Ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини (LCHF):
Отслабване, рискове, митове

Нисковъглехидратно високо съдържание на мазнини, т.е. относително малко въглехидрати и относително голямо количество мазнини, се радва на нарастваща популярност. Какво се крие зад него, за кого е (не) подходящо и кои митове можем да оставим след себе си?

Как действа нисковъглехидратното високо съдържание на мазнини (LCHF)?

Много от нас все още помнят старата хранителна пирамида на Германското общество за хранене (DGE). Както е добре известно, основата се формира от много неща, богати на въглехидрати, особено зърнени продукти (въглехидрати, хляб и др.). Там рядко се срещат мазнини под формата на месо. Всеки, който е чувал тази мантра за хранителната пирамида през годините и я е следвал, ще открие движението с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, т.е. (относително) малко въглехидрати и (относително) високо съдържание на мазнини, доста противоречиви.

Въпреки това, прехранването с празни въглехидрати, което е нормално в наши дни, поставя нивата на кръвната захар и инсулина на все по-голямо пътуване с влакчета. Той осигурява увеличаване на мастните натрупвания по бедрата и стомаха.

Идеята зад Dr. Концепцията за хранене на LCHF на Аника Далквист беше да проектира хранителните запаси с малки количества въглехидрати. Вместо това трябва да се консумират повече „здравословни“ мазнини, годни за консумация.

Концепцията LCHF използва вътрешни механизми, които подкопават съхранението на мастните накладки. Предотвратявайки омазняването на вашите органи и кръвоносни съдове, като промените диетата си, трябва да можете да постигнете положителни последици за вашето здраве. Ефектите от промяната в диетата обаче стават очевидни едва след фаза на смяна от няколко седмици. Отслабвате, без да намалявате количеството храна или калории. Намалява само количеството въглехидрати в диетата. Приемът на мазнини чрез висококачествени хранителни мазнини е също толкова важен, колкото и достатъчен запас от протеини.
Хранителните мазнини, погълнати с храната, от които организмът може да се нуждае, веднага се превръщат в енергия. Въпреки това молекулите на мазнини, принудително произведени от източници на въглехидрати, неизбежно попадат в стомаха и бедрата.

Организмът погрешно оценява това като спешен резерв. Така че той не иска да ги върне. По този начин диетата с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини използва определени вътрешни механизми. Той използва други механизми за това.

С диета, която до голяма степен не съдържа въглехидрати и съдържа добри мазнини вместо лоши мазнини, обикновено ще можете да отслабнете с няколко килограма. Съхранението на телесни мазнини от ежедневния излишък на въглехидрати не се случва. Висококачествените доставчици на мазнини осигуряват на организма енергия за процеси, които изискват енергийни ресурси. Всички усвоени хранителни мазнини са напълно изгорени. Това обаче се отнася само за мононенаситени или полиненаситени видове мазнини.

В тази връзка се говори и за „хормонално отслабване“. Хормони като хормона лептин (който не само ви прави сити, но и ви прави “щастливи и свободни”), серотонин или холецистокинин са положително повлияни от диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Например, лептинът се произвежда в по-големи количества от диетата с високо съдържание на въглехидрати. Нивото на инсулин в кръвта намалява веднага щом намалите приема на въглехидрати. Постоянните възходи и падения между чувството на глад и сигнала за ситост се изравняват.

LCHF диетата се справя с малко въглехидрати (не е задължително „без“ въглехидрати). Ако вече складираните мастни натрупвания постепенно намаляват, хормоналната система също се регулира след известно време. Това контролира, наред с други неща, степента на ситост, апетит и чувството на глад.

Какво казва науката за LHCF?

Организмът може да се научи да получава енергията, от която се нуждае, от мазнини, вместо от въглехидратни носители. Стивън Фини от Масачузетския технологичен институт (MIT) в САЩ за първи път призна това. Той вече се занимаваше с темата през осемдесетте.

И до днес спортистите използват енергийни гелове с високо съдържание на захар, когато трябва да постигнат високи нива на енергия. Причината: Молекулите на захарта могат да се превърнат веднага в енергия. Първо трябва да се превърнат мазнините в лесно използваема енергия.

Експериментално е доказано, че атлетите функционират също толкова ефективно в състезанието, ако поддържат LCHF диета. Триатлонисти като Саймън Уитфийлд или ултра бегачи като Тимъти Олсън живеят според тази концепция. Според концепцията LCHF в идеалния случай консумирате 50 процента добри мазнини, максимум 25 процента въглехидрати и 25 процента протеини.

Засега има само няколко научни изследвания, които се занимават с диетата LCHF в спортен контекст. Значително повече изследвания се занимават с аспекта на загубата на тегло. За съжаление, не всички резултати от изследването сочат в една и съща посока.

Резултатите от изследването са по-объркващи, отколкото ясни. Предполага се, че трябва да се постави критичен въпрос на източника, поръчал проучване, и какви интереси и въпроси стоят зад него.

Различни американски медицински специалисти предупредиха, че LCHF хип-хопът може да доведе до вълна от сърдечни заболявания (1, виж бележките под линия в края на статията). Но това би било така само ако човек консумира по-големи количества лоши мазнини - например трансмазнини - вместо добри мазнини.

В Швеция, страна, в която диетите с LCHF са популярни, вероятно няма известни отрицателни резултати от тестове или повишен процент на сърдечни заболявания. Напротив: здравният министър на Швеция очевидно предпочита концепцията LCHF пред другите диети (2). Това решение се основава на двугодишна оценка на 16 000 проучвания за храненето от независимия „Шведски съвет за оценка на здравните технологии“. Заглавието на шведското проучване е "Диетично лечение на затлъстяването".

Други медицински изследвания разглеждат сравнението на различните тегла на мазнини, въглехидрати и протеини (3, 4) в диетата. Тук диетата с ниско съдържание на въглехидрати се сравнява с диетата LCHF.

Може ли концепцията за ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини да се запази в дългосрочен план?

Шведите и гореспоменатият Dr. Според Стивън Фини (5) дори има смисъл.

Трябва да се отбележи, че организмът се нуждае от известно време, за да се адаптира. Тези четири до шест седмици могат да означават значителна промяна в начина на живот поради рязкото намаляване на въглехидратите и увеличената консумация на мазнини и протеини. Препоръчително е повишено внимание, ако сте във фаза от живота, в която метаболизмът трябва да се справи с повишените натоварвания. Повече за това под повече.

Усещането за ситост и апетит също се променят при новата диета. LCHF обаче не е напълно без въглехидрати.

В ранните етапи преминаването към LCHF може да бъде предизвикателство. В средносрочен и дългосрочен план обаче обикновено трябва да доведе до желаната загуба на тегло.

Поддържането на здраве обаче е възможно само ако се храните добре и предпочитате полиненаситени мазнини пред храни с наситени и трансмазнини.

Добрите мазнини са мононенаситени и полиненаситени мастни киселини от висококачествени растителни масла, ядки или мазна риба. Лошите мазнини са трансмастни киселини и наситени мазнини - например животински мазнини или промишлено преработени храни, пържени храни или сладкарски изделия, в които се обработват индустриални мазнини. Трябва да е ясно, че не съществува 100% съгласие между (повече или по-малко) експерти с това определение за добри и лоши мазнини или добри и лоши въглехидрати.

Факти и митове за LHCF с един поглед

Здравият разум казва: Нашето здраве никога не се основава само на една диета. Тя може да бъде повлияна от безброй други фактори. Стресът, гените или влиянието на околната среда също показват ефекти, които могат да повлияят на ефектите от диетата.

Етнологията на храненето изучава диетите на коренното население като инуитите. Те се хранят до голяма степен с месо и риба. Контрапример са южноамериканските Янонами, които до голяма степен живеят от корени и зеленчуци. За Янонами в най-добрия случай 10 процента животински мазнини съставят ежедневното меню. Човешкият организъм изглежда е в състояние да се адаптира към голямо разнообразие от диети за дълъг период от време.

Силно преработените храни с високо съдържание на въглехидрати, които се предлагат в изобилие в индустриализираните страни, изглежда са по-вредни за здравето от всеки източник на храна, който природата предлага.

„Калориите са калории - независимо откъде идват“,
"Въглехидратите са вредни и ви напълняват",
или "Липсата на упражнения ви дебелее."

Поради едностранчивия им подход те са също толкова несъстоятелни, колкото често изричаната мантра, че закуската с високо съдържание на въглехидрати е от съществено значение.

Вкусно отслабване с вкусни рецепти - без да броите калории!

Изглежда много по-важно да закусите изобщо, защото това намалява апетита по-късно през деня (6).

Отдавна е доказано, че празните калории не могат да се сравняват с тези, които са ценни за организма.

Вярно е също, че празните въглехидрати се метаболизират по различен начин от сложните въглехидрати.

Независимо от това, превръщането на излишните въглехидрати от храната в мастни натрупвания - независимо от източника на въглехидратите - не може да бъде предотвратено от ефекта на въглехидратите върху нивата на кръвната захар и инсулина.

Можете да отслабнете само ако се опитате да намалите максимално приема на въглехидрати.

Има ли нежелани странични ефекти при LHCF?

Да, има. Именно затова преминаването към LCHF не се препоръчва за всички.

В началната фаза и фазата на преобразуване LCHF със сигурност може да има странични ефекти. Тъй като тази диета и начин на живот са особено полезни за хора с наднормено тегло и диабет II, струва си някои хора с наднормено тегло да оцелеят от странични ефекти.

Факт е: Бременните жени не трябва да правят сериозни диетични промени по време на бременност - освен ако семейният лекар не ги посъветва и наблюдава. Разбира се, ясно е, че някой тук ще изкрещи и ще каже: "Но защо да продължите скрап диетата, докато сте бременна, вместо да преминете към диета, която съдържа по-малко скрап в името на бебето?" Разбирам този аргумент, но не съм в състояние да дам ясна преценка или дори да дам съвет. Вижте по-долу и примера с кърмещата майка в Швеция, дори ако това разбира се може да е единичен случай или независимо от диетата ...

За въглехидратните наркомани преминаването към нисковъглехидратно високо съдържание на мазнини вероятно ще бъде най-трудно. Диабетиците, които инжектират инсулин или го приемат под формата на таблетки, се съветват да говорят със своя специалист, преди да преминат. Тогава, разбира се, в идеалния случай трябва да намерите и специалист, който не стеснява старите познания по въпроса за диабета и храненето, но се е занимавал с различни диети във връзка с диабета. Дозата на инсулиновия препарат обикновено трябва да се коригира.

Отнемането на въглехидрати често е придружено от главоболие, лошо настроение, студени тръпки или лош дъх.

В някои случаи може да настъпи масивно подкисляване и повишаване на нивата на кетони в организма (7). След преминаване към LCHF, кърмачка от Швеция забелязва лоши стойности на газове в кръвта, сърцебиене, гадене и мускулни крампи (8). Тук кърменето във връзка с промяна в диетата очевидно е било причината за здравната криза.

Това води до важната констатация: Ако метаболизмът е изправен пред повишени изисквания - например с хронично заболяване на червата, диабет тип I или други подобни - трябва внимателно да обмислите преминаването към LCHF или да го наблюдавате от лекар.

Ако не са известни хронични или остри заболявания, може да си струва да се опитате да отслабнете с диета LCHF. Посещение на уебсайта LCHF.de от Аника Бретфелд-Раск, която е ентусиазирана поддръжница на нисковъглехидратно високо съдържание на мазнини, със сигурност трябва да бъде препоръчано в този контекст, тъй като тя е загубила и запазила над 45 кг с него - и стартира този уебсайт, за да мотивира другите.

Какъв е вашият опит с LCHF или какви въпроси имате относно него? Най-добре е да оставите коментар по-долу във функцията за коментари под тази публикация.

3) Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, et al. Нисковъглехидратна в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини при тежко затлъстяване. N Engl J Med.2003; 348: 2074-81.

4) Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Сравнение на диетите за отслабване с различни състави на мазнини, протеини и въглехидрати. N Engl J Med.2009; 360: 859-73.

6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1550038
Ролята на закуската при лечението на затлъстяване: рандомизирано клинично проучване. В J Clin Nutr. 1992 г.; 55 (3): 645-51.

7) http://www.jmedicalcasereports.com/content/9/1/224
Louise von Geijer и Magnus Ekelund - Кетоацидоза, свързана с нисковъглехидратна диета при недиабетна кърмеща жена: доклад на случай

https://de.wikipedia.org/wiki/S%C3%A4ttigung_%28Physiologie%29
1] Accurso, Anthony, et al. „Диетично ограничаване на въглехидратите при захарен диабет тип 2 и метаболитен синдром: време за критична оценка.“ Хранене и метаболизъм 5.1 (2008): 9

[2] Bueno, Nassib Bezerra, et al. „Кетогенна диета с много ниско съдържание на въглехидрати v. диета с ниско съдържание на мазнини за дългосрочно отслабване: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. “British Journal of Nutrition 110.07 (2013): 1178-1187.