Съдържание ХРАНЕНЕ И ПЛАНИРАНЕ РЕЦЕПТИ И ХРАНА

Кратко описание

1 ДИЕТА2 13 Съдържание ХРАНЕНЕ И ПЛАНИРАНЕ 3 Въведение 4 Кръвна захар: Науката 5-6 Използване на това ръководство.

Описание

СЪДЪРЖАНИЕ ХРАНЕНЕ И ПЛАНИРАНЕ 3 4 5-6 7-8 9-10 11-12

Въведение Кръвна захар: Науката, използваща това ръководство Правила за диета от Zaggora Списък за пазаруване от двуседмичен план за хранене

РЕЦЕПТИ И ХРАНИ 13-18 19-31 32-45 46 47

Рецепти за закуска Рецепти за обяд Рецепти за вечеря 100-калорични ястия бустер 150-калорични закуски

КАКВА РОЛЯ ИГРАТ ПРОТЕИНИТЕ И МАЗНИНИТЕ? Комбинирането на протеини и мазнини с въглехидрати в храната ви помага да забавите освобождаването на глюкоза в кръвта, като увеличавате времето, необходимо на храната да премине през стомаха. Това по-бавно пътуване означава по-малък шанс за повишаване на нивата на кръвната Ви захар. Мазнините сами по себе си нямат голям ефект върху кръвната захар, но когато се консумират с въглехидрати, забавят покачването на кръвната захар. Протеините и мазнините също допринасят за чувството за ситост и намаляват чувството на глад, така че да се чувствате по-малко жадуващи за сладко. Силните протеини са вид храна, която е собствена. Тялото ви се нуждае от него, за да расте и да изгражда мускули, което от своя страна е полезно за изгарянето на мазнини. Това прави протеините особено важни, когато тренирате! 4-ти

Използване на това ръководство

Както видяхте, добре управляваните нива на кръвната захар изискват балансирана диета, която включва протеини, мазнини и добри, сложни въглехидрати, които помагат да се гарантира, че глюкозата се освобождава в кръвта по-бавно и непрекъснато. За да ви помогнем да постигнете този идеален баланс и да извлечете максимума от предизвикателството си, ние създадохме двуседмичен план за хранене с вкусни и здравословни рецепти.

КОНТРОЛ НА КАЛОРИИТЕ Всяко ястие показва и броя на калориите, които съдържа. Това е, за да ви помогне да разберете хранителните аспекти на вашите ястия и да гарантирате, че не консумирате повече калории, отколкото изгаряте. За да постигнете действително желаните резултати, трябва да сте сигурни, че консумирате правилното количество и вид храна. Поради тази причина сме изчислили дневен калориен прием от 1300 - 1400 калории - но това не е за сметка на вкуса! Този брой здравословни, балансирани калории ще ви зареди с упражненията на вашето Zaggora Challenge, ще ви задържи глада и ще ви помогне да свалите килограми. Ако знанието от какво се състои балансираната диета също е важно (добри мазнини + протеини

+ добри въглехидрати), обаче, трябва също да знаете, че мазнините съдържат много повече калории от другите хранителни съставки. Например, авокадо, направено от добри мазнини, е полезно, когато се консумира умерено, но целият плод съдържа близо 350 калории. Това е повече от една четвърт от 1300-калорично контролирана диета. Така че можете да разберете защо е добре да наблюдавате тези калории!

ХРАНИТЕЛНО РЪКОВОДСТВО Съставихме и редица хранителни правила, които ще ви помогнат да изведете общите си хранителни навици по правилния път. Ако ги следвате и се храните според нашия план за хранене, ще видите резултатите за нула време. Независимо от това, тези правила не се отнасят само за вашето предизвикателство Zaggora. Следвайте ги толкова дълго, колкото ви се иска да продължите да бъдете здрави, енергични и да отслабвате! Правила като правило № 11, контрол на размера на порциите - са от съществено значение, когато става въпрос за аспекта на загуба на тегло на предизвикателството. Ако ядете огромни порции на всяко хранене, ефектите няма да бъдат същите. Стомахът ви е с размерите на два стиснати юмрука. Затова се опитайте да го напълните с дори това количество при всяко хранене 5.

Хранителните правила Нашите правила гарантират, че ще се възползвате максимално от предизвикателството на Zaggora от хранителна гледна точка и в същото време ще помогнете на кулинарното си творчество при скокове! Ако следвате тези правила, те ще ви дадат фантастични резултати и ще служат и като насоки за разработване на собствени балансирани високоенергийни рецепти. Не се страхувайте да опитате нови неща! Тези златни правила могат да ви помогнат да постигнете по-високи нива на енергия, загуба на тегло и дори неочаквани положителни странични ефекти като: Б. По-чиста кожа (благодарение на многото скрити токсини, които сте забранили от диетата си). Дори и да не сте готови за пълна промяна на диетата, опитайте се да следвате едно правило на ден по време на предизвикателството си в Zaggora.

НАШИТЕ ПРАВИЛА 1. Пийте много вода:

Препоръчваме поне 8 чаши на ден. Често пъти, когато мислите, че сте гладни, всъщност сте просто жадни!

2. Винаги комбинирайте протеини, добри мазнини и сложни въглехидрати в храната си:

Това насърчава бавното и стабилно отделяне на захар в кръвта и по този начин ви осигурява дълготрайна енергия.

3. Избягвайте рафинираната захар:

Рафинираната захар (бонбони, сладкиши, чипс) кара нивата на инсулина да скочат и причиняват умора, глад и раздразнителност.

4. Заменете всички бели въглехидрати с пълнозърнести храни:

Например, вместо бял хляб, използвайте пълнозърнест или ръжен хляб, за да сте сигурни, че енергийните ви нива са по-високи и по-малко глюкоза се съхранява под формата на мазнини.

5. Яжте зелени зеленчуци и листни зеленчуци всеки ден:

Зелените зеленчуци и листните зеленчуци са отлични източници на витамини и минерали и ви осигуряват основни хранителни вещества като желязо, магнезий и фибри.

6. Яжте естествени, цветни храни:

Най-общо казано, колкото по-интензивен е цветът на храната, толкова по-висока е концентрацията на каротин (предпазва от сърдечни проблеми). И това е само едно от многото предимства - той също е пълен с хранителни вещества.

7. Винаги яжте натурални храни, когато е възможно:

Стойте настрана от преработените храни (консервирани храни, готови ястия, преработени меса), за да сте сигурни, че във вашата диета няма проникващи нездравословни токсини или скрити захари.

8. Заменете кафето и черния чай с билкови чайове или зелен чай:

Билковите чайове (напр. Мента, джинджифил) и зеленият чай имат различни ползи за здравето и са чудесен избор за противодействие на апетита за храна.

Когато ядете, не трябва да гледате телевизия, да седите пред компютъра, да говорите по телефона или да четете едновременно. Вместо това се фокусирайте изцяло върху храненето; Ще се храните по-бавно и ще установите, че сте по-наясно със сигналите на стомаха си, когато ви каже, че е пълен. Това предупреждение ще ви помогне да избегнете преяждането.

10. Изберете добри мазнини вместо лоши мазнини:

Предпочитайте добри мазнини като мазнините, съдържащи се в авокадото, зехтина и ядките (в умерени количества!), Винаги наситени и транс-мазнини, тъй като те са напр. Б. се съдържа в мазно месо и печени изделия, които повишават холестерола и причиняват наддаване на тегло.

11. Яжте по-малки порции:

Стомахът ви е с размерите на два стиснати юмрука, така че не е нужно много повече от това количество храна при всяко хранене, за да сте сити. Използвайте по-малки чинии и наблюдавайте внимателно, когато стомахът ви каже, че е пълен. В този момент спрете да ядете!

12. Винаги се качвайте по стълбите:

Ако изборът е ваш, винаги се качвайте по стълбите вместо по асансьора за допълнителен енергиен усилвател.

Алкохолът е пълен с празни калории и токсини, които ще ви попречат на успеха в Двуседмичното предизвикателство. Не само, че пиенето на алкохол няма да ви помогне да постигнете възможно най-добри резултати, но и ще се почувствате по-добре физически и психически.

14. Не пропускайте храненията:

Ако пропуснете хранене, тялото ви ще помисли, че не получавате достатъчно за ядене. Вместо да ви помогне да отслабнете, тя кара тялото ви да съхранява мазнини. Три хранения на ден поддържат метаболизма ви зает.

Двуседмичният план за хранене

Домашна гранола с кисело мляко

Накълцано пиле с топъл булгур

Паширано яйце с пушена сьомга върху препечен хляб

Салата от киноа с тиквички и фета

Овесена каша на баба

Лаврак с пюре от целина

Авокадо на пълнозърнест тост

Руле с пиле и манголд с див ориз

Меко сварени яйца с рула от аспержи шунка

Средиземноморска риба с пюре от бял боб и салса