План за разделно обучение от 4 части - изграждане на мускули за напреднали потребители

В тази статия ще разгледаме дизайна на подходящ план за обучение, предимствата и недостатъците и типичните грешки. Освен това a Безплатен разделен план за обучение от 4 части в PDF формат за изтегляне!

определение

Ден: крака/стомах

Тук комбинирате голяма мускулна група с по-малка и по този начин получавате общ по-голям обем на мускулна група в сравнение с тренировъчния план с 3 разделения, но тренирате всеки мускул само веднъж седмично.

Съществуват и други концепции за разделянето на 4 страни. В крайна сметка можете да проектирате това по такъв начин, че да отговаря на вашите собствени нужди. Има и планове, които комбинират краката например с раменете.

Четирипосочният сплит е като малкия брат на скандалния 5-пътен сплит, който е толкова популярен сред хардкор културистите. Разберете до каква степен подобен дизайн на обучение има смисъл и дали би трябвало да го следвате.

За кого?

Особено като начинаещ, може да се случи, че мотивацията ви за фитнес намалява, ако поемете твърде много. Освен това начинаещите трябва по-скоро първо да следват план за обучение на цялото тяло, тъй като правите едни и същи упражнения по-често през седмицата и по този начин развивате чувство за тренировка първо.

Следователно, разделен план за обучение от 4 части изисква определен опит. Ако все още се чувствате несигурни в изпълнението на основните упражнения и не ходите последователно на фитнес, може би трябва да се въздържите да го правите.

Бакшиш: Четирипосочното разделяне е по-скоро за опитни спортисти, които вече са изградили основни мускули и се чувстват уверени в изпълнението на основните упражнения. Обикновено е твърде трудно за начинаещи да съберат необходимата интензивност, за да се възползват наистина от него.

Предимства и недостатъци

По-висока интензивност. Основният недостатък на разделянето на 2 или 3 е, че често имате усещането, че мускулът ви не е напълно изтощен, когато сте готови с упражненията за него. Тъй като трябва да работите до 3 мускулни групи в една тренировка, всеки индивид може да остане под възможностите си. Тъй като ние работим само с една голяма мускулна група в 4-пътното разделяне, можем да им поставим повече стрес.

Измеримо увеличение. Напредъкът все още е всичко и всичко в тренировките с тежести. Ако искате да изградите мускулите си, трябва да се оправите. Основните упражнения са особено подходящи като измервателни уреди за физическа сила. С разделянето в 4 посоки можем да документираме увеличението много прецизно и надеждно, тъй като изпълняваме точно едно основно упражнение на тренировъчен ден. В плана за издърпване на крака, от друга страна, горната преса намалява производителността на лежанката!

Незадължителен маркер за уязвимости. Имате ли част от тялото, която не е толкова развита като останалите? Една, която бихте искали да разширите (Обзалагам се, че това са ръцете!)? Това работи чудесно с 4-посочния сплит. Можете да включите незадължителен пети ден тренировка за слабото си място, без да имате проблеми с регенерацията.

Недостатък:

Честота на стимула за растеж

Липса на гъвкавост. С разделяне в 4 посоки просто трябва да тренирате поне четири пъти седмично, няма друг начин. Това е различно при тренировка за цяло тяло например. Повечето спортисти любители са щастливи, ако стигнат до студиото три пъти седмично.

оформление

Например, не бива да тренирате гърдите/бицепсите в понеделник и гърба/трицепсите във вторник, защото трицепсите ще трябва да се възстановят от деня на гърдите. Много по-логично би било да вземете един от трите дни за почивка между двата тренировъчни дни, така че да се гарантира достатъчно възстановяване.

Избор на упражнения и последователност

Дори и при разделянето с 4 пъти, ние се придържаме към основните закони на прогресивната тренировка за сила. Това означава: документирана прогресия. Така че всяка тренировка се опитваме да победим цифрите си от миналата седмица. Както вече споменахме, основните упражнения са особено подходящи за това и следователно също са неразделна част от разделянето от 4 части.

И двете Многоставни упражнения можете да изберете няколко упражнения, които ви харесват и с удоволствие правите. Трябва обаче да се уверите, че не тренирате твърде едностранно, т.е.работете мускула от много различни ъгли. Така че три различни набирания не биха развили напълно гърба ви!

В крайна сметка и във вашия 4-посочен сплит Изолационни упражнения поява. Трябва да включите изолиращи упражнения, особено когато става въпрос за особено силно натоварване на мускулна група. Те обикновено не се препоръчват (за начинаещи), но в контекста на разделяне в 4 посоки те определено са полезни за изолиране и насочване на мускула!

Бакшиш: По принцип: Напредъкът - т.е. напредъкът трябва да бъде гарантиран, дори при разделянето от 4 части. Следователно трябва да правите основните си упражнения в началото на тренировката и постепенно да работите надолу, така че в края на тренировката да изпомпвате мускулите напълно с изолиращо упражнение!

Комплекти, повторения и паузи

Идеалният брой сетове и повторения зависи от мускулната група. По-големи зони като гърдите, гърба или краката могат да се справят с по-голям обем и са добре дошли да работят в 12-14 изречения. За останалите, по-малки части, 9-12 вече са достатъчни за ефективна мускулна стимулация.

Да приемем типичен ден на гърдите. Тогава това може да бъде структурирано по следния начин:

Основно упражнение: 4 серии, 6-10 повторения
Многоставно упражнение 1: 3 сета, 8-12 повторения
Многоставно упражнение 2: 3 сета, 8-12 повторения
Изолационно упражнение: 3 серии, 15-20 повторения

Така че като цяло имаме 13 комплекта за гръдните мускули, което несъмнено трябва да е достатъчно.

Имате две възможности за зоните за повторение:

По типичен начин на културист, вие изпълнявате всички упражнения в диапазона 8-12
2. Изпълнявате основни упражнения в малко по-ниския диапазон на повторение (6-10), упражнения с много стави в типичния диапазон на културистите (8-12) и накрая упражнения за изолиране в диапазона на силовата издръжливост (15-20)

И двата варианта са мислими и водят до успех, стига да тренирате достатъчно интензивно (т.е. изтощавайте мускулите си в голяма степен). Не приключвайте сета, когато имате сили да направите още 2-3 повторения, но сте достигнали „границата" на диапазона. Важно е наистина да се постараете много!

Не на последно място: Времето за почивка. Тъй като имаме работа с разделяне на културист, почивките съответно са кратки. За основни упражнения можете да си позволите 90-120 секунди, за многоставни упражнения 60-90 секунди и за изолиращи упражнения 45-60 секунди почивка. След това продължава направо - изпотяването е позволено!

Типични грешки

Неумело разпределение: Ако тренирате четири пъти седмично, имате три дни почивка, които трябва да използвате разумно. Това, че тренирате мускула само веднъж седмично, не означава, че не можете да го прекалявате.

Подредете дните си за почивка, така че да можете да се възстановите оптимално от много тежки тренировки. В идеалния случай трябва да следвате тренировката за крака след тренировка на рамото, тъй като тук имате най-малко припокриване. Оставяте почивен ден между останалите тренировъчни дни.

Твърде висока интензивност: Често виждате, че трениращите преминават от разделяне на 2 или 3 на разделяне на 4 и след това напълно унищожават мускула, вярвайки, че така или иначе могат да се регенерират достатъчно. Да, трябва да увеличите интензивността на мускулна група, но това не означава, че трябва да правите 20 сета или повече.

Представете си, че печете парче месо на скара. Какво се случва, ако го оставите твърде дълго на скара? Ще се овъгли. Подобно е и с вашите мускули. Важно е да зададете интензивен, но не твърде силен стимул за растеж, за да могат мускулите ви също да се възстановят.

Копирайте план на професионални културисти: Четирипосочният сплит е много популярен сред много професионалисти. Колкото и да са мотивиращи тренировъчните видеоклипове на големите момчета като Маркус Рюл или Матиас Ботхоф, винаги имайте предвид, че те изкарват прехраната си със спорта.

Това означава, че всичко в Markus Rühl and Co. е проектирано за оптимално обучение. Храненето и регенерацията винаги са правилни, така че да могат да тренират много по-усилено. Не правете грешката да копирате сляпо плановете им!

Алтернативи

Може да нямате достатъчно време или все още сте в ранните етапи? Тогава може би първо да изпробвате план за разделно разделяне от 2 части или план за обучение за разделяне от 3 части. С тези тренировъчни концепции можете да усъвършенствате последователностите на движенията на упражненията и също така ще постигнете отлични резултати.

Бихте ли предпочели да следвате тренировка, ориентирана към сила? Тогава се препоръчва системата 5x5. Той е лесен за изпълнение, подходящ за почти всички (и тук определена степен на сигурност в основните упражнения е предпоставка) и най-вече ще ви направи по-силни, за да можете да постигнете по-висока интензивност в последващото си разделяне от 4 части.

Тренирате ли от вкъщи? Тогава холистичният план за обучение на цялото тяло ще бъде първият избор. Ако имате пейка с тежести, 2 гири и щанга, вече имате всичко необходимо за изпълнение на тренировка за цяло тяло.

въпроси и отговори

Въпреки това, друг подход също се използва широко. Проблемът с гореспоменатата тренировъчна концепция е, че никога не можете да тренирате трицепса толкова интензивно, колкото бихте искали, поради предварителното изтощение. Поради това мнозина също комбинират тренировки за гръден кош и бицепс, тъй като бицепсите обикновено не са стресирани. След това бихте включили трицепса във вашата тренировка за гръб.

Мога ли да използвам този тренировъчен план за отслабване?
Да, няма абсолютно нищо против. Всеки сплит може да се използва за изграждане на мускули, както и за отслабване. Важно е да не намалявате теглото твърде бързо, за да не давате на тялото си сигнал, че то вече няма нужда от мускулите.

Подходящ ли е този план за обучение и за жени?
Да разбира се. Загубата на мускули и загубата на мазнини работят еднакво и за двата пола. Жените също са добре дошли да използват тази концепция.

Мога ли да използвам това като естествен спортист?
Вярно е, че някои професионалисти "помагат", но това не означава, че вие като естествен спортист не можете да се възползвате от разделянето на 4. В момента е модерно естествените спортисти да напрягат мускулите няколко пъти седмично, но можете да направите сериозно изграждане на мускули с разделянето 4. В крайна сметка зависи от това, което разделяне ви харесва най-много и кой сплит можете да използвате, за да разширите границите.

Заключение

По-висок интензитет на мускулна група
По-добра регенерация
По желание тренировъчен ден за слабо място
Измеримото увеличение е много лесно

Препоръчваме разделянето на 4, ако вашето обучение се е превърнало в рутина и искате да опитате нещо ново. Само внимавайте да не прекалявате и ще получите фантастични резултати. Независимо дали става дума за изграждане на мускули или загуба на мазнини - разделянето в 4 посоки определено си заслужава да се опита!