План за обучение - спортисти; хранене - калории и

Храна
Протеини, въглехидрати, мазнини - какво е това!?
(Трите основни хранителни вещества в нашата храна)
Протеини
в началото

Протеинът е един от най-важните основни хранителни вещества. Той има широк набор от функции, включително протеинът е необходим за растежа и развитието на всички телесни тъкани. Той също така служи като градивен елемент за множество ензими и повечето хормони.

Аминокиселините са най-малките градивни елементи на протеините. В организма хранителният протеин се разгражда до тези аминокиселини и по-късно се сглобява отново в различни комбинации (според изискванията). Съществуват 20 различни аминокиселини, 12 от които (при деца и възрастни, изложени на голям стрес, 11) могат да бъдат произведени в достатъчни количества от самия организъм, това са така наречените „несъществени“ аминокиселини. Останалите 8 (или 9) са „основни“ аминокиселини; тялото не може да ги произведе в достатъчно количество.

Качеството на хранителния протеин се определя от съотношението на аминокиселините. Важно е всички незаменими аминокиселини да присъстват в достатъчно количество, тъй като липсата на една незаменима аминокиселина вече означава, че определени протеинови съединения (за които се изисква липсващата аминокиселина) вече не могат да бъдат произведени. Следователно строителните процеси са спрени. Така че трябва или да консумирате висококачествени протеинови източници, или да комбинирате определени протеинови източници помежду си, за да получите висококачествен протеин. Висококачествените източници на протеини включват яйца, мляко, млечни продукти, месо, риба и птици. Благоприятни протеинови комбинации са напр. Фасул и царевица, мляко и пшеница, пълно яйце и боб, боб и пшеница, яйце и ориз, картофи и яйце. Единицата за измерване на качеството на протеина е „биологичната стойност“. Яйцата имат най-добрия аминокиселинен баланс, присвоява им се „биологична стойност“ от 100 (мляко: 91, месо: 80, риба: 78, ориз: 59, ядки: 43, картофи: 34). "Биологичната стойност" показва колко собственият протеин на тялото (напр. Мускулна тъкан) може да се натрупа от погълнатия хранителен протеин.

Препоръчителното количество протеин, което трябва да се консумира ежедневно, варира от 0,8 g на kg телесно тегло (за обикновения човек) до 1,5-2,0 g на kg телесно тегло (за „силовия спортист“). С 1,5 грама фитнес ориентираният гражданин със сигурност е в зелената зона. Не е необходимо обаче да приемате повече протеини, отколкото тялото се нуждае. Излишният протеин се подава към протеиновия катаболизъм (разграждане на протеини) и там се разделя на азот, пикочна киселина и въглероден скелет. Въглеродният скелет се използва за генериране на енергия (може да се съхранява и като мазнина). Пикочната киселина е вещество, което е токсично за организма (пикочната киселина се отделя с урината, изпражненията или потта). Ако обаче приема твърде малко протеин, тялото на практика се „консумира“, като разгражда аминокиселините, които му липсват от черния дроб и мускулите. Резултатът е загуба на сила и мускулна маса.

Изключително важно е разпределението на протеините да се разпределя равномерно през деня (за предпочитане на всеки 3 часа), тъй като черният дроб може да съхранява само определено количество аминокиселини, но тялото се нуждае от аминокиселини през целия ден. Това е единственият начин да се постигне устойчив "положителен азотен баланс" (протеинът доставя на тялото азот. Ако приемате достатъчно протеин през целия ден, погълнатото количество азот е по-голямо от това, което отделяте. Това се нарича "положителен азотен баланс" ". Ако се приема твърде малко протеин, тялото изчерпва собствените си резерви (белтъчен катаболизъм!). Това означава, че то разгражда собствената тъкан на тялото (напр. Мускулите). Възникващият азот се отделя, така че повече азот се отделя, отколкото абсорбира Резултатът е „отрицателен азотен баланс.“ „Положителен азотен баланс“ означава в практически смисъл анаболно (изграждащо) метаболитно състояние, докато „отрицателен азотен баланс“ води до катаболно (разрушаващо) състояние.

Не трябва да консумирате повече от 40-50g протеин на хранене, тъй като тялото може да използва само определено количество протеин наведнъж.

1g протеин има 4kcal .

Въглехидратите представляват най-добрия (най-ефективен) източник на енергия за организма.Те осигуряват енергията за свиване на мускулите и за всички останали функции в тялото. Въглехидратите също спестяват протеини, т.е. само достатъчно, равномерно снабдяване с въглехидрати позволява на протеина да се използва за истинската му цел (растеж и развитие на тъканите). Ако не се доставят достатъчно въглехидрати, тялото използва протеини за производство на енергия (белтъчен катаболизъм!).

Човешкото тяло може да съхранява 400-500g гликоген (формата за съхранение на въглехидрати) в мускулите и черния дроб. Но само след няколко часа обучение тези запаси могат да бъдат изразходвани. Резултатът е бърза умора. Само достатъчен, равномерен запас от сложни въглехидрати осигурява оптималното попълване на изпразнените гликогенови запаси.

Колкото по-ниска е тренировъчната интензивност (натоварване), толкова повече мастни киселини (от отлаганията в тялото) се използват за генериране на енергия. Независимо от това, наличието на въглехидрати е необходимо, тъй като само заедно с въглехидратите мазнините могат да бъдат напълно изгорени („Мазнините изгарят в огъня на въглехидратите!“). Ако, от друга страна, няма достатъчно количество въглехидрати, тялото не метаболизира напълно мастните киселини. Образуват се така наречените кетонни тела, които водят до свръхкиселификация (кетоза). Последицата от кетозата е, че тялото вече не може да осигури достатъчно енергия. Това обяснява и честата липса на енергия и световъртеж при спортисти, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Целта на всеки спортист трябва да бъде да поддържа нивото на кръвната захар възможно най-стабилно (защото това е единственият начин за постигане на постоянно, оптимално представяне). Това се постига чрез разпределяне на приема на въглехидрати равномерно през деня (около 5 "малки" хранения на ден) и консумиране на възможно най-много сложни въглехидрати. Простите захари (сладкиши, лимонада и др.) Трябва да се избягват особено преди тренировка, но и като цяло. Единственото изключение е след тренировка, където малко проста захар е поносима. След тренировка (тренировка с тежести) дори е препоръчително да се консумира определено количество (около 1g на kg телесно тегло) прости захари. Приемът на прости захари, наред с други неща, увеличава синтеза на протеини (с повече от 30%), така че разграждането на мускулите, причинено от интензивни тренировки, е намалено.

Сложните въглехидрати се намират в повечето зърнени култури (за предпочитане са пълнозърнестите продукти!) И в зеленчуците. Сложните въглехидрати обикновено съдържат повече хранителни вещества и фибри, отколкото продуктите, които съдържат предимно прости захари.

Следователно продуктите, богати на прости захари, се наричат още „празни калории“ (почти никакви хранителни вещества, но много високо съдържание на калории, особено калориите мазнини). Всякакъв вид „празни калории“ трябва да се избягва, ако е възможно (бързо хранене, сладкиши, продукти от бяло брашно и др.).

Също така трябва да предпочитате пълнозърнести продукти заради фибрите, които те съдържат. Диетичните фибри имат положително влияние върху нашето здраве и благосъстояние (насърчават храносмилането и понижават нивото на холестерола).

1g въглехидрати има 4kcal.

Важната роля на мазнините в нашата диета често се разбира погрешно, особено от спортистите.

Но не всички мазнини са еднакви. Има "здравословни", т.е. добри мазнини, и има лоши мазнини, които трябва да се избягват, доколкото е възможно.

Мазнините изпълняват редица жизненоважни функции в организма. Това е i.a. необходими за усвояването на основните витамини А, D, Е и К. Както при аминокиселините, има незаменими мастни киселини, като напр Линолова и линоленова киселини, които участват в процеса на растеж.

Мазнините също увеличават продължителността на престоя на храната в стомаха. Подобно на въглехидратите, мазнините служат като източник на енергия, но като дългосрочен източник на енергия. Мозъкът и нервната система се нуждаят от поне 60g въглехидрати на ден, за да поддържат своите функции. Всички калории, които не са необходими, т.е. тези, които се консумират извън изискванията (независимо дали са въглехидрати, протеини или мазнини), се съхраняват в тялото под формата на мазнини. Тези мастни натрупвания могат да бъдат мобилизирани чрез тренировки с ниска интензивност (аеробни тренировки), тъй като тялото напр. докато джогира дълго време, енергийните му нужди се покриват с до 80% от мастните натрупвания (от около 30 минути нататък метаболизмът на мазнините все повече доминира). По този начин можете също да тренирате метаболизма на мазнините си, така че тялото да се научи да използва повече мастни киселини (например в покой), за да генерира енергия.

Друга функция на телесните мазнини е топлоизолацията (подкожната мастна тъкан) и „подплата“ на вътрешните органи. Тази подложка е жизненоважна. Следователно процентът на основните телесни мазнини е около 3% при мъжете и около 6% при жените. Подкожната мастна тъкан не е от съществено значение и следователно може да се разгради чрез диета и упражнения без колебание, защото днес нашето облекло поема задачата на топлоизолация.

Има два основни вида мазнини: наситени и ненаситени мастни киселини. Ненаситените мастни киселини се разделят допълнително на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Колкото по-течна е мазнината (маслото), толкова повече ненаситени мастни киселини съдържа.

Всички мазнини съдържат ненаситени и наситени мастни киселини. Животинските мазнини съдържат предимно наситени мастни киселини, докато растителните мазнини са предимно богати на ненаситени мастни киселини. Въпреки това, като животинска мазнина, пилешката мазнина има относително голямо количество ненаситени мастни киселини. Високата консумация на наситени мастни киселини (лоши мазнини) се увеличава, наред с други неща нивото на холестерола и риска от втвърдяване на артериите. Консумацията на наситени трябва да бъде сведена до минимум. Затова избягвайте говеждото, свинското месо, жълтъците, маслото и маргарина. Използвайте риба (рибеното масло е богато на полиненаситени мастни киселини), птици (гърди) и яйчен белтък като източник на протеин. Внимание, бързата храна обикновено също има високо съдържание на мазнини (особено наситени мастни киселини). Пазете се и от хидрогенирани растителни масла. Тук наситените мастни киселини са направени от ненаситени мастни киселини.

Важно е обаче да се осигури ежедневна доставка на линолова и линоленова киселина (1 супена лъжица слънчогледово или шафраново масло). В противен случай поддържайте консумацията на мазнини възможно най-ниска. Дори 20 g мазнини (1/3 наситени, 1/3 мононенаситени и 1/3 полиненаситени мастни киселини), което съответства на около 5-6% от дневния прием на калории на възрастен спортист, обикновено са достатъчни, за да осигурят доставката на есенциални мастни киселини. Малко по-високата консумация на мазнини обаче няма отрицателни ефекти върху здравето. Уверете се, че не покривате повече от 25% от общите си калории с мазнини. 15-20% могат да се разглеждат като оптимални тук.

За да намалите консумацията на мазнини, заменете храни с високо съдържание на мазнини с храни с ниско съдържание на мазнини (напр. Пълномаслено мляко с нискомаслено или обезмаслено мляко).

1g мазнина съдържа 9kcal .

Колко енергия (калории) са ви необходими на ден ?
в началото

Можете да използвате следните формули, за да оцените вашите нужди от калории:

18-30 години: (14,7 х тегло + 469 = базална скорост на метаболизма) х скорост на метаболизма на изпълнение = Общо изискване

31-60 години: (8,7 х тегло + 829 = базална скорост на метаболизма) х скорост на метаболизма на изпълнение = Общо изискване

Използвайте следните ориентировъчни стойности като фактор за енергийния оборот:

1.4 за лека работа (напр. Шофьор, офис работа, продавач)

1.7 за средни работни места (напр. Домакинска работа, монтажни работи)

2.0 за тежки работи (например строителни работи, хамали, миньори)

Използвайте калкулатора за изгаряне на калории, ако искате да знаете колко калории изгаряте в различни спортове !

Оптимално разпределение на хранителните вещества за спортист:

Въглехидрати 60%

Мазнини 20%

Протеин 20%

ЗАБЕЛЕЖКА: Разбира се, можете да експериментирате с тези стойности. Ако натрупвате твърде много мазнини, трябва да намалите приема на въглехидрати, като същевременно увеличите приема на протеини !

ИТМ е съкращение от Индекс на телесна маса или индекс на телесна маса. ИТМ се използва за оценка на телесното тегло и се изчислява, както следва:

ИТМ = телесно тегло [kg]/телесна височина [m] 2

Услуга от R + J Online/собственик Роналд Фриц
Frauenrichterstr. 169, D-92637 Weiden