Вкусни основни ястия

Търсите нови идеи за вкусно основно ястие - риба, месо, вегетарианско или може би веганско?

Предлагаме ви цветно разнообразие от балансирани и полезни рецепти за топло основно хранене, което ще ви засити дълго време.

Забавлявайте се в готвенето и се насладете на храната си!

Пълнени чушки с кедрови ядки

За 2 човека:

50 г соеви парченца, фини (налични в аптеката)
150 мл зеленчуков бульон
2 червени чушки
1 малка глава лук
1 парче джинджифил с размер на лешник
1 скилидка чесън
1 супена лъжица зехтин
1 щипка чили на прах или люспи
1 малка кутия домати на кубчета
сол
6 сушени на слънце домати в масло
1 супена лъжица кедрови ядки
Пресни билки по желание (например магданоз, лук, кориандър или любимец)

подготовка

Накиснете соевите ленти в бульона и ги оставете да киснат за около 10 минути.
Измийте чушките и отрежете горната част като капак (вижте върха по-долу). Отстранете белите разделителни мембрани, така че чушките да могат лесно да се пълнят.
Обелете и нарежете на ситно лука, джинджифила и чесъна. Загрейте олиото в тенджера и в него запържете готовите съставки. Изцедете натрошената соя, добавете и запържете за 5 минути. Подправете с лют червен пипер.
Добавете консервирани домати и оставете да къкри 5 минути. Подправете на вкус със сол и лют пипер.
Напълнете чушките с част от сместа. Във всяка шушулка сложете 3 сушени домата и половината кедрови ядки. Поставете шушулките в тенджерата и варете покрити около 25 минути. Ако чушките са все още твърде твърди, продължете да готвите 5 до 10 минути.
Накрая поръсете с пресни, накълцани билки.

Хранителни стойности на порция:

Енергия: 410 kcal
Въглехидрати: 34 g (съответства на 3,4 KE)
От които захар: 27 g
Протеини: 22 g
Мазнини: 19 g
От които наситени мастни киселини: 3,4 g
Диетични фибри: 17 g

Бакшиш:

Когато отрязвате „капака от червен пипер”, внимателно изрежете наоколо с малък нож. След това вдигнете капака. По този начин преградите и ядрата могат лесно да бъдат извадени с една операция.

Това основно ястие е веганско!

Фузили от червена леща с азиатски зеленчуци

За 2 човека:

1 скилидка чесън
1 парче джинджифил с размер на орех
1/2 малко китайско зеле (около 200 г)
1 стрък целина
1/2 жълт пипер
1 шепа гъби шийтаке, алтернативно гъби
2 супени лъжици рапично масло
150 мл кокосово мляко
150 g фузили от червена леща (налични в аптеката)
1/2 чаена лъжичка чили на прах или люспи
3 супени лъжици соев сос
3 до 4 стръка кориандър

подготовка

Обелете и нарежете на ситно кубчета чесъна и джинджифила. Почистете китайското зеле и нарежете на фини ивици. Измийте, почистете и нарежете целина. Оставете малко зелено настрана. Измийте, почистете и нарежете на кубчета чушките. Почистете гъбите и при необходимост ги разтрийте с кърпа. В зависимост от размера, нарежете го на малки парченца или го оставете цял.
Загрейте олиото в достатъчно голяма тенджера или тиган с капак. Задушете чесъна и джинджифила в него. Добавете готовите зеленчуци и задушете за кратко.
Добавете пастата, 250 мл вода и кокосовото мляко и оставете да заври. Подправете с лют червен пипер и соев сос. Варете 7 минути, като разбърквате от време на време. След това опитайте дали пастата има правилната твърдост.
Да опитам. Изплакнете кориандъра, разклатете на сухо и нарежете на ситно. Нарежете на ситно зелените целина и разпределете двете върху тестена паста.

Хранителни стойности на порция:

Енергия: 520 kcal
Въглехидрати: 40 g (съответства на 4 KE)
От които захар: 8,5 g
Протеини: 22 g
Мазнини: 26 g
От които наситени мастни киселини: 12,5 g
Диетични фибри: 21 g

Бакшиш:

Супер лесно и светкавично, защото всичко се приготвя в тенджера или голяма тава. Това също улеснява прането след това.

Това основно ястие е веганско!

Печете картофи и домати с моцарела

За 2 човека:

4 картофа (приблизително 400 g)
2 малки тиквички
2 бифтек пържола
Сол от пипер
1 чаена лъжичка сушени средиземноморски билки (например билки от Прованс)
75 мл зеленчуков бульон
50 мл мляко
2 яйца (за предпочитане органични)
1 лъжичка моцарела
2 до 3 стръка босилек по желание

подготовка

Обелете и нарежете картофи. Предварително се вари в подсолена вода за 10 минути и се отцежда. Загрейте фурната до 200 градуса (конвекция: 180 градуса). Измийте и почистете тиквичките. Измийте доматите. Нарежете и двете на филийки с дебелина около 1/2 см.
Постепенно подредете готовите зеленчуци в леко намазнена форма за печене. Солете и черен пипер леко и поръсете с билки.
Разбийте добре бульона, млякото и яйцата с бъркалката. Подправете със сол и черен пипер. Изсипете сместа равномерно върху гювеча.
Отцедете моцарелата и нарежете на тънки филийки. Разстила се върху гювеча и отново се поръсва с билки. Варете гювеча във фурната за 25 до 30 минути, докато моцарелата се разтопи и стане златисто-кафява.
Преди сервиране гарнирайте с откъснати, изплакнати листа босилек по желание.

Хранителни стойности на порция:

Енергия: 430 kcal
Въглехидрати: 42 g (съответства на 4,2 KE)
От които захар: 12,5 g
Протеин: 25 g
Мазнини: 17 g
От които наситени мастни киселини: 7,9 g
Диетични фибри: 20 g

Бакшиш:

Ястието с варени картофи от предния ден е много по-бързо. Просто комбинирайте с друга рецепта за картофи. Например със салата от червена херинга.

Печени зеленчуци с два вида спадове

За 2 човека:

За листните зеленчуци

1/4 малък Хокайдо (приблизително 200 g)
4 малки цветни моркова (лилаво, жълто и червено; разбира се работи и с нормални моркови)
1 малка тиквичка
4 малки домата
пипер
2 чаени лъжички зехтин
100 мл зеленчуков бульон

За потапянето на червен пипер

3 супени лъжици лек айвар (паста от червен пипер от чаша, предлага се в супермаркета)
2 супени лъжици натурално кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
1 супена лъжица червено сладко

За потапянето на овче сирене

100 г овче сирене
6 половинки орехови ядки
3 супени лъжици натурално кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
Пипер, къри
1 супена лъжица нарязан магданоз

подготовка

Загрейте фурната до 200 градуса (конвекция 180 градуса). Измийте тиквата (не я белете) и изстържете семената с лъжица. Нарежете пулпата на парчета. Обелете морковите и отрежете краищата. След това четвърт по дължина. Измийте, почистете и нарежете тиквичките. Измийте доматите и разрежете наполовина.
Застелете лист за печене с хартия за печене. Разпределете зеленчуците отгоре. Смелете енергично чушката върху нея. Залейте с маслото и налейте бульона. Гответе във фурната за 25 минути. Ако морковите са все още твърде твърди, гответе още 5 минути.
Междувременно, за спадове, пасирайте овчето сирене в купа с вилица. Накълцайте орехите. Смесете с останалите съставки и подправете с черен пипер и къри на вкус. Смесете съставките за потапянето на червен пипер във втора купа.
Сервирайте зеленчуците със спадовете.

Хранителни стойности на порция:

Енергия: 410 kcal
Въглехидрати: 29 g (съответства на 2,9 KE)
От които захар: 26,5 g
Протеин: 19 g
Мазнини: 23 g
От които наситени мастни киселини: 8,6 g
Диетични фибри: 13 g

Бакшиш:

Поради различните зеленчуци и спадовете има толкова голямо разнообразие, че не пропускате никакво месо. Чувствайте се свободни да опаковате листа за печене пълен. Можете да ядете пълнеж от зеленчуци до насита.

Киш с червен лук със сирене и яйчена кора и гъби

За 2 човека:

За земята

80 г Гауда
2 яйца
150 г зърнено крема сирене (извара)
30 г смлени бадеми
Малко сол, черен пипер
Малко масло

За покриване

4 до 5 червен лук, в зависимост от размера
2 до 3 кралски стриди, алтернативно гъби
1/2 връзка магданоз

подготовка

Рашпи сирене. Смесете с яйцата, крема сиренето, бадемите, солта (малко, сиренето вече е солено!) И черен пипер. Намаслете тавата за киш, разпределете равномерно сместа от сирене и яйца в нея и я загладете.
Загрейте фурната до 200 градуса (конвекция: 180 градуса). Обелете лука и нарежете на клинове. Оставете да къкри в тиган без мазнина за 5 минути на умерен огън. Почистете гъбите, разтрийте с кухненска хартия, ако е необходимо, и нарежете на декоративни филийки.
Разпределете лука и гъбите върху основата за киш. Посолява се и се пиперва отново и се пече във фурната за около 25 минути (сирената маса трябва да е твърда и да покафенее златисто жълта).
Измийте магданоза, разклатете на сухо и нарежете на ситно. С него поръсете готовия киш.

Хранителни стойности на порция:

Енергия: 490 kcal
Въглехидрати: 20 g (съответства на 2 KE)
От които захар: 16 g
Протеини: 35 g
Мазнини: 29 g
От които наситени мастни киселини: 11,5 g
Диетични фибри: 8 g

Бакшиш:

Тестото за сирене и яйца съдържа много протеини и почти никакви въглехидрати в сравнение с конвенционалното тесто.

Пилешко къри с кайсии и сладки картофи

За 2 човека:

300 г пилешки гърди (за предпочитане органични)
2 скилидки чесън
1 чаена лъжичка и 1 супена лъжица рапично масло
1/2 чаена лъжичка морска сол
1/4 до 1/2 чаена лъжичка кари паста
1 червен лук
1 стрък целина
1 сладък картоф (приблизително 200 г)
10 сушени кайсии
300 мл зеленчуков бульон
2 супени лъжици фъстъчено масло
3 до 4 стръка кориандър

подготовка

Намажете пилешките гърди и с остър нож нарежете на 4 до 6 плоски парчета. Обелете чесъна и нарежете на листа. Поставете филето с 1 чаена лъжичка олио, чесън, сол и къри паста във фризерна торбичка и потупайте с ръка (подобно на шницел). Мариновайте 15 минути.
Междувременно обелете лука и нарежете на клинове. Измийте, почистете и нарежете целина. Обелете сладкия картоф и нарежете на парчета с размер хапка. Нарежете кайсиите на фини ивици.
Загрейте останалото масло в голям тиган или в уок, запържете лука в него. Добавете месото с маринатата и запържете за около 3 минути. Смесете бульона и фъстъченото масло заедно. Добавете готовите зеленчуци и течността.
Покрийте пилешкия тиган и оставете да къкри на умерен огън 10 минути.
Измийте кориандъра, разклатете на сухо и нарежете на ситно. Подправете ястието на вкус с паста от къри и сол. Поръсете с пресен кориандър.

Хранителни стойности на порция:

Енергия: 585 kcal
Въглехидрати: 52 g (съответства на 5,2 KE)
От които захар: 25 g
Протеини: 48 g
Мазнини: 20 g
От които наситени мастни киселини: 4,4 g
Диетични фибри: 14 g

Бакшиш:

Чрез потупване в торбата пилето поема особено добре маринатата и става изключително крехко.

Филе от бяла риба върху зеленчуци от леща

За 2 човека:

100 г суха червена леща
2 скилидки чесън
1 праз
2 супени лъжици зехтин
400 мл зеленчуков бульон
300 г филе от бяла риба (например сайда, хляб или червеноперка)
Сол, черен пипер, смлян анасон
1 органичен лимон
3 до 4 стръка пресен копър

подготовка

Изплакнете и отцедете лещата. Обелете и нарежете чесъна. Измийте и почистете праза, след това нарязайте на ситно кубчета бялото и нарежете зеленото на фини пръстени.
Загрейте олио в голям тиган. Задушете чесъна и белите парчета праз в него. Сложете лещата в тигана. Деглазирайте с бульона и оставете да къкри в продължение на 5 минути.
Междувременно изплакнете рибата, подсушете, нарежете на 4 приблизително равни парчета и подправете леко със сол от двете страни. Добавете парченцата зелен праз към зеленчуците от леща, подправете всичко с черен пипер, анасон и лимонов сок. Поставете готовите рибни филета върху лещата и гответе покрити (в зависимост от дебелината на филетата) в продължение на 5 до 7 минути. Измийте копъра, разклатете на сухо и нарежете фино.
Подредете зеленчуците от леща и филетата от риба в чинии. Поръсете с копър. Останалата част от лимона се нарязва на клинове и се сервира върху нея.

Хранителни стойности на порция:

Енергия: 450 kcal
Въглехидрати: 28 g (съответства на 2,8 KE)
От които захар: 6 g
Протеини: 48 g
Мазнини: 16 g
От които наситени мастни киселини: 3,9 g
Диетични фибри: 12 g

Бакшиш:

Бобовите растения като леща или боб са най-добрата препоръка. Благодарение на голямото количество фибри, те карат нивото на кръвната захар да се покачва бавно.

Салата от червена херинга с картофи от яке

За 2 човека:

6 средно големи восъчни картофи (приблизително 500 g)
1 опаковка кисела херинга с лук в билков бульон (тегло: 175 г)
2 лъжички цвекло (предварително сварено)
1 малка глава лук
3 кисели краставички (от буркана)
1 малка ябълка
2 супени лъжици натурално кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
2 супени лъжици майонеза
Сол пипер
1/2 връзка копър

подготовка

Измийте картофите и ги варете в подсолена вода за 20 до 25 минути, в зависимост от големината им.
Отцедете херингата и нарежете на парчета с размер хапка. Обелете цвеклото, ако е необходимо, и нарежете фино на кубчета. Обелете лука и нарежете на фини пръстени. Краставицата нарежете на кубчета. Ядрото на ябълката и също заровете.
В купа за дресинга разбийте киселото мляко и майонезата със сол и черен пипер. Добавете малко краставица вода, ако искате. Изплакнете копъра, разклатете на сухо и нарязайте на ситно. Разбъркайте в дресинга. Добавете готовите съставки към дресинга и всичко разбъркайте добре.
Отцедете картофите и ги оставете да се охладят малко. Обелете и поднесете със салата от херинга.

Хранителни стойности на порция:

Енергия: 505 kcal
Въглехидрати: 50 g (съответства на 5 KE)
От които захар: 16,5 g
Протеин: 24 g
Мазнини: 22 g
От които наситени мастни киселини: 6,7 g
Диетични фибри: 10 g

Бакшиш:

Морските риби като херинга осигуряват ценни мастни киселини и могат да бъдат в менюто веднъж или два пъти седмично.

Къри супа от карфиол със шишчета със сусам и скариди

За 2 човека:

1 малка глава карфиол (приблизително 500 g)
1 голям картоф (приблизително 200 g)
1 парче джинджифил с размер на орех
1 чаена лъжичка рапично масло
400 мл зеленчуков бульон
1 чаена лъжичка зехтин
6 готови за готвене скариди без черупка
2 дървени шишчета
Сол, черен пипер, 1 ч. Л. Къри
50 мл нискомаслено мляко
2 супени лъжици сметана
20 г сусам (светъл или черен)

подготовка

Измийте и почистете карфиола и нарежете на цветчета. Обелете и нарежете на кубчета картофа. Обелете джинджифила и го нарежете на ситно.
Загрейте масло от рапица в тенджера и задушете джинджифил в него. Добавете готовите зеленчуци и бульона и оставете да къкри около 15 минути.
Загрейте зехтина в тиган. Сложете 3 скариди на шиш. Пържат се 3 минути, като се обръщат. Сол и черен пипер.
Добавете подправките, млякото и сметаната към карфиола и нарежете всичко равномерно с ръчния пасатор. Оставете да заври отново за кратко. Подправете на вкус с черен пипер, малко сол и къри.
Разделете супата от карфиол на 2 чинии. Отгоре поръсете сусам. Сервирайте или сервирайте с шишчетата със скариди.

Хранителни стойности на порция:

Енергия: 410 kcal
Въглехидрати: 27 g (съответства на 2,7 KE)
От които захар: 10 g
Протеин: 31 g
Мазнини: 19 g
От които наситени мастни киселини: 5,6 g
Диетични фибри: 13 g

Бакшиш:

Всички видове зеле са истински фитнес зеленчуци. Те са богати на фибри и витамин С и ви държат дълго време да се чувствате сити.

Бързи мини рулади с пълнеж от смокини и кус-кус

За 2 човека:

2 рулади от телешко месо (приблизително 150 g всяка)
1 супена лъжица зърнена горчица
3 супени лъжици доматено пюре
2 супени лъжици добре отцедена маринована тиква (от чашата)
4 сушени смокини
50 г готови за консумация кестени, алтернативно орехи
Сол, люти люспи
1 супена лъжица зехтин
400 мл зеленчуков бульон
1 супена лъжица балсамов оцет
1 шепа чери домати
60 г незабавен кус-кус
1 супена лъжица смесени замразени билки

подготовка

Намажете руладите и ги разстелете върху работна повърхност. Наполовина направете 4 рулади. Смесете горчицата, 1 супена лъжица доматено пюре и тиквата. Пасирайте тиквата. Разпределете руладите равномерно със сместа. Нарежете на ситно кубчета смокини и кестени. Покрийте руладите равномерно. Подправете със сол и лют пипер и след това увийте плътно. Залепете с шишчета или увийте с кухненски канап.
Загрейте зехтина в печене. Изслушайте руладите от всички страни. Деглазирайте с бульона. Разбъркайте останалата част от доматеното пюре. Подправете с лют червен пипер и оцет. Покрийте и оставете да къкри около 30 минути. От време на време добавяйте сос към руладите и ги обръщайте веднъж.
Измийте доматите и разрежете наполовина, добавете ги към руладите след изтичане на времето за задушаване и оставете да къкри около 10 минути с отворен капак, докато сосът има правилната консистенция.
Кускусът се залива със същото количество вряща вода, подправя се със сол и черен пипер и се оставя да кисне няколко минути. Разбъркайте замразените билки.
Сервирайте руладите със сос и кус-кус.