Даяна Петри - Диета и обучение

Обучение и хранене при подготовка за състезания

16-седмична диета, хранителен план и тренировъчен план от фитнес спортистката Даяна Петри

Наблюдавана от спортистката на Sportnahrung-Engel и вицесветовен шампион на IFBB Иларио Ронгиолети, Диана започна подготовка за състезанието с телесно тегло 67 кг и процент телесни мазнини от почти 14%. Иларио е задал диета за 16 седмици. В деня на състезанието Диана тежеше 59 кг с процент телесни мазнини 8%.

Диетичен хранителен план от Диана Петри

Диетата в диетата съдържа протеини, въглехидрати и мазнини, така че нито класическа диета с ниско съдържание на мазнини, нито ниско съдържание на въглехидрати.

На всеки 4-и ден от диетата Диана включваше така наречения ден на зареждане със значително увеличен прием на въглехидрати. Основната причина за натоварващия ден не е да оставите метаболизма да „заспи“, а да го поддържате на постоянно високо ниво, колкото е възможно.

В началото на фазата на диета, Даяна консумира точно 2200 калории. На всеки 2-3 седмици, в зависимост от вашата форма и напредък, съдържанието на калории се намалява с 200 калории от треньора Иларио. През последната седмица от диетичната фаза, т.е.седмица преди състезанието, Диана имаше 1000 калории на ден.

Закуска:
Вафли от:
30g суроватъчен протеин изолат
1 цяло яйце
200гр. Яйчен белтък
100гр овесени ядки
(613kcal, 57g протеин, 63g въглехидрати, 9,5g мазнини) v

Шейк преди тренировка:
10g BCAA + глутамин
(Kcal 41, протеин 10)

Разклащане след тренировка:
10g BCAA + глутами
30g суроватъчен протеин изолат
(Kcal 150, протеин 36g, мазнини 0.3g)

По обяд:
250гр пуйка
200гр тиквички
(Kcal 287, протеин 62g, KH 7g, мазнини 3g)

Следобед:
250гр пуйка
300гр маруля
(Kcal 304, протеини 64g, KH 4g, мазнини 3g)

Ева:
200гр пуйка
200гр маруля
(Kcal 244, протеин 52 g, KH 3 g, мазнини 2,5 g)

Нощ:
20 г бадеми
(Kcal 114, протеин 4g, KH 0,8g, мазнини 11g)

Ден 4 ден за зареждане:
Същият план като ден 1-3 плюс допълнителни 160 g KH (200 g суров ориз)
Общо въглехидрати в деня на зареждане между 230 и 250g

План за обучение във фазата на диета от Диана Петри

За разлика от тренировката във фазата на изграждане на мускулите, Диана тренира във фаза диета с повече повторения, по-малко тегло и относително голям брой изолиращи упражнения. Целта тук е да се постигне възможно най-високото определение на мускулите и разработването на отделни мускулни детайли.

Нашето подробно интервю с Даяна Петри можете да намерите тук