Отървете се от болки в шията Прости упражнения за облекчаване на напрежението

Облекчете и предотвратете болката във врата: прости упражнения за между тях

19 юни 2019 г., 14:09 | fsch, t-online, видях

Болката в шията е особено неудобна в офиса. Напрежението може да се облекчи с прости упражнения. (Източник: imago/STPP)

Хората, които много седят, са особено запознати с болезненото напрежение: Болка във врата се развиват все повече в истинско популярно заболяване. Следващите упражнения могат да облекчат болката и ефективно да предотвратят напрежението на врата.

Болката във врата има много причини. През повечето време за болката е виновно напрежението. Ако областта на врата и раменете е постоянно в неправилна стойка, т.е. неестествена и неотпусната позиция, мускулите се съкращават и спазмират. Типични примери са продължителното напрегнато седене пред компютъра или наведената напред поза, когато използвате мобилен телефон.

Според „Института за качество и ефективност в здравеопазването“ (IQWiG) почти всеки трети човек страда от болки във врата веднъж годишно. Ако болката продължава повече от 3 месеца, тя се нарича хронична болка в шията. Тогава най-късно трябва да се поиска съвет от лекар. Но не е нужно да се стига до това. Можете да използвате следните упражнения за укрепване, отпускане или разтягане на мускулите на врата, раменете и гръдния кош. Само няколко минути на ден могат да помогнат за предотвратяване на напрежението на врата.

Болка във врата Можете да направите това по въпроса

С топлина можете да облекчите болката и да облекчите напрежението. Поглезете се с релаксираща вана или загрейте врата си с подгряваща възглавница. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

Ако врата и раменете са напрегнати, внимателният масаж на засегнатата област също може да помогне. Физиотерапевтът може просто да замеси малко напрежение. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

Изправената стойка на бюрото облекчава мускулите на врата. (Източник: AVAVA/Thinkstock от Getty-Images)

Ако страдате от болки във врата, не бива да се успокоявате. Спортовете за издръжливост като джогинг или колоездене разхлабват мускулите и стимулират кръвообращението. (Източник: imago/westend61)

Затлъстяването също има отрицателен ефект върху шията и увеличава риска от напрежение. Следователно трябва да се отървете от излишните килограми, ако е възможно. (Източник: imago/blickwinkel)

Специални упражнения за врата укрепват сърцевината и мускулите на врата. А здравите мускули са най-добрите предпоставки за предпазване от болки във врата. (Източник: imago/Westend61)

Дори ако стресът е върху врата ви, това може да доведе до напрежение. Ето защо те трябва да се опитват да се отърват от емоционален стрес. За това са подходящи упражнения за релаксация, като йога. (Източник: imago/Westend61)

Ако нищо не помага срещу болката, последната мярка е инжекция от лекаря. Това може да осигури краткосрочно облекчение, но не трябва да бъде дългосрочно решение. Важно е да се преборите с причините за болката във врата. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

Но дори и да имате болки във врата, можете да направите нещо добро за врата си с упражненията. Защото: Леките движения са най-доброто средство за съществуващо напрежение ", подчертава професор Херберт Льолген от Германското дружество за спортна медицина и профилактика. Нежната поза само затвърждава болката и създава порочен кръг.

Упражнения за офиса

1-во упражнение: вдигнете и спуснете погледа си

За да се подобри подвижността на шийните прешлени, е достатъчно просто да се промени перспективата. Вместо да гледате право напред, вдигнете поглед към тавана и след това погледнете надолу към пъпа в следващата стъпка. По време на това упражнение е важно да правите бавни и спокойни движения и да изправяте или търкаляте главен прешлен по прешлен.

Алтернатива: Представете си, че върхът на носа ви е четка. Тази четка рисува назъбена линия, като движи носа нагоре и надолу и бавно премества главата надясно. След това повторете упражнението от лявата страна. Челюстта остава отпусната.

2-ро упражнение: Странично разтягане на врата

(Източник: Thinkstock от Getty-Images)

Това упражнение също е много лесно да се направи в офиса. За да опънете врата встрани, най-добре е да се изправите или да седнете на ръба на стол с изправен гръб. Сега наклонете главата си отстрани към рамото, докато почувствате разтягане отстрани на врата. След това сменете страните. Тук също трябва да се избягват резки движения. За да увеличите разтягането, можете също да сложите ръката си на главата си и внимателно да я издърпате встрани. Почувствайте опъването за няколко секунди, след това превключете настрани.

3-то упражнение: изпънете задната част на врата

За да опънете задната част на врата, поставете двете си ръце на тила и дръпнете брадичката към гърдите си. С лек натиск върху тила, разтягането се увеличава малко. Трябва да почувствате леко придърпване на врата.

Алтернатива: Изправете шийния си гръбнак и обърнете главата си надясно. Сега бавно люлеете брадичка на полукръг над гърдите си наляво. Повторете движението около десет пъти.

4-то упражнение: разтягане на горната част на тялото

(Източник: Aktion Gesunder Back e.V.)

За да опънете гърба и раменете си, седнете в изправена седалка или се изправете. Протегнете ръцете си нагоре, хванете лявата китка с дясната ръка и дръпнете ръката си надясно. Напрежението трябва да се задържи за няколко секунди и след това упражнението да се повтори от другата страна.

5-то упражнение: повдигане и спускане на раменете

Това упражнение също е лесно и ефективно, защото стимулира притока на кръв към мускулите. Издърпайте раменете към ушите си за пет секунди и задръжте тази позиция. След това отново спуснете свободно раменете си. Това също подобрява подвижността на раменния пояс.

6. Упражнение: разтягане на раменете

(Източник: Aktion Gesunder Back e.V.)

Изпънете едната ръка пред себе си, хванете горната ръка с другата ръка и я издърпайте над тялото си встрани. Важно е активно да притискате рамото си надолу. Задръжте напрежението и след това повторете упражнението от другата страна.

7. Упражнение: разтягане на раменните и шийните мускули

(Източник: Aktion Gesunder Back e.V.)

Изпънете ръцете си далеч от тялото и сгънете ръцете си заедно. След това наклонете главата си напред. За да увеличите разтягането, активно отблъсквайте ръцете си от себе си.

Упражнения за дома

Добре тренираният гръб е най-добрият начин за предотвратяване на болки във врата. Със следващите упражнения ще укрепите мускулите си в областта на врата и раменете. Те отнемат само няколко минути и не изискват никакви прибори.

1-во упражнение: укрепете раменете си

Застанете с гърди пред стена на разстояние от около половин метър до един метър - разстоянието зависи от вашата височина. Сега оставете внимателно да паднете напред към стената и да се отблъснете отново с двете си ръце. След няколко повторения можете да промените посоката малко и да се отблъснете наляво или надясно. Това упражнение също ще укрепи сърцевината и стомаха ви.

2-ро упражнение: укрепване на врата

Седнете изправени и доближете дланите си до тила със скръстени пръсти. Лактите са разтворени навън. Издърпайте корема си към гръбнака, за да поддържате долната част на гърба стабилна. Сега приложете минимален натиск с тила и го задръжте с дланите си. Задръжте натиска за десет секунди и повторете упражнението общо десет пъти.

Обучение на фасцията: упражнения с ролката на фасцията

Със специален валяк от пяна, фасциите могат да бъдат специално стимулирани и обучени. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

Фасциите са влакна на съединителната тъкан, които обграждат и преминават през всеки мускул в тялото. Те имат поддържаща, стабилизираща и сплотена функция. Ако фасциите не са адекватно предизвикани от движение, те губят своята еластичност и гъвкавост и могат да се „залепят“ заедно. Мускулите се втвърдяват и болят. Мускулните влакна могат да се поддържат еластични със специално обучение на фасциите.

Тренирането на фасция е възможно и у дома със специален масажен валяк. Следващите упражнения са като масаж с точков натиск. Те могат да се използват за разхлабване на слепените фасции и разхлабване на напрегнатите мускули. Освен това се увеличава подвижността на шията и се насърчава кръвообращението, което може да предотврати болката във врата.

Можете да изпълнявате упражненията с фасциален валяк или фасциална топка. Като алтернатива е подходяща и тенис топка. Ролките и топките от фасция се предлагат в различни форми, степени на твърдост и размери. Има и специална дуо топка за работа на врата и гърба: пространството между двете топки позволява да се спести гръбначния стълб, а масажът да бъде по-ефективен и нежен.

Упражнение 1: шия

Легнете по гръб и поставете валяк или топка в областта на врата. За повече стабилност сгънете краката си и поставете ръцете си до тялото. Сега преместете главата си последователно надясно и наляво, за да масажирате мускулите на врата. След това плъзнете малко ръце напред-назад.

Правете упражнението бавно и контролирано, тъй като областта на шията е много чувствителна зона. Напълно нормално е упражнението да е болезнено само за първи път. Ако чувствате особено напрегнати точки, опитайте се да направите пауза за няколко секунди. За да увеличите натиска, можете да кръстосате ръце на гърдите си.

Упражнение 2: рамене

Легнете по гръб и поставете валяк или топка в областта на раменете. Свийте краката си, поставете ръцете до тялото и повдигнете задните си части. Напрегнете корема си, за да не увисне гърбът ви. След това бавно се натискайте нагоре и надолу редуващи се с ръце. Направете кратка пауза в точките на болка. За да увеличите натиска, можете да кръстосате ръце на гърдите си.

Упражнение 2: гръден отдел на гръбначния стълб

Легнете по гръб и поставете валяк или дуо-топка в областта на гръдния отдел на гръбначния стълб. Свийте краката си, поставете ръцете до тялото и повдигнете задните си части. Напрегнете корема си, за да не увисне гърбът ви. След това бавно плъзнете нагоре и надолу с ръце. За да увеличите натиска, можете да кръстосате ръце на гърдите си. Това упражнение може да се прави и докато стоите до стена.

Йога упражнения за болки във врата

Йога е идеална тренировка за разтягане на мускулите. Нежните упражнения отпускат тялото и защитават сухожилията и ставите. Само 10 до 15 минути йога на ден могат да помогнат за облекчаване и предотвратяване на болки във врата.

1-во упражнение: мост на рамото

(Източник: Aktion Gesunder Back e.V.)

Легнете по гръб и сгънете краката на ширината на ханша, така че стъпалата да лежат върху тях. Идеално е, ако можете лесно да докоснете петите с върховете на пръстите си. Ръцете ви първоначално са отпуснати до тялото. В следващата стъпка го разтегнете над главата си, както е показано на илюстрацията. Повдигнете дъното си така, че да образува линия с бедрата. Задръжте напрежението в тялото за няколко вдишвания, преди да поставите задните части и ръцете си в първоначалното им положение и да започнете упражнението отново.

2-ро упражнение: котка и крава

(Източник: Aktion Gesunder Back e.V.)

Застанете на четири крака върху постелка. Ръцете трябва да бъдат поставени под раменете, а коленете под бедрата. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате бавно кръг на гърба си като прегърбена котка. Издърпайте брадичката си към гърдите, поставете задната част на краката си върху постелката и плъзнете коремната стена нагоре.

Когато вдишате отново, движете се в обратна посока: погледът ви се повдига диагонално към тавана. Стомахът е отпуснат, а лактите леко свити, така че се създава леко кух гръб. Уверете се, че държите раменете си отпуснати и не сте прегърбени. Повторете последователността на движенията и се уверете, че последователността е гладка.

Личният треньор препоръчва:Това са най-добрите 4 фасци ролки
Множество причини:Така се развива болката във врата
Без болка без лекарства:Най-добрите домашни средства за лечение на болки във врата
Болезнено дуо:Болката в шията и главоболието често се появяват заедно
Болка в шията?:Тези масажори за врата осигуряват релаксация

Какъв спорт при болки във врата?

Според специалистите заседналият начин на живот е една от основните причини за хронична болка в кръста и шията. Можете да го предотвратите с упражнения в ежедневието и спорта. „По принцип всеки спорт е подходящ за предотвратяване на проблеми с гърба“, казва професор д-р. Ханс-Йоахим Апел от Германския спортен университет в Кьолн. Тъй като мускулите на гърба принадлежат към основните мускули и те участват в почти всички движения на тялото. Тренираните мускули намаляват натиска върху гръбначния стълб и междупрешленните дискове. В това отношение рекреационният спортист без проблеми с гърба може да се смята за късметлия, защото все още има много възможности за избор в спорта.

Ако гърбът вече се усеща чрез атаки на болка, изборът на подходящ спорт става по-труден. Първият проблем: хората с болка са склонни да го улесняват. Но липсата на упражнения би било точно погрешното нещо. Не всеки спорт обаче вече е опция. "Спортът, който изисква резки движения или силно притискане на гърба, е табу. Много спортове с топка и джогинг могат да влошат проблемите още повече", обяснява спортният учен.

Въпреки това, дори и за най-здравия спортист има източници на грешки, които могат да доведат до проблеми с гърба чрез упражнения. Точно както дългите часове на седене на офисния стол са вредни, неправилните и едностранчиви стресове по време на тренировка могат да доведат до проблеми с гърба. Например, ако вдигате гири във фитнеса, винаги трябва да държите гърба изправен. Крива поза, докато клякате, например, в дългосрочен план съсипва междупрешленните дискове. От една страна, плуването е оптимална тренировка за цяло тяло и е полезно и за гърба. От друга страна, спортистите могат да увредят гърба си, ако се занимават само с плуване с бруст и непрекъснато разширяват вратовете си.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.