План за обучение с гиря - Ефективна тренировка за цяло тяло

Планът за тренировка с гири е подходящ за всички, които искат да внесат разнообразие в тренировките си за фитнес и сила. The функционално обучение гирята тренира сила, издръжливост и координация всичко в едно и осигурява силна сърцевина. Цялото тяло може да бъде предизвикано само с едно оборудване, независимо от нивото на фитнес на упражняващия.

Нашият съвет: За да можете да отпразнувате успеха с тренировки по гиря още от самото начало, препоръчваме първата ни стъпка безплатна проверка на тялото изпълнява. Изчислете своя ИТМ, определете целите си и получете индивидуално съобразени съвети за обучение и хранене.

Седмично планиране в плана за обучение на гири

Всяка тренировка с гири е проектирана като цяло тяло. Тренировъчните звена предизвикват цялата мускулатура, връзки и сухожилия, сърдечно-съдовата система и координацията. Цяла поредица от положителни ефекти могат да бъдат постигнати за кратко време.

Препоръчваме две до три Тренировки с гиря на седмица. Трябва да се внимава да почивате поне един ден между две сесии. Това означава, че всяка тренировка може да се проведе добре отпочинала, което предотвратява претренирането и минимизира риска от наранявания.

Ето как изглежда една седмица в плана за тренировки с гиря:

Понеделник: тренировка
Вторник: безплатно
Сряда: обучение
Четвъртък: безплатно
Петък: обучение
Събота: безплатно
Неделя: безплатно

Нашият съвет: протеин за още повече мускулен растеж

Най-добрата тренировка с гири няма полза, ако мускулите не са достатъчно снабдени. Нутриентът номер 1 в тренировките с тежести е протеинът. Протеинът е строителният материал на мускулите и трябва да се доставя в достатъчно количество, за да се образува нова мускулна маса. Шейк, който е лесно смилаем Суроватъчен белтък осигурява висококачествен протеин веднага след тренировка и ефективно подпомага тялото в изграждането на мускули.

Там нуждата от протеини се увеличава с интензивни тренировки, важно е да използвате висококачествени протеинови източници. Ако не можете напълно да покриете увеличените си нужди чрез диета, препоръчваме нашата вкусни и висококачествени протеинови продукти. Какво ще кажете за класиката, например Суроватъчен белтък след тренировка или хрупкав протеинов мюсли за закуска? Любопитен? Научете повече тук:

Упражнения за гиря за цялото тяло

Това, което може да се направи с щанга или гира, работи и с гиря. Обхватът от упражнения е огромен.

Препоръчваме селекция от класически упражнения с гири, които са лесни за научаване и които стресират цялото тяло:

Люлка с гиря	предни раменни мускули	корем	Бедро	задните части
Бокал клякам	Бедро	задните части
Ред на гиря	ход	бицепс
Двигател за гири	Рамене	Трицепс	Бедро	задните части
Руски обрат	странични коремни мускули

Това е само малка селекция от възможни упражнения.Има редица други упражнения. За начало ви препоръчваме да поддържате постоянство в тази селекция от упражнения, за да спечелите увереност в изпълнението на упражнението и постоянно да увеличавате тренировъчното тегло, така че тялото да бъде стимулирано да се адаптира.

И след тренировка?

За да завършите напрегната тренировъчна сесия с голяма порция протеин, препоръчваме нашия суроватъчен протеин като вкусен шейк след тренировка. Със своя изключителен професионалист по аминокиселини, класическият протеинов шейк е идеален за всички спортисти по сила и издръжливост. Убедете се:

Подходящ за вегани растителен протеин на прах като пълна алтернатива. Нашите Веган протеин от различни растителни видове предлага един висока бионаличност и по този начин укрепва мускулите като част от силовите тренировки.

Комплекти и повторения в плана за обучение на гири

Препоръчваме тренировката като a Електрическо обучение да проектира. По този начин силата и мускулите могат да бъдат изградени едновременно и състоянието да се подобри.

При кръговите тренировки се изпълняват 4 до 6 различни упражнения едно след друго, кратка 2-3 минутна почивка и започва следващата верига. Това се прави за 20 минути. Трябва да бъдат завършени колкото се може повече обиколки.

За всички упражнения трябва да се избере еднакво тегло на гиря, с което могат да се изпълнят 12 технически изчистени повторения.

Примерно обучение в плана за обучение на гири

С тази тренировъчна единица с гири цялото тяло е предизвикано еднакво:

След завършване на верига има пауза от 2 до 3 минути преди началото на следващия кръг.

Тренировката трябва да се прави 2 до 3 дни в седмицата. Във всеки случай трябва да се спазват поне 48 часа възстановяване между тренировъчните единици.

Съвети и трикове за плана за тренировка с гири

Загрейте 5-10 минути преди всяка сесия. Ако тренирате във фитнеса, можете да използвате бягаща пътека, степер или гребна машина. Burpees или планински катерачи например, или просто джогинг около блока са подходящи за домашно обучение.
Подгответе мускулите за натоварването, като правите упражнения за разтягане. Тера ленти, упражнения с ролка от пяна или лакрос топки могат да бъдат използвани в помощ.
Преди всяко упражнение изпълнете 1-2 подгряващи комплекта, за да развиете усещане за последователността на движенията.
Перфектната техника е от съществено значение - изпълнението надвишава теглото. Това минимизира риска от нараняване.
Спокойното охлаждане от 5-10 минути е част от тренировъчната рутина. Тялото разгражда лактата (млечна киселина) и се регенерира по-добре.

Типични грешки в плана за обучение на гири

Грешка 1: мръсна технология

Изучаването на правилната техника се пренебрегва. Гирята обикновено е по-малко „плашеща“ от щангата за фитнес начинаещи. Въпреки това не бива да се подценява важността на правилното изпълнение на упражнението. В противен случай съществува риск от дисбаланс, претоварване или дори наранявания.

Грешка 2: Няма загряване

Подгряването се пропуска. Трябва да се отбележи, че тренировките с гири се характеризират с динамични движения, дори с леко тегло. Ако направите това със студени мускули, рискувате наранявания. Следователно е необходима достатъчна мобилизация на мускулите и ставите.

Грешка 3: Недостатъчно възстановяване

Спортистът започва тренировъчния план свръхмотивиран. Това се случва отново и отново, особено при начинаещите - не се наблюдават достатъчно фази на регенерация и се игнорират предупредителните сигнали от тялото. Това е контрапродуктивно и рисковано в средносрочен план. Съвет: Ако се чувствате като упражнение, можете лесно да предприемете бягане или йога в дните, когато не тренирате.

Подходящ ли е планът за тренировка с гири за мен?

За какви цели е подходящ планът за тренировки с гири?

Плановете за тренировки с гиря се избират предимно от спортисти за развлечение, които се стремят към обща физическа форма - т.е. сила, издръжливост и изразени координационни умения. Тези, които работят по атлетична оптика, също ще имат успех с тази форма на обучение.

За кого е подходящ планът за тренировки с гири?

Тренировката с гиря е подходяща както за начинаещи в тренировки с тежести, които все още се чувстват несигурни относно използването на щангата, така и за напреднали потребители, които искат да зададат нови стимули в тренировките. Планът за тренировки с гири поддържа различни цели, от изграждане на мускули до отслабване до повишаване на общата издръжливост и контрол на тялото.

Предимства на плана за тренировка с гири

Планът за тренировка с гири работи върху цялото тяло. Особено когато в ежедневието остава малко време, всички мускулни групи могат да бъдат ефективно предизвикани с кратки, интензивни единици. В същото време потребителят става като цяло по-здрав и развива по-добро телесно усещане. Консумацията на калории на тренировъчна единица също е впечатляваща в сравнение с чистото обучение с дъмбели и оборудване в студиото.

Обучението с гири е ефективно - идеално за големи амбиции и малко време.

Освен спестяване на време, тренировките с гири отварят практически безкрайни възможности само с едно устройство. Въпреки това ви съветваме да не започвате сами, а първоначално да бъдете инструктирани от опитен треньор или поне внимателно да следвате съответните уроци в YouTube.

С нашия безплатен план за тренировка с гири може да се постигне повече фитнес и мускулен растеж с минимално оборудване и пространство. Ние показваме най-добрите упражнения, оптималния дизайн на тренировката и съвети и трикове, с които всеки спортист може да извлече най-доброто от гиря.

Просто изтеглете PDF файла, разпечатайте го и започнете.

План за обучение с гиря - не е подходящ за вас?

Обичате ли да тренирате с гири и екипировка в студиото и вече имате известен опит тук? Тогава може би нашият план за обучение с 3 сплита е подходящ за вас.

Големи цели? Нашият план за разделно обучение от 4 части ще ви помогне да ги реализирате. С 4 тренировъчни единици на седмица извличате максимума от тялото си.

Всичко свързано ли е с повишаване на силата? След това разгледайте нашия план за обучение 5X5. Желаем ви успех!