План за обучение на Дуейн Джонсън - ключът към скалното тяло?

Гуглили ли сте „План за обучение на Дуейн Джонсън“ преди?

Изглежда ви познато?

Много вероятно.

Не напразно Google търси термините „Тренировката на рок“, „План за обучение на Дуейн Джонсън“ или „Скалното тяло“ над 500 пъти всеки месец.

За да бъда честен, в миналото често съм научавал за фитнес програми от известни личности като The Rock или Mark Wahlberg.

А именно суперзвездите не само да им завиждат за успехите, но и имат желано, мускулесто тяло.

Не без основателна причина много фитнес фанатици приемат Дуейн „Скалата“ Джонсън като модел за подражание и се опитват да изградят подобно тяло с мускули с целеви силови тренировки.

Определено не е лесно начинание.

В крайна сметка зад The Rock Body има перфектно хранене, изключителна дисциплина и години тренировки.

Ако обаче ядете същата диета като The Rock и следвате същия тренировъчен план, трябва да можете да възпроизведете външния вид на The Rock.

За съжаление трябва да ви разочаровам.

Не е толкова просто.

Фитнес плановете на Дуейн Джонсън могат да бъдат намерени свободно в Интернет и въпреки това има само няколко души с дори сравнима физика.

В действителност диетата и тренировъчният план на Скалата са практически безполезни за нас „Нормалос“.

За да отговорим на този въпрос, нека първо разгледаме фитнес програмата на The Rock.

План за обучение на Дуейн Джонсън - така тренира Скалата

Дуейн Джонсън е известен със своята отлична работна етика, стоманена дисциплина и желязна сила на волята.

Неговото обучение е несъмнено трудно и не гарантира нищо за начинаещи.

По време на подготовката за неговите блокбъстъри като Baywatch, Fast and Furious или Hercules, Скалата даде прозрения в тренировъчната си рутина в миналото и показа на феновете си как да приведат тялото си в топ форма.

На уебсайта на спонсора си Under Armour, Скалата дори публикува пълния си план за обучение, с който той се подготвя за филма „Джуманджи“.

Тренировъчният режим е класически 5-дневен сплит, като всяка мускулна група се тренира веднъж седмично.

След специфични тренировки за гърба, гърдите, краката, раменете и ръцете, най-накрая има два дни почивка, преди цикълът да се повтори.

Планът за обучение на Дуейн Джонсън съдържа забележителен брой изолиращи упражнения, с които той специално натоварва съответните мускулни части от различни ъгли.

За да направи това, Дуейн Джонсън използва комбинация от гири, щанги и машини.

Поради това е необходим добре оборудван фитнес център за провеждане на тренировките на The Rock.

Тези, които предпочитат повече поверителност, от друга страна, могат да построят домашен фитнес с тренировъчно оборудване от Gorilla Sports.

Точно като идолите Дуейн Рок Джонсън и Марк Уолбърг.

Ден 1: обратно

Спускане с една ръка
3 сета х 15 повторения
Издърпване на кабела с обратен захват
5 сета х 12 повторения
Едноръка дъмбел
3 сета х 12 повторения
„Чарлз Стъклен стил“ Hammer High Row
4 сета х 12 повторения
Кабелен ред с пуловери за въжета (Superset)
4 сета х 12 повторения
45 секунди почивка между суперсетове
Хиперекстензии (ръце зад гърба)
3 сета х 15 повторения
Дъмбели свиват рамене
4 сета х 20 повторения

Ден 2: гърди

Стоящи кабелни мухи:
7 сета х 15 повторения
30 секунди почивка
Наклонени мухи
4 сета х 15 повторения
Сила на чук наклон
3 сета х 10 повторения
Плоска преса за дъмбели
3 сета х 12 повторения
Плоски дъмбели лети с лицеви опори до отказ (суперсет)
Задава x 12 повторения
45 секунди почивка

Ден 3: крака

Мостове за глутални щанги
4 серии x 12 повторения (задръжте последното повторение за 10 секунди)
Удължения на крака с един крак
3 сета х 20 повторения
Преса за крака
4 серии x 25 повторения (90 секунди почивка)
Пешеходни напади
3 сета х 24 повторения
Вертикална преса за крака
3 серии x 20 повторения (60 секунди почивка)
Еднокрачен легнал крак къдрици
4 сета х 15 повторения
Глутена шунка вдига
4 серии x 8-12 повторения

Ден 4: рамене

Машина за обратно движение
5 сета х 15 повторения
Наклонете пейката встрани
4 сета х 12 повторения
Странични повдигания на гира
3 серии x 25,20,15,12,20 повторения
Дъмбел отпред се повдига
4 сета х 10 повторения
Стоящи преси за рамене с дъмбели
4 сета х 20 повторения

Ден 5: оръжие

Кабелна навивка
2 сета х 20,15,10,15, 20 повторения
EZ Bar Spider Curls със стоящи EZ Bar Curls (Superset)
4 серии x 12 повторения, 8 серии x 10 повторения
Дъмбел проповедник къдри
5 сета х 10 повторения
Натискания с обратен захват
2 серии x 25,20,15,12,20 повторения
EZ Bar Skullcrushers за затваряне на Grip Press
4 сета х 12-20 повторения
Откат на кабел с едно рамо
3 сета х 12 повторения
Изтегляне на въжета до наклонено удължение над главата
3 сета х 15 повторения

Ден 6: ден за почивка

Ден 7: ден за почивка

Планът за хранене на скалите

Дуейн Джонсън не само е силно дисциплиниран по отношение на упражненията, но и стриктно се придържа към диетата си.

В интервю The Rock разкрива, че консумира 5 000 калории на ден.

Като правило той приема 7 хранения, които разпределя редовно през деня.

Голяма част от диетата му се състои от храни с високо съдържание на протеини като риба, пиле и пържола.

Планът за хранене на Rocks определено не е за вегетарианци и вегани.

Количеството храна, необходимо на The Rock, за да задоволи своите калорични нужди, не трябва да се подценява.

Следва списък на това как изглежда типичната диета на Скалата в ежедневието:

Храна 1:

300 грама пържола, 4 белтъка, 150 грама овесени люспи

Храна 2:

200 грама пиле, 2 чаши ориз, 1 чаша броколи

Храна 3:

200 грама камбала, 2 чаши ориз, 1 чаша аспержи

Храна 4:

200 грама пиле, 350 грама печени картофи, 1 чаша броколи

Храна 5:

200 грама камбала, В 1,5 чаши ориз, 1 чаша аспержи

Храна 6:

200 грама пържола, 250 грама печени картофи, салата

Храна 7:

30 грама казеин на прах, 10 белтъка с лук, чушки и гъби

Ако екстраполирате тези количества в продължение на една година, Дуейн Джонсън консумира над 370 килограма риба.

И затова дори не трябва да копирате плана му за хранене!

Защо да не се храните като Дуейн Джонсън?

С горната фитнес програма на The Rock трябва да се отбележи, че тя е специално създадена за опитен силов атлет, който е висок почти 2 метра и тежи над 115 килограма.

В никакъв случай не трябва да приемате неподходящо диетичния план на The Rock.

Шансовете са, че бихте спечелили малко мускули с фитнес режима на Дуейн Джонсън, но също така гарантирате много нежелани телесни мазнини.

В интернет дори има репортаж от човек на име Марк Уебстър, който е преминал през фитнес програмата на The Rock в продължение на 30 дни.

В своя блог Марк документира, че е прекарвал 2 часа и 20 минути на ден само в ядене.

Приготвянето и приготвянето на храната му отне още 90 минути.

Към това се добавя почти ежедневното посещение на фитнес центъра, което изисква поне още час, ако не и повече.

Доста време отнема.

Поне, ако нямате готвач до вас, който прави цялото „Приготвяне на ястия“.

Според Марк най-голямото предизвикателство с „Рок диетата“ не е големият разход на време, а постоянното прекъсване през деня за ядене.

"На всеки няколко часа трябва да спрете и да ядете отново."

В крайна сметка обаче опитът беше положителен.

След 30 дни фитнес като Дуейн Джонсън, Марк успя да забележи по-големи ръце и крака и в същото време, според собствените му изявления, процентът на телесните мазнини намалява.

С фитнес програмата на Дуейн Джонсън беше постигната сила и мускулен растеж.

Въпреки това рутината всъщност не е подходяща за нас, нормалните хора.

Яжте топла храна от ориз и месо на всеки два до три часа?

Практически едно и също хранене пет пъти на ден?

Прекарайте четири часа в готвене и хранене почти всеки ден?

Планът за обучение на Rock също много вероятно не е за вас

5-дневен тренировъчен сплит (гръб, гърди, крака, рамене, ръце), аналогичен на Скалата, всъщност е подходящ само за опитни спортисти.

Тъй като всяка част от тялото се тренира само веднъж седмично, съответният мускул е натоварен с много комплекти по време на тренировъчния блок и е направо разрушен.

Със съответния обем на тренировка, много посетители на фитнеса биха имали затруднения да завършат тренировките до края и да се възстановят от високия физически стрес.

Трябва също да се вземе предвид, че известни личности като Скалата или Марк Уолбърг, особено в подготовката за филмова роля, понякога тренират повече от веднъж на ден.

По този начин тренировката може да бъде разделена на две части, така че тренираните мускули да получат известно време за регенерация и втората част да бъде завършена с пълна енергия.

За тези, които имат работа от 9 до 5 и живот извън фитнес центъра (семейство, приятелка, колеги, други хобита ...), две тренировки на ден са трудни за договаряне.

Освен това програмата за тренировки на Rock не е наистина устойчива.

Следването на вашите тренировки в продължение на две седмици може да бъде мотивиращо и приятна промяна в темпото.

Следването на плана за обучение на Дуейн Джонсън за продължителни периоди от време е по-малко интелигентно според мен.

Особено за начинаещи би било Претрениране а именно само въпрос на време.

За да бъдем честни, трябва да се добави, че планът за обучение на The Rock изобщо не е проектиран като дългосрочна рутина.

Единственото намерение на Дуейн Джонсън беше да се подготви за филмовата роля.

Скалата винаги адаптира тренировъчния си план към своята житейска ситуация и предстоящите филми. В

Може само да се предположи, че дори при суперзвездата интензивността на тренировката и обемът на тренировките варират.

Дуейн Джонсън и анаболни стероиди

Нека се изправим пред факта: анаболните стероиди са широко разпространени в Холивуд!

Дума напред: Злоупотребата с анаболни стероиди може да бъде опасна и по никакъв начин не популяризирам тяхната употреба.

Въпреки това не е тайна, че с подходящите вещества може да се осигури предимство и да се ускори мускулният растеж.

Дали Дуейн Джонсън в момента използва анаболни стероиди е неизвестно.

Ясно е, че Скалата е използвал анаболни стероиди в миналото, както той разкри в интервю.

Открит и честен - разбирам напълно решението на актьорите кои анаболни стероиди да се използват.

Вероятно бих постъпил абсолютно по същия начин в подходящата ситуация, ако спечелих милиони с него.

За разлика от много непрофесионални културисти, актьорите си позволяват да бъдат гледани от лекар, редовно им се проверява кръвната картина и по този начин имат много по-добър контрол върху консумацията на стероиди.

По този начин възможните увреждания на здравето могат да бъдат разпознати на ранен етап и могат да бъдат взети незабавни мерки срещу всякакви странични ефекти.

Трябва да спазвате фитнес плана на The Rock?

С една дума: не.

Просто следвайте плана за обучение на Дуейн Джонсън и плана за хранене и получете същите резултати и дори едно и също тяло?

За съжаление не работи.

В противен случай всички биха изглеждали като Арнолд Шварценегер (който между другото свободно е публикувал тренировъчната си рутина и диета като The Rock).

В крайна сметка това е много подобно на рутинните процедури по културизъм.

За изроди с благоприятна генетика и съответно висока консумация на стероиди, плановете работят като чудеса - за 99% от естествените треньори обаче плановете са просто неефективни.

Като откъсване от този блог искам да ви уведомя, че не бива да очаквате твърде много от фитнес плана на Дуейн Джонсън (или която и да е друга знаменитост).

В крайна сметка суперзвездите работят при напълно различни условия на живот и често имат предимството на лекари, частни готвачи, физиотерапевти и лични треньори.

Вместо да копирам плана на знаменитост, моят съвет е да следвате доказан тренировъчен план, който вече е помогнал на други хора да успеят и е научно доказан.

Още по-важно е да адаптирате диетата към вашия специфичен начин на живот и да персонализирате броя на калориите, както и хранителните стойности на протеините, мазнините и въглехидратите в тялото си.

Всеки е различен и всяка фитнес програма трябва да изглежда различно.

Независимо дали сте фокусирани върху изграждането на мускулна маса или искате да се отървете от телесните мазнини за първи път, бих се радвал да съставя вашия личен план за фитнес хранене, съчетан с тренировъчен план.

Вдъхновете се от безбройните трансформации във фитнес залата, прочетете отзивите на клиентите и очаквайте успешно сътрудничество.

Надявам се, че скоро ще мога да представя вашата собствена трансформация на моя уебсайт.