Отслабнете с HIIT: за тези, които нямат време

HIIT е за хора, които имат недостиг на време. Тренировката отнема около 20 минути.

Всички нямат време. Тук се появява HIIT: След няколко минути спортистите за развлечение трябва да станат във форма, както обикновено, само след пълна тренировка.

Съкращението HIIT означава интервални тренировки с висока интензивност. На немски става въпрос за особено интензивна форма на интервално обучение. Това замества умереното, постоянно натоварване на други форми на обучение с кратки, но ясни натоварвания. Дългите джогинг обиколки се превръщат в много кратки спринтове - прекъснати от фазите на възстановяване със значително намалено темпо.

Пълна газ без почти никакво възстановяване

Сега HIIT предприема този интервален тренинг и го довежда до крайност. Защото с HIIT вече няма така наречените полезни почивки, обяснява проф. Кристоф Айфлер. Той ръководи отдела за обучение и движение в Немския университет за превенция и управление на здравето (DHfPG) в Саарбркен.

В случай на полезни почивки, изчаквате, докато сърдечната честота отново спадне след интервал. При HIIT е различно: Тук дължината на почивката е фиксирана, след максимум 60 секунди тя започва отново - независимо колко бързо бие сърцето.

Това прави HIIT силно интензивен, както казва Айфлер, дори ако обучението на практика не винаги може да бъде ясно разграничено от класическото интервално обучение. „В крайна сметка разликата не е толкова голяма“, казва спортният учен. "Терминът HIIT винаги е малко маркетинг, защото е фитнес тенденция."

HIIT - гъвкава тренировка

„Най-късно от 2018 г. HIIT е наистина голяма тенденция в Германия и сега се е утвърдил и популярен компонент във фитнес залите“, казва Александър Вулф от работодателската асоциация на германските фитнес и здравни заведения DSSV. Важно: HIIT е форма на тренировка, а не спорт - основният принцип може да се използва както на велоергометър, така и на джогинг пътека, бягаща пътека или в типични курсове за фитнес, от пилатес до стейб аеробика.

Основната причина за нарастващия интерес към HIIT е голямата икономия на време, казва Вулф - с поне същия ефект на обучение. "Това прави HIIT интересен за професионалистите и целевата група от 20 до 35 годишни ."

Колко точно са спестяванията? Отделните интервали продължават 15 до 60 секунди - и обучението приключва след около 20 минути. По здравословни причини не би трябвало да е много повече, казва Вулф: „От съществено значение е тренировките с такава интензивност да не отнемат твърде много време,“ казва той. И твърде често не е добре: две или три тренировки на седмица са максимумът.

HIIT по-добре от тренировка за издръжливост?

И трябва ли това малко обучение да показва резултати? Да. Въпросът е само дали е по-добър от класическите непрекъснати тренировки за издръжливост. „Най-важният въпрос при оценката на HIIT е какво искам да постигна с него“, обяснява проф. Андреас Ние, медицински директор на отдел „Спортна медицина“ в Университетската болница в Тьобинген.

Ако всичко е свързано с физическата годност, измерена чрез насищане с кислород в кръвта, HIIT превъзхожда така наречения постоянен метод. „Ситуацията с проучването е доста ясна.“ Става по-сложно с терапевтичните ползи - тоест регулиране на пулса или кръвното налягане в покой и дори отслабване. В това отношение ситуацията с проучването далеч не е толкова ясна, казва Ни. В някои случаи дългосрочният метод изглежда дори по-ефективен, но в никакъв случай не е много по-лош.

Така че, ако искате да направите HIIT, можете да го направите - но ако не ви се иска, не е нужно да се чувствате виновни, докато джогирате в гората. "Практически погледнато, следователно не бих предпочитал нито едното, нито другото по отношение на спортната медицина, но в идеалния случай комбинация от двете форми на обучение", казва Ни.

HIIT е интензивен

Има обаче едно предупреждение: рискът за здравето. HIIT не е фундаментално по-опасен от другите форми на обучение, казва Nie - поне за здрави хора. Начинаещите спортисти-рекреатори с предишни заболявания трябва все пак да се консултират с лекар преди да започнат да тренират, което е особено вярно за HIIT.

Колегата му Айфлер обикновено съветва начинаещите да бъдат внимателни. „HIIT е тенденция - винаги съществува риск принципите от състезателния спорт да бъдат пренесени в развлекателния спорт без размисъл“, казва той. "Мисля, че това е под въпрос, защото е физически и психически много стресиращо."

Следователно класическите тренировки за издръжливост са по-подходящи за започване, казва той. "Тогава е по-добре да включите интервални методи в плана за обучение в дългосрочен план." След няколко месеца можете да добавите няколко спринта към бягането, например - без да превключвате напълно на HIIT. Дори и да отнема малко повече време.