Плажно тяло бързо до плажно тяло и горна фигура на плажа!
Предлагаме ви 3 тренировки за 1 гол: вашето топ тяло на плажа! Амбициозен, умерен, мек: решете сами с кой план ще тренирате оттук нататък.
На тази страница ще намерите в този ред:
- тестът „Проверете амбицията си“ за вас, в който определяте коя от двете текущи тренировки за плажно тяло вече е подходяща за вас: За да започнете Тренировка 1амбициозен "Коремът е изключен" ...
- ... после в средата Тренировка 2 умерена "Fatkiller" - и двете тренировки с всички упражнения и обяснения плюс съвети за хранене ...
- ... и накрая на дъното Тренировка 3:мека към фигурата на плажа! Нашите Картинна галерия с 15 лесни упражнения за дома, които също плащат на вашето плажно тяло! Изберете това, което подхожда на вас и на фигурните ви цели.
Що се отнася до фигурните мечти, отслабването на стомаха е на първо място в списъка:
Около една трета от всички германци не са доволни от собственото си ядро.
Има няколко начина да се доближите малко до мечтата за шест пакета и фигура на плажа: Някои се издигат и успяват да се занимават строго със спорт. Други затрудняват изключването на магнита на дивана: Те предпочитат да се бичуват по време на хранене и да намалят приема на калории - често драстично. Не е добре.
Някой, който мисли малко за намаляване на енергията на храната лошо, е личният треньор на Хамбург Арлоу Пиеняк: „Гладът ви кара да се отслабвате, но спортът ви прави силни и твърди.“ Пиеняк разработва индивидуално пригодени програми за обучение за своите клиенти.
Неговото кредо: Отслабвате само на правилните места, ако натрупате сила.
Тъй като силният мускул изгаря енергия, мастната тъкан не го прави. Ако мускулите ви са в добра форма и са предизвикани, ще изгорите с 10 до 15 процента повече енергия дори по време на регенерацията без тренировка. Този ефект на изгаряне продължава до 48 часа.
6-седмичната програма за вашето плажно тяло
Pieniak има ексклузивно за FIT FOR FUN две различни шестседмични програми предназначени за вашето предизвикателство на фигурата на плажа.
- Тестът по-долу (вижте бутона за връзка „Проверете амбицията си“) показва ви след няколко минути дали сте по-амбициозен тип - тогава планът за обучение и храна е за вас ТИП А+ Тренировка 1 оптимално.
- Ако искате да го вземете малко по-бавно и по-умерено, тогава със сигурност ще се озовете ТИП Б+Тренировка 2 отново - и съответния програмен план.
Амбициозна тренировка 1: за най-добра фигура на плажа!
Тази интензивна програма за вашата фигура на плажа изгражда мускули и в двата варианта и увеличава консумацията на калории. В началото избирате тежестите за основните упражнения клек, раменна преса, мъртва тяга и лежанка умерени, но те трябва да се увеличават всеки път!
Но на първо място: няма значение дали сте тип А или тип В.,
може да се изненадате, че ви е позволено да ядете относително голям брой калории.
Причината, поради която все пак ще отслабнете добре: Храната ви е преди всичко там, за да донесе достатъчно енергия за тренировките ви. Колкото по-силно и ефективно е тялото ви, толкова по-добре то може да използва телесните си мазнини като енергия. Тези, които отиват твърде рано в твърде висок енергиен дефицит, ще се провалят. Вашето тяло ще счете тази ситуация за глад, затова се опитва да спести енергия.
Ето защо съкращава всичко, което консумира енергия. Той намалява:
- мускулната маса, така че отслабвате,
- циркулацията, това ви уморява,
- енергията за мозъка е за сметка на способността ви да се концентрирате и понякога дори ви депресира.
Ключът към устойчивата загуба на тегло и повишената производителност е инсулиновият контрол. По време на работа в тялото не може да се изгарят мазнини.
Клякам отзад на щанга
Тип A: План за тяло на плажа за амбициозните
Искате ли наистина да започнете и да работите върху фигурата си на плажа? Отлично! Не е нужно да спестявате калории, за да направите това!
Всяка седмица комбинирате силовите упражнения от тренировка 1 с кръговите тренировки от тренировка 2. С кръговите тренировки във вторник, четвъртък и събота можете да правите паузи толкова често, колкото е необходимо по време на сетовете. Важно е да обърнете внимание на чиста техника и винаги да преминавате през "Пълен обхват на движение" (ROM), т.е. пълната последователност от движения - без измама. Общото време се брои и то трябва да се подобрява от време на време.
Поглезете се с тази пълна спортна комбинация от силова и кръгова тренировка във вашата лична фаза на стомаха - кликнете сега в плана за тренировка A:
План за обучение А: пляскане, не бъркайте!
Тренировка 1 * сила |
Тренировка 2 ** верига |
Тренировка 1 * сила |
Тренировка 2 ** верига |
Тренировка 1 * сила |
Тренировка 2 ** верига |
Тип А, диета:
Яжте пълно с ниско съдържание на въглехидрати
Комбинирайте тренировките си за плажни фигури с тези диетични правила
Ако сте от амбициозните типове, не можете да ядете твърде малко - в края на краищата се нуждаете от много енергия за упражнения. Вие сте добре подготвени със следните съвети:
Изискване за калории тип А: жени
2100 kcal/ден (телесно тегло: 65 kg).
Изискване за калории тип А: мъже
2800 kcal/ден (телесно тегло: 85 kg).
2 хранения с ниско съдържание на въглехидрати на ден
За закуска имате много въглехидрати, например под формата на мюсли с банан. Салатите от пресни плодове и плодовите намазки също са добри, те осигуряват достатъчно енергия за започване на деня. По време на обяд и вечер трябва много да намалите съдържанието на въглехидрати. Възможни комбинации за основни ястия: пържола със зеленчукова салата, телешко филе с салата от домати и авокадо, пиле с карфиол, сьомга с броколи и копър.
Dos & Dont's
- Определено трябва да избягвате алкохола по време на фазата на предизвикателството!
- Ако е възможно, не закусвайте между тях, а се придържайте към 3 хранения!
- Яжте големи порции - определено достатъчно, за да продължите до следващото си хранене!
Тип B: Плажно тяло - Планът за умерените
Упражнявайте се шест дни в седмицата? Звучи изтощително - но отнема малко време
От силова тренировка 1 правите само 5 упражнения. Освен това давате пълна газ за 6 минути на всеки 6 дни - с кратко интервално обучение. И тук е важен основният принцип на постоянно нарастване: 130 вата при спринт, 30 вата по време на почивки. На следващия тренировъчен ден първото число се увеличава с 5 до 10 вата. Без ватов дисплей: поддържайте постоянните обороти в минута, но увеличавайте съпротивлението или нивото на мощност.
Силовите ви тренировки продължават само около 15 минути - и 6-минутните интервални единици също са навременни, ако графикът ви е пълен: Кликнете върху плана за обучение от тип B сега!
План за обучение Б: внимателно и устойчиво към целта
Тренировка 1 * сила | Интервално обучение ** |
Интервално обучение ** | |
Тренировка 1 * сила | Интервално обучение ** |
Интервално обучение ** | |
Тренировка 1 * сила | Интервално обучение ** |
Интервално обучение ** |
Тренировка 2 умерена за вашата фигура на плажа: убиец на мазнини!
Перфектното допълнение към тренировка за силова тренировка 1: Тази верига за упражнения ускорява пулса ви и ускорява метаболизма ви.
Люлка с гиря
Тип Б, диета:
Хранителни съвети за тези, които се чувстват удобно
Правите само умерени упражнения - но спестявате от храна
Тези, които тренират само меко, трябва да намалят приема на храна. Всичко, което трябва да знаете за предизвикателството на фигурата си:
Изискване за калории тип В: жени
1800 kcal/ден (телесно тегло: 65 kg).
Изискване за калории тип В: мъже
2300 kcal/ден (телесно тегло: 85 kg).
Ниско съдържание на въглехидрати вечер
Можете да ядете каквото искате през деня - стига да приемате калории правилно. Важно: не яжте последното си хранене за деня след 18:00! Също така трябва да има ниско съдържание на въглехидрати. Примери за вашата вечеря: пържена сьомга със зеленчуци, моцарела с домати, спанак, авокадо и салата от яйца.
Dos & Dont's
- Можете да консумирате алкохолни напитки само веднъж седмично!
- Както при тип 1: не яжте никакви закуски между 3-те хранения!
- Яжте колкото е възможно повече от всичко, което има много обем, като маруля!
Формула за плажно тяло: 5 златни правила!
Използвайте следните пет прости правила, за да поддържате тялото си в режим на изгаряне на мазнини:
Арлоу Пиеняк
Нашият експерт ръководи частното студио Work It Training. Новата му книга: „Подходящо за типа обучение“ (Südwest, 19,99 евро).
- „Програма за тяло на плажа в последната минута;
- Серия изображения Диета, лесният и бърз начин за отслабване - Част 1 Как факторите на стреса влияят върху нашето тегло
- Магазин за продукти на Amway 2400 отзива Евтини; бърз
- Отслабнете с 10 кг мазнини, как да ядете по-малко, за да отслабнете бързо
- Напълнявайки Лейди Гага се защитава с „Революция на тялото“ след медийна критика към фигурата си