Отслабнете с периодично гладуване? Тук можете да прочетете нашите преживявания

Отслабнете с периодично гладуване? Тук можете да прочетете нашите най-важни съвети и съвети.

За да го кажете предварително: Можете да отслабнете много добре с периодично гладуване. Редовните цикли на гладуване създават все повече приятели през последните години. Защо? Тъй като периодичното гладуване носи относително малко ограничения в ежедневието и същевременно показва много ефективен ефект при отслабване. При периодично гладуване винаги се използват кратки периоди на гладуване. Това ще намали общия прием на калории и ще регулира по-добре определени хормони за контрол на теглото. Следователно, периодичното гладуване почти неизбежно води до загуба на тегло.

Какво е интермитентното гладуване?

Периодичното гладуване (наричано още краткосрочно или периодично гладуване) е една от основните хранителни тенденции през последните години. От една страна, това се основава на желанието за по-здравословен начин на живот във времена на изобилие, когато всички ние всъщност натъпкваме твърде много храна в гърлото си. В крайна сметка човешкото тяло е естествено програмирано да остава без храна в продължение на много часове всеки ден. Съвременният начин на живот с постоянен прием на калории го стресира прекомерно и така наречените заболявания в начина на живот като захарен диабет са резултат.

Повече информация за това как действа периодичното гладуване можете да намерите в други статии на тази страница.

Различните варианти на периодично гладуване

Прави се разлика между различни варианти на периодично гладуване, ние обобщаваме накратко най-популярните подходи по-долу:

Методът 16/8: Пропускате закуската и вместо това ядете само по време на осемчасовия прозорец, напр. от 12 обяд до 20 часа.
Яжте - не яжте нищо - яжте: За един ден ядете каквото и колкото искате. На следващия ден се пази и гладува желязна диета. Този ритъм - известен също като редуване на гладно - обещава ефективно отслабване. Ако се придържате към тази форма на хранене дисциплинирано, консумирате само половината калории.
Диетата 5: 2: Вие консумирате само 500-600 калории два дни в седмицата, но през останалите пет дни се храните нормално.

Докато не използвате времето за хранене (т.е. времето, през което можете да се храните нормално), за да компенсирате допълнително с допълнителна храна (т.е. внезапно да ядете много вместо нормално), общият прием на калории се намалява, така че теглото спада почти автоматично. Часовите почивки за хранене намаляват размера на талията. Отслабването с периодично гладуване на практика преминава от само себе си.

Ако искате да прочетете повече за различните методи, трябва да разгледате и нашите инструкции за интервал на гладно.

Отслабнете с периодично гладуване? Тук можете да прочетете нашите най-важни съвети и съвети ...

Искате ли да отслабнете с периодично гладуване? Ето нашите най-важни съвети ...

Много хора искат да отслабнат с периодично гладуване. Преди три години интегрирахме периодичното гладуване в ежедневието си и вече изпробвахме различните методи. Преди да започнете периодично гладуване, вярваме, че следва да се подчертаят по-специално следните точки:

Отслабването не е единствената полза от периодичното гладуване

Периодичното гладуване има много ползи за здравето. Има проучвания, които показват, че тази форма на хранене може да осигури отлична подкрепа в предварителен етап на диабет 2. Освен това предпазва от болестта на Алцхаймер и подобрява здравето на сърцето. Постенето за час също ви помага буквално да сте по-ясни в главата си.

Няма такова нещо като най-добрия метод на периодично гладуване

Всъщност няма такова нещо като най-добрия метод. Трябва сами да разберете кой от методите е най-подходящ за вас и начина ви на живот. Това със сигурност зависи от ежедневния ви ритъм, както и от хранителните ви навици.

Отслабването не е гаранция при периодично гладуване

Различни проучвания показват, че краткосрочното гладуване е поне толкова ефективно, колкото другите диети с нисък прием на калории (напр. Ниско съдържание на въглехидрати). Трябва обаче да бъдете честни: работи само ако го направите правилно. От наша гледна точка две точки са особено важни: Първо, трябва да се придържате към периода на гладуване. Ако постиш само 12 или 13 часа през ден вместо 16, това със сигурност не е оптимално.

Второ, трябва да внимавате за това, което е известно като свръхкомпенсация. Типичните съвременни форми на гладуване, като например 5: 2 метод на периодично гладуване (с два дни на гладно седмично) или ежедневни периоди на гладно от 12 до 16 часа, са по-лесни от постоянното броене на калории при други диети. И все пак има много хора, които всъщност консумират повече калории по време на активно хранене, отколкото по време на нормалното време на диета. Това явление е известно като свръхкомпенсация. Причините за това със сигурност са гладът в началото, както и желанието да се "възнаградите" и по този начин да прекалите. Като съвет от наша страна: Уверете се, че се храните нормално по време на хранене и на гладно. Тогава работи и при отслабване; )

Тук можете да намерите допълнителни статии за преживяванията с периодично гладуване.

Постоянното гладуване не е за всеки

Не препоръчваме периодично гладуване за бременни или кърмещи жени, деца или тийнейджъри и хора с поднормено тегло или с хранително разстройство. Ако се съмнявате, препоръчително е предварително да говорите с лекар за новите планове за хранене.

Прекъсващо гладуване и жени

Всъщност има много противоречив дебат дали периодичното гладуване е правилната диета за жените. Нашият автор Симоне е написал отделна статия за периодичното гладуване за жени и е включила нейния личен опит.

Постоянното гладуване не е диета

От наша гледна точка периодичното гладуване не е диета, а диетата обикновено посочва точно какво можете и какво не можете да ядете. Следователно периодичното гладуване трябва да се разглежда повече от график. Графикът посочва кога да се яде и кога да се пости. Вие сте свободни да изберете храната си. Това е едно от големите предимства.

Но сега към най-важния момент:

Как можете да отслабнете с периодично гладуване?

Отслабването с краткосрочно гладуване в основата си се основава на прост принцип: консумирате по-малко калории всеки ден, отколкото тялото ви изгаря. Тялото на възрастен мъж изгаря средно около 2000 калории на ден. Ако му давате само 1500 калории по време на хранене, той трябва да получи останалото от собствените мастни натрупвания в тялото: те се топят. Когато преминава от нормална здравословна диета с около 2000 калории на ден и два гладни дни седмично, тялото трябва да се върне обратно към мастните натрупвания през гладуващите дни (в които трябва да се хранят максимум 800 калории). През останалите дни нищо не пречи да се насладите на нормални ястия - това включва и удобства като бира след работа или сладък десерт.

Многобройни проучвания показват, че всички форми на периодично гладуване действат, независимо от кой времеви прозорец използвате, за да се храните или дали сте избрали ежедневно въздържание, както е обичайно при редуващото се гладуване, диетата 5: 2 или 4: 3.

Как интермитентното гладуване влияе на хормоните

Истинското гладуване задейства многобройни процеси в тялото, които са полезни за здравето. Нивата на растежния хормон HGH при жените се повишават с 1300 процента, а при мъжете с цели 2000 процента. HGH (човешки хормон на растежа) засилва метаболизма и предотвратява разграждането на мускулите. Постенето също така насърчава образуването на така наречените катехоламини адреналин и норадреналин. Те увеличават консумацията на енергия (т.е. консумацията на калории), когато си почивате, така че тялото да изгаря повече калории, дори когато просто лежите на дивана и се отдадете на сладко безделие.

Но защо точно хормоните се влияят от периодично гладуване? Това е доста лесно:

Тялото съхранява енергия (калории) под формата на телесни мазнини. Ако не ядем нищо, тялото ще се върне обратно към тази складирана енергия. Тук описваме как точно работи това:

Нивата на инсулин се повишават, когато ядете. Когато не ядем нищо, нивата на инсулин спадат драстично. Това ще стимулира изгарянето на мазнини и загубата на тегло може да започне.
Производството на растежен хормон соматропин може да се увеличи пет пъти, ако няма храна. Това ще стимулира растежа на мускулите, докато разгражда мазнините.
Нервната система изпраща норепинефрин към мастните клетки, така че мастните клетки се разграждат и изгарят, за да създадат енергия.

Прекалено дългото гладуване също не е добро

Неяденето за кратко може да доведе до изгаряне на повече мазнини. Проучванията показват, че гладуването в продължение на 48 часа повишава метаболизма ви с 3,6 до 14%. ВАЖНО: По-дългото бързо, от друга страна, води до забавяне на метаболизма. Определено трябва да помислите за това.

Поради тези факти, периодичното гладуване е далеч по-добро от „типичните“ диети, когато става въпрос за отслабване. При конвенционалните диети тялото се адаптира към по-ниския калориен прием. Тялото първо получава достъп до захарните отлагания в мускулите. Мускулната маса се свива заедно с мастните натрупвания и тялото ограничава изгарянето на калории, защото естествено се страхува от фаза на глад. Фаталното нещо за него: мускулите са пещта на нашето тяло. Колкото по-малко мускули имаме, толкова по-ниски са нашите метаболитни показатели в покой. В резултат на това основната скорост на метаболизма спада и метаболизмът работи само на гърба. Ако се върнем към старите хранителни навици след диетата, не само за нула време ще върнем изгубените килограми на ребрата си, но и ще придадем още по-голяма тежест на кантара, отколкото преди диетата поради намаления метаболизъм. Този феномен е известен като йо-йо ефект.

Съвсем различно е с периодичното гладуване. Тъй като не е нужно да правите нищо без гладуване, тази хранителна концепция е много по-лесна от конвенционалните диети. Следователно рискът от връщане към старите навици на хранене е значително по-нисък. Освен това тялото изгаря мазнини по време на периодично гладуване, без да намалява мускулната маса или да намалява метаболизма. Поради това периодичното гладуване предлага най-добрите условия за справяне с йо-йо ефекта и за поддържане на желаното тегло устойчиво.

Периодичното гладуване води до намален прием на калории и по този начин улеснява отслабването

Ястията се пропускат при всякакви форми на периодично гладуване. Ако не прекомерно компенсирате и ядете далеч повече при разрешените ястия, ще консумирате по-малко калории като цяло. Изследване от 2014 г. показва как хората губят между 3 и 8 процента от телесното си тегло чрез периодично гладуване за период между три и 24 седмици. По време на нормално периодично гладуване, пациентите губят 0,25 kg всяка седмица и 0,75 kg при гладуване през други дни. Освен това субектите са загубили 4 до 7% от обиколката на талията си, т.е. те също така намаляват опасните коремни мазнини.

Периодичното гладуване укрепва мускулите

Един от най-досадните странични ефекти от диетата е фактът, че тялото ви изгаря не само мастните клетки, но и мускулните клетки. Проучванията показват как периодичното гладуване помага да се поддържат мускулите, докато мастните клетки се изгарят. Ако приемът на калории е бил напълно намален като част от диетата, загубената мускулна маса представлява 25%. Прекъсващото гладуване, от друга страна, води само до загуба на 10% мускулна маса.

Периодичното гладуване улеснява храненето

Друго предимство на периодичното гладуване е фактът, че прави здравословното хранене много по-лесно. Например, ако ядете само осем часа на ден по метода 16/8, обикновено ядете само две пълноценни ястия. Това улеснява фокусирането върху здравословни, вкусни съставки по време на тези две хранения.

Какво трябва да се има предвид, за да може периодичното гладуване да работи за отслабване?

Постенето може да работи само ако консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте през седмицата. С други думи: Дните на гладно са безсмислени, ако разглеждате „нормалните“ дни като карт бланш, консумирате по-големи количества нездравословна храна и сладкиши всеки ден и по този начин консумирате много повече калории, отколкото тялото ви се нуждае. Ето защо е най-добре да си осигурите здравословна диета, която е възможно най-нискокалорична в нормални дни: постна пържола вместо мазния котлет, например, придружена от голяма салата вместо пържени картофи с подсладен барбекю сос. Десертът е добре, но е достатъчна малка порция сладолед в стъклена купа - не е задължително да е половината опаковка направо от фризера.

Тъй като практикуваме периодично гладуване повече от три години, сме събрали опита си с периодично гладуване отделно на тази страница.

Обобщени са най-важните моменти в периодичното гладуване

Качество: Зависи от висококачествената храна.
Калории: По време на негладуващия период консумирате само нормалното количество калории. Ако след това "свръхкомпенсирате", за да "върнете" калориите, които не са били консумирани поради липсата на храна, няма да отслабнете.
Продължавай: Както при всички диети, периодичното гладуване изисква издръжливост, за да се осигури ефективно отслабване.
Търпение: Тялото отнема известно време, за да свикне с периодично гладуване. Който яде едновременно, улеснява тялото.
Дисциплина: Придържайте се към избрания от вас метод и свързаните с него периоди на гладуване.

Освен това има смисъл да се прави допълнителна мускулна тренировка. Това прави още по-лесно поддържането на мускулите, като същевременно изгаря само мазнини.

По принцип не е необходимо да се броят калории при периодично гладуване, но ако няма повече загуба на тегло, може да е полезно да се контролира по-добре дневното количество калории.

Как са вашите преживявания Колко добре отслабнахте с периодично гладуване? Споделете своя опит с нас под тази публикация. Също така се радваме да отговорим на вашите въпроси по този ...