Отслабнете със семена от чиа: ефект, съставки и дозировка [включително рецепта за закуска]

От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 11.03.2019

Казват, че семената от чиа са изключително здравословни и ви помагат да отслабнете. Но те наистина са такава суперхрана, както твърдят много медии?

В тази статия ще разгледаме по-отблизо семената от чиа и ще обясним техните ефекти, възможните странични ефекти, съставки и хранителни стойности.

Също така разглеждаме някои проучвания, които са разгледали ефектите на семената от чиа върху загубата на тегло. Освен това ще ви покажа как можете да ги използвате за здравословна закуска, която ще ви държи на равно.

Какво представляват семената от чиа?

Правилното име на семената от чиа всъщност е Salvia hispanica. Това е името на растението, от което се получава популярната суперхрана.

През последните години в медиите се чете широко, че семената от чиа са много здравословни и ви помагат да отслабнете. Тъй като те могат да свързват големи количества вода, те също често се използват във вегански ястия, за да заменят яйцата.

Но какви са хранителните стойности и съставките на семената от чиа? И вярно ли е, че те са толкова здрави, колкото винаги се твърди?

Хранителни стойности и състав на семена от чиа

Семената от чиа съдържат всички макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) в големи количества.

По-подробно хранителните стойности на 100 грама са както следва:
488 ккал
31,0 грама мазнини
- от които 3,3 грама наситени мастни киселини

Диетични фибри, мазнини и други съставки в семената от чиа

Що се отнася до диетичните фибри, те съдържат основно неразтворимия вариант. Разтворимите фибри съставляват само около една пета от общото съдържание на фибри.

Мазнините, съдържащи се в семената от чиа, се състоят до голяма степен от есенциалната омега 3 мастна киселина α-линоленова киселина. Тъй като те първо трябва да бъдат превърнати в наистина важните омега 3 мастни киселини в нашето тяло, семената от чиа са по-лош източник на омега 3, отколкото често се твърди.

Останалите съдържащи се мастни киселини са линолова киселина, олеинова киселина, стеаринова киселина и палмитинова киселина. Тъй като съдържа почти само ненаситени мастни киселини, семената от чиа могат да бъдат класифицирани като препоръчителен източник на мазнини. Това се дължи главно на факта, че в немскоговорящия район се консумира значително твърде много наситени мазнини.

Тъй като ненаситените мастни киселини могат да се окисляват много бързо, семената винаги трябва да се съхраняват правилно и да се консумират бързо. В противен случай вкусът може да бъде много горчив поради мазнини, които са станали гранясали.

По отношение на съдържащия се в него протеин може да се каже, че въпреки че семената от чиа съдържат всички основни аминокиселини, те не се предлагат в достатъчно количество. Например, аминокиселината L-левцин съдържа само 1,2 до 1,7 грама на 100 грама, в зависимост от източника.

Тъй като имате нужда от минимално количество от 3 грама левцин, за да стимулирате оптимално изграждането на мускулите, е невъзможно да се постигне тази доза само със семена от чиа.

Комбинирайки го с друга храна, като мляко или кисело мляко, обаче ще можете да приемете съответно голямо количество протеин и L-левцин.

По отношение на калориите, семената от чиа определено са много калорични. Те не съдържат много по-малко калории от ядките, които обикновено осигуряват около 600 kcal на 100 грама. Тъй като обаче консумираното количество е много малко, високото съдържание на калории не е толкова значително, колкото при другите храни.

Витамини и минерали

Витамините и минералите са сред така наречените микроелементи. Семената от чиа съдържат предимно минерали.

Предполагаемата суперхрана не съдържа значителни количества витамини.

Поради допълнително съдържащата се фитинова киселина, не всички съдържащи се минерали могат да бъдат усвоени.

Това е така, защото фитиновата киселина свързва комплекси с минерали, които не могат да бъдат усвоени от човешкото тяло. Но това растително вещество има и положителни ефекти.

Други билкови съставки

В допълнение към вече споменатите съставки, семената от чиа съдържат и други билкови компоненти.

Кверцетин:
Кверцитинът е така нареченият биофлавоноид. Има антиоксидантно действие и се съдържа също в много видове плодове и зеленчуци.

В проучване с хора може да се покаже, наред с други неща, че кверцетинът е в състояние да намали стреса, причинен от интензивни тренировки.

Кемпферол:
Кемпферолът също се брои сред биофлавоноидите. Той се съдържа например в броколите и също има антиоксидантен ефект.

Кофеинова киселина:
Както подсказва името му, кофеиновата киселина се среща в кафето, наред с други неща. Но се среща и в семената от чиа.

Хлорогенова киселина:
Хлорогеновата киселина се съдържа и в кафето и семената от чиа. Известен е със своите антиоксидантни ефекти и може да предпази нашата ДНК от вредни влияния.

Като цяло в семената от чиа има няколко съставки, които могат да имат уникален ефект върху нашите тела. Тези растителни вещества обаче се намират в значителни количества и в други храни.

Ефекти от семена от чиа

Самите семена от чиа имат ефект, но не в смисъла, който познаваме от кафето например.

Поради високото съдържание на омега 3 мастни киселини, храната, която често се нарича суперхрана, изглежда може да инхибира възпалението, например.

Едно проучване разглежда точно това и сравнява ефектите от семената чиа или пшеничните трици с тях. Докато семената показват противовъзпалителни ефекти, не се наблюдава промяна в пшеничните трици.

В същото време в току-що споменатото проучване е установен положителен ефект върху кръвното налягане. Докато групата, която получава пшенични трици, не понижава кръвното си налягане, групата, която получава семена от чиа, го прави.

Поради голямото количество фибри, които съдържат семената от чиа, те могат да се използват и срещу запек. Дали обаче те се представят по-добре от добре познатите люспи на псилиум *, все още не е тествано.

Ефектът на семената от чиа върху отслабването

Тъй като семената от чиа са богати на протеини и фибри, те могат да се използват ефективно за отслабване без глад. Но доказан ли е пряк ефект в проучвания? Точно това ще разгледаме заедно сега!

Първото научно изследване разглежда ефектите на семената от чиа върху апетита.

На 6 мъже и 5 жени беше даден бял хляб, който съдържаше 0, 7, 15 или 24 грама суперхрана. След това кръвната захар се измерва на всеки 2 часа и тестваните се питат как се чувстват гладни.

Както нивото на кръвната захар, така и апетитът на участниците могат да бъдат понижени от хляба с чиа. Тъй като избягването на глада играе важна роля за отслабването, тези резултати, разбира се, могат да бъдат описани като много положителни.

Изследване, проведено върху плъхове, показва положителни резултати по отношение на предотвратяването на по-нататъшно наддаване на тегло.

Групата, на която са дадени семена от чиа, също е загубила повече висцерални мазнини в сравнение с контролната група. Този тип мастна тъкан се намира главно в корема и е свързан с повишен риск от различни заболявания.

Последното научно изследване, което разглеждаме по отношение на отслабването, беше направено отново с хора. Една група консумира 25 грама семена от чиа два пъти дневно преди закуска и вечеря, докато на контролната група е даден само плацебо препарат.

Както можете да видите веднага, тук беше използвана много висока доза. Въпреки всичко, проучването не е довело до положителен резултат! Тестваните от групата на Chia нито са успели да отслабнат, нито някакви здравни маркери са се подобрили по-ясно, отколкото в плацебо групата.

Така че в обобщение, резултатите, когато става въпрос за отслабване, са смесени. Според настоящото състояние на знанията може да се приеме, че семената от чиа са особено полезни при отслабване, защото са богати на фибри и протеини.

Тези две хранителни вещества са пряко свързани с появата на глад и следователно могат да имат положителен ефект. Те обаче могат да бъдат намерени и в други храни.

Закуска със семена от чиа и овесени ядки за плосък корем

Ако искате да използвате семена от чиа за отслабване, тогава трябва да ги приемате най-добре като здравословна закуска. Комбинацията с овесени люспи е много подходяща, тъй като те също набъбват и са изключително здравословни.

Следващата рецепта е изключително засищаща с ниско съдържание на калории. В допълнение към това, той може да помогне и при подут стомах, тъй като съдържа ценни фибри за храносмилане.

10 до 15 грама семена от чиа
200 грама гръцко кисело мляко, 2% мазнина
30 грама овесени ядки
150 грама ягоди, малини или боровинки
Ксилит или друг подсладител (по избор)
60 грама вода

Смесете всички съставки заедно с изключение на плодовете и оставете да киснат за 15 минути. Ако мюслито е твърде твърдо, просто добавете още малко вода. Накрая разпределете плодовете отгоре.

Забележка: В часовете след това - както винаги - трябва да пиете достатъчно. Това е необходимо, за да може влакното да набъбне напълно.