Отслабване в напреднала възраст? Тогава определено направете силови тренировки

Много възрастни хора тежат твърде много. Според последния доклад за храненето, 74 процента от всички възрастни хора и 63 процента от всички възрастни жени са с наднормено тегло. Според авторите на проучването основната причина за това е заседналият начин на живот. Но кой спорт е най-подходящ за хора над 60 години, за да свалят излишни килограми? Ясно е: ако искате да отслабнете, трябва да правите силови тренировки.

За възрастните тренировките за сила помагат по-добре от тренировките за издръжливост

Досега тренировките за умерена издръжливост се смятаха за най-добрата мярка за възрастните да свалят килограми. Но ново проучване в университета Уейк Форест в американския щат Северна Каролина стига до важен извод: Редовните тренировки с тежести в комбинация с нискокалорична диета са много по-подходящи за възрастните хора. Главно защото ценната мускулна маса се губи по време на аеробни тренировки.

В 18-месечното проучване са участвали 249 жени и мъже на възраст около 60 години.
Всички субекти бяха с наднормено тегло или дори със затлъстяване.
Дневният прием на калории е ограничен при всички пациенти.
Тестваните субекти бяха разделени на три групи: Едната група редовно провеждаше тренировка за издръжливост (предимно ходене), съобразена с техните индивидуални способности през 18-те месеца, а другата група тренираше сила. Една група спазваше само диета.
Всички групи намаляват през времето. Групата за ходене беше средно 16 килограма, групата за силова тренировка беше средно 17 килограма, а групата само за диета беше средно 10 килограма.

Мускулите играят много важна роля

Това почти звучи като равенство между издръжливост и силови тренировки. Но не беше така. Тъй като групата за издръжливост, както и групата с чиста диета, не само губи мазнини, но и много мускулна маса. Групата за силова тренировка, от друга страна, успя да поддържа мускулната маса, доколкото е възможно. И точно този факт е от голямо значение за възрастните хора:

Когато възрастните хора имат слаби мускули, лекарите ги наричат саркопения.
Слабите мускули (саркопения) са основната причина, поради която възрастните хора вече не могат да водят самоопределен живот и са зависими от външна помощ.
Достатъчната мускулна сила е важна, за да можете да се изкачвате по стълбите и да носите пазарски чанти.
Податливостта към падания се увеличава драстично.
Мускулите са най-добрата защита срещу ставни заболявания, особено остеоартрит на коляното и тазобедрената става.

Тренировките с тежести са по-ефективни за отслабване

За съжаление много лекари също не възприемат саркопенията като болест. Но и възрастните не трябва да се примиряват. Тъй като мускулите могат да се тренират и до дълбока старост. Ако дълго време не се занимавате с никакъв спорт, първо трябва да тренирате под професионален надзор. Междувременно в почти всеки град има и предложения за фитнес за възрастни, а много здравноосигурителни компании предлагат и съответни курсове. Ако искате да знаете как върви мускулната ви сила, можете да я тествате:

Сега силата може да се определи много лесно чрез измерване на ръчното налягане.
Мускулното представяне се определя с помощта на тест за ходене. Трябва да го завършите възможно най-бързо на кратко разстояние. При скорост по-малка от 0,8 метра в секунда мускулните показатели са твърде слаби. За сравнение: планиращите трафик приемат скорост от 1,5 метра в секунда за ябълковата връзка.

Изследване в Берлинското Шарите също показва, че можете да намалите наполовина риска от саркопения в напреднала възраст, ако спортувате много в млада възраст. И разбира се диетата също играе важна роля. Ако искате да изградите мускули, трябва да консумирате достатъчно висококачествени протеини. Добри източници на протеини са млечните продукти, бобовите растения, яйцата, ядките и рибата.