. преди, след, по време. - СПОРТНО ХРАНЕНЕ + СТРОИТЕЛСТВО НА МУСКУЛИТЕ

Мистър Калифорния Рич Пиана казва: "Трябва да ядете!"

Пиана се кълне в много въглехидрати (KH) преди и след тренировка.

В течение на деня той постепенно намалява приема на KH.

В допълнение към храненията, Rich Piana приема и добавки (Mutant PVL), за да осигури a положителен енергиен баланс да произвежда - означава, че яде повече, отколкото консумира.

Така че с помощта на пълноценни храни и добавки той постигна и запази невероятната си форма.

Дори ако някой каже, че е експериментирал със стероиди и синтол. - Без непрекъснатото снабдяване с достатъчно храна няма да можете да използвате потенциала си за естествен растеж.

Не забравяйте: „Там, където нищо не влиза, нищо няма да излезе!“

Така че, ако искате да увеличите мускулите си: „Яжте ПОВЕЧЕ И СЛЕД ТОВА Яжте ПОВЕЧЕ!“

Или, казано с думите му: „Яжте ГОЛЯМО, ЗА ДА ПОЛУЧИТЕ ГОЛЯМО!“

Разпространяват се много митове за важността на диетата преди, по време и след тренировка. Но какво всъщност носи обръщането на внимание на малките детайли за изграждане на мускули и на какво се основават препоръките?

Цели на перфектното хранене за тренировка:

Препоръките в тази статия описват хранителна стратегия за оптимално изграждане на мускулите. Това е свързано предимно с максимизиране на синтеза на протеини (изграждане на нов протеин).

Освен това следващите цели са:

максимална тренировъчна ефективност

намалена умора по време на тренировка

бърза регенерация след тренировка

Препоръки за тренировъчно хранене Muscle Au

Преди тренировка (преди тренировка)

Или твърдо хранене 1-2 часа преди тренировка, или течен шейк преди тренировка 0-30 минути преди началото на тренировката

Протеин: 0,3-0,5 g/kg

Въглехидрати: 0,3-0,5g/kg

По време на тренировка

Обикновено не е необходимо за нормални тренировки от 60 - 90 минути. За по-дълги товари, за предпочитане в течна форма:

15 g протеин/час

30 g въглехидрати/час

След тренировка (след тренировка)

Кога: веднага след - 2 часа след

Протеин: 0,3-0,5 g/kg

Въглехидрати: 0,3 - 1,5g/kg

Първо основите, после подробностите!

Тук става въпрос за последните подробности, които няма да развият ефекта си без солидна рамка. Общият прием на калории и количеството протеин са първостепенните основи (хранене за изграждане на мускули), които трябва да се приемат като даденост. Само тогава можете да извадите последните проценти с правилното хранене преди, по време и след тренировка.

Прилагане на практика:

Храносмилането и усвояването на хранителните вещества е бавен процес. Храна с 600 kcal, 75 g въглехидрати, 37 g протеин и 17 g мазнини освобождава аминокиселини и въглехидрати в кръвта след 5 часа (1).

Ето защо шейкът може да е необходим преди тренировка, ако сте яли храна 1-2 часа преди това.

Ето защо приемът на хранителни вещества по време на тренировка често е излишен, тъй като достатъчно количество хранителни вещества от храната преди тренировка все още може да попадне в кръвта - освен ако тренировката ви не продължи няколко часа.

Ключово съобщение:

Поради бавните процеси на храносмилане, точното планиране на храненията едва ли е от значение за спортист аматьор.

Хранителните вещества обикновено са достатъчно достъпни при ежедневен прием на храна.

Колко важно е точното време?

Малкото проучване, което е съществувало върху ефектите от точното време за тренировка на диетата върху дългосрочния мускулен растеж, показва смесени резултати. Докато второстепенното значение на точния момент все повече се представя като резултат (3,4), винаги има проучвания, които наблюдават ефект от непосредственото тренировъчно хранене (5,6).

Дали ефектът от незабавното тренировъчно хранене върху дългосрочния мускулен растеж над адекватния общ дневен прием на енергия и макронутриенти все още е спорен.

Тренировъчното хранене е по-малко противоречиво, когато става въпрос за въпроси като максимална производителност или бързо възстановяване (напр. За няколко тренировъчни единици/ден).

Непосредственото тренировъчно хранене придобива все по-голямо значение. Възможно е способността да тренирате по-дълго и по-усилено в продължение на седмици и месеци да доведе до повече мускулен растеж.

Въглехидрати около тренировката

Въглехидратите (KH) около силовите тренировки са включени по три причини:

Доставчик на енергия: Максимизиране и поддържане на кръвната глюкоза и чернодробния гликоген.

Попълване на запасите от гликоген. (Мускули и черен дроб)

Увеличете нивата на инсулин, за което се твърди, че забавя разграждането на мускулите.

Доставчик на енергия: За разлика от тренировките за издръжливост, доставката на въглехидрати обикновено не е определящ фактор за изпълнение по време на силови тренировки. Това е логично, защото нормалните силови тренировки рядко консумират повече от 400kcal и поради това енергийните запаси едва ли достигат своите граници.

По време на дълги тренировъчни единици с много серии и повторения, силовите спортисти също се възползват от приема на въглехидрати и пълните запаси от гликоген, тъй като те след това могат да се превърнат в ограничаващ фактор.

Забележка: Лайл Макдоналд очаква консумация на KH по време на силови тренировки на

5g за 2 комплекта от 30-45 секунди (18).

Зареждане на запасите от гликоген:

Тъй като тренировките с кашон обикновено не са много тежки за гликоген, както е описано по-горе, попълването на паметта не е голям проблем. С по-дълги тренировъчни единици, поддръжката и пълненето на глико запасите се доближава до фокуса.

Най-бързото усвояване на въглехидратите се постига със смес от глюкоза и фруктоза от 1: 1 до 1: 2.

Причината за това е по-бързата скорост на запис поради различни транспортни механизми (7,8).

Освен ако не сте спортист, който трябва да се състезава в няколко състезания в рамките на няколко часа, максималната скорост на ресинтез на гликоген не е интересна тема за вас.

Тъй като в този случай общото количество погълнат KH просто определя колко са пълни запасите ви от гликоген след 24 часа.

Това е най-ранното време за повечето силови спортисти да започнат следващата си тренировка.

Инсулин:

Известно е, че инсулинът е полезен за синтеза на протеини. Веднага след мускулната тренировка мускулната тъкан се разгражда все повече (9). Аминокиселините (разградени протеини) циркулират в кръвта и повишените нива на инсулин (от въглехидрати и протеини) забавят този процес и увеличават натрупването на протеини (10,11).

По-малко известно е, че необходимата доза е доста ниска. Нивото на инсулин от 15-30mU/L е достатъчно, за да стимулира максимално натрупването на протеин (12,11). Само 25 g суроватъчен протеин след тренировка могат да повишат нивото на инсулин до 19mU/L. Дори добавянето на 50 g малтодекстрин не повишава нивото на инсулин в един експеримент (13).

Следователно въглехидратите и свързаното с тях освобождаване на инсулин не са основен фактор в непосредственото тренировъчно хранене за изграждане на мускули, стига да консумирате достатъчно протеин.

Протеин за тренировката

Протеините осигуряват строителния материал за нова мускулна маса. Следователно приемът на протеин е от съществено значение за изграждането на мускулите.

В литературата има данни от 1,2 - 1,7 g/kg на ден за силови атлети (14).

Но също така 2,5-3,3 g/kg на ден е често срещано количество протеин сред културистите. Но колко важен е приемът на протеин веднага след тренировка?

Колко протеин?

Известно е, че някои аминокиселини (градивни елементи на протеините) имат особено силно въздействие върху протеиновия синтез.

Преди всичко това са незаменимите аминокиселини (EAA). Сред тези особено аминокиселини с разклонена верига (BCAA).

Те се съдържат в различни храни (суроватка (25% BCAA), протеини в месото (15% BCAA), но могат да се приемат и като добавка.

Едно проучване показа, че 80 g в сравнение с 40 g диетичен протеин не са предизвикали допълнително увеличаване на протеиновия синтез (15). Сложете 40g хранителен протеин

10 g BCAA. Тези стойности могат да се използват като индикация за количеството протеин, което е необходимо като минимум за насърчаване на изграждането на мускули в краткосрочен план.

По отношение на телесното тегло на изследваните лица се получават следните стойности:

0,5 g/kg диетичен протеин, или

0,25 g/kg EAA или, или

Тук също трябва да се отбележи, че диетата преди, по време и след тренировка не може да се разглежда отделно една от друга поради бавните храносмилателни процеси.

Каква форма на протеин?

Качественият хранителен протеин (с много EAA и BCAA) като месо/риба, кварк и яйца осигурява всичко необходимо за успешно изграждане на мускулите. Директното добавяне с EAA и BCAA има смисъл само ако в контекста на възможно най-ниския прием на Kcal трябва да се задейства максимална подкрепа за протеинов синтез.

От гледна точка на незабавното тренировъчно хранене, изгодно е да можете да приемате протеини в течна форма, тъй като пълният стомах и тежките тренировки обикновено не вървят добре. Суроватъчният протеин на прах е особено подходящ тук благодарение на 25% тегловни BCAA съдържание.

Дебел около тренировката

Мазнините отдавна са черната овца в храненето с упражнения. Той забавя усвояването на хранителните вещества в стомашно-чревния тракт и няма очевидни предимства като попълване на запасите от гликоген или насърчаване на синтеза на протеин.

По този начин се избягват големи количества мазнини, особено преди и по време на тренировка.

От гледна точка на ресинтеза на гликоген обаче, релаксацията е от дневен ред. Може да се покаже, че 165 g допълнителни мазнини в храната след тренировка със същото съдържание на въглехидрати не пречат на 24-часовото зареждане с гликоген (16).

В противен случай има опасения, че мазнините ще намалят производството на инсулин и по този начин ще инхибират антикатаболните ефекти на инсулина. Както е описано по-горе, увеличаването на инсулина до 15-30mU/L е достатъчно, за да стимулира максимално натрупването на протеин (11,17). Типично хранене след тренировка с 600 kcal, 75 g въглехидрати, 37 g протеин и 17 g мазнини повишава нивото на инсулина до 5 пъти след 1 час, дори след 5 часа нивото на инсулин все още е два пъти по-високо от преди хранене ( 1).

Между другото, нормалните стойности на инсулина на гладно са между 5-10 mU/L.

Така че паниката от мазнини е до голяма степен неоснователна. Следователно свински джолан преди тренировка не е подходящ, но освен непосредствено преди или по време на тренировка, трябва да включите мазнини, тъй като разпределението на вашите макроси за деня позволява.

Имам ли нужда от добавки?

Добавки като суроватъчен протеин на прах и BCAA са абсолютно необходими и могат да бъдат полезно допълнение в много ситуации.

За незабавно тренировъчно хранене се препоръчват шейкове в течна форма поради бързото им усвояване и лесното усвояване.

Друго предимство е високият прием на BCAA - директно или чрез суроватъчен протеин (със съдържание на BCAA 25%).

По принцип протеиновите прахове също са подходящи, ако имате проблеми с набавянето на достатъчно протеин другаде.

Не са необходими специални прахове за „бързи въглехидрати“. Особено след като е доказано, че съотношението глюкоза-фруктоза от 1: 1 до 1: 2 е оптимално по отношение на скоростта на абсорбция. Нормалната домакинска захар (захароза) се състои от 50% глюкоза и 50% фруктоза (т.е. 1: 1) и е идеална. За попълване на мускулния гликоген - по-далеч от тренировката са подходящи нишестени въглехидратни източници (хляб, тестени изделия, ориз, картофи).