Отслабнете с 10 кг за 6 седмици - ръководството за 10 стъпки

На първо място, въпросът: какво би говорило срещу него? Простият отговор: човешката психика. Има две решаващи сили, които се противопоставят на собствената си цел с всичките си усилия:

1. Желанието на организма да съхранява мастните резерви

2. Желанието на мозъка да поддържа навици.

Дори днес все още има малко каменна ера

Първата сила все още идва от нашите предци от каменната ера: във време, когато в супермаркета все още не се намираше храна, можеше да се случи, че трябваше да останете без храна няколко дни или седмици. Решението на майката природа? Мастни резерви! Веднага щом изядете нещо отвъд глада, енергията се съхранява под формата на мазнини, така че тялото да може да я черпи по време на недостиг на храна.

Съвременният човек

Единственият проблем днес: вече няма недостиг на храна. Това, което преди беше необходимо за оцеляване, сега е тежест и дори риск за здравето. Тялото продължава да разглежда мазнините като ценен резерв и започва да отвръща на удара, когато някой го иска - силата на волята намалява, човек става муден и по-готов да се откаже.

Навиците като енергоспестяващи

Втората сила се намира главно в базалните ганглии на човешкия мозък: тук не само се коригират движенията, но се запазват и така наречените навици. Те също имат предимството да пестят енергия - над половината от ежедневните дейности се извършват напълно несъзнателно. Междинен въпрос: помните ли как си завързахте обувките днес? Точно така стоят нещата с хранителните навици: те се съхраняват дълбоко в нашите базални ганглии. И тук отново се прави опит за налагане на енергоспестяващ режим без милост. Независимо дали се опитвате да се откажете от пушенето или искате да отидете на джогинг, мозъкът ви винаги ще каже отначало: "О, не, нека просто направим старата програма!".

Отслабнете с 10 кг за 6 седмици - ползи

Тогава какъв е смисълът да свалите 10 кг за 6 седмици? Следното: това е отличен воля "хак". Единственото изискване е, разбира се, да се изпълнят 6-те седмици. Хакът е, че постигате бързи успехи, които ви мотивират толкова много, че намалената ви воля (ключова дума: енергоспестяващ режим) е достатъчна, за да се справите с пълната промяна в диетата. Тогава можете да свикнете тялото си с промяната по по-нежен начин.

Смекчаване - дългосрочна промяна в диетата

Ако обаче се провалите, което не предполагаме, ако сте изпълнили 10-те стъпки, препоръчваме по-бавен подход. Това може да бъде изключително полезно, ако планът „спринт“ не ви върши работа. Нашето кредо: ВСЕКИ може да промени диетата си, но всеки се нуждае от различно количество време.

Идеята тук е: спринт за бързи резултати, последван от ски бягане срещу йо-йо ефекта. Ето ни!

Отслабване с 10 кг: калорийният дефицит като ключов принцип

Понякога безспорен в специализираната литература, този принцип за съжаление все още не е достигнал напълно до широката общественост. Преди да започнете, искаме да запомните:

Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, наддавате. Ако са по-малко, отслабвате. Точка.

Често получаваме въпроси от рода на: „Но ако ям 3 кг броколи, мога само да напълнея, все пак това са 3 кг!“ Отговорът: не. По-специално броколите имат изненадващо малко енергия. Само енергийната част на храната може да се съхранява под формата на мазнини. Останалото просто се елиминира. За информация: средностатистическа жена с умерено физическо натоварване ще се нуждае от 6 кг броколи на ден, за да задоволи енергийните си нужди. Тук все още не се говори за увеличение.

По принцип: 7000 Kcal съответстват приблизително на енергията от един килограм мазнини. Така че, ако изгорите 7000 Kcal повече, отколкото консумирате, губите около един кг. Всъщност съвсем просто, нали?

Сега, когато всичко е изяснено, можем да започнем с 10-те стъпки за сваляне на 10 кг за 6 седмици.

Отслабнете с 10 кг за 6 седмици - 10-те стъпки

Отслабнете с 10 кг - Стъпка 1: Уведомете приятелите и семейството си

Ако сте прочели внимателно целия текст, вече знаете, че е необходима голяма сила воля, за да отслабнете с тази скорост. Има обаче един малък трик: тъй като хората са социални същества и се отвращават от обществения срам, можете да си дадете малко тласък, като кажете на възможно най-много хора за вашия проект. Ако наистина имате много смелост, най-доброто нещо е да публикувате във Facebook или Twitter. Това ще ви даде мотивацията, от която се нуждаете да постоянствате - защото кой иска да бъде губещият, който е изоставил проекта си след 2 седмици?

Отслабнете с 10 кг - Стъпка 2: Изчислете собствената си обща нужда от калории

За да знаем колко точно трябва да изядем, за да свалим 10 кг за 6 седмици, първо трябва да разберем колко всъщност изгаряме. Препоръчва се използването на онлайн калкулатор за нуждите от калории. Резултатът, разбира се, е приблизително приблизително, но трябва да е достатъчен, за да започнете. Можете да ги намерите достатъчно в Google, но препоръка от наша страна би била например калкулаторът на калории от fitforfun.de. За да се изчислят точните изисквания, е необходим малко практически опит, до който ще стигнем в следващите стъпки.

Отслабнете с 10 кг - Стъпка 3: Определете необходимия калориен дефицит

Току-що научихме, че трябва да имате дефицит около 7000 Kcal, за да загубите 1 кг мазнини. Тогава нека започнем да изчисляваме: Загубата на 10 кг за 6 седмици съответства на необходимия дефицит от 70 000 Kcal за 6 седмици. Ако изчислим всичко до отделните дни (общо 42), стигаме до необходимия калориен дефицит около 1600-1700. Това е много, но е напълно осъществимо. Това означава: Ако имате дневна нужда от 2500 Kcal, например, можете да консумирате само 800-900 Kcal дневно в продължение на 6 седмици.

Отслабнете с 10 кг - Стъпка 4: Изберете спорт

Добре, знаем, че определено нямаше нищо в спорта в началото. Ние виждаме тази стъпка като незадължителна, но силно препоръчителна стъпка - защото: Упражнението е точно обратното на храненето, то увеличава консумацията на калории. Следователно това означава, че можете да ядете повече, което може да струва злато в тази нискокалорична зона. Един час силова тренировка изразходва над 600 Kcal, в зависимост от интензивността, която съответства на голямо хранене. Да, апетитът също се увеличава, но това също зависи от спорта. Повечето хора са склонни да предпочитат издръжливост (аеробни) спортове като джогинг. Те също могат наистина да увеличат консумацията на калории, но имат решителен недостатък, тъй като водят до прилично увеличаване на апетита. От опит можем да кажем, че това е по-малко при анаеробните, краткосрочни интензивни спортове (HIT, силови тренировки, кросфит). Силно препоръчваме един от тези спортове поради току-що споменатите причини, не на последно място, защото те често водят до изграждане на мускули, което увеличава основния метаболизъм на калориите. Така че, ако сте умни, можете да започнете да тренирате, докато следвате плана си за сваляне на 10 кг за 6 седмици.

Отслабнете с 10 кг - Стъпка 5: Изберете своите топ 30 нискоенергийни и високо протеинови храни

Препоръчваме ви да съберете 30 храни, които съчетават тези два фактора, за да можете да използвате това, за да създадете хранителен план за следващите 6 седмици в стъпка 7.

Отслабнете с 10 кг - Стъпка 6: Създайте 6 седмичен план за обучение

Пример:

.Но независимо от седмицата вариации също работят добре, например: тренировка, почивка, почивка или за по-напредналите: тренировка, почивка, тренировка, почивка. Всяка тренировка трябва да трае около 60 минути и да бъде изключително интензивна, така че натискайте до краен предел. Консумацията на калории за съответния спорт напр. Тук можете да намерите силови тренировки.

Отслабнете с 10 кг - Стъпка 7: Създайте 6 седмичен хранителен план

Сега нека се захващаме с бизнеса: сега ще създадете своя първи план за хранене. Не е нужно да правите нищо друго за това, т.е. комбинирайте изчисленията си с топ 30 храни. Това ще отнеме малко работа, но можем да гарантираме, че ще се изплати - докато други хора просто ядат по-малко, вие ще знаете точно какво трябва да се направи, за да се постигне целта след 6 седмици. Единственото нещо, което все още трябва да се направи, е да пазарувате 1-2 пъти седмично и да подготвяте нещата.

За да се върнете към първите 30 храни, следващата страница е полезен инструмент за намиране на рецепти, базирани на определени съставки. Просто комбинирайте храните си помежду си и изберете ястия. Избягвайте обаче ястия, в които се използват твърде много други съставки, особено ако не отговарят на критериите на топ 30 храни. На уебсайтове като MyFitnessPal.de вече можете да въвеждате рецептите и да определяте тяхното съдържание на калории. В края на деня се опитайте да получите общите калории, които ви обещават дневен дефицит от 1600-1700. В зависимост от вашето работно настроение можете да създадете план само за 3 дни и да го повтаряте последователно в продължение на 6 седмици. Можете да решите това.

Отслабнете с 10 кг - Стъпка 8: Претегляйте ежедневно, записвайте седмично

Отслабнете с 10 кг - стъпка 9: визуализирайте

Сега, след като отстранихме техническите неща, нека да влезем малко в психологията. Ако погледнете най-добрите спортисти, много от тях имат едно общо нещо: те не само си поставят цели, но и ярко ги рисуват всеки ден, докато накрая станат реалност. От научна гледна точка също има смисъл редовно да се представя съответната работа - това увеличава вероятността за постигане на целите изключително много. Това, което препоръчваме най-много, е малък сутрешен ритуал: След като станете, седнете за малко и си представете колко добре и леко ще се чувствате, когато сте загубили 10 кг. Представете си какво ще кажат вашите приятели. Сега си представете живо как ще бъдете твърди с плана си и как ще се противопоставите на изкушението, когато някой от вашите приятели/партньор в живота излезе с вкусна храна.

Всичко може да звучи малко езотерично, но има своята научна и психологическа значимост. Просто го изпробвайте - вземете таймер сутрин, настройте го за 5 минути и нарисувайте току-що споменатото възможно най-ярко.

Отслабнете с 10 кг - Стъпка 10: Вземете похвала и бъдете горди

Ако сте направили всичко правилно, в един момент трябва да стигнете тук в 7 и да се гордеете със себе си - защото сте го направили! Не много хора поддържат дефицит от 1700 Kcal на ден в продължение на 6 седмици, но вие можете. В тази последна стъпка се поглезете с нещо, но бъдете внимателни: не изпадайте отново в стари навици. Сега определено си струва да направите дългосрочна промяна в диетата, така че триумфът ви да продължи и най-накрая да се почувствате наистина добре в тялото си.