Отслабнете или наддайте, това е въпросът

Всеки, който се занимава със спорт, независимо от какъв вид спорт, рано или късно ще излезе с въпроси като: „Какво трябва да направя, за да изградя повече мускулна маса?“ Или „Какво трябва да направя, за да намаля процента на телесните си мазнини?“ А какви са нещата като групиране или диета? В тази статия искам да ви обясня няколко неща, включително основите на храненето. Така че нека започнем:

Следното ви очаква в тази статия с основи на храненето:

kcal, калории, kj, Скоти? енергия!
Трите мускетари: мазнини, въглехидрати, протеини
Базална скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на ефективността = вашата дневна консумация на kcal
Искам да отслабна! Какво трябва да направя?
Искам да напълнея! Какво трябва да направя?
Групова фаза ?! Това е само за културисти, или не?
ИТМ не е марка автомобили
Какво изгаря колко ккал?
Кои храни имат колко ккал?

kcal, калории, kj, Скоти? енергия!

3-те мускетари: мазнини, въглехидрати, протеини

Всяка храна, която ядете, се състои основно от 3-те макронутриента мазнини, въглехидрати и протеини. F означава мазнини, KH за въглехидрати и E за протеини. За по-добро разбиране, нека да разгледаме гърба на продукта:

Първо най-важното:

1g мазнина има 9,3 kcal (оттук винаги закръгляме до 9 kcal)
1 g KH има 4,1 kcal (оттук винаги закръгляме до 4 kcal)
1g протеин има 4,1 kcal (оттук винаги закръгляме до 4 kcal)

За да илюстрираме това с пример, нека разгледаме по-отблизо ролката Harz.

Снимка на Harz Roller

Harzer ролка, 200 g в опаковка. Вдясно на снимката можете да видите, че процентите се базират на „средностатистически” възрастен с енергийна потребност от 2000 kcal на ден. Можете да се справите без това напълно, тъй като индивидуалните нужди могат да бъдат напълно нагоре и надолу.
Интересува ни информацията за 100 g. И ето първия трик, пакетът има 200! Така че изчислете всичко по 2!
Опаковката има 250 kcal, които са разделени на 1 g мазнина, което съответства на 9 kcal, незначително по-малко от 0,5 g въглехидрати и 60 g протеин, което съответства на 240 kcal. Като цяло, следователно, закръглени 250 kcal. Така че пасва 🙂

Базална скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на ефективността = вашата дневна консумация на kcal

След като вече знаете какво представлява енергията в контекста на храненето, нека да разгледаме какво консумира вашият „двигател“ на ден от живота ви, ако само лежите. Да, тялото ви всъщност консумира енергия, дори когато е на празен ход; това се нарича базална скорост на метаболизма. Както при автомобила, в зависимост от това колко денивелация, конски сили и тегло на колата, основният метаболизъм на човек също варира. Но бих се засмял, ако човек не можеше да изчисли това: И тук формулата (ите):

за мъже:
Основна скорост на метаболизма [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * телесно тегло [kg]) + (5 * телесна височина [cm]) - (6,8 * възраст [години])
за жени:
Основна скорост на метаболизма [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * телесно тегло [kg]) + (1,8 * телесна височина [cm]) - (4,7 * възраст [години])

Ето пример с текущите ми лични данни: Моята основна скорост на метаболизма в kcal за 24 часа = 66,47 + (13,7 * 80 kg) + (5 * 172 cm) - (6,8 * 33 години)
Първо отварям скобите: 66,47 + 1096 + 860 - 224,4 = 2246,87 kcal за 24 часа

И тук за пореден път става ясно защо съвестно можете напълно да намалите посочените изисквания от 2000 kcal на ден за средностатистически възрастен. Ако се придържах към него, дори щях да отслабна и в края на краищата базовият метаболизъм не включва упражнения през деня! Помним, че основната скорост на метаболизма е само консумацията на ккал, ако трябва да лежим в леглото за 24 часа.

Стигнахме до това как можете да изчислите консумацията на енергия или общото изискване за ккал за деня.

Стойности на PAL (PAL = ниво на физическа активност)

Стойността на PAL показва броя, с който трябва да се умножи основната скорост на метаболизма, за да се изчисли общата енергийна нужда.

фактор	дейност	пример
0,95	сън
1.2	само седнали или легнали	крехки хора
1,4-1,5	седнал, почти никаква физическа активност	Работа в офиса на бюрото
1.6-1.7	предимно седнали, ходещи и изправени	Студенти, ученици, таксиметрови шофьори
1,8-1,9	главно стоящи и ходещи	Продавачи, сервитьори, занаятчии
2,0-2,4	физически взискателна работа	Фермери, високоефективни спортисти

Факторите се умножават по броя на часовете и след това се събират. След това сумата се разделя на 24. По този начин получавате среднодневния коефициент. Това от своя страна се умножава по основния метаболизъм, който сега дава средното общо енергийно изискване.

Това е теорията. Моят пример прави нещата по-ясни.

Базалният ми метаболизъм е 2246,87 kcal за 24 часа. Тъй като аз лично седя много и спортувам от време на време, PAL фактора за мен е 1,5 (лична оценка). Така 2246,87 kcal x 1,5 = 3370,3 kcal/24 h общ оборот.
За да покрия всичките си енергийни нужди с Harzer Roller, ще трябва да ям 13,5 опаковки от него, хранене. Моля, не забравяйте, че дневният ви оборот варира силно в зависимост от това, което правите. За да определите по-точна стойност, можете да разгледате календара си за средна седмица и да определите търсенето за всеки ден и след това да разделите на 7. В останалата част на статията продължавам да изчислявам с 3370 ккал.

Искам да отслабна! Какво трябва да направя?

Що се отнася до отслабването, това винаги означава загуба на мазнини и е така. И какво сега е 1 кг мазнини в ккал?
Над него е написано черно-бяло: 1 g мазнина = 9,3 kcal. Екстраполирано до 1 кг чиста мазнина = 9300 ккал! Това е доста. Сега 1 кг телесна мазнина има няколко други компонента, включително вода. Това приспаднато дава около 7700 ккал. На теория, за да сваля 1 кг, би трябвало да ям нищо за около 2,3 дни (7700/3370). Можете да го направите, но е глупаво. Вероятно само мисълта за нищо за ядене в продължение на 2-3 дни ще ви разстрои стомаха. Е, как си сега? Добра насока е да приемате с 1100 ккал по-малко храна на ден, отколкото консумирате, за да отслабнете, тогава бихте загубили 1 кг телесна мазнина точно след 7 дни.
Казано по-просто, трябва да използвате повече енергия, отколкото консумирате.

Искам да напълнея! Какво трябва да направя?

Да, има. Някои хора дори искат да напълнеят и това не е толкова лесно да се намери за четене за това. Изглежда, че 99% от статиите в други сайтове и книги се занимават с темата за отслабване. И напълняването не е толкова трудно. Точно както когато отслабнете, трябва да доставяте по-малко енергия, когато напълнеете, трябва да вложите повече в телесната си система, отколкото консумирате, тук също са възможни около 1100 ккал на ден.

Групова фаза ?! Това е само за културисти, или не?

В съответствие с предишната тема, ако я потърсите в Google, терминът „масова фаза“ се появява отново и отново. Така наречената масова фаза е особено популярна сред културистите, но също така и силовите спортисти, борци, хвърлячи на дискос, силови атлети и т.н. Груповата фаза е свързана с изграждането на повече насипни материали за определен период от време. Най-вече с цел натрупване на повече мускулна маса, било то по визуални причини или просто за чисто наддаване на сила, тъй като наддаването на сила без маса в даден момент е ограничено. Също така е важно да знаете, че не можете едновременно да изграждате мускулна маса и да губите телесни мазнини. Ето защо културистите и силовите спортисти често живеят във фазата на масата през зимните месеци, а след това в диетата или във фазата на дефиниция, известна също като фаза на дефибрилация, през лятото. Във фазата на дефибрилация шестте пакета се излагат отново чрез целенасочена спортна програма и точна диета, с възможно най-малка загуба на мускули.

ИТМ не е марка автомобили

Индексът на телесна маса вероятно е попаднал на всички. ИТМ съотнася височината и теглото ви един към друг и накрая излиза число, стойността на ИТМ.

Източник на BMI таблица: Уикипедия

От цветовете можете да видите директно къде лежите. С моите 1,72 м и тегло от 80 кг вече съм в жълтата зона и очевидно съм с наднормено тегло.
Точната формула за изчисление е „тегло в кг на височина в метри на квадрат“. И така: 80/1,72² = 27,11.

За съжаление ИТМ изобщо не отчита никакви условия на живот и следователно трябва да се разглежда само като много груб ориентир. Като спортист по сила имам малко повече мускулна маса и мускулите са по-тежки от телесните мазнини. ИТМ стана глупав!

Какво изгаря колко ккал?

Следващата таблица е съобразена с моите данни за тялото и трябва да се разбира само като ориентир. Без специално оборудване никой не може да каже точно на 1 kcal колко kcal всъщност консумирате за един час.

Разход (kcal/h/kg)	Да бягам
7-ми	560
11.	880
13	1040
15-25 км/ч	560
9	720
11.	880
16.	1280
50 м/мин	560
9 км/ч	720
17-ти	1360
7-ми	560
5	400
7-ми	560
11.	880
12	960
7-ми	560
16.	1280
14-ти	1120
14-ти	1120
14-ти	1120
14-ти	1120
7-ми	560
пръстен	1120
20-ти	1600
3	240
13	1040
4-ти	320

Бихте ли подозирали това? Често човек надценява действителната консумация на ккал в работата си и в същото време подценява количеството ккал, което получава чрез диетата си. Независимо дали целта ви е да се увеличи или намали, ако не се доближите до целта си, 99% от времето зависи от нещо, което не отговаря на действителните стойности на енергийния ви баланс.

Кои храни имат колко ккал?

Списъкът, разбира се, е само пример. Освен това в тази таблица няма макронутриенти, а само ккал. Веднага се забелязва, че водата с 0 kcal трябва да бъде напитката по избор. И когато видите, че трябва да ходите 1 малък Snickers в продължение на 1 час, за да го изгорите напълно, бързо ще осъзнаете, че ако целта ви е да „отслабнете“, навсякъде сте заобиколени от така наречените kcal капани.

Размер на порцията	Сникърс	250
1 бисквита	Чукане и връщане на кифлички	140
без значение	кола	105
420
1 чаша от 250 мл	1 литър	сирене	130
1 яйце	масло	135

Това трябваше да е всичко с този груб преглед на ккал. Имате ли някакви въпроси? Просто ми пишете в коментарите 🙂