myrunningcoach.at

Блогът за бегачи!

Загубата на мазнини без упражнения е възможна, но не е най-добрият начин. Препоръчвам тренировка с телесно тегло - тренировка със собствено тегло - защото тя има много ненадминати предимства.

Разбира се, редовното бягане също е добър начин да увеличите консумацията на калории и по този начин по-лесно да създадете калориен дефицит, необходим за отслабване. Проблемът с това: Без силови тренировки също рискувате да загубите ценна мускулна маса. Дори не е нужно да ходите на фитнес за правилни силови тренировки.

Много е възможно със собственото ви телесно тегло. Ако не се занимавате с професионален културизъм и искате да изградите големи планини от мускули, то това е идеалният инструмент за вас - също и за отслабване.

По-малко телесни мазнини е не само добре да се гледат, но и много други предимства (от Силова тренировка за загуба на мазнини, Tumminello, 2014):

Вашето представяне се увеличава - дори при спортове за издръжливост.
Ставате по-силни.
Ставате по-упорити.
Имате повече енергия.
Имате по-здрави стави.
Телесните мазнини вече нямат отрицателно въздействие върху здравето ви.
Имате по-малко стрес.
Депресивните настроения и тревоги намаляват.
Спите по-добре.

Достатъчна причина да изхвърлите малко излишни телесни мазнини? След това разглеждаме подробностите.

Тренировки с телесно тегло

Упражнения за намаляване на телесните мазнини - основите

По принцип тренировките едва ли се различават от тренировките, ако искате да натрупате мускулна маса.

Основната разлика е във вашата диета. Ако ядете повече калории, отколкото използвате и спортувате правилно, ще изградите мускули. От друга страна, ако ядете по-малко калории, отколкото използвате и тренирате правилно, ще загубите мазнини.

Екскурс: калории

По много опростен начин можете да си представите вашите калории като голяма фурна.

Тогава калориите във вашата диета са дървата за огрев, които се използват за генериране на енергия. Печката обаче изгаря само количеството, от което всъщност се нуждаете (за да поддържате телесните си функции = базална скорост на метаболизма; и за да активирате движенията си = консумация на енергия), нито едно парче дърво повече или по-малко.

Това от своя страна означава, че дървесината се съхранява. След това това складирано дърво се превръща в мазнина.

Колкото повече дърва остават, толкова повече и по-бързо ще съхранявате и мазнини. Така че ще имате излишък от калории. Ако искате да отслабнете, трябва да изгорите дървата, съхранявани като мазнини, но това е възможно само ако имате калориен дефицит и по този начин консумирате по-малко енергия, отколкото използвате.

Има много изследвания по този въпрос, като това на Джордж А. Брей и други.

Ето един прост пример: ядете средно 30 пъти седмично (около 4 хранения на ден), но тренирате само 3 до 4 пъти седмично. И така, какво според вас е по-важно?

Това всъщност е вашата диета, според моя опит тя представлява 70 до 80 процента от вашия успех. Ако искате да научите повече за това, прочетете тази статия в моя блог: Намаляване на телесните мазнини - правите ли една от тези 7 критични грешки?

Но без подходящо обучение все пак ще стъпите на място.

Обучението преследва три основни цели, ако искате да отслабнете или да отслабнете:

Поддържайте мускулната си маса, като задавате стимули за растеж
За да повлияете положително на вашия хормонален баланс
Увеличете консумацията на калории

Разбира се, вие също ще станете по-силни, по-издръжливи и по-здрави. Но що се отнася до намаляване на телесните мазнини, това са трите основни задачи на вашето обучение.

Стимули, които стимулират мускулите ви да растат (не приемайте това буквално - те могат да растат само с калориен излишък, вие сте в калориен дефицит със загуба на мазнини), се случват по време на силови тренировки с методи за обучение като намаляващи набори, метод на претоварване, пирамидално обучение, интервали на стъпки, суперсетове и интервали.

Тренирането до или близо до мускулна недостатъчност и повторение от 8 до максимум 15 повторения се оказа оптимално. Сравнете и моята статия: Изграждане на мускули без оборудване.

Друг важен момент от гледна точка на поддържането на мускулите е тренирането до степен на мускулна недостатъчност. Това означава, че спирате само с последния си сет (поредица от няколко повторения), когато просто вече не можете да сте мускулести. Вие избирате вашата съпротива, така че да се случи в рамките на повторение от 8 до 15.

Ако сте начинаещ, ще трябва да наближите тази граница за няколко седмици.

Обхватът на движение (ROM), с който изпълнявате упражненията, също е важен. То трябва да е максимално. Използвайки лицевата опора като пример: Надолу с гърдите надолу към пода и нагоре, докато ръцете ви са изправени.

HIIT запалва турбото за загуба на мазнини

Що се отнася до загубата на мазнини, не трябва да липсва и тренировка за издръжливост. Тук HIIT превъзхожда по-специално: интервални тренировки с висока интензивност. Това работи добре, ако завържете обувките си за бягане за него. Но разбира се можете да правите и упражнения с телесно тегло.

HIIT запалва турбото за загуба на мазнини

Силно интензивно означава, че вие С тренирайте около 90 процента от максималния си пулс. (Ако сте начинаещ, тогава по-малко). Най-просто казано, трябва да ускорите пулса си, така че и вашият Дихателната честота е значително увеличена и нормалните разговори вече не са възможни.

Интервалното обучение означава, че можете да направите това Комбинирайте тренировъчни секции с висока интензивност с много по-лесни тренировъчни секции за възстановяване. The интензивни фази Вземи го между 15 и 60 секунди, на Фаза на възстановяване при ниска интензивност до три пъти по-дълго. След това започвате отново.

И с това се казва по-голямата част.

Звучи лесно, нали?

По принцип е така. Но тук малко повече информация.

Тъй като това са тренировъчни единици с висока интензивност, трябва Начинаещите полагат специални грижи пусни.

A Консултирайте се с лекаря определено не може да навреди. След това той трябва да ви даде Освобождаване до пълен капацитет (с максимален импулс).

Единиците на HIIT обикновено продължават само между 10 и 30 минути.

И все още са по-ефективно от обикновено обучение с умерена издръжливост - дори ако правите обичайната си кардио тренировка два пъти по-дълго. Трябва обаче HIIT също само 2-3 пъти седмично направете. Просто за да си починете тялото.

Друга бележка: Тъй като 1 килограм мускулна маса има по-малък обем от 1 килограм мазнини, може да се окаже, че ще се промените положително, когато отслабнете, но едва ли нещо се случва на кантара.

Например, ако сте предразположени да имате по-силни крака, можете да съсредоточите силовите си тренировки върху други части на тялото. Това е така, защото не е възможно чрез обучение - напр. на крака - намалете мазнините. Къде губите мазнини до голяма степен се определя от генетиката. От друга страна, където изграждате мускули, можете да повлияете чрез тренировките си.

Заключение

Ако искате да отслабнете и да опитате спортове за издръжливост като бягане сами, евентуално може да стъпите на място.

Затова включвайте тренировки с тежести без екипировка поне два пъти седмично, което правите поне в последния сет до мускулна недостатъчност. Това предпазва мускулите ви от деградация, помага ви да оптимизирате физиката си и поддържа хормоналния баланс на оптимално ниво.

Освен това, разбира се, все още можете да завържете обувките си за бягане или да използвате упражнения за телесно тегло и методи за обучение HIIT, за да увеличите консумацията на калории.

Каквото и да изберете, забавлявайте се и продължете да се движите!