Оптимизиране на диетата с вегетарианска диета

Докато вегетарианската диета е една от най-здравословните форми на хранене, някои хранителни вещества може да липсват в диета, която не съдържа никакви животински продукти. По-специално, много хора са загрижени, че веганите не могат да получават достатъчно протеини, калций, витамин В12 и желязо от растителни храни. Това е така, защото повечето хора си спомнят да ядат млечни продукти за калций и месо за желязо и протеини. Но е възможно да се консумират адекватни количества от тези хранителни вещества на вегетарианска основа. Това изисква само малко усилия и познания за растителните източници, които осигуряват хранителни вещества.

Друго важно хранително вещество, което вегетарианците трябва да имат предвид, е калцият. Възрастните се нуждаят от около 1000 mg калций на ден. Повечето хора мислят за млечни продукти, когато мислят за калций, който е важен за здравите кости и зъби. Но веганите могат да получат много калций от тъмни зелени, тофу, обработен с калциев сулфат и други храни, или от калциеви добавки. Соевото мляко и оризовото мляко също често са обогатени с калций. Други добри източници на калций за веганите включват меласа от черен ремък, подсилен портокалов сок, тахан и бадеми. Важно е да се отбележи, че съединение, известно като оксалова киселина, намиращо се в зеленчуци като спанак, ревен, швейцарска манголд и цвекло, може да се свърже с калция и да предотврати доброто му усвояване. Ето защо зелените зеленчуци като броколи и колаген са по-добри източници на калций за веганите.

Въпреки че има много опасения, че вегетарианците получават достатъчно протеин, нуждата от протеин често е надценена. Средната диета съдържа много повече протеини, които са необходими за здравето. Всъщност излишъкът от протеини може да увреди бъбреците и да допринесе за развитието на остеопороза. Препоръчителната дневна доза протеин е 8/10 грама за всеки килограм телесно тегло, или около 10-15% от общите калории. Храни като соя, ориз и боб, както и ядки и масло от ядки, могат да осигурят на веганите достатъчно количество протеини. За разлика от тях, храните от животински произход са толкова богати на протеини, че не-вегетарианците лесно могат да надхвърлят препоръчителната граница на прием на протеин от 4,5 грама протеин на 100 калории храна.

Протеинът се състои от аминокиселини, които често се наричат градивни елементи на протеина. Тялото се нуждае от девет различни аминокиселини от храната. Тъй като тялото не може да произведе тези девет аминокиселини, те се наричат незаменими аминокиселини. Храните, които съдържат всички девет незаменими аминокиселини, се считат за пълноценни протеинови храни. Невеганските вегетарианци могат лесно да получат всичките девет аминокиселини от яйца и млечни продукти. За веганите соевият протеин, който е пълноценен протеин, често се счита за най-добрият източник. Деветте незаменими аминокиселини могат да бъдат получени и чрез комбиниране на пълнозърнест ориз и боб. Други веган източници на висококачествен протеин са зърнената киноа и спанакът. Яденето на разнообразни бобови растения, зърнени храни, ядки и семена всеки ден гарантира, че веганите консумират целия протеин, от който се нуждаят.

За повече съвети как вегетарианците могат да увеличат максимално консумацията на важни хранителни вещества, както и по-подробна информация за количествата калций, желязо и протеини, открити в различни вегетариански храни, вижте електронната книга за вегетарианско готвене.