по време на сетовете. Важно е да обърнете внимание на чиста техника и винаги да преминавате през "Пълен обхват на движение" (ROM), т.е. пълната последователност от движения - без измама. Общото време се брои и то трябва да се подобрява от време на време.

Поглезете се с тази пълна спортна комбинация от силова и кръгова тренировка във вашата лична фаза на стомаха - кликнете сега в плана за тренировка A:

План за обучение А: пляскане, не бъркайте!

ПонеделникВторник СрядаЧетвъртък ПетъкСъбота
Тренировка 1 * сила
Тренировка 2 ** верига
Тренировка 1 * сила
Тренировка 2 ** верига
Тренировка 1 * сила
Тренировка 2 ** верига
* Тренировка 1: силова тренировка 3 х 5 Wh. Заден клек, увеличение от 2,5 кг на тренировка; 3 x 10 Wh. Преден клек; 2 x 10 Wh. Напади отляво/отдясно; 3 х 5 Wh. Раменна преса отпред, увеличение от 1,5 кг на тренировка; 3 x 15 Wh. Гребане до врата; 3 x 10 Wh. Раменна преса отзад; 1 х 5 повторения. Мъртва тяга, увеличение от 5 кг на тренировка; 3 x 10 Wh. Издърпвания, първо с опора (например Superband), по-късно с допълнително тегло; 3 x 10 Wh. Гребане с щанга; 3 x 5 Wh. Прес с лежанка, увеличение от 2,5 кг на единица; 3 x 10 Wh. Лицеви опори; Планк 3 х 20 секунди с допълнително тегло. ** Тренировка 2: Тренировъчна тренировка Три обиколки навреме, т.е. възможно най-бързо (1-ва обиколка 30 Wh, 2-ра обиколка 20 Wh, 3-та обиколка 10 Wh).

Тип А, диета:


Яжте пълно с ниско съдържание на въглехидрати

Комбинирайте тренировките си за плажни фигури с тези диетични правила

Ако сте от амбициозните типове, не можете да ядете твърде малко - в края на краищата се нуждаете от много енергия за упражнения. Вие сте добре подготвени със следните съвети:

Изискване за калории тип А: жени
2100 kcal/ден (телесно тегло: 65 kg).

Изискване за калории тип А: мъже
2800 kcal/ден (телесно тегло: 85 kg).

2 хранения с ниско съдържание на въглехидрати на ден
За закуска имате много въглехидрати, например под формата на мюсли с банан. Салатите от пресни плодове и плодовите намазки също са добри, те осигуряват достатъчно енергия за започване на деня. По време на обяд и вечер трябва много да намалите съдържанието на въглехидрати. Възможни комбинации за основни ястия: пържола със зеленчукова салата, телешко филе с салата от домати и авокадо, пиле с карфиол, сьомга с броколи и копър.

Dos & Dont's

  • Определено трябва да избягвате алкохола по време на фазата на предизвикателството!
  • Ако е възможно, не закусвайте между тях, а се придържайте към 3 хранения!
  • Яжте големи порции - определено достатъчно, за да продължите до следващото си хранене!

Тип B: Плажно тяло - Планът за умерените

Упражнявайте се шест дни в седмицата? Звучи изтощително - но отнема малко време

От силова тренировка 1 правите само 5 упражнения. Освен това давате пълна газ за 6 минути на всеки 6 дни - с кратко интервално обучение. И тук е важен основният принцип на постоянно нарастване: 130 вата при спринт, 30 вата по време на почивки. На следващия тренировъчен ден първото число се увеличава с 5 до 10 вата. Без ватов дисплей: поддържайте постоянните обороти в минута, но увеличавайте съпротивлението или нивото на мощност.

Силовите ви тренировки продължават само около 15 минути - и 6-минутните интервални единици също са навременни, ако графикът ви е пълен: Кликнете върху плана за обучение от тип B сега!

План за обучение Б: внимателно и устойчиво към целта

ПонеделникВторник СрядаЧетвъртък ПетъкСъбота
Тренировка 1 * силаИнтервално обучение **
Интервално обучение **
Тренировка 1 * силаИнтервално обучение **
Интервално обучение **
Тренировка 1 * силаИнтервално обучение **
Интервално обучение **
* Тренировка 1: силова тренировка 3 х 5 Wh. Заден клек, увеличаване с 1-2 кг на тренировка; 3 х 5 Wh. Раменна преса отпред, увеличение от 1 кг на тренировка; 1 х 5 Wh. Мъртва тяга, увеличавайте с 5 кг на тренировка - щом теглото надвишава собственото ви телесно тегло, увеличавайте само веднъж седмично; 3 х 5 повторения.Преса за пейка, увеличаване с 2,5 кг на тренировка; 3 x 20 секунди дъска с допълнително тегло. ** Интервална кардио тренировка на колело или кростренажор: 30 секунди пълна газ, след това 30 секунди почивка - повторете цялото нещо 6 пъти. Ако няма налична кардио екипировка, можете алтернативно да тренирате навън: изградете интервали за спринт във вашия бягащ маршрут или ги завършете на велосипеда си.

Тренировка 2 умерена за вашата фигура на плажа: убиец на мазнини!

Перфектното допълнение към тренировка за силова тренировка 1: Тази верига за упражнения ускорява пулса ви и ускорява метаболизма ви.

Люлка с гиря


Тип Б, диета:

Хранителни съвети за тези, които се чувстват удобно

Правите само умерени упражнения - но спестявате от храна

Тези, които тренират само меко, трябва да намалят приема на храна. Всичко, което трябва да знаете за предизвикателството на фигурата си:

Изискване за калории тип В: жени
1800 kcal/ден (телесно тегло: 65 kg).

Изискване за калории тип В: мъже
2300 kcal/ден (телесно тегло: 85 kg).

Ниско съдържание на въглехидрати вечер
Можете да ядете каквото искате през деня - стига да приемате калории правилно. Важно: не яжте последното си хранене за деня след 18:00! Също така трябва да има ниско съдържание на въглехидрати. Примери за вашата вечеря: пържена сьомга със зеленчуци, моцарела с домати, спанак, авокадо и салата от яйца.

Dos & Dont's

  • Можете да консумирате алкохолни напитки само веднъж седмично!
  • Както при тип 1: не яжте никакви закуски между 3-те хранения!
  • Яжте колкото е възможно повече от всичко, което има много обем, като маруля!

Формула за плажно тяло: 5 златни правила!

Използвайте следните пет прости правила, за да поддържате тялото си в режим на изгаряне на мазнини:

Арлоу Пиеняк

Нашият експерт ръководи частното студио Work It Training. Новата му книга: „Подходящо за типа обучение“ (Südwest, 19,99 евро).