Отслабване в ежедневието

15 съвета за отслабване за ежедневието

Отслабването може да бъде голяма цел - но има и много неща, които можете да правите в ежедневието, за да намалите количеството храна отстрани, да спестите няколко калории и да увеличите изгарянето на мазнините. В дългосрочен план това може да има значителни ефекти. Събрали сме най-добрите 15 съвета, които ще ви помогнат да отслабнете без много усилия.

Съвет №1: Пийте достатъчно

Това е може би най-важният съвет от всички, ако искате да отслабвате постоянно. Тялото ни се нуждае средно около 0,03 до 0,04 литра вода на кг телесно тегло на ден, които вече се губят при нормална активност и при умерени температури. През лятото и по време на спортни, потни дейности това е още повече.

Ако тежите 70 кг, това вече възлиза на около 2,1 л - 2,8 л вода, ако сте по-тежки, често вече сте над границата от 3 л за нуждите от вода. Около една трета от нуждите ни от вода се покриват с храна, останалото трябва да си набавим чрез пиене. Чистата вода е оптимална, Неподсладените чайове също са добре, но сладките напитки или плодовите сокове в това количество са табу. С това бихте консумирали твърде много захар. Поради тази причина винаги трябва да обръщате внимание на съдържанието на захар в напитките си - здравословните сокове често съдържат огромни количества захар, фруктозата не е „по-здравословна“ от индустриалната захар, ако количеството е твърде голямо.

За да поддържате тялото си хидратирано, най-важното е да пиете редовно. Нашето тяло може само да се придвижва 250 ml течност за 20-30 минутин. По тази причина трябва да си създадете навика да пиете малка чаша вода всеки час, ако е възможно. Ако сте будни в продължение на 15 или 16 часа, ще достигнете надеждно целта си за вода.

Опитът показва, че за мнозина е трудно да развият и поддържат такъв навик. Чаши и бутилки за вода на работното място и различни приложения за напомняне за напитки често улесняват редовното пиене. С течение на времето се формира навик и автоматично достига до чашата.

Пиенето на достатъчно вода е не само полезно за вашето тяло и храносмилането, но може да има и траен ефект върху чувството ви за глад. Тялото ни често жадува за храна, когато всъщност сме просто жадни. Това е така, защото храната съдържа и определено количество вода. Обикновено веднага следваме чувството си на глад, докато игнорираме „пиещите сигнали“ на нашето тяло. Поради тази причина тялото създава чувство на глад, защото знае, че след това ще получи поне малко количество вода. За съжаление има и много „празни“ калории, от които всъщност не се нуждаем. Можете да си спестите това.

Въпреки че темата не е нова, ефектите от адекватната хидратация при отслабване все още са широко подценявани и едва ли някой мисли за достатъчно пиене при отслабване. Но това може да направи огромна разлика и вече да ви помогне, автоматично отслабнете и спестете безброй калории.

Съвет №2: поддържайте дневник на захарта

Захарта е големият враг в нашия свят. Истинското перфидно нещо при него обаче е, че той често действа тайно. Днес едва ли имаме преглед на това колко захар всъщност консумираме. Обикновено има невероятни суми.

Ако се храните нормално и сте възрастен, съгласно препоръка на СЗО, не трябва да консумирате повече от 25 г захар на ден. Абсолютно оправданото СЗО вижда максимум за възрастни от 50 g на ден.

Всеки, който се е опитал да приложи тази препоръка, ще установи, че това е трудно при нормалната ни диета. Дори чаша лимонада може да съдържа до 25 g и повече захар, чаша плодово кисело мляко често е над 30 g. Захарта наистина ни следва на всяка крачка - дори там, където не бихме подозирали: дори кетчупът често съдържа до една четвърт чиста захар.

Препоръките на СЗО, разбира се, не са случайни: има много здрави медицински причини, поради които консумацията на захар е възможно най-ниска 5 - 10 чаени лъжички на ден (25 g - 50 g) не трябва да надвишава. Фактът, че излишъкът от захар също води до значително напълняване е само един от тях.

Всъщност придържането към тези посочени количества може да бъде трудно в ежедневието - с една енергийна напитка вече сте надхвърлили дневната си цел. Това, което можем да направим обаче, е да станем малко по-съзнателни за захарта и да намалим консумацията на захар поне частично, като подбираме храни по-точно според съдържанието им на захар и винаги следим общото количество, което вече сме консумирали.

Промяната на собствените ви навици и замяната на отделни храни с особено високо съдържание на захар с по-малко захарни алтернативи може да направи съществена разлика в общото количество. В крайна сметка това също има огромно значение за приема на калории и теглото ви.

Съвет # 3: Повече плодове и зеленчуци

Вероятно сте чували този съвет от много страни. Независимо от това, може да се повтаря само отново и отново, защото е толкова важно. Плодовете и особено зеленчуците съдържат много минерали, които имаме значителен дефицит при нормална диета, както и много фитохимикали, които въпреки малките си количества много важни функции за поддържане на тялото ни здраво упражнение.

Не става въпрос за това да станете веган в момента или да ядете само зеленчуци (което може да бъде много здравословно, ако ви харесва).

Много по-важно е просто да правиш нещо включете повече зеленчуци и плодове във вашето ежедневие - като лека закуска, като лека закуска или просто като гарнитура. Просто хапване на няколко парчета сурови зеленчуци отстрани, ядене на ябълка или увеличаване на избора на салати за обяд може да допринесе много.

За да разгражда мазнините, тялото ви също се нуждае от много хранителни вещества - и те се намират главно в плодовете и зеленчуците. Колкото по-добър е хранителният ви баланс, толкова по-добре ще отслабнете. Там, където липсват хранителни вещества, тялото не може да работи правилно и затова често отнема време, за да отслабне. Бихте могли да му помогнете лесно и обичайно с няколко закуски от сурова храна, които са на ваше разположение.

Съвет № 4: съдържа предястия

Нашите хранителни навици са се променили значително, особено през последните две десетилетия: все повече и повече свикнахме да "хапваме", Така че да хапнете няколко закуски тук и там, вместо да се храните правилно. За съжаление, до голяма степен това също имаше доста негативен ефект върху нашето тегло.

През повечето време наистина не забелязваме колко често всъщност имаме малка захапка между зъбите си или колко често имаме малки „закуски“ или закуски. Ядем много често през деня, без изобщо да сте гладни - и обикновено са твърде разсеяни, за да го забележат наистина.

The Снек моделите нанасят много щети и в крайна сметка ни кара да загубим представа колко всъщност ядем през деня. Това натоварва храносмилането ни, което трябва да работи практически през цялото време, уморява ни и не се фокусира и ни лишава от енергия (въпреки че вярваме, че винаги можем да получим енергия чрез хапките, което за съжаление е грешка).

Съвет № 5 Включете по-дълги времена за детоксикация

Нашето тяло се нуждае от време, за да използва храната, която ядем, да включи полезните вещества и да събере отпадъчните материали и да ги подготви за отделяне. Трябва да му дадем и този път.

Голяма част от тази работа по изхвърлянето се извършва през нощта, докато спим. В това През това време тялото може да работи необезпокоявано и храносмилателната работа да завърши. Това може да му бъде много по-лесно, ако през това време не му се налага да смила останалата храна от късната вечеря, а по-скоро стомахът е относително празен.

Подходът на периодично гладуване - диета, при която ядете един ден и постите на следващия ден - има за цел да осигури на тялото достатъчно време за „без храносмилане“. Времето без храносмилане не трябва да бъде толкова дълго, за да помогне на тялото да се прочисти: достатъчно е, ако има период между вечеря и закуска поне 12 часа при които тялото не трябва да смила храната.

Можете да постигнете това сравнително лесно, ако просто вечеряте малко по-рано и след това просто останете без храна до закуската. В идеалния случай вечерята ви също е лесна и бързо смилаема, за предпочитане течна. Супа или протеинов шейк са идеални за това.

Като страничен ефект, в много случаи вашият сън също ще бъде по-спокоен и по-спокоен, тъй като тялото вече не трябва да прави толкова много неща едновременно. Също така избягвате тялото просто да съхранява вечерята ви на съхранение поради липса на време (старата поговорка, че яденето ви прави дебели вечер, определено е оправдано).

Приемането на вашата вечеря рано и лекото й пропускане носи не само значително по-добро храносмилане и по-спокоен сън, но и ясен ефект на отслабване, без да сте го забелязали.

Съвет # 6: Мислете за мазнините като за ваш приятел

В продължение на много десетилетия ни убеждават да избягваме колкото се може по-мазните храни, защото те са изключително вредни за нас и са изключително калорични.

Резултатът беше истински пренасищане от леки продукти, които ни направиха щастливи - и от които уж можехме да ядем колкото искаме, защото те го направиха уж "здрав" и бяха без мазнини. За съжаление днес можем да видим твърде ясно резултата от това движение без мазнини. Явно не ни е направило по-слаби.

Мазнините са отличен източник на енергия, осигуряват дългосрочно засищане и много от тях са дори просто жизненоважни за нашето тяло. Поради своята естественост, мазнините в маслото със сигурност причиняват по-малко щети, отколкото много съмнителни (и най-евтини) растителни мазнини в маргарина, от които ни е разрешено неограничено.

Намалените калории и намалените мазнини продукти едва ли ще направят никого тънък - и трябва да замените мазнините, съдържащи се в оригиналния продукт, с нещо, ако искате да запазите вкуса и консистенцията си до известна степен. Именно тези заместители и неестествените промени в много храни в Леките варианти представляват проблем - от друга страна, прекомерната консумация на мазнини само в много малка степен.

Просто се придържайте към продуктите, които са възможно най-естествени, вместо вариантите с намалено съдържание на мазнини и яжте разумни количества от тях с чиста съвест. Не е нужно да готвите допълнително обезмаслено или да използвате специално покрити тигани - мазнините не са убили никого. Вместо това обърнете внимание на това, да се използват възможно най-висококачествени и естествени мазнини, което помага на вашето здраве и е повече от достатъчно.

Проучванията доказват това отдавна - само широката общественост не изглежда да се е придвижила толкова напълно. Вместо мазнини, трябва да избягвате излишната захар - но вече говорихме за това.

Съвет # 7: Яжте достатъчно качествени протеини

Според медицинската информация тялото ни се нуждае поне 0.6 g до 0.8 g висококачествен протеин на kg телесно тегло. Протеините са най-важните строителни материали за нашето тяло; практически всяка част от структурата на тялото ни е изградена от тях.

Ако погледнете средната диета, изненадващо, много хора едва пропускат възможно най-ниската граница на предлагане. В много случаи не може да се говори за достатъчно количество висококачествен протеин. В допълнение към чистото количество се отчита и качеството на протеина, особено броят и съотношението на присъстващите аминокиселини.

Протеинът не идва само от Мляко, яйца и месо - много растения и най-вече ядки и Семена съдържат много висококачествен протеин, който тялото ни може да използва много добре. Те включват например тиквени семки, слънчогледови семки, но също и конопени семена. Поставянето на шепа семена върху салатата или в мюслите по-често може да ви помогне да осигурите доставката си на висококачествени протеини и да снабдите метаболизма си с протеини и много хранителни вещества, така че да може да работи оптимално. Това също е от полза за загубата на тегло в крайна сметка.

Това е само сравнително малка мярка, но в дългосрочен план може да има голямо въздействие.

Съвет № 8: Планирайте предварително количествата храна

Отварянето на хладилника и просто търсене на това, което искате да правите, е много удобно нещо. Ако обаче искате да отслабнете, това не е съвсем идеално - а Постоянно добре зареденият хладилник е много голямо изкушение, да ядете повече и повече, отколкото всъщност сте искали.

На пръв поглед идеята за предварително установени планове за хранене изглежда прекалено строга и ограничаваща - но всъщност може да бъде много добра стратегия. Ако предварително обмислите какво искате да ядете в отделните дни от седмицата и какви количества ви трябват, можете да пазарувате относително конкретно и след това да имате възможност да следите малко по-добре общото количество храна. По-лесно е да се поддържа дисциплина, защото това, което е в хладилника, трябва да продължи през следващите няколко дни.

Много диетични системи също използват този ефект много конкретно: от посочете конкретни ястия или планове за хранене, към които трябва да се придържате, в крайна сметка имате много прецизен контрол върху количеството храна, което ядете. За това не е необходимо да следвате конкретна диетична система - разбира се, можете да съставите свой собствен план според вашето настроение и вкус (и според предвиденото количество храна). Единственият решаващ фактор е фактът, че изобщо има план.

Тази система се поддържа по същество, ако правите само една или максимум две седмични покупки едновременно. Това също ви спестява време на седмица - както и пари, защото наистина купувате само това, от което се нуждаете, и не се оставяте да бъдете съблазнявани от вкусни продукти или спонтанни желания в супермаркета всеки ден.

Често сме склонни да възприемаме загубата на спонтанни възможности за действие и даден план (дори и да е изготвен от нас самите) като вид ограничение. Но това не е вярно - всъщност спонтанните импулси са това, което ни ограничава в крайна сметка и често разрушава планираните успехи.

Импулсивното поведение (и това е много често в нашите хранителни навици и е силно подкрепено и насърчавано от всички, които искат да ни продават храна) не е израз на свобода - то просто ни кара да правим точно това, което другите искат (техните Купуване на продукти) и изпускане от поглед на нашите собствени цели и накрая никъде не стигаме. Освен това често харчим много повече пари, отколкото първоначално сме искали.

Съвет № 9: напишете списъци за пазаруване

Ако искате да планирате храненията и количествата си храна малко предварително и да планирате едноседмично пазаруване, в крайна сметка получавате повече или по-малко обширен списък за пазаруване.

Трябва много внимателно да следвате този списък за пазаруване и да практикувате малко дисциплина. С времето можете да свикнете с това. Това, което не е в списъка, няма да бъде взето. Точка. Защото сме склонни да, „изключението“ в рамките на 5 секунди, което също влагаме в пазарската количка, просто за да забравим, когато следващото потенциално „изключение“ попадне в полезрението ни. В крайна сметка често натрупвахме толкова много „изключения“ в колата си, че те лесно биха издържали три седмици.

Проучванията също така показват, че нашето поведение при пазаруване е всичко друго, но не и рационално - дори ако винаги бързо намираме рационално оправдание за всичко. В края на деня списъкът за пазаруване просто се губи: не сме забравили нищо, но в допълнение към това, което бяхме планирали, купихме и много други неща.

Няма нищо общо с интелигентността, и само малко със слаба воля. Просто магазините са създадени по такъв начин, че хората да бъдат съблазнявани възможно най-често да купуват нещо - в крайна сметка това е, от което живее операторът на магазина. Колкото повече се купува, толкова по-добре живее.

И не, не можете да имате предвид какво ви трябва. Изследванията показват отново и отново, че повечето хора забравят своите собствени списъци за пазаруване в главите си почти веднага, след като са били в магазина само за няколко минути. Превключвате нарежим на спонтанни идеи„И действайте почти изключително съответно.

Единственият начин да избегнете безбройните (много добре направени) съблазни е да отложите мисленето за това, от което се нуждаете, за времето, преди да отидете да пазарувате, когато все още не сте изложени на съблазняване. Само там е възможно да мислите ясно - докато планирате и пишете списъка за пазаруване у дома на кухненската маса. След това вече не работи.

Ако не сте склонни да се разхождате из магазина като баба със списъка за пазаруване в ръка и поставяте точно това, което сте записали в количката, тогава трябва да помислите два пъти: ако купувате неконтролируемо това, което някой е за вас съблазнително и това, което спонтанно ви се иска да правите, означава значителна загуба на контрол. И тъй като по-късно ще изядете всички онези неща, които ви се предлагат толкова добре, това в крайна сметка ще ви отведе до никъде. Това също е доста готино.

Списъците за пазаруване може да изглеждат тесногръди, но факт е, че те работят. Те са единствената полезна рецепта за поддържане на поне малко самодисциплина и контрол, където и да се опитва с всички сили да ни подмами да загубим контрол и да правим спонтанни покупки. Защото без малко дисциплина и контрол просто няма да можете да постигнете нищо. Понякога е доста трудно - но е необходимо.

Обикновено спазваме диетичните планове много охотно, но често сме много по-малко точни със собствените си планове. Но всъщност трябва да можем да разчитаме на себе си и да си вярваме на думата. Това би било много важно.