Отслабване с бавен въглехидрат - работи!

Бавни въглехидрати Как бързо да отслабнете с бавни въглехидрати

Във времена, когато всичко трябва да бъде бързо и забързано, сега превключваме надолу, когато отслабваме. Защото „по-бързо“ не е автоматично „по-добро“: С диетата с ниско съдържание на въглехидрати бързо губите няколко килограма, но мнозина не успяват да интегрират нисковъглехидратната храна в ежедневието си в дългосрочен план. Не яденето на хляб, тестени изделия и Ко могат бързо да изнервят и мнозина се оплакват, че никога не се насищат с ниско съдържание на въглехидрати.

Това е различно при концепцията за бавни въглехидрати: И тук фокусът е върху въглехидратите, но те не са забранени - те са ключът към успеха при отслабване.

Какво означава "Бавен въглехидрат"?

Ако преведете английските думи „slow“ и „carb“ на немски, принципът на диетата с бавни въглехидрати става ясен с един поглед: бавни въглехидрати. Защото в това е всичко: С бавната въглехидратна диета на преден план излизат т. Нар. „Бавни“ въглехидрати, тоест: Сложните въглехидрати от пълнозърнести продукти, бобови растения и зеленчуци трябва да станат неразделна част от вашия хранителен план, тъй като те ефективно ви помагат да отслабнете.

Какво точно представляват бавните въглехидрати?

Бавните въглехидрати не се изгарят от тялото толкова бързо, колкото бързите въглехидрати от сладкиши или бял хляб. Причината: Те са структурирани по различен начин. Тялото отнема повече време, за да разгради сложните структури на бавните въглехидрати и да ги превърне в енергия. Тъй като можем да използваме само въглехидрати под формата на прости захари (глюкоза). По принцип всички въглехидрати в крайна сметка са захарни компоненти, те просто имат различна структура. В сладките въглехидратите вече присъстват като прости захари. Тялото може да използва това директно като енергиен източник. Сложните въглехидрати се състоят от поредица от взаимосвързани прости захари, които първо трябва да бъдат разделени на прости захари, което отнема много повече време.

Енергийният удар (който познаваме от шоколадовите барове & Co.) не идва след ядене на бавни въглехидрати - и това е хубаво нещо. Защото този удар се предизвиква от бързото покачване на нивото на кръвната Ви захар. Проблемът: нивото на кръвната захар спада поне толкова бързо и апетитът продължава.

Плюс: Вашето ниво на инсулин също е на влакче в увеселителен парк, защото инсулинът винаги се отделя, когато има захар в кръвта. С помощта на инсулин захарта може да се транспортира само до клетките. Умна система, която обаче може да се обърка, ако захарта се доставя твърде много по-бързо. Ако в циркулацията има твърде много захар, тя също се превръща в мазнина и се съхранява в мастната тъкан. Истински порочен кръг, който претоварва панкреаса (той произвежда инсулин) и води до постоянен глад и хипогликемия.

Как работи бавната въглехидратна диета?

Тялото не само отнема повече време, за да разгради бавните въглехидрати от пълнозърнести тестени изделия и други подобни и да ги превърне в енергия, те също така ни поддържат сити по-дълго. Захарните компоненти се освобождават постепенно в кръвта и нивата на кръвната ни захар и инсулин постоянно се поддържат на едно и също ниво. Това означава, че сте по-малко гладни и апетитите са останали в миналото.

Като допълнителен пълнител фибрите не трябва да липсват. Диетичните фибри също принадлежат към групата на въглехидратите, но не можем да черпим енергия от тях. Те обаче не са излишен „баласт“: Несмилаемите растителни влакна свързват водата в стомашно-чревния тракт и набъбват там. Увеличеният обем също така осигурява по-бърз и дълготраен ефект на насищане.

Бавна въглехидратна диета в процес на преглед: Концепцията на Тим Ферис

Ако потърсите в Google „бавен въглехидрат“, рано или късно ще се натъкнете на бавната въглехидратна диета на Тимъти Ферис - и във връзка с това, много критики по отношение на този тип диета. Това, което мнозина не обмислят: Няма такова нещо като „една“ бавна въглехидратна диета. Както при концепцията за ниско съдържание на въглехидрати (Atkins, LOGI и др.), Има няколко подхода за забавяне на въглехидратите. И въпреки че имат едно и също име, има някои основни разлики в дизайна. Точно както в случая с Тим Ферис, защото приемането му на бавна въглехидратна диета далеч не е здравословно.

В книгата си "4-часовото тяло" той описва как е свалил невероятните 9 килограма за 30 дни, използвайки бавната диета с въглехидрати. Без много спорт, с много хранителни добавки и доста строги правила. Някои от тях имат пълен смисъл, като например забрана на нездравословни, бързи въглехидрати от продукти от пшенично брашно и включително седмичен измамен или препоръчан ден. Въпреки това бихме посъветвали други: В Ferris плодовете радикално се елиминират от диетата благодарение на фруктозата - а следователно и много важни витамини и минерали. Според автора просто трябва да ги приемате под формата на хапчета (хранителни добавки). Друго правило от Ferris: Трябва да ядете едни и същи ястия или храни отново и отново. А списъкът на разрешените храни не е дълъг. Последица: Те се хранят много едностранно, което може да доведе до недохранване.

С диетата с бавни въглехидрати можете да постигнете бързи успехи в отслабването - дори без такива очевидни ограничения. Ето защо не препоръчваме метода на Ferris.

Каква роля играят мазнините и протеините в диетата с бавни въглехидрати?

При диетата с бавни въглехидрати акцентът е върху въглехидратите с дълга верига, но разбира се мазнините и особено висококачествените протеини също играят голяма (и решаваща) роля при отслабването. Протеинът е строителният материал за нашето тяло, тъй като по принцип всички структури, като мускулните клетки, се състоят от протеин. Животинският протеин, като този в пилешко, пуешко, говеждо, риба и яйца, е особено лесен за използване. Растителните източници на протеини като киноа, бобови растения и ядки обаче не трябва да се презират и в идеалния случай трябва да се комбинират помежду си.

Здравословни мазнини не трябва да липсват, ако искате да отслабнете. Те включват ненаситени мастни киселини, например от ядки, авокадо, растителни масла и риби като сьомга или скумрия. Стойте далеч от хидрогенираните мазнини и транс-мазнините, които се крият в удобни храни, шоколад и чипс.

10-те най-добри храни с бавни въглехидрати

Вече ви дадохме няколко примера за дълговерижни въглехидрати в нашата статия, като пълнозърнести продукти (хляб, тестени изделия, ориз), бобови растения или зеленчуци. В книгата "Бавен въглехидрат за начинаещи"от Ребека Шилинг (публикувано от Christian Verlag, 20 евро) открихме още повече звезди от кухнята с бавни въглехидрати. И разбира се, те могат да бъдат намерени и в над 60 вкусни рецепти за бавни въглехидрати в книгата.

1. Лещи: Независимо дали е червена или жълта леща, белуга леща или чиния, бобовите растения са идеална бавна въглехидратна храна. Те съдържат много растителни протеини, фибри, дълговерижни въглехидрати и почти никакви мазнини: идеална комбинация за отслабване.

2. Лешници: Въпреки че ядките съдържат много мазнини, те са здравословни, ненаситени мазнини - и те не трябва да липсват в ежедневната диета. Те също така са добри доставчици на витамин Е, който предпазва и заздравява кожата. Също така чудесно: Тигърчуци, бадеми, кашу и Co.

3. Плодове: Използвайте сезона на горските плодове (през зимата можете да използвате замразени плодове), защото малките плодове са супер здравословни, съдържат малко фруктоза, но много фибри, както и витамини и минерали. Заедно с нискомаслена кварка или натурално кисело мляко и няколко ядки, тя се превръща в чудесна закуска с бавни въглехидрати.

4. Овесени ядки: Овесените люспи са истинско задължително за всеки бавен карбер, защото зърнените люспи са отлични източници на енергия. Яжте ги два до три часа преди тренировка и ще имате безкрайна енергия. В допълнение към бавните въглехидрати, те също осигуряват важни фибри, много протеини, витамини от група В, които поддържат метаболизма и минерали на спортисти като магнезий и желязо.

5. Ленено семе: Ленените семена са истински фибри гранати: 1 супена лъжица осигурява 6 грама здравословен храносмилателен бустер. DGE (Германското общество за хранене) препоръчва да консумирате около 30 грама фибри на ден. Те също така съдържат много омега-3 и омега-6 мастни киселини. Можете просто да поръсите ленено семе върху мюсли или салата или да го включите в сутрешното си смути. Също добре: семена от чиа.

6. Сушени плодове: Сушените плодове съдържат много фруктоза, но не бива да хапвате цяла торба сушени кайсии, фурми или боровинки, а само 1 или 2 парчета като мощна закуска между тях. Те също са естествен заместител на захарта. Съвет: Сушените плодове твърде сладки ли са за вас? След това закуска с какаови зърна. Натрошените какаови зърна имат силен шоколадов вкус, но не са сладки. Определено го изпробвайте!

7. Фасул: Фасулът е една от най-добрите бавно въглехидратни храни, защото бобовите растения съдържат много здравословни съставки: фибри, растителни протеини и естествени сложни въглехидрати. Перфектната комбинация, която да ви засити дълго време и да ви достави всички важни хранителни вещества.

8. Топинамбур: Те поне познават артишок от Йерусалим, но екзотичната грудка може да ни отбележи със своите вътрешни ценности. Съдържа разтворимите фибри инулин, който почти не влияе на нивото на кръвната захар и насърчава растежа на здрави чревни бактерии. Суровият артишок от Йерусалим има вкус, подобен на артишок, приготвеният артишок от Йерусалим е по-сладък.

9. Зеле: Независимо дали карфиол, брюкселско зеле, броколи, червено или бяло зеле: Зелето е не само първокачествен източник на фибри, но и напълно подценен източник на витамин С. Пример: Докато портокалът има само 73 милиграма витамин С на склад, нормална порция броколи управлява огромните 115. Витаминът повишава имунната система и също има антиоксидантен ефект, т.е. той предпазва клетките от вредни влияния.

10. Нахут: Третото бобово растение в топ 10 - и с основателна причина: Тъй като нахутът доставя на тялото ни много висококачествени растителни протеини, фибри и много желязо и калций. Консервираният нахут вече е предварително сварен и може бързо и лесно да се превърне в здравословно бавно ястие с въглехидрати.

Между другото: Зърната и псевдозърната също са разрешени и изрично желани със Slow Carb Осмелете се да мислите нестандартно и да опитате „екзотични“ храни като зелен спелта, просо, амарант или киноа.

Най-добрите рецепти за бавни въглехидрати

Сега знаете основите на кухнята с бавни въглехидрати: всичко, което трябва да направите, е да съчетаете умело зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести брашна, псевдозърна и плодове с ниско съдържание на захар с доставчици на здравословни протеини и мазнини. И това не е толкова трудно, колкото си мислите сега. Защото хубавото на диетата с бавни въглехидрати: за разлика от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да се справите без много по-малко храна.

Ето как трябва да изглежда вашата бавна въглехидратна закуска

Това, което за мнозина е трудно с диетата с ниско съдържание на въглехидрати, не е проблем с диетата с бавни въглехидрати. Защото тук не е нужно да правите без любимите си въглехидрати сутрин. (Неподсладени) мюсли, овесени люспи (или други житни люспи) в комбинация с плодове (като плодове) и мляко, кисело мляко или кварк правят пълноценна бавна закуска с въглехидрати. В идеалния случай допълнете всичко с ядки, ядки или семена.

И разбира се разрешени са и пълнозърнест хляб или кифлички, за предпочитане със сирене, пушена сьомга, студени разфасовки от пилешки гърди, (зърнесто) крема сирене или варено яйце. Говорейки за яйца: яйцата са истински универсални - не само в бавната въглехидратна кухня. Независимо дали пържени яйца, бъркани яйца или омлети: можете да прецизирате ястията с яйца с бекон, сьомга, шунка, сирене и всякакви зеленчуци, напр. домати.

Идеи за рецепти за вашия бавен въглехидратен обяд и вечеря

С обяд и вечеря с бавни въглехидрати има много възможности, тъй като броят на здравословните храни, които можете да използвате за вашите бавни въглехидратни рецепти, е огромен. По-специално по време на обяд, определено можете да използвате енергийния тласък под формата на дълговерижни въглехидрати. В допълнение към пълнозърнести тестени изделия *, кафяв ориз, леща, нахут и Ко, не бива да пропускате и пълненето на протеинови източници като постна риба, месо, яйца или тофу.

Ето как може да изглежда вашият бавен въглехидратен обяд: Парче риба или месо (напр. Филе от сьомга, скариди или пуешки гърди) с пълнозърнест ориз и зеленчуци (напр. Броколи или спанак). Също чудесно: обилни яхнии и къри - със или без месо. Имате нужда от вдъхновение? След това опитайте Нахут и кокосово къри.

Пример за бавна вечеря с въглехидрати: Сладки картофи пържени с месо (напр. телешко или свинско филе) или пълнени зеленчуци (напр. патладжан или тиквички) с кускус, просо или ориз.

Ако се съсредоточите върху отслабването, можете да намалите малко въглехидратите вечер. Не е нужно да ги оставяте напълно, но за да отслабнете още по-бързо, намалете малко въглехидратите, за да освободите място за здравословни източници на протеини и мазнини: богати на протеини храни като риба (напр. Скариди, сьомга, риба тон), месо (напр. Пуйка, пиле, Говеждо, кайма), яйца или тофу заемат по-голямата част от пространството в чинията. Те се допълват от вкусни гарнитури като салата, зеленчуци или див ориз.

Нашият съвет: Ако не харесвате пълнозърнести тестени изделия или искате промяна, трябва да опитате леща или нахут.

Заключение: отслабнете бързо с бавни въглехидрати

Принципът на бавните въглехидрати всъщност не е толкова революционен, но съчетава всичко, което прави здравословното разнообразно хранене. Фактът, че можете да отслабнете с него, разбира се е страхотен, но не е задължително фокусът на хранителния метод. Ето защо не трябва да възприемате бавните въглехидрати като класическа „диета“, а по-скоро като здравословна форма на хранене, на която можете да се придържате в дългосрочен план без проблеми. Защото тук получавате всички важни хранителни вещества, от които се нуждаете, за да отслабнете здравословно и да поддържате теглото си в дългосрочен план.