Хранителният план и упражненията си принадлежат: така работи при отслабването

Ако искате трайно да намалите теглото си, трябва да спортувате и в същото време да промените хранителния си план. Много хора с наднормено тегло се опитват да отслабнат само чрез упражнения, което в повечето случаи се оказва неуспешно.

Нашата книга Сравнение с приспособяване без устройства: Поръчайте тук удобно и евтино онлайн

Хранителен план: Правилното хранене е важно

A Хранителният дневник помага, за намиране на скрити угоители. Тези, които записват своите пристъпи на глад, лесно могат да видят къде са скрити слабостите. Дневникът не само предоставя информация за хранителните навици, но и изброява дневното количество консумирани калории. Книгата трябва да е за един Период от десет до четиринадесет дни да се ръководи. Отначало трябва да продължите да се храните нормално, дори са допустими малки грехове между тях. Само по този начин може да се разпознае действителното количество калории. Всеки, който иска да отслабне, трябва да се насити. Усещането за ситост обаче зависи от количеството храна. За да не се налага да гладувате, трябва да се определи какво енергийно съдържание трябва да има храната.

Диета и упражнения

Здравословното хранене и упражненията вървят ръка за ръка. Това не само е полезно за вашето здраве, но и подобрява качеството на живот. Всеки, който смята, че ежедневното изкачване на стълби или ходенето до пекарната зад ъгъла е достатъчно погрешно, защото доброто и здравословно хранене е част от него. Особено тези, които искат да отслабнат, трябва да водят хранителен дневник. Необходим е здравословен баланс, така че необходимата енергия и метаболизъм да съвпадат. Зависи и от вида на упражнението, тъй като някои изискват повече енергия от другите.

Спортът не е само спорт

За кого спортното хранене е важно, това зависи от вида спорт, който се практикува. Експертите правят разлика между три вида:

Спортове за издръжливост
Тренировки с тежести
Комбинирани спортове

Комбинираните спортове включват:

баскетбол
Футбол
Водно поло

Очевидно е, че всеки спорт консумира повече или по-малко енергия. Това изисква хранителен план, който връща използваната енергия. Планът включва:

закуска
лека закуска
Обядвам
Междинна закуска между тях
вечеря

За да се завърши диетата, трябва да се има предвид водният баланс. Тези, които спортуват, се нуждаят от повече течности, въпреки че всеки трябва да пие до два литра на ден. Адекватната хидратация е жизненоважна за спортистите.

Трябва да пиете:

Вода с високо съотношение на магнезий и натрий
Пръскачки за сок
Неподсладени чайове

Важно: въглехидрати

Ако искате да обърнете внимание на диетата си и да спортувате редовно, имате нужда достатъчно въглехидрати. Известно е също така, че човешкото тяло може да съхранява само определено количество въглехидрати, те са известни като гликоли.

Ако обаче спомените се изпразнят, те трябва да се напълнят отново. Пълнозърнести продукти като:

Пълнозърнести тестени изделия
Пълнозърнест хляб

Те са добри доставчици на енергия. Изделия от бяло брашно, сладкиши и бял ориз се оказаха по-малко подходящи.

Тези, които искат да комбинират диетата си с упражнения, трябва да помислят кога да ядат. Яденето на голямо хранене преди тренировка не се препоръчва. Той не само е тежък в стомаха, но може да доведе до киселини и болки.

Храненето не трябва да е прекалено тежко и два до три часа преди физическа активност да се консумира. Ако наистина искате да хапнете нещо преди тренировка, трябва да вземете банан или гръцко кисело мляко. Те не само карат чувството за глад да изчезне, но и ви носят енергия.

Забележка:
Мнозина обичат да използват така наречените енергийни барове. Ако е възможно, дръжте се далеч от тях, защото те съдържат почти никаква енергия, но много захар. Ако се съмнявате, списъкът на съставките на опаковката трябва да бъде внимателно проучен.

След спорта

Кой не знае, че след тренировка чувството на глад е най-голямо. Сега много от тях се поглезят с пица, бургер или голяма порция пържени картофи. Това обаче е напълно погрешно, защото това трябва да е хранене с ниско съдържание на мазнини и с лесно смилаеми въглехидрати. Например, печен картоф с домашно приготвена билкова кварка е опция.

Бакшиш:
След тренировка трябва да изчакате един до два часа преди ядене. Междувременно трябва да се обмисли балансът на течностите. Тук се препоръчват вода и неподсладени чайове.

Диетичен план за отслабване

Много фактори играят роля, ако искате да отслабнете. Що се отнася до храненето, фокусът трябва да бъде върху нискокалоричната смесена диета. За да осигури здравословна загуба на тегло, Германското дружество по хранене препоръчва теглото да се намалява между 0,5 и 1 кг седмично.

За да се постигне това, мъжете трябва да консумират 2100, а жените около 1600 калории на ден. От тях за жени:

Закуска 400 калории
Обяд 450 калории
Вечеря 450 калории

Междувременно могат да се ядат закуски с не повече от 150 калории.

С мъжете всичко изглежда малко по-различно, те се подстригват с:

Закуска 500 калории
Обяд 600 калории
Вечеря 600 калории

Снекът може да има около 200 калории.

Златни правила за отслабване

Западният свят се бори от дълго време със затлъстяването. Последиците от това са:

диабет
Ставни заболявания
Сърдечно заболяване
Проблеми с гърба

За да се избегне това, е необходимо необходимото движение, защото почти 60 процента от хората работят в седнало положение. Така че затлъстяването да не възникне на първо място, диетата и физическите упражнения под формата на физическа активност трябва да бъдат от дневен ред.

Както вече споменахме, водата е необходима, защото ако искате да отслабнете, трябва да я пиете много. Непосредствено сутрин след ставане и преди всяко хранене, защото така се постига определено усещане за ситост. Два до три пъти на ден супена лъжица ябълков оцет може да помогне за детоксикация на организма.

Забележка:
Дори тези, които пият много, не е задължително да се страхуват да отидат до тоалетната след друг. Тялото бързо ще свикне с новото количество вода, което пиете.

Тези, които са се занимавали с темата за храненето, неизбежно са се натъкнали на името Fletscher. Американецът живее около 1900 г. и установява, че храната трябва да се дъвче поне 50 пъти. Ефектът е, че насищането настъпва по-бързо и вкусът на ястието се възприема по-силно.

Малката закуска между тях

Не е задължително, но все пак понякога може да му се насладите. Закуската между храненията за тези, които не могат да чакат от едно хранене до друго. Трябва обаче да е включен Торта или други сладки пропуснати са по-добри:

Ябълки
Моркови
Оризова торта

Ако усещането за ситост все още не е достигнато, познатата чаша вода ще ви помогне да напълните стомаха успешно.

Същността на въпроса е алкохолът

В днешно време е трудно да се избегне алкохол. При здравословна диета и особено когато искате да отслабнете, алкохолът няма значение. Намалението не само ще стагнира, но алкохолът определено не е част от здравословната диета.

Най-доброто средство за изгаряне на мазнини

Факт е: здравословното отслабване едва ли е възможно без правилната диета. Редовното упражнение е важно не само за обявяване на война на килограмите, но и за полза за вашето здраве. Всеки, който се вдига няколко пъти седмично, за да спортува, ще отслабне и ще изгради мускулите си. Обикновено се препоръчват половин час физически упражнения няколко пъти седмично.

Никаква диета без почивка

Тези, които се концентрират само върху отслабването, могат да хвърлят пистолета в кърпата след относително кратко време. Ето защо, особено в началото на фаза на отслабване, трябва да има един ден в седмицата, в който нито спортът, нито диетата се вземат предвид.

Разбира се, в този ден трябва да се спазват определени правила, например: Не се използват сладкиши, но плодовете се използват в големи количества. Нискокалоричните плодове са:

Диня
ананас
Ябълки

Също така могат да се добавят витамини, ензими и фибри. За пълна промяна в диетата препоръчваме:

За да вмъкнете плодов ден
За да вмъкнете соков ден
За да вмъкнете оризов ден

Много сурови зеленчуци, малко месо

Алергиите са предварително програмирани за много храни. Това не трябва да е така, ако хранителният план се промени. Следователно суровата храна винаги трябва да е на първо място, защото Зеленчуците определено са здравословни. Смесената салата на ден трябва да се превърне в абсолютно задължително, което е дори по-здравословно от варени или задушени зеленчуци. Редовното хранене също трябва да бъде на дневен ред; закуската може да се пропуска от време на време, но след това трябва да се замени с малка закуска. Малко месо, но риба и без крем торта, но кварк торта е мотото.

Какво може да направи лошото хранене:

Тези, които не се хранят правилно и балансирано в дългосрочен план, могат да очакват следните проблеми:

Кариес на зъбите (прекалено много сладкиши, миенето на зъбите се пренебрегва) Липса на енергия Умора Нарушения на съня Наднормено тегло Диабет Ревматизъм Подагра Храносмилателни проблеми Киселини Алергии (сенна хрема, кожни проблеми) Хранителна непоносимост Калцификация Високо кръвно Сърдечно-съдови проблеми

Какво не е част от здравословното хранене

Готовите продукти трябва да се избягват. Обикновено това са „празни калории“. Ястията ви пълнят, но само за кратко и почти нямат съставки.

Втората точка е пълноценното хранене. Продуктите от бяло брашно не трябва да са на масата, а по-пълнозърнести храни. Плодовете и зеленчуците могат да се консумират до 5 пъти на ден. Ябълките и морковите се белят бързо и също се считат за лека закуска за вечерно гледане на телевизия.

Планът за хранене винаги трябва да се смесва с добра помощ при упражнения. Упражненията са важни и допринасят за подобряване на чувството за благополучие, особено когато килограмите са загубени. Тук може да се използва поговорката: „Ако си почиваш, ръждясваш“.