Отслабнете с елиптичната машина: колко ефективно се изгарят мазнините?

Разберете колко калории можете да изгорите на кростренажора, колко интензивно и колко често трябва да тренирате, за да стигнете до мечтаната фигура възможно най-бързо.

През пролетта отново става очевидно, че пируването през зимата е оставило своя отпечатък: мазни подложки навсякъде. Никакво оплакване или оплакване не помага. За щастие е така кростренажорът е един от най-ефективните инструменти, за да накарате бедреното злато да изчезне ефективно.

Във фитнеса кростренажорът е едно от уредите, които за изгаряне на мазнини се използват най-много. Многобройни мускулни групи се движат с помощта на упражнението, в горната и долната част на краката, ръцете и особено бедрата. Тренировките с кростренажор също изискват циркулацията, особено сърцето и белите дробове постигат максимална производителност по време на тренировка. И точно комбинацията от стрес върху мускулите и кръвоносната система гарантира изгарянето на мазнините. Ето защо Кростренажор идеален за отслабване.

Кои фактори са решаващи за бързото отслабване?

Има обаче няколко подробности, които трябва да се вземат предвид, ако напредъкът трябва да бъде бърз и видим. За успех е правилната техника един от най-важните фактори. Също така играе интензивността на тренировката е от съществено значение за упражненията да бъдат ефективни.

На преден план на тренировката трябва да бъде a индивидуално създадена програма за обучение стойка. Защото всеки спортист има своя история и различни цели. Следователно програмата за упражнения трябва да бъде разработена според личните нужди. По-късно още.

Кростренажорът се използва не само в студиото, но и в домашната среда. Между другото, английското „cross“ означава нещо като „over cross“. И движението, което правите върху устройството с ръце и крака в противоположни посоки.

Защо кростренажорът е идеален за отслабване?

По принцип това устройство за обучение е за тези издръжливост особено подходящ. Циркулацията е предизвикана, сърцето трябва да работи усилено. Както всеки друг мускул, сърцето също се укрепва чрез редовни упражнения, белите дробове трябва да поемат повече кислород и следователно са изложени на по-голям стрес.

Тъй като мускулите на ръцете и краката също са тренирани, тялото консумира много енергия за относително кратко време. А консумирането на много енергия означава изгаряне на мазнини. Ето защо кростренажорът е особено подходящ за отслабване.

Движението на кростренажор е подобно на джогинг. Тук обаче стресът върху ставите е много по-малък. Конвенционалният треньор за крака, от друга страна, тренира по същество краката, ръцете и гърбът не са стресирани. Кростренажорът обаче изисква около 85 процента от цялата мускулатура. Друго предимство, ако искате да отслабнете.

Колко висока е консумацията на калории с кростренажора?

Подобно на джогинг, спортист консумира около 700 kcal на час за кръстосана тренировка. Когато прецените, че един килограм телесни мазнини съответства на 7000 ккал, става ясно колко ефективно може да бъде отслабването с елиптичната машина.

Планът за обучение винаги трябва да бъде разработен индивидуално. Всеки има различни изисквания. Единият е добре обучен, другият досега не е проявявал особен интерес към спорта и сега трябва да започне да тренира малко предпазливо. Ако има известни проблеми с кръвоносната система, по-добре е да знаете личния си максимален пулс или да се консултирате с лекар. С правилните насоки обаче е възможно да се дозира и увеличи тренировката по такъв начин, че да са възможни добри резултати и да отслабнете устойчиво.

Максималната сърдечна честота

Интензивността и продължителността на обучението трябва да бъдат съобразени с вашите индивидуални изисквания. По принцип важат препоръките на Американската сърдечна асоциация. Според съветите на сърдечните специалисти се провежда оптимално обучение при сърдечна честота от 50 до 75 процента от максимално допустимия пулс.

За да могат винаги да се придържат към тези условия, тренировъчните устройства имат импулсен дисплей, вграден в пилотската кабина. Трябва също да използвате това. Ако вашето устройство няма такъв дисплей, можете да използвате и нормално измервателно устройство. Пулсовият оксиметър, който непрекъснато измерва сърдечната честота на показалеца, е особено полезен. Такива измервателни уреди с работа на батерията се предлагат срещу няколко евро.

Като цяло: Максималната честота, с която сърцето трябва да бие, е 220 сърдечни удара в минута минус възраст. Следователно 60-годишен тренира само до пулс от 160. Въпреки това, с препоръките на Американската асоциация за сърдечни заболявания, които вече бяха споменати, това означава: При постоянен стрес използвайте само 75 процента от максималната стойност, Това оставя 120 удара в минута (BPM) за тренировка на кростренажора.

Начинаещите обаче се ориентират към препоръчаните 50 процента. А тези, които вече са на сърдечни лекарства, могат да имат лоши преживявания, когато започнат да тренират. Доказано е, че упражненията подобряват кръвното налягане и сърдечната честота. Не напразно лекарите съветват тренировки за издръжливост при сърдечни заболявания. Комбинацията от упражнения с лекарства може да доведе до много прекалено ниска сърдечна честота. Затова по-добре говорете с Вашия лекар, ако вече приемате лекарства за сърце.

Предложения за план за обучение

Дизайнът на обучението играе голяма роля, ако искате да видите добри резултати за кратко време. Както при другите спортове, начинаещите започват с ниска интензивност, която постепенно се увеличава. Оптималното обучение Първоначално отнема между 20 и 30 минути. На всеки 5 минути увеличавате интензивността и винаги обръщате внимание на сърдечната честота, за да поддържате натоварването в оптималния диапазон.

Последната фаза на тренировъчния блок се използва за „изчерпване“. Защото, за да подготви тялото отново за „нормална работа“, то сега отново е тренирано с ниското натоварване на първата фаза. Проучванията показват, че успехът в обучението се увеличава, ако намалите изискванията в последната фаза. Приблизително Трябва да има тренировъчна сесия три пъти седмично.

През следващите седмици продължителността и интензивността бавно се увеличават. След три седмици тренировката може да отнеме 45 минути. След това напредналите потребители тренират между 40 и 60 минути. Както преди, обаче, интензивността е по-ниска в първата и последната фаза, отколкото в останалите, а максималната интензивност винаги трябва да съответства на вашето собствено ниво на фитнес.

Съвети за правилното обучение

Резултатите от упражненията, в нашия случай оптималното изгаряне на мазнини, са толкова по-добри, ако тренировката се извършва с правилната техника. По принцип стъпалата се движат във формата на елипса. Следователно кростренажорът се нарича още елиптичен тренажор.

Следователно позицията на крака трябва винаги да се взема под внимание. Разстоянието между краката между 5 и 20 см се счита за оптимално в зависимост от индивидуалните изисквания.

Гърбът се държи изправен, позата винаги остава изправена. Никога не изпъвайте напълно краката си, препоръчва се леко огъване. Особено внимание се обръща на хватката на ръцете. Между другото, това показва отношението на спортиста към тренировките му и вече можете да намерите индикации за очаквания успех. В зависимост от тяхното разположение, начинаещите се хващат или твърде плътно, или твърде хлабаво. За добър ефект от упражненията използвате само малко сила, цялата длан на ръката затваря дръжката.

За да можете да се наслаждавате на тренировки с вашия крос треньор в дългосрочен план, трябва да закупите висококачествено устройство. Можете да намерите информация за най-доброто оборудване в нашия тест за крос треньори.

Отслабнете с кростренажора

Много начинаещи задават въпроса, колко бързо могат да отслабнат, докато спортуват? Както е известно, отслабването не винаги е еднакво. В началото можете да видите успехи бързо, след това обикновено продължава много бавно. Няколко фактора са важни, ако искате да отслабнете, независимо дали с упражнения или диета. Процентът на телесните мазнини играе важна роля. Ако това е високо, телесните мазнини също могат да бъдат изгорени бързо. Така е в началото на всяка диета и когато започнете да спортувате.

Мускулната маса също се влияе от приема на храна и упражненията. Колкото повече мускули, толкова повече енергия се консумира. Но и по време на тренировка, защото трябва да се премести повече мускулна маса. Така: Повече мускули, отслабнете по-бързо.

Що се отнася до енергията, ние сме на хранене. Междувременно се разчу, че протеинът е от съществено значение за изграждането на мускулите. Ако искате да отслабнете, трябва да намалите въглехидратите, т.е. по-малко хляб, тестени изделия, картофи. Но всеки, който се занимава с интензивен спорт, бързо влиза в дилема, защото се нуждае от достатъчно енергия, ако иска да тренира успешно.

Упражнение и прием на калории

Това ни отвежда до темата „прием на храна и упражнения“. 45-минутна тренировка, правена три пъти седмично в продължение на четири седмици, изгаря около 6300 ккал. Това съответства на почти един килограм телесни мазнини (7000 ккал). Така че, ако тренирате шест месеца, можете да свалите пет или дори шест килограма.

Такъв успех се влияе значително от доставената храна. Най-добрите резултати се постигат чрез оптималната комбинация от тренировки и хранене. Нормалната консумация на калории е 2000 ккал на ден. Ако консумирате само 1500 ккал, има дефицит от 500 ккал.

Това води до намаляване на калориите с 15 000 kcal за 30 дни. Ако добавите 6300 ккал, изразходвани за кростренажора, резултатът е дефицит от 21 300 ккал. Така само за месец сте загубили 3 килограма телесни мазнини.

Успех в тренировките и отслабването

Резултатите и успехите от обучението обаче определено се различават индивидуално. Важно е това Спортът и храненето са тясно свързани. Ако искате да отслабнете, винаги трябва да следите и двете области. Яденето по-малко води до загуба на тегло, а упражненията ви карат да губите повече. Само: ако ядете твърде малко, не можете да спортувате активно, което означава по-малко успех при отслабване. Всеки може само да изпробва за себе си каква трябва да бъде връзката между упражненията и храненето. В зависимост от усилията, които искате да положите в тренировките, вашата диета също трябва да бъде коригирана.

Кростренажорът е средство за обучение, което поставя високи изисквания към организма. С устойчиво, добре дозирано обучение може да се очаква оптимален успех в обучението. Ако намалите и диетата си, ще свалите няколко килограма за кратко време.