Здравословно отслабване с 40plus: Работи с тези 4 съвета

Хормоналните колебания и промененият метаболизъм по време на менопаузата правят отслабването обезпокоително за много жени над 40 години. Даваме съвети как да се отървете от нежеланите килограми.

Кой не знае това: Ако любимо парче дреха стане прекалено стегнато, то не попада веднага в контейнера за използвани дрехи или на битпазара, а първо се прибира в килера. Защото веднага щом отслабнете, красивата част отново пасва идеално. Или? За съжаление в много случаи не е толкова лесно да отслабнете бързо - особено ако сте над 40 години. Въпреки че изглежда, че диетата и упражненията не са се променили много, килограмите изглежда качват бавно, но сигурно година след година. Защо така?

Не е тайна, че тялото се променя от 40 - рано или късно за някои жени: хормоналните промени в менопаузата, по-малкото мускулна маса и други фактори са отговорни за това, че храносмилането, метаболизмът, клетъчният растеж и Co. тичам на задната горелка по-рано. Така че не е чудно, че килограмите се отърват по-трудно и че пътят до желаното тегло е по-дълъг, отколкото при 20. Освен това с 40 плюс обикновено сте в „пиковия час“ на живота и работата, семейният и социалният стрес оставят по-малко място и енергия за спорт или здравословно хранене. Но това в никакъв случай не е причина за отчаяние. Имаме съвети, с които можете да отслабнете здравословно от 40-годишна възраст - и да останете стройни.

1. Дори в напреднала възраст Правило за отслабване номер 1: Не бързайте

Дори и много промени в тялото от 40 нататък, златното правило за отслабване, което се отнася и за 20-годишните, винаги трябва да остане на фокус. В крайна сметка каква полза има най-сложният план за намаляване на теглото, ако основното разбиране вече липсва? Така че отново да повторя:

Спокойно! Краш диетите винаги се връщат в дългосрочен план и обикновено гарантират, че след известно време тежите повече от преди. Особено при липса на упражнения мускулите и мазнините се разграждат в краткосрочни програми за отслабване - след диетата обикновено само мазнините се натрупват отново. Загубата на тегло от половин килограм до килограм с намалени 1000 калории на ден е не само по-реалистична, но и по-здравословна и по-трайна. Ако подхождате спокойно към плана си за отслабване, ще бъдете по-малко стресирани и ще си осигурите достатъчно време, за да коригирате хранителните си навици и да интегрирате упражненията в ежедневието.

2. Винаги в движение: спорт и упражнения

В допълнение към телесното тегло, възрастта и пола, мускулната маса е определяща за (калорийния) метаболизъм на тялото ни в покой. И това естествено изчезва от 40-годишна възраст. Затова е особено важно от тази възраст да планирате редовни упражнения и спортни единици в ежедневието. Следните методи се оказаха ефективни:

Силови тренировки: Никога не сте били фен на гири и фитнес уреди? Трябва да сте над 40 най-късно. Тъй като целенасочените силови тренировки ви карат да се годите и изграждате мускули, които от своя страна изгарят все повече и повече калории. Без значение на каква възраст: никога не е късно да започнете. Не е нужно да се записвате за фитнес, където особено начинаещите често се чувстват не на място. Намерете спортна група, която има същата цел - или вземете необходимата екипировка (не отнема много) и тренирайте у дома - за предпочитане поне 20 минути два до три пъти седмично. Но бъдете внимателни: За да избегнете наранявания и да създадете ефективна тренировка, е важно да вземете професионален инструктор по екипировката и упражненията в началото на силовата тренировка!

Интервално обучение с висока интензивност (HIIT): Интервалните тренировки с висока интензивност, които можете да правите във фитнеса или у дома, са особено напрегнати, но и изключително ефективни. От елипсовиден кростренажър през бягаща пътека до тренировка с обикновено въже за скачане, лицеви опори и клекове, по принцип може да се използва всяко упражнение, което увеличава сърдечната честота. Фазата на захранването, в която трябва да стигнете до вашата граница, и последващата фаза на активно възстановяване, телесните мазнини се топят. Интензивността на тренировката е съобразена с индивидуалното ниво на фитнес. И HIIT има още едно предимство: ефектът след изгаряне, т.е. времето, в което тялото трябва да изразходва енергия, за да може дори да се нормализира, може да продължи няколко дни.

Използвайте всяка възможност: Можете да включите повече движения в ежедневието си без много усилия, например като увеличите броя на стъпките. Просто използвайте стълбите вместо асансьор, слезте по-рано от една станция и изминете останалата част от пътя или просто направете кратка разходка по време на обедната почивка вместо слънчевата пауза.

3. Диета: качество, количество и честота

Докато на 20 все още можехме да толерираме много въглехидрати, сладкиши и други подобни, без да качваме килограми, на 40 те бързо кацаха на бедрата ни. Именно затова трябва да обърнете особено внимание на диетата си от тази възраст, ако искате да намалите или поддържате теглото си:

Перфектната комбинация: Плодовете и зеленчуците не само ни осигуряват много витамини и микроелементи, но също така гарантират, че сме пълни с фибри и водата, която те съдържат. Постните протеини като в киселото мляко, яйцата, пилето или рибата се усвояват по-бавно, което от своя страна увеличава чувството за ситост. Ако трябва да са въглехидрати, по-добре е да използвате комплекси като тези, които се съдържат в пълнозърнести храни, боб, плодове и нишестени зеленчуци. В допълнение, разумно количество здравословни мазнини като в авокадо, ядки или семена - перфектно.

По-малко калории, по-често хранене: За разлика от диетата, целта на дългосрочната промяна в диетата трябва да бъде поддържането на адекватно чувство за ситост и поддържане на метаболизма. Това означава: няколко мини хранения, които общо не надвишават желания брой калории. По този начин нивото на кръвната захар също остава относително постоянно, избягва се гладът за храна и умората.

Поглезете се с нещо: Говорейки за нивата на кръвната захар: за много хора сладките и солените закуски са просто част от него. Въпреки това, особено в периода преди и по време на менопаузата, спадащото ниво на естроген има отрицателен ефект върху инсулиновата чувствителност и тялото е по-малко в състояние да контролира съдържанието на захар в кръвта. Така че бъдете селективни по отношение на това и до каква степен се отдавате. Бъдете честни със себе си и вземете предпазни мерки: ако знаете, че само яденето на едно парче шоколад няма да работи, преминете към друг бонбон. Ако искате да се въздържате от алкохол като част от по-здравословния начин на живот, не гледайте на това като на личност, а на избор, който сте направили за себе си.