Отслабвайте активно и се радвайте на здравословно тегло

Кратко описание

Изтеглете Active Отслабване С наслада до здравословно тегло.

Описание

безплатна брошура за отнемане

С удоволствие до здравословно тегло

Информация за заинтересованите страни Публикувано от CMA Centrale Marketing-Gesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft mbH

кръстосано издание Доктор и пациент в разговор

CMA Centrale Marketing-Gesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft mbH Отдел за изследователски услуги Koblenzer Strasse 148 • 53177 Бон Телефон: 02 28 - 8 47-0 • Факс: 02 28 - 8 47-2 02 [имейл защитен] • www.cma.de Поръчка -Не. от брошурата: 5878

В сътрудничество - проф. Д-р мед. Ханс Хаунер, работещ с Германското общество за затлъстяване

Д-р Андреа Ламбек Beate Adler Dr. Моника Дюнгенхайм

Crossmed GmbH Oberer Schrannenplatz 9 • 88131 Lindau Телефон: 0 83 82-40 92 34 • Факс: 0 83 82-40 92 36 [имейл защитен] • www.crossmed.de

Никол Блюмел • Crossmed GmbH • 88131 Lindau

CMA Centrale Marketing-Gesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft mbH, Бон-Бад Годесберг, страница 2:  Liv Friis-larsen - Fotolia.com, страница 10 (отдолу):  Monkey Business - Fotolia.com, страница 12 (отдолу):  Torsten Вече - Fotolia.com, страница 13:  Филип Ланге - Fotolia.com, страница 14:  Карина Хансен - Fotolia.com, страница 15:  Александър Рошау - Fotolia.com

Страница 1 2 4 6 7 10 11 13 15 16

Предговор Колко мога да тежа? Защо съм по-голям от другите? Хранене като утеха Препоръки за диета - не само за хората с наднормено тегло По-самоуверени и по-продуктивни чрез упражнения Осем спортни правила Подходящи спортове за хора с наднормено тегло По-малко е повече: Оптималният тренировъчен пулс помага, вече нищо не работи!?

. Хубаво е, че отворихте тази малка брошура и сте любопитни да разберете как можете да „активно отслабвате“.

Уважаеми читателю,

Вашият проф. Д-р мед. Ханс Хаунер, Германско общество за затлъстяване, е. В.

Индекс на телесна маса Индексът на телесна маса (BMI) ви помага да оцените телесното си тегло. Имайте под ръка бележник, писалка и калкулатор. Претеглете се и си запишете телесното тегло. Тогава ИТМ може да се изчисли много лесно с джобния калкулатор: просто въведете телесното си тегло в килограми и разделете на квадратен ръст в метри (вижте примера на следващата страница).

Тегло на тялото (в кг) Телесна височина х телесна височина (в м)

Пример: Ако тежите 69 кг и сте високи 1,70 м, вашият ИТМ се изчислява, както следва: 69 1,70 х 1,70

Рейтинг (съгласно класификацията на Световната здравна организация на СЗО): под 18,5:

Тежите твърде малко и трябва да наддавате. Говорете с Вашия лекар.

Честито! Теглото ви е оптимално!

Не е проблем, ако сте здрави. Трябва да отслабнете само ако има други рискови фактори. Говорете с Вашия лекар.

Това е полезно за вашето здраве, когато отслабнете.

40 и повече: Имате изключително наднормено тегло и определено трябва да намалите теглото си.

ИТМ обаче има един недостатък: той не прави разлика между мазнини и мускулна маса. Поради това мускулестите работници и добре обучените спортисти могат да имат висока стойност, без да имат грам мазнини твърде много. За деца и юноши ИТМ се изчислява въз основа на възрастта. Ябълка или круша? Решаващ за риска за здравето е не само ИТМ, но и разпределението на телесните мазнини. Ако любовните дръжки се събират около средата на тялото във формата на ябълка, както често се случва с големия корем при мъжете, това е по-нездравословно от типично женските, крушовидни извивки на ханша, дупето и бедрата. Вземете рулетка и измерете обиколката на талията си по средата между долния ръб на ребрената дъга и тазовата кост. Обиколката на талията над 80 cm при жените и обиколката на талията над 94 cm при мъжете е свързана с повишен риск за здравето.

Защо съм по-голям от другите?

Някои лекарства, като някои лекарства за депресия и диабет, кортизон и противозачатъчни хапчета, също могат да допринесат за наднорменото тегло. Много хора с наднормено тегло не възприемат ясно чувства като глад и ситост. Към днешна дата не е ясно дали това се дължи на нарушаване на системата за глад и засищане на организма. По-вероятно е хората с наднормено тегло да се съблазняват по-лесно чрез апетитни външни стимули. Дори тези, които се хранят твърде бързо, не дават на тялото си шанс да развият чувство за ситост. Най-рано след 15 до 20 минути мозъкът ще отговори: Аз съм пълен. Бързоядците често са яли повече от достатъчно дотогава.

Защо съм по-голям от другите?

Нашите хормони също влияят на телесното тегло. Например, ако тялото ни не произвежда достатъчно хормони на щитовидната жлеза, това може да доведе до затлъстяване. Вашият лекар може да идентифицира тази връзка, като изследва щитовидната жлеза.

Понастоящем липсата на упражнения се счита за една от основните причини за затлъстяването. Въпреки че в миналото хората не са яли много по-малко от нас днес, затлъстяването е било по-рядко срещано. Причината: Работили сте здраво физически и сте спортували повече през свободното си време. Ние пък прекарваме по-голямата част от времето си седнали, на работа, пред компютъра или пред телевизора. Електрическите устройства като перални машини, кухненски уреди и косачки или транспортни средства като автомобили, влакове и асансьори правят живота комфортен. Дори в ежедневието изгаряме много по-малко калории. Ние също живеем в държава, която предлага храна, достъпна за всеки по всяко време. Светкавици и така наречените „катастрофални диети“ примамват с обещанието да достигнете мечтаното тегло бързо и лесно. Те обаче не спазват това, което са обещали пълноценни, но понякога дори причиняват обратното. Тъй като по време на диетата тялото ни забавя метаболизма, за да спести енергия. След като отслабне, той се справя с много по-малко калории и изгубените килограми бързо се възстановяват, ако се храним „нормално“. С всяка последваща диета играта започва отначало и

Тялото се справя с все по-малко храна. Лошото в него: Везната може в крайна сметка да покаже повече килограми, отколкото преди диетата да започне. Краш диетите също често са твърде взискателни. Типични са строгите забрани за определени храни като „без сладкиши“ и „без алкохол“. За да се придържате към такива резолюции, е необходима желязна воля. В един момент обаче идва моментът на „отслабване“. Стресът, гневът или скръбта могат да бъдат причината за падането на бариерите и стремежа към удара. Разочарован от предполагаемия личен провал, едва ли има нещо по-близо от хладилника вкъщи или павилиона на ъгъла. В интерес на истината не сте се провалили. Вашият глад е съвсем нормален, защото катастрофалните диети просто не могат да се поддържат. Освен това няма да научите как да промените трайно диетата си. По-добър план за дългосрочен план и отделете време за отслабване. Загубата на тегло от един до два килограма на месец е голям успех. Ако направите постоянни промени в диетата си и се чувствате добре с нея, в крайна сметка ще постигнете целите си и ще поддържате комфортното си тегло много по-добре.

Храненето като утеха Знаете ли ситуацията? Бяхте страшно ядосани и чувствахте, че целият свят се е заговорил срещу вас. Гневът и разочарованието бушуват и абсолютно трябва да ядете нещо. Приемът на храна сега действа като изход за вашия гняв. Храненето може да бъде и награда, утеха или заместител на липсата на внимание. Много хора с наднормено тегло се опитват да потиснат ежедневните си проблеми с храната. Можете да стигнете до дъното на бекон от скръб, като водите дневник за хранене. Разберете какво ви кара да посягате към лакомства. След като сте разпознали мотивите, които ви „съблазняват“ да ядете, можете да успеете да ги контролирате. Но не се подлагайте на натиск. Отидете бавно, стъпка по стъпка. Ако не поставите летвата твърде високо, вие непременно ще имате чувство за постижение. За сладкия зъб в офиса трябва да z. Б. винаги има готови парчета плодове или зеленчуци и два пъти седмично z. Например, вместо шоколадови блокчета, яжте ябълки, круши, моркови или кальраби.

Повечето хора в нашето общество нямат балансирана диета. Увеличава се броят на свързаните с храненето заболявания и хранителни разстройства. Като се има предвид съвестта и така нареченото идеално тегло, се изпробват всички възможни диети - най-вече без огромен успех. Забравете: неустойчивите обещания като „десет килограма отслабване само за десет дни“ са пълни глупости. Дори и да не ядете нищо, можете да загубите максимум 500 грама на ден. Но не само любовните дръжки се топят. Протеинът в тялото също е важен за яката, т.е. H. мускулната маса изчезва. Ако искате да отслабнете, няма нужда да броите калории или да претегляте всяка хапка. Все пак има няколко принципа, които трябва да имате предвид: Съвет 1 Яжте разнообразно Най-добре е да ядете както растителна, така и животинска храна, за да сте във физическа и психическа форма. Уверете се, че имате балансирано, разнообразно меню, което включва зеленчуци, картофи, плодове, зърнени и млечни продукти, месо, риба и яйца. Тогава вие сте достатъчно снабдени с всички хранителни вещества. Трябва да изберете малки порции храни с високо съдържание на мазнини.

Хранителни препоръки - не само за хората с наднормено тегло

Диетични препоръки - не само за хората с наднормено тегло

Съвет 2 Подгответе се правилно Пригответе ястията малко преди консумация. Дългите периоди на затопляне увреждат чувствителните на топлина хранителни вещества. Трябва да загрявате зеленчуците възможно най-кратко и нежно, за предпочитане да ги приготвяте на пара над вода или да ги готвите за кратко в малко вода. Използвайте водата за готвене в сосове, в противен случай ще се загубят ценни минерали и витамини. Изключение: По-добре е да изхвърлите водата за готвене от картофите; може да съдържа вреден соланин. Съвет 3 Повече въглехидрати Въглехидратите под формата на пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, картофи, зеленчуци, салата и плодове са не само нискокалорични, но и богати-

Хранителни препоръки - не само за хората с наднормено тегло

Съвет 8 Напълнете се по-бързо • Фибрите запълват стомаха и ви карат да се чувствате сити. Пълнозърнести продукти, зеленчуци, картофи и плодове са особено богати на фибри. • Правете като италианците: Преди основното ястие, салата и хляб с нея. Това насища. • Ако изпиете чаша вода преди всяко хранене, вече няма да сте толкова гладни.

По-самоуверени и ефективни чрез упражнения 10

Преди да започнете някаква програма за упражнения, ето някои неща, на които трябва да обърнете внимание. 1. Здравен преглед По-възрастни ли сте от 35 години и не сте ли спортували редовно? След това първо говорете с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате. Ако пушите, страдате от високо кръвно налягане, високи нива на липидите в кръвта или захарен диабет, препоръчва се посещение на лекар, преди да решите да се занимавате с определен спорт.

2. Проверка на дебита Мотото не е „по-бързо, по-високо, по-нататък“. Консумация на калории по време на физическа активност

Пеша 3 км/час (бавно) 5 км/час (нормално) 6,5 км/час (бързо)

Планинска къща за планинарство/градинарство, танци

* Информацията се отнася за мъж на средна възраст с нормално тегло. Източник: D.Hauner, H.Hauner: Ефективна помощ при затлъстяване, TRIAS-Verlag 2001

Тренирайте с правилното темпо, бавно, но по-дълго. Ако по време на тренировка не останете без дъх и сте комфортно уморени след тренировка, обикновено сте прави с натоварването си. На страница 21 можете да разберете как да определите оптималното си натоварване, използвайки пулса си.

Подходящи спортове за затлъстелите Има десетина начина да се движите. Кой спорт е подходящ за вас, зависи от това на какво се наслаждавате и колко сте мощен. Обучението трябва преди всичко да бъде забавно и да не ви смазва. Описаните по-долу спортове са особено препоръчителни за хора с наднормено тегло. Нямате нужда от тренировъчен партньор и не е нужно да се присъединявате към клуб. Бързо ходене, ходене, туризъм: не се нуждаете от специално оборудване, защото тялото ви е спортното устройство. Разходките и туризмът предлагат идеално обучение за нетренираните и с много наднормено тегло. Трябва обаче да се придържате към определено темпо. Използвайте оптималния си тренировъчен пулс като ориентир (стр. 21). Много е забавно с приятели. Планинският туризъм е идеален за почивка. Той тренира отлично издръжливост и предлага впечатляващи преживявания сред природата. Планинските пешеходни преходи обаче изискват определено ниво на подготовка и подходящи обувки. Нуждаете се от високи, здрави обувки с подметки, които осигуряват на краката ви сигурно задържане.

Подходящ спорт за хора с наднормено тегло

8. Прекъсване на храненето Ако е възможно, оставете да минат два часа след последното хранене, преди да започнете да тренирате. Всеки, който спортува с пълен стомах, натоварва значително стомаха и червата. В мускулите липсва кръвта, необходима за храносмилането, и влошава физическата работоспособност.

Издръжливост при бягане/джогинг: „Бягай без дишане“ е мотото, за да не се стресира много сърцето и кръвообращението. Получете добър съвет при закупуване на маратонки за бягане: Мекият горски под, ливадни или полеви пътеки придават еластичност, която е лесна за ставите. Джогингът не е подходящ за хора със стави и увреждания на гръбначния стълб. Колоездене: Колоезденето носи не само издръжливост, но и сила. Тренират се не само мускулите на краката, но и тези на стомаха, стъпалата, ръцете и таза.

Подходящ спорт за хора с наднормено тегло

Ако искате да отслабнете, упражненията с висока интензивност са от малка полза. Защото любовните дръжки изчезват само при редовно и продължително физическо натоварване. Пулсът е мярка за физическо натоварване; H. броя на сърдечните удари в минута. Ако честотата е висока, докато се движите, имате нужда от много енергия, но трябва да спрете упражнението бързо поради изтощение. Това означава, че общият разход на енергия е относително малък и мастните натрупвания са по-малко засегнати. Те могат да бъдат правилно мобилизирани само ако товарът е лек до умерен. За нетренираните ходенето с бързо темпо вече е подходяща „програма за изгаряне на мазнини“. Ако подредбата ви оставя без дъх, това е още един знак, че сте натоварили твърде много себе си. Идеално е, ако вдишвате на три стъпки, докато бягате и издишвате отново на следващите три стъпки.

По-малкото е повече: оптималният тренировъчен пулс

Определете своя оптимален тренировъчен пулс Най-лесният начин да определите пулса е като пулса на китката. Първа мярка в спокойно състояние. За целта вземете показалеца, средния и безименния пръст на лявата си ръка и ги поставете един до друг на дясната си предмишница (като продължение на топката на палеца). След като усетите пулса си, пребройте ударите за 15 секунди. Умножете резултата по четири и пулсът ви е в покой. Разбира се, можете да използвате и пулсомер. Сега започнете тренировката си: бавно и по такъв начин, че да не останете без дъх. Мониторингът на сърдечната честота работи най-добре, ако носите пулсомер, тъй като тогава можете непрекъснато да отчитате пулса си дори по време на тренировка. Оптималният тренировъчен пулс зависи от възрастта. Можете лесно да намерите височината с формулата

Определете оптималния тренировъчен пулс = 180 минус възраст.

Намалете скоростта на въртене, ако пулсът ви е над пет удара над него. Трябва да увеличите зъба, ако е повече от пет удара по-долу. Ако тренирате редовно, ще можете лесно да определите успеха на тренировката си сами: Просто измервайте разстоянието, което можете да изминете за десет минути при тренировъчния пулс в началото на тренировката и след два месеца. Ще видите, че достигате значително по-далеч и пулсът ви в покой също спада. И двете са признаци, че вашата сърдечно-съдова система вече има по-големи резерви.

Помощ, нищо не работи!? Чувствате ли се, че стоите на едно място? Теглото ви остава постоянно, везните искат да се различават от вас? Не се отказвайте сега! Покойът е нормален и неизбежен и се случва на всеки. Вашето тяло вероятно се опитва да направи всичко възможно, за да предотврати по-нататъшна загуба на маса и е много икономично с калории. Или не сте били напълно последователни и често ли сте се оставяли да се изкушавате да пирувате? Може би и защото сте се движили по-малко? Ако имате нужда от малко почивка, това не е лош късмет. Но много скоро се върнете към спортните си дейности и отново обърнете внимание на диетата си. Често помага да отслабнете заедно със съмишленици. Те могат да се подтикнат и да се мотивират да продължават, но могат и да се утешават, когато нещата не работят както трябва. Ако не намерите никого в приятелския си кръг или смятате, че можете да се разбирате по-добре с непознати, присъединете се към курс за отслабване. Вашият лекар, вашата здравноосигурителна компания или център за хранителни съвети могат да направят препоръки.