Перфектно загряване с подготовка за движение

Първо влизане в работещия ABC

Преди всяка тренировка и мач трябва да се провежда кратка атлетична програма за загряване. Това повишава телесната температура, сърдечно-съдовата система се активира и притока на кръв към мускулите и хрущялната тъкан се увеличава. Ефектът от загрявката може да бъде оптимизиран с така наречените подготвителни движения (упражнения за цялото тяло). Това включва леко разтягане от различни движения. Когато достигнете крайната точка, мускулът веднага се свива отново.

След кратко бягане ABC (лост на коляното, петата, кросоувър, странични скокове, подскачане и др.), Четири до пет подготвителни движения са достатъчни, за да активират мускулите, които са от значение за футбола. Подготовката за движение също укрепва важните дълбоки мускули в ставите. Балансът и мобилността се подобряват, мускулните дисбаланси са балансирани и всичко това води до особено ефективна профилактика на наранявания. Изучаването на технически умения се улеснява и от пълното активиране на тялото. Следните подготвителни движения се препоръчват за футболисти:

Handwalk

Цел: да се изгради сила в раменете и ядрото. Разтягане на задната част на бедрата, прасците, глезените и мускулите в долната част на гърба.
Начална позиция: Застанете на двата крака и докоснете с дла пода пред себе си.
Изпълнение на упражнението: Пристъпете напред с двете ръце. Краката остават в позиция, а коленете остават изправени. Стабилизирайте багажника. Отидете в позиция за лицеви опори. Направете лицева опора. Ръцете остават в позиция и придвижете краката си обратно към ръцете си в изходна позиция.
Степен: 6 до 8 повторения.

Нападение с въртене

Цел: Укрепване на мускулите на предната част на бедрото, седалището, торса и ханша. Мобилизация на горната част на тялото.
Изходна позиция: Застанете на двата крака и направете голям удар напред.
Изпълнение на упражнението: Поставете двете длани от вътрешната страна на предния крак на пода. Ръката до крака се изпъва вертикално нагоре чрез завъртане на горната част на тялото към предния крак. Изпънатата ръка и горната част на тялото образуват вертикална линия. Сега върнете горната ръка на пода, като завъртите горната част на тялото и веднага след това повдигнете другата ръка нагоре и обратно по същия начин. Сега повдигнете двете ръце успоредно една на друга и се върнете в изходна позиция. След това същия процес с изпадане на другия крак. Уверете се, че предният крак все още сочи право напред.
Обхват: 6 до 8 стъпки напред.

Хвърлете се встрани

Цел: Подготовка за странични движения в играта. Разтягане на вътрешната част на бедрата и адукторите.
Начална позиция: Застанете на двата крака и едното коляно изправено нагоре (високо повдигане на коляното).
Изпълнение на упражнението: Обърнете повдигнатото коляно навън и направете голяма странична стъпка. Горната част на тялото сочи напред и остава изправена. Оставете изправения крак изправен. Очакваме с нетърпение. С крака, поставен отстрани, избутайте пода директно в изходна позиция.
Обхват: 6 до 8 стъпки на страница.

Мускули близо до ханша

Цел: Укрепване на тазобедрените флексори, глутеусите, предната и задната част на бедрата. Стабилност на глезена. Увеличете концентрацията.
Начална позиция: Застанете на двата крака и активно дръпнете едното коляно към горната част на тялото.
Изпълнение на упражнението: Активирайте седалищните мускули на изправения крак, хванете се, за да можете сега да притискате петата на повдигнатия крак към седалището. Почувствайте разтягането в предната част на бедрото. Дръжте петите си на задните части и спуснете горната част на тялото. Сега докоснете пода с другата ръка и изправете горната част на тялото отново.
Обхват: 4 до 6 версии на страница.

Невро пропускания

Цел: Подгответе се за бързи движения.
Начална позиция: полуклек, изнесете центъра на тежестта и протегнатите си ръце далеч напред.
Изпълнение на упражнението: гърдите навън. Притиснете топката на крака към земята и сега редувайте бърз и силен контакт със земята с левия и десния крак. Три секунди темпо и след това около 30 секунди почивка.
Обхват: 3 до 5 версии.