Отслабване по време на менопаузата (климактерично): защо е по-трудно и какво можете да направите

Няколко от многобройните абонати на моя бюлетин наскоро ми писаха за съвет, особено по темата за отслабване по време на менопаузата. Честно казано, не съм специалист по това, но с удоволствие приех това като възможност да направя изследвания по въпроса. И така, какво казва науката за това и какво можете да направите по въпроса? Аз самият бях изумен от това, което мога да разбера за него.

Вероятно не е нищо ново за повечето хора, че в определени моменти от живота става много по-трудно да се отървете от наднорменото тегло. Това се отнася за жените, например, по време и след менопаузата. Причините за това сега са добре проучени.

Факт е: драмата за затлъстяването започва през десетилетието преди действителната менопауза: в т. Нар. Перименопауза (вж. Бележка под линия 2 в края на статията).

Защо е толкова трудно да отслабнете по време на менопаузата? Какво се променя в климактерията?

Първата причина за проблемите с теглото в менопауза се крие във възрастта, когато настъпва менопаузата.

От средата на живота женският метаболизъм вече не е толкова активен, както преди. С настъпването на менопаузата метаболитните дейности се забавят още повече. Това означава, че консумацията на калории трябва да бъде по-ниска на 40-годишна възраст. В същото време обаче броят на консумираните калории обикновено не се променя, което води до по-голям калориен излишък.

Ако не се вземат подходящи мерки за поддържане на обичайното тегло, жената в климактериума ще наддаде между 5 и 10 килограма - без да яде повече от преди! За да отслабнете, увеличаването на калориите вероятно ще трябва да бъде значително намалено десет години по-рано и физическата активност да се увеличи!

Съвет за жени между 40 и 65 години:

Има специална програма за Периодично гладуване по време на менопаузата!
Периодичното гладуване се комбинира с планове за хранене, така че женското тяло се връща в режим на изгаряне на мазнини въпреки "промяната на хормона в менопаузата".
Повече информация за програмата за периодично гладуване в менопауза >>

Интересно е, че отсъствието на овулация отчита огромните 300 калории повече в баланса всеки ден (1). В същото време разграждането на мускулите се увеличава с възрастта и с хормоналните промени (5, 6). Известно е, че мускулите изгарят повече калории. Но от 35-годишна възраст има загуба на 1% от съществуващата мускулна маса всяка година (1).

За да отслабнат, засегнатите жени трябва да спортуват повече и да се хранят по-съзнателно в средата на живота (23, 24) - тоест десет години пред действителната климактерия. Вместо това наддаването на тегло често се прокрадва преди менопаузата.

Така че се прилага доброто старо мото, така да се каже: „Последно начало“ ...

Други фактори, които затрудняват отслабването

В допълнение към тези две основни причини, които имат пряк ефект - свързаната с възрастта загуба на мускули и силно промененият хормонален пейзаж - има и други причини. Те допринасят поне косвено за затрудняване на загубата на тегло по време на менопаузата. Това включва

намалено ниво на соматропин
свръхсилен или липса на естроген
възможна недостатъчно активна щитовидна жлеза
проблеми със съня, свързани с хормони
и повишаване на инсулиновата резистентност.

Ще разгледам поне накратко тези аспекти по-долу.

Хормонът соматропин подпомага тялото в изгарянето на мазнини. Освобождаването на соматропин вече е значително намалено при жените на 40-годишна възраст. Това обаче няма нищо общо с менопаузата. Това обаче оказва влияние върху факта, че с напредването на възрастта става все по-трудно да се поддържа или губи телесно тегло (1). За да влошите нещата, мастните натрупвания се изместват от ханша или бедрата към корема по време на менопаузата (10, 11).

При менопаузата естрогенът обикновено доминира в тялото. В резултат на това хормоните на щитовидната жлеза вече не се използват адекватно. Метаболизмът на хормоните, който вече се е променил значително, излиза още повече от релсите. Нарастващият хипотиреоидизъм може също да насърчи наддаването на тегло и да затрудни отслабването (1). Трябва обаче да се отбележи, че недостигът на естроген може да означава и наддаване на тегло (2, 3, 4).

Въглехидратен съвет за жени между 40 и 65 години:

По време на менопаузата жените трябва да бъдат още по-внимателни относно въглехидратите в храната си. Дори при строга диета отслабването вече почти не е възможно и изгарянето на мазнини почти е спряно.

Решението: Препоръчваме здравословна диета за жени по време на менопаузата Прекъсващо гладуване, защото само тогава изгарянето на мазнини може да бъде стимулирано отново в дългосрочен план!

Има специална програма за Периодично гладуване по време на менопаузата! Периодичното гладуване се комбинира с планове за хранене, така че женското тяло се връща в режим на изгаряне на мазнини въпреки "промяната на хормона в менопаузата".

Лошият или неадекватен сън сега също е свързан с увеличаване на теглото (7, 8). Жените в менопауза често се оплакват от нарушения на съня, свързани с хормони, като изпотяване.

Не на последно място, изследователите цитират инсулиновата резистентност, която се увеличава с възрастта, като противник на всякакви опити за отслабване (9, 10). Този фактор също няма нищо общо с менопаузата. Но това влияе върху теглото в тази фаза от живота.

Естрогенът също играе роля в енергийния баланс и използването на глюкозата (10).

Диетите не правят нищо добро по време на менопаузата

Изглежда, че е доказано, че драстично намаленият прием на калории, предписан в типичните катастрофални диети след настъпването на менопаузата, не дава резултат. Това би накарало свързаната с възрастта стагнация на метаболизма да стагнира още повече (12, 13, 14, 15).

Повечето диети също губят повече мускулна маса. Това може да насърчи допълнително наддаване на тегло, както беше споменато по-горе. Симптомите на дефицит, причинени от строги диети, също увеличават риска от остеопороза в тази възраст. С малко кардио тренировки или тренировки с тежести, увеличаването на теглото и загубата на мускули може да се противодейства еднакво (25, 26).

Заключение

Вместо краткосрочна диета, постоянната промяна в диетата става по-важна от средата на живота (16) - например чрез намаляване на някои въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати).

Освен това в идеалния случай трябва да се използва малко издръжливост и тренировки с тежести за изграждане на мускули. Има доста научни доказателства, че нисковъглехидратната диета може да ви помогне да отслабнете по време на менопаузата (2, 17, 18, 19, 20) - още повече, ако това е разумна версия на нисковъглехидратната. Същото се отнася и за средиземноморската кухня, веганската или вегетарианската храна (2, 21, 22). Така че има не само един подход сам по себе си, което със сигурност е изгодно, защото не всяка хранителна концепция отговаря на всеки тип.

Освен гореспоменатите научни аспекти, бих искал да завърша с кратка лична мисъл:

От една страна, ние със сигурност трябва да приемем природните процеси, т.е. стареенето и свързаните с тях, често доста неприятни аспекти. Но не вярвам, че трябва да се предам на определена съдба. Разбира се, от днес не можем да предотвратим стареенето. Но ние оказваме влияние върху това как остаряваме. Твърдо съм убеден, че диетата и физическите упражнения са два основни стълба за това как можем да повлияем положително на този процес. Това обаче изисква съзнателно решение от всеки индивид, т.е.за или против.

В курса си Head Beats Belly аз лично се въздържам от спорт, за да се фокусирам първо върху аспекта на храненето. Не защото не обичам спорта, а напротив. Но ако се справите с твърде много централни аспекти едновременно, по мое мнение сте изложени на по-голям риск да бъдете претоварени от тях. Краят на историята: отказвате се и старата обувка продължава. Това ви прави нещастни, но е по-лесно.

Ето защо правя разлика между спорт и упражнения. В допълнение към преминаването към разумна, устойчива диета, последната определено трябва да бъде и част от ежедневието, дори ако в началото има само още стъпки, които предприемате.

Моля, обърнете внимание: Това не е медицински съвет, а само резултатите от изследванията и собствените ми мисли за него.