Отслабвайте с внимателност и състрадание

Саша Лоринг Отслабнете с внимание и състрадание Приятният начин за регулиране на теглото Преведено от Кристин Садлер Арбор Верлаг Фрайбург им Брайсгау

2012 г. от Саша Лоринг 2012 г. на немското издание: Arbor Verlag GmbH, Фрайбург по споразумение с New Harbinger Publications, Inc. Оригиналното издание е публикувано под заглавие: Хранене със свирепа доброта: внимателен и състрадателен наръчник за отслабване Снимка на корицата: 2012 suze/photocase.com Редакция: Lothar Scholl-Röse Печат и подвързване: Kösel, Krugzell Произведено от mediengenossen.de Тази книга е отпечатана на 100% рециклирана хартия и е устойчива на стареене. Можете да намерите повече информация за нашия ангажимент за опазване на околната среда на www.arbor-verlag.de/umwelt. www.arbor-verlag.de ISBN 978-3-86781-077-7 Съветите за самолечение в тази книга са внимателно обмислени и проверени от автора и издателя. Въпреки това не може да се даде гаранция. Нуждаете се от психотерапевтична помощ, когато се чувствате обзети от емоции и спомени от упражненията. В случай на по-сериозни и/или продължителни оплаквания, определено трябва да се консултирате с лекар или алтернативен лекар, на когото имате доверие. Отговорността на автора и издателя за телесна повреда, имуществени вреди и финансови загуби е изключена.

СЪДЪРЖАНИЕ Предговор 7 Въведение 15 Част 1 Непоклатима доброта 1 Непоклатима доброта 23 2 Въвеждане на състрадание към вътрешния критик 45 Част 2 Самосъзнание 3 Какво е внимателност и как помага? 79 4 Виждане на отслабването като резултат, а не като цел 105 5 Процесът RE-PAIR за намаляване на емоционалната реактивност 129 6 Проучване на желания ум 159

ЧАСТ 3 Как да трансформирате връзката си с храната с непоколебима доброта 7 Разграничете храненето на тялото от храненето на ума 181 8 Припомнянето на тялото си 203 9 Познаването на храната 229 10 Преместване напред 253 Благодарности 275 Допълнителни източници на информация 277 Библиография 281 За 289

Предговор Ядем по различни причини и връзката ни с храната се определя от различни фактори. В допълнение към основната биологична нужда от храна и познаване на общата хранителна стойност на различните храни, тези определящи фактори могат да включват и личната ни история с и с храната, нивото на самоконтрол, което имаме, вътрешните скриптове за това кои сме ние в кого вярваме и следваме, нашите вярвания по отношение на това колко достойни (или 7

не сме достойни) и фактът, че сме се научили да свързваме храната с интензивни емоции, вариращи от болка до радост и с празнуване. Във всеки момент на дейност, в която храната и храненето играят роля, начинът, по който подхождаме към храната си, как я поглъщаме и каква връзка имаме с нея, се оформя активно от сложната история на опита. Несъзнаваните психически и физически модели, които излизат наяве, се засилват допълнително в хода на всяко хранене в настоящия момент, освен ако и докато човек не се научи да разпознава, да се справя и да трансформира съществуващите обичайни модели. Съществуваща и активна дълбоко вкоренена дисфункционална връзка между храната, храната и вътрешния пейзаж на мисли и чувства, неразпознати и слабо разбрани, има силата да превърне обикновения акт на хранене в преживяване на неизбежно страдание. Последиците от изкривените навици на хранене, мислене и чувство често включват опасности за здравето и затлъстяване, което е категорично устойчиво при диети и бързи решения. 8-ми

Оказва се, че много голям брой хора са засегнати от нездравословно хранене и модели на управление на теглото. Като нация, ние, американците, в момента сме изправени пред обща здравна криза, която засяга не само възрастните, но, ужасяващо, се разпространява и върху нашите деца. Как да започнете да преминавате от дисфункционална и нездравословна връзка с храната, храненето и управлението на теглото към доверие, удовлетворение, удоволствие и продължително добро здраве? С тази мъдра и завладяваща книга „Отслабване с внимателност и състрадание“ Саша Лоринг ни предлага възможността да развием удовлетворяваща връзка с храната и храненето и път, който ни води към по-добро здраве. По много причини за мен е удоволствие да ви представя авторката и нейната книга. Познавам Саша от много години, като приятел, като колега и като ученик и учител по медитация. Тя се посвещава със собствената си невероятна непоклатима доброта на разбирането на вътрешния живот и какво означава да си човек, като копаеш дълбоко в 9-ти

Потопен в света на медитацията. По този начин тя използва методи като практиките на внимателност и доброта, които преподава в тази книга. В продължение на много години Саша също използва професионалната си енергия, за да помага на другите: като психотерапевт, специализиран в внимателно хранене и управление на теглото. Както бързо ще откриете, докато четете и работите с нейните препоръки за действие в тази книга, Саша е опитен, отличен и ефективен учител по техники и методи за медитация, които ще ви помогнат да промените връзката си с храната и храненето. В основата на посланието на Саша са два елемента: Първо, важно е да развивате внимателност в живота си, момент след момент; от друга страна е жизнено важно да подхранвате състрадателна връзка със себе си и особено с навиците и реакциите си към храната и храненето. Внимателността и състраданието са от основно значение за работата, която много хора понастоящем извършват в широк спектър от здравни интервенции, които включват интегративна медицина, програми за облекчаване на стреса, психотерапевтични 10

Включва практики, превенция на рецидив за зависими и грижи в края на живота. Внимателността е осъзнаване, което възниква, когато човек умишлено насочва вниманието си по възприемчив и неосъждащ начин към преживявания, включително вътрешни житейски преживявания, които се случват в настоящия момент. Това е елементарен човешки потенциал, който вече присъства във вас. Внимателността съществува естествено при всеки (дори и да не се изразява еднакво при всеки човек) и дори може да бъде измерена при човек с помощта на наличните вече психологически тестове. И, най-важното, внимателността може да се култивира и подобри чрез съзнателна практика, поради което е толкова важно действително да се правят упражненията в тази книга! Нарастващите научни доказателства показват, че практиките на внимателност водят до по-добро здраве, по-голямо удовлетворение и увеличават способността ни да се справяме дори с най-предизвикателните ситуации в живота. Например, скорошни проучвания започнаха да обясняват как практиката на внимателност може да повлияе на емоционалното и физическото здраве по положителен начин. 11-ти

Изследванията показват, че много от предимствата на вниманието са свързани с преоформянето и предефинирането на мозъка и нервната система по време на практиката за внимание, ефективно създавайки нови връзки, които поддържат емоционалната интелигентност, работната памет, устойчивостта и благосъстоянието. В съвсем реален и реализуем смисъл, като се включите активно в упражненията в тази книга, вие ще практикувате упражненията, използвайки мозъка си по нови начини и ще дадете на ума, мозъка и тялото си възможности да изследват нови възможности за природата на вашите Връзка с храната, опит за нарастване на самопознанието и сигурността да се радвате на по-добро здраве. В крайна сметка упражненията и уроците в тази книга правят мощна комбинация, от която всеки, независимо дали се бори с храна или тегло, може да се възползва. В крайна сметка, няма ли всеки лична и специална връзка с храната? Ако погледнем дълбоко, внимателно, момент за момент, не извеждаме ли всички на бял свят сложни модели на лична история, самовъзприятие и саморазказ, както и психологическа и физическа реактивност в отговор на простия акт на хранене? 12

Така че каквито и да са вашите интереси или мотиви, аз ви насърчавам да се задълбочите в загубата на тегло с внимателност и състрадание с любопитно и питащо отношение. Докато си позволявате да бъдете оформени и изненадани от проучването на възможностите, които вече имате за повишено самосъзнание и по-голямо състрадание към себе си, вероятно ще откриете, че поемате контрола върху живота си по нови начини и трансформирате връзката си с храната, храненето и управлението на теглото. И може просто да откриете, че по някакъв начин животът ви става по-полезен и приятен, отколкото някога сте се надявали или смели да си представите! Д-р Джефри Брантли 13

Въведение Като психотерапевт и учител на вниманието съм работил със стотици мъже и жени, които се борят с нарушена връзка с храненето. Понякога тази борба се корени в миналото, а понякога произтича от настоящите трудности. Какъвто и да е източникът на собствените ви борби, тази книга ще ви бъде от полза, когато сте предизвикани, неудобни или отчаяни от връзката си с храната и храненето и когато имате основата за постигането и поддържането й искате да качите здравословно тегло. 15-ти

увеличете глада, ситостта и удовлетворението, придобийте нова оценка на ролята на вашите сетива в здравето и станете много по-внимателни към храната и храненето. Добре е да си правите бележки или в тази книга, или в дневник, за да ви напомня какво е работило добре или кои части искате да прегледате. Който и начин да изберете да продължите, не забравяйте да оценявате и да надграждате малките постижения, които ще ви отведат във всяка посока, която искате, и бъдете търпеливи към себе си. Промяната на начина ви на живот ще бъде натрупване на малки стъпки във времето. Моето сърдечно желание е да постигнете голям успех в това пътуване към психическото и физическото здраве и да се наслаждавате на всяка крачка! 19-ти

ЧАСТ 1 Непоклатима доброта

ГЛАВА 1 Непоколебима доброта Не е лесно за повечето хора да променят вкоренени навици, особено навици, които са също толкова лични, колкото тези, свързани с храната. Изследванията показват, че подходът към доброто самочувствие дава мощни и трайни резултати и насърчава видовете промени, които позволяват дългосрочен успех в постигането на здравословно тегло. Обичам да използвам термина непоклатима доброта, който означава нашата способност да се отдадем решително на промяната на нашите мисловни модели, убеждения и поведение, 23

До този момент са идентифицирани три характеристики на непоклатима доброта. Първият е готовността да намалите темпото и да слушате вътрешния си свят. Второто е да разширите топло и грижовно отношение към частите на тялото си, които са били скрити или не са приети. Третият е култивирането на нежното поведение на воина. Това е някой, който има меко сърце, отворено, грижовно отношение към себе си и света, но също така и силен гръб, способност и решителност да направи това, което трябва да се направи. Приятелство със себе си Когато имате състрадателно отношение към себе си и другите, добротата ще бъде резултатният начин, по който го носите напред. Добротата е доброжелателна привързаност, несъдителна откритост, която може да лежи в основата на дълбоко приятелство със себе си. Добротата към себе си не е да се принудите да правите нещо, което чувствате нежелателно, да държите ушите си нагоре или да се опитвате да влезете във форма със самоуправление. По-скоро самообладанието означава да имаш фирма, 26

нещо съвсем различно, отколкото когато изпитвам срам, унижение, недостойност и общ негатив по отношение на себе си като личност. Като хора всеки от нас има стойност и достойнство, дори ако някои от нашите действия са необмислени. Метта, нашата готовност да се сприятеляваме такива, каквито сме, е в основата на непоклатимата доброта. Ще имате много възможности да размишлявате и да култивирате метта в цялата книга. Както ще видим в тази и следващите глави, самооценката е процес на обучение, който изисква практика и води до подобряване на психическото и физическото здраве и положителните промени в поведението. Разпознаване на препятствията Непоклатимият аспект на доброто за себе си се пробужда, когато препятствията се появят по пътя ни към благосъстоянието. Както при всяко напрегнато пътуване, можем да очакваме, че ще има моменти, когато се чувстваме обезсърчени и можем да очакваме да изпитваме цял набор от емоции, докато вървим, но знаейки, че можем да се учим на Достъпът до собствения ни силен и траен разум и мъдрост може 28

Нека всичко около него се срути, когато той си отдъхна и отдели време да се погрижи за собствените си нужди. Един от моите клиенти, когото съм наставлявал като психотерапевт, ми каза, че трябва да прекарва цялото си време в гледане на малкото си дете и че няма време за упражнения или самообслужване. Един ден, след едномесечно консултиране за самочувствие, тя дойде сияеща. Тя беше помолила съпруга си да остане с детето й, докато тя тренираше веднъж на ден, и новата система работи. Следването на предложените действия в тази книга ще ви помогне да се задълбочите в собствения си източник на умения като нежен воин. Ще имате възможности да практикувате култивиране на непоклатима доброта, да бъдете нежни към себе си, да бъдете непоклатими към препятствията. Това, което изследването показва, Кристин Неф (2007) е направила изследване на самосъстраданието и е установила, че самосъстраданието означава да бъдеш добър и разбиращ към себе си в случай на болка или неуспех, а не на