Платката PHD за хранителни вещества

Както видяхме, профилът на макронутриентите за дневните нужди от енергия в Perfect Health Diet е съставен, както следва:

20-30% въглехидрати без фибри
10-20% протеин
50–70% мононенаситени и наситени мастни киселини
2–5% полиненаситени мастни киселини (омега-3 и омега-6 мастни киселини)
1-3% диетични фибри

Ако сега приемем, че средностатистическият възрастен се нуждае от около 2000 kcal на ден, пропорциите на енергийните нужди могат да бъдат превърнати в дневни калорийни нужди:

600kcal от въглехидрати (между другото, това е количеството въглехидрати, което тялото генерира ежедневно чрез образуването на нова захар, ако не му давате никакви въглехидрати)
300-350 ккал от протеин
останалите 1000 ккал от наситени и мононенаситени мастни киселини

За да отговори на тези калорични нужди и да не преяде нито един от макроелементите, средностатистическият човек трябва да яде приблизително следните количества храна на ден:

450g безвредни нишестета
350–400 g захарни зеленчуци и плодове
350g животински храни, особено месо
Мазнини, масла, млечни продукти и яйца (макс. 3 на ден)
Зеленчуци с по-малко от 150kcal/kg според изискванията.

Ако съберем храната си по този модел, вече консумираме точното количество полиненаситени мастни киселини и фибри.

Като цяло стигаме до 1–1,5 кг храна, която ядем всеки ден, за да задоволим нуждите си от макроелементи.

Разбира се, не всеки вид месо съдържа точно същото количество протеинови и мастни калории, а не всяко безвредно нишесте съдържа същото количество въглехидратни калории. Но за да не се налага да прекарваме деня в изчисляване в хранителни таблици, тези количества работят добре като референтни стойности, подходящи за ежедневна употреба. Въпреки това, от време на време трябва да проверим отново менюто си, за да видим дали сме правилни с количествата и пропорциите.

Това е стандартното меню на Perfect Health Diet. Както описват Jaminets в книгата си, също може да има основателни причини да се отклоните от предложените количества (състезателни спортове, кетогенна диета, желанието да намалите собственото си тегло или да станете по-тежки ...). В тези случаи адаптирате менюто според вашите собствени нужди.