Относителна хранителна таблица

The Относителна хранителна таблица приема здравословна диета, ако макронутриентите (калорични хранителни вещества: въглехидрати, протеини и мазнини) се консумират в балансирано съотношение и микроелементите (безкалорични хранителни вещества: витамини, минерали и микроелементи) се съдържат в достатъчно количество.

Когато определя кои количества са „балансирани“ или „достатъчни“, той се ориентира Относителна хранителна таблица към референтните стойности на "Германското дружество за хранене e.V.": https://www.dge.de

Трябва обаче да се има предвид, че всеки човек има индивидуален метаболизъм. Това, което е достатъчно за едното, може да е твърде много или твърде малко за другото. Заинтересованият неспециалист ще открие дефицитите и излишните симптоми, описани подробно в специализираната литература, в научно-популярната литература и в Интернет. Кратка бележка може да се намери в Списък 4. Всеки трябва да знае личните си нужди и съответно да коригира личния си хранителен план.

Предложенията за диета често предполагат, че едното или другото хранително вещество твърде много се консумира, което води до забрана на някои храни. Ако обаче погледнете отблизо обичайната храна в нашата културна област, е по-вероятно някои хранителни вещества твърде малко съдържащи се в храната. Може би трябва да се притеснявате по-малко какво да не ядете и по-скоро да помислите какво да ядете, така че всички основни хранителни вещества да бъдат включени в храната.

За да знаете точното количество макро и микроелементи, трябва да знаете колко високо е изискването и какви количества се съдържат в кои храни. Взети са количествата макро и микроелементи, които съдържа Относителна хранителна таблица различни източници, напр .:

Количествата, дадени в различните хранителни таблици, се различават значително. Това обаче не е изненадващо, тъй като местоположението на растенията, климатът и почвата или диетата на добитъка оказват значително влияние върху хранителното съдържание в храната. За да се избегнат крайности, някои за изчислението се използва средната стойност на различните източници. За някои храни не могат да бъдат намерени всички стойности, което води до по-нисък хранителен индекс.

За таблицата на относителната хранителна стойност бяха приети хранителните стойности на пресните стоки. Трябва да се има предвид, че микроелементите се губят частично поради съхранение и подготовка. изгуби се. Относителната хранителна таблица не трябва да се разбира като вложка на лекарствена опаковка; тя може да се използва само като приблизително ръководство.

Положиха се големи грижи при прехвърлянето и изчисляването на данните. Въпреки това грешките не могат да бъдат изключени. Отговорност от какъвто и да е вид не се приема.

Изчисляване на относителната хранителна стойност

"Дневната нужда" е дадена в съответната литература както за калории, така и за хранителни вещества. Таблицата на относителната хранителна стойност изчислява колко често дневната нужда от хранителни вещества се съдържа в 2000kcal (= средна дневна нужда) от храната. Тази стойност е относителната хранителна стойност = rN .

Пример за калий:

Дневната нужда от калий е приблизително 4000 mg
100g банани съдържат 378mg калий
100 g сушени банани съдържат 1265 mg калий
100g луковица копър съдържа 431mg калий

Преобразувани в 2000kcal, следните резултати, закръглени до цели цифри:
Бананите от 2000 kcal съдържат приблизително 8200 mg калий, малко повече от два пъти дневната нужда: rN = 2
Сушените банани от 2000 kcal съдържат приблизително 8200 mg калий, също малко повече от два пъти дневната нужда: rN = 2
Луковицата копър от 2000 kcal съдържа почти 36000 mg калий, 9 пъти над дневната нужда: rN = 9

Пример за калций:

Дневната нужда от калций е приблизително 1000 mg
100g мляко (3,5%) съдържа 120mg калций
100g пармезан съдържа 1188mg калций
100 g ендивия съдържа 54 mg калций

Преобразувано в 2000 kcal, това дава следните стойности:
2000kcal мляко (3,5%) съдържа 3700mg калций: rN = 4
2000kcal пармезан съдържа 5700mg калций: rN = 6
Ендивия от 2000kcal съдържа 6750mg калций: rN = 7

Относителният хранителен индекс (rNI) също се изчислява за всяка храна, което е средната стойност на относителните хранителни стойности на микроелементите и ненаситените мастни киселини.

Относителната хранителна таблица се предлага в 4 варианта:

Списък 1

Списък 1 разделя храните на 10 групи храни и изчислява относителната хранителна стойност на хранителните вещества (rN ) и относителния хранителен индекс (rNI ) за храните и групите храни .
В рамките на групата храните са в низходящ ред според относителния им хранителен индекс (rNI ) сортирани.

Група 1 до 3: Храна от животински произход съдържат главно Протеини и мазнини, (почти) без въглехидрати. Витамин В12 се съдържа само в храни от животински произход.

1. Млякото и млечните продукти (rNI = 1) се характеризират с високо съдържание на калций в сравнение с други животински храни, но липсват някои основни микроелементи.

2. Месото и карантиите (rNI = 2) са малко по-богати на микроелементи от млякото. Хранителното съдържание на яйцата е сравнимо с това на месото.

3. Рибите и морските дарове (rNI = 3) имат най-голям дял на протеини. Рибите със студена вода са богати на омега-3 мастни киселини.

Група 4 до 6: сушени семена са висококалорични, пълнещи и могат да бъдат приготвени по много начини. Те също са идеални за поддържане на запаси, включително спешни доставки.

4-ти. В сравнение с други храни на растителна основа, зърнените култури (rNI = 1) имат най-нисък дял на микроелементи. Съотношението е още по-неблагоприятно при екстрактните брашна. Нишестените брашна съдържат само въглехидрати без значителни следи от микроелементи.
Въглехидратите, съдържащи се в изобилие в зърнените култури, са предимно енергийни източници. Ако енергията не се изразходва, тялото съхранява въглехидратите под формата на мазнини.

5. Ядките, маслодайните семена и масла (rNI = 1) съдържат относително малки количества микроелементи, но осигуряват изобилие от незаменими, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Те обикновено се добавят към храната само в малки количества, но те са малки Количествата са от съществено значение.

6-то. Бобовите растения (rNI = 2) осигуряват растителни протеини и умерени количества микроелементи.

Група 7 до 9: плодове и зеленчуци не трябва да липсва при всяко хранене. Те осигуряват витамините, минералите и микроелементите, вторичните растителни вещества и, когато са пресни, сурови, също ензими, които са от съществено значение за добре функциониращия метаболизъм.

7. Плодовите зеленчуци и плодовете (rNI = 2) съдържат предимно Въглехидрати и малки количества протеини, много витамин С и умерени количества други микроелементи. Повечето плодове могат и трябва да се консумират сурови.

8. Кореновите зеленчуци (rNI = 3) имат балансирано съотношение на въглехидрати и протеини и щедро покриват нуждата от микроелементи. Кореновите зеленчуци са идеални като основно ястие за пълнене.

9. Листата, стъблата, цветята, гъбите (rNI = 11) са нискокалорични и богати на растителни протеини, витамини, минерали, микроелементи и вторични растителни вещества. Те са с ниско съдържание на мазнини, но съдържат омега-3 мастни киселини. Консумира се сурово, ензимите, които съдържа, подпомагат храносмилането и метаболизма.

Група 10: Подправки и други съставки (rNI = 3) се добавят към храната в малки количества, правят ги вкусни и стимулират храносмилането.
Захарта може да се намери и в групата на подправките, тъй като захарта трябва да се използва само в малки количества като подправка.

Списък 2 е като Списък 1, групиран по хранителни групи, сортиран в низходящ ред според относителния хранителен индекс (rNI).
Списък 2 извежда 3 реда на храна:
Ред 1: хранителни стойности на 100g
Ред 2: пропорционална дневна потребност по отношение на калориите
Ред 3: относителна хранителна стойност (rN)

Изчисляване на относителната хранителна стойност за въглехидратите на примера на картофи (виж списък 2):

1g въглехидрати има 4kcal.
Човек се нуждае средно от около 2000 kcal на ден, от които около 50% е под формата на въглехидрати, което съответства на 1000 kcal или 250 g.
Съдържание: 100 g картофи имат 71 kcal и съдържат 14,8 g въглехидрати (ред 1).
Изискване: 50% от 71 kcal са 35,5 kcal, съответства на 8,9 g въглехидрати (ред 2).
Съотношение на заплатата към изискването = 14,8: 8,9 = 1,66 (ред 3)
закръглено до цели места = "2"е относителната хранителна стойност от въглехидратите в картофите.

Изчисляване на относителната хранителна стойност за витамин Ц използвайки примера с картофи:

Дневната нужда от витамин С се приема за 100 mg.
Съдържание: 100 г картофи имат 71 ккал и съдържат 19 мг витамин С (ред 1): 71 ккал са 3,55% от 2000 ккал (ред 1)
Изискване: 3,55% от 100 mg витамин С са 3,5 mg (ред 2)
Съотношение на заплатата към изискването: 17: 3,5 = 4,8 (ред 3)
закръглено до цели цифри = "5" е относителната хранителна стойност на витамин С в картофите.
Внимание: Готовите за консумация картофи съдържат по-малко витамин С, отколкото е посочено в таблицата, тъй като част от него се губи по време на готвене.

Списъкът 3 сортира храните по азбучен ред.

Списък 4 е достъпен за всеки от 31 хранителни вещества, сортиран в низходящ ред според относителната хранителна стойност (rN) на съответното хранително вещество.