Отслабване непрекъснато 8 стъпки към успех

Тези, които се борят с килограми с бягане, няма да отпразнуват бърз успех. В дългосрочен план бягането и храненето водят до по-добри резултати.

Всеки, който обяви война на излишни килограми с бягане, няма да отпразнува супер бърз успех. Това работи по-скоро при бързо излекуване с постна храна. В дългосрочен план обаче комбинацията от бягане и съзнателно хранене води до по-добри резултати от всяка диета.

Стъпка 01: Движете се повече и бъдете мотивирани в ежедневието

На теория отслабването е лесно. През деня трябва да изгаряте повече калории, отколкото получавате от храната. И така: яжте по-малко (диета). Или повече упражнения (спорт). Но дори е по-добре да комбинирате и двата метода. Ключът към успеха е здравословна комбинация от разумен прием на храна и повече упражнения. Ако искате да отслабнете, трябва да започнете с диетата си и да намалите приема на калории. Няма начин да го заобиколим. Що се отнася до упражненията, това е преди всичко за вашето ежедневие. Оставете колата и тръгнете към пекарната. Оставете асансьора вляво и използвайте стълбите. Вземете инструмент за проследяване на дейности, който ви мотивира в ежедневието и подава аларма, ако стоите неподвижно твърде дълго. Можете да увеличите консумацията на енергия и да подобрите енергийния баланс чрез много прости дейности.

Стъпка 02: упражнявайте сърдечно-съдовата система

Никога не искате да останете без дъх на стълбището след втория или третия етаж? След това започнете да ходите. Отслабването почти идва естествено по-късно. Бягането е най-лесният спорт за издръжливост. Тичането е винаги и навсякъде. Единственият проблем е: Как да започна да бягам като несъстезател? Много просто: Комбинирайте по-къси участъци за бягане с паузи за ходене, в които можете да се отпуснете. И темпото няма значение. По-добре бавно и малко по-дълго, отколкото кратко и бързо. След няколко седмици ще последват по-интензивни тренировки. Много важно: Избягвайте да се сравнявате с други бегачи в началото. Единственото позволено сравнение е с човека, който бяхте вчера. И ще видите: Всеки ден като бегач печелите това сравнение. И не забравяйте, бягането е ефективно за укрепване на сърдечно-съдовата система. С никой друг спорт няма да постигнете по-голям успех за по-малко време.

Стъпка 03: Насърчаване на метаболизма на мазнините

Вашето тяло има две възможности за генериране на енергия, необходима за упражнения. Използва изгарянето на въглехидрати и мазнини. И двата процеса винаги се изпълняват едновременно. Само делът на мазнините и въглехидратите в общото производство на енергия се променя в зависимост от нивото на натоварване: Ако имате високи енергийни нужди - ако бягате бързо и се напрягате - по-специално въглехидратите се изгарят. Те доставят много енергия за кратко време. Но снабдяването на организма е много ограничено. Дори добре тренираните спортисти могат да издържат максимум 60 до 90 минути при висока скорост. Ето защо тялото използва предимно мазнините като източник на енергия в покой и по време на по-малко натоварващи упражнения. В същото време те осигуряват много по-малко енергия от въглехидратите, защото им отнема повече време за изгаряне в мускулните клетки. От друга страна, мастните резерви са почти неизчерпаеми дори при слаби атлети. Можете да използвате тези процеси, ако искате да отслабнете с бягане.

Въпреки това, всеки, който сега вярва, че докато ходи бавно, той може да наблюдава как топенето на телесните мазнини е сериозно погрешно. В крайна сметка в един килограм телесни мазнини има 9000 калории. И когато след това знаете, че човек с тегло 80 килограма консумира само 640 калории на час, докато джогира много бавно, можете просто да изчислите, че ще трябва да бягате по 14 часа наведнъж, за да загубите един килограм мазнини. Без да ядете нищо между тях. Тялото винаги основно метаболизира енергията, доставяна от храносмилателната система. Това е много по-лесно за него, отколкото да използва запасите от мазнини за генериране на енергия, докато се движи.

И още: Отслабването с бавно ходене работи в дългосрочен план. Това се дължи просто на факта, че бавното бягане в областта на метаболизма на мазнините води до абсолютно по-висока консумация на калории на тренировъчна единица, отколкото при по-бързи, но по-кратки бягания. Ето пример за изчисление: Ако човек с тегло 80 килограма измине десет километра за 40 минути, те изгарят почти 800 калории. Ако този човек избяга на същото разстояние за 60 минути, той ще изгори същия брой калории. Делът на мазнините в изгорените калории е по-висок - но което е още по-важно: След десет километра за 40 минути този човек едва ли е в състояние да продължи да ходи. След десет километра за 60 минути обаче тя лесно може да добави още десет километра за 60 минути и изгаря двойно повече калории.

Стъпка 04: Намиране на забавно бавно бягане

И има още един важен аргумент за бавното бягане: По-специално начинаещите се възползват изключително много от това основно обучение и стъпка по стъпка стават по-добри бегачи. А бягането е най-забавно, когато можете да почувствате подобрението в собственото си тяло. Няма смисъл да изтичате обиколката до края с червена глава и последна част от силата, само за да си докажете, че можете да извлечете максимума от себе си и да понесете болка. Това са глупости. Трябва да останете в зоната си на комфорт още в началото и да имате достатъчно въздух, за да говорите, докато бягате. Ако случаят не е такъв, направете кратка почивка от ходенето, за да се отпуснете и след това продължете да ходите. Или изминете по-голямата част от маршрута и от време на време изграждайте по-дълги и по-дълги участъци. Така скоро ще можете да удължите бягането си с няколко минути, което ясно показва напредъка ви в тренировките.

Стъпка 05: използвайте правилно ефекта на изгаряне

Освен че консумирате енергия по време на бягане, така нареченият ефект на изгаряне помага и в последващата фаза на регенерация, когато мастните резерви се разтопят. Всички ‘метаболитните процеси в организма не се спират в края на бягането. По-скоро тялото започва процеса на регенерация чрез освобождаване на различни хормони. Протеините се натрупват в мускулите с цел не само да възстановят структурите, необходими за бягане, но и да ги подобрят, така че да можете да започнете следващия монтажник. Пулсът, дишането и телесната температура също се повишават дълго след бягането. Всичко това консумира допълнителна енергия. Ефектът е най-голям при интензивни натоварвания. Но дори и след бягане в зоната за добро усещане, вие се възползвате от увеличената консумация на калории през първите един или два часа след тренировка.

Стъпка 06: изграждане на мускули, поддържане на тегло

Мускулите играят много важна роля при отслабване и след това поддържане на теглото. В началото обаче това пречи на намаляването на теглото. Мускулите са по-тежки от мазнините. Почти всички новодошли в бягането опитват, че през първите четири до шест седмици на кантара не се виждат резултати. Напротив: Чрез активиране на нетренираните мускули, теглото може дори временно да се увеличи. Но тази стъпка е правилна и важна за дългосрочния напредък. За разлика от мазнините, всяка отделна мускулна клетка консумира енергия. И това 24 часа в денонощието. С всяко ново ниво на фитнес ние създаваме още една ефективна доменна пещ за изгаряне на енергия и по този начин на нелюбимите мазнини. Затова трябва да съчетаете тренировките за бягане със силови тренировки за цялото тяло. Не само изграждате мускули, които изгарят енергия, но основните мускули, изградени по този начин, също ви помагат да бягате по-добре и предотвратявате наранявания.

Стъпка 07: Постепенно увеличавайте темпото на бягане

През първите десет до дванадесет седмици начинаещите трябва да се уверят, че течащата им обиколка става все по-дълга и по-дълга. Или че първоначалните паузи за ходене стават все по-кратки, докато не могат да бъдат напълно пропуснати. Но ако искате да станете още по-добър бегач и да се приближите още повече до идеалното си тегло, трябва да увеличите скоростта на бягане в даден момент. Тъй като тялото свиква да тренира стимули. Ако обучението не се промени след десет до дванадесет седмици, изпълнението стагнира. Стъпвате на място. Следователно, сега трябва наистина да ускорите обучението си и да завършите игра за шофиране или интервална програма. По-късите участъци се редуват с висока скорост с релаксиращи почивки на тръс. В допълнение към необичайния стимул за тренировка, тази интензивна форма на обучение има и друго предимство: ефектът на изгаряне за регенерация е по-силен. Например тези, които тичат три пъти седмично, са в добри ръце два пъти с удобното темпо и наистина могат да ускорят веднъж.

Стъпка 08: Упражнявайте се последователно и редовно

Както при много неща в живота, бягането е свързано с редовността. Вашата цел трябва да бъде да се активирате три пъти седмично. Можете да постигнете идеалната комбинация от усилие и регенерация, ако разпределите трите си бягания през цялата седмица. С тази стратегия можете да завършите по-кратко бягане след 30 до 40 минути през седмицата и да сте на път малко по-дълго през уикенда. Това зависи от разнообразна тренировка за бягане, така че идеалният план за тренировка включва кратък бърз блок и две малко по-дълги, тихи бягания на седмица. Ако сте запазили този тренировъчен ритъм в продължение на няколко седмици, можете да увеличите качеството на отделните единици, а също и броя на километрите. И вие сте на път към новия си, по-лесен живот.