„Това гладуване не води до йо-йо ефект“

Професор Шюрман, яжте какво и колко искате и все пак отслабвайте: Би било хубаво, мислите си, когато чуете това. Но все повече учени като вас са убедени, че всъщност можете да намалите теглото си с него. Какъв е принципът зад него?

Продължавате да се храните нормално, но редовно оставате без храна в продължение на няколко часа, по-точно между четири и двадесет и четири часа. Говори се за интервално гладуване или периодично гладуване.

Тази тенденция идва от САЩ. Интервалното гладуване се изследва там повече от десет години. Едва сега той пристигна с нас. Много експерти бяха много скептични в началото - какво ви убеди за тази форма на гладуване?

Всъщност съвпадение. Търсихме метод на контролна група за изследване за намаляване на риска от диабет и открихме работа на Валтер Лонго от Лос Анджелис относно интервалното гладуване в литературата. Като част от проучването открихме, че интервалното гладуване всъщност може да предотврати диабета и искахме да разберем защо. Понастоящем проучванията позволяват да се изяснят функционалните взаимоотношения, т.е. да се разбере в детайли защо Парацелз е бил прав, когато е казал „Гладуването е най-доброто лекарство“.

Досега беше казано, че гладуването не е подходящо за отслабване. Това вече не важи?

С класическото гладуване се справяте без твърда храна за една или повече седмици и по този начин също отслабвате. След това отново се храните нормално и обикновено бързо възвръщате началното си тегло. Ето защо досега гладуването не се препоръчва за отслабване. Междувременно има нови открития: Ако искате да отслабнете, трябва да намалите броя на храненията и да правите по-дълги почивки между тях. Времената, когато ядете нормално, се редуват с времена, когато не ядете нищо или почти нищо, т.е. бързо. Фазите без ядене са много по-кратки, отколкото при класическото гладуване, например само за един ден.

За да се избегне небезизвестният йо-йо ефект, т.е.постоянно нагоре и надолу с теглото след диета, в миналото се препоръчваше да не намалявате твърде много приема на калории при отслабване. Но когато се пости, то е изключително ограничено.

Да, но само един или два дни в седмицата. Нашето тяло е проектирано по такъв начин, че успява да оцелее по-дълго време на глад. Просто трябва да се върнете малко назад в еволюцията. По-рано беше нормално реколтата да се провали или да не е умъртвен дивеч. Не сте имали непрекъснат достъп до храна. Можем да съхраняваме резерви в различни органи и тъкани. Ако ядем много и отново и отново, тялото само съхранява и не се изисква да мобилизира тези резерви. Резултатът е наднорменото тегло, което може да ни разболее.

Какво се случва в тялото по време на интервално гладуване?

По-дългите почивки за хранене по време на интервалното гладуване насърчават тялото да мобилизира своите резерви: На първо място, това е гликогенът, който тялото е изградило от въглехидрати и съхранява в черния дроб и мускулите. Ако гликогенът се изразходва, мастните резерви се разбиват. В нашите проучвания върху мишки наблюдаваме, че лабораторните животни, които обикновено са с наднормено тегло и които се хранят почти непрекъснато, изгарят почти изключително въглехидрати, а не мазнини. Ако тези животни имат достъп до храна само през ден, техният метаболизъм става по-гъвкав и превключва между изгарянето на мазнини и въглехидратите.

Какво прави това?

Тялото разгражда не само мазнини, но и токсични междинни продукти, включително нездравословни видове мазнини като диазилглицероли и керамиди. Постенето значително намалява тези мазнини в мускулите и черния дроб. Мастният черен дроб постепенно се отдръпва.

Какво е мастен черен дроб?

Мастният черен дроб, известен също като стеатоза хепатис сред медицинските специалисти, е заболяване, което често се причинява от преяждане. Мазнините се съхраняват в чернодробните клетки, което причинява инсулинова резистентност и по този начин риска от диабет.

Но такива резултати от проучвания върху животни не могат просто да бъдат пренесени върху хората.

Тъй като метаболизмът на хората и мишките е много сходен, може да се предположи, че гладуването има подобни ефекти при хората, както при лабораторните животни. За съжаление, няма мащабни проучвания при хора за интервално гладуване. От по-малки интервенционни проучвания, при които са проведени различни форми на интервал на гладно, може да се заключи, че констатациите всъщност могат да бъдат прехвърлени на хората.

Имаше ли определени интервали, които бяха особено ефективни?

Подходите, които гладуват през ден или два дни в седмицата, в частност водят до намаляване на мастния черен дроб и подобряват нивата на липидите в кръвта и чувствителността към инсулин. И то след много кратко време, преди теглото да бъде намалено.

В конкретни термини: колко дълго трябва да продължат фазите без ядене?

Има различни варианти. Най-умереното е да се избягват леки закуски и да се прави почивка от поне четири часа между храненията, през нощта най-малко десет часа. Така че можете да запазите теглото си. Методът 16/8 също е лесен за управление, при който можете да останете без храна 16 часа и да се храните 8 часа. Ако пропуснете закуската или вечеряте рано, можете лесно да управлявате 16-те часа.

Пропускането на закуската винаги е било табу сред диетолозите.

За едно дете бих казал също, че закуската е задължителна, тъй като запасите от гликоген, т.е. запасите от захар, се изпразват много по-бързо при децата, отколкото при възрастните. Магазините трябва да се попълват, за да имат достъп до тази енергия в детската градина и училището. При възрастните има големи разлики, когато запасите от гликоген се изчерпват. Ако някой няма апетит сутрин, магазините вероятно не са празни. Тогава е добре да не закусвате и да правите възможно най-дълга почивка между последното вечерно хранене и първото хранене за деня. Единственото важно нещо е да пиете достатъчно. Това е необходимо на метаболизма, за да разгражда мазнините и гликогена и да доставя мозъка.

Но ако не ядете повече след почивката на гладно, получавате обратно липсващите калории?

Нормално е да се компенсира. И все пак, ако сравните калориите, които се събират в нормална седмица и в интервал на гладна седмица, има по-малко през седмицата на гладно. Поне нашите мишки не биха могли да компенсират липсващите калории - дори и да се опитат.

Интервалното гладуване също е метод, който работи в идеалния случай, когато някой е с наднормено тегло?

Когато някой посъветва личния си лекар да намали теглото си, например за предотвратяване на диабет, той може да си постави за цел да загуби десет или петнадесет килограма. Бих препоръчал интервалното гладуване като диета пет на две.

Какво означава точно?

Ядете нормално пет дни в седмицата и само 500 до 600 калории два дни. Още по-ефективно е да се яде само през ден и да се пие само през другия ден, например чай, кафе, минерална вода, плодови сокове и бульон. Трябва да разработите стратегия за себе си, с която можете да се разбирате и която се вписва в ежедневието. Няма смисъл да гладувате в ден, в който сте поканени на вечеря или имате двуглава вечер, когато обичате да пиете друга бира.

И ако имате само няколко килограма твърде много?

Ако искате само да отслабнете малко и да се върнете на пистата, със сигурност е достатъчен един бърз ден в седмицата или методът 16/8. Трябва да знаете, че тялото защитава много упорито последните останали мастни натрупвания. Но точно за това е подходящо интервалното гладуване.

Какви са предимствата на интервалното гладуване пред другите методи за отслабване?

Ако правите интервал на гладно за по-дълъг период от време, няма да създадете лесно йо-йо ефект. Това не е радикално излекуване в продължение на три седмици, през които след това отново се връщате към стари модели, но непрекъснато предизвиквате тялото си.

Има ли други предимства? В крайна сметка не трябва да обръщате внимание на твърде много неща, когато пазарувате или се храните навън.

Да, разбира се, интервалното гладуване е относително лесно да се интегрира в ежедневието и следователно е по-лесно да се поддържа. Не е нужно да готвите сложни ястия или да се притеснявате за достатъчен запас от хранителни вещества, защото не е нужно да минете дълго време. Хората, които са правили интервал на гладно преди, съобщават, че се чувстват по-добре и могат да се концентрират по-добре.

Моника Хербст зададе въпросите.

Показване на цялото съдържание в оригиналната публикация