Оптимизирана диета с ниско съдържание на въглехидрати за изграждане на чиста мускулна маса

Често човек се сблъсква с малко старомодното мнение, че големи количества въглехидрати са неизбежно необходими за изграждане на мускули. В светлината на сегашното състояние на знанието обаче човек трябва да вземе по-диференциран възглед. Шансовете са, че не работите, за да изглеждате като човек на Мишлен. Що се отнася до натрупването на чиста мускулна маса, ниското съдържание на въглехидрати като хранителна стратегия очевидно има предимство. В тази статия ще научите как и защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати с интелигентно време за въглехидрати ще ви изведе напред по най-добрия възможен начин.

Основното изискване за изграждане на мускули

Независимо какъв тип диета практикувате, основното изискване за ефективно изграждане на мускулите е излишъкът от калории. За повечето спортисти 200-400 ккал над дневните нужди се оказаха ефективни за изграждане на чиста мускулатура. Всяка форма на хранене може да бъде успешна само ако това изискване е изпълнено. Само излишъкът от калории не казва нищо за това колко от натрупаната маса всъщност се състои от мускулна маса.

Както мускулната тъкан, така и мастната тъкан основно се състоят от съхранена хранителна енергия. В зависимост от нуждите, тялото може или да преобразува енергийни източници като въглехидрати, мазнини или протеини в телесна маса, за да съхранява енергия, или да намали телесната маса, за да освободи съхранената енергия за метаболитните процеси. Вашият енергиен баланс - т.е. връзката между приема на калории и консумацията на калории - определя колко маса тялото печели или губи. От какво се състои тази натрупана или загубена телесна маса и в каква пропорция се определя от параметрите състав на храната и тренировка.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати с акцент върху протеините и мазнините винаги ще измести състава на тялото ви към мускулна маса, независимо дали просто се опитвате да определите или изградите мускули. За сравнение, „нормална“ диета с високо съдържание на въглехидрати с една и съща тренировка и същия прием на калории ще измести телесния състав малко по-напред към мастната маса.

Защо въглехидратите пречат на вашите цели

Причината за това се крие в начина, по който телата ни се справят с въглехидратите. Въглехидратите водят до повишаване нивата на кръвната захар. Въпреки това, тялото се опитва да поддържа нивото на кръвната захар възможно най-постоянно. Ако в кръвта попаднат повече въглехидрати, отколкото в момента се изразходват от енергийния метаболизъм (което почти винаги се случва след хранене с високо съдържание на въглехидрати), излишните въглехидрати се отстраняват от кръвния поток, като се опаковат в енергийните запаси на тялото.

В ограничена степен въглехидратите могат да се съхраняват в мускулите и черния дроб. Тук те по-късно са достъпни като директен източник на енергия за интензивно мускулно натоварване. Тези магазини обаче се пълнят бързо с високо въглехидратна диета. Всичко, което надхвърля това, може след това да се превърне в мазнина за съхранение и да се депозира в мастните клетки за лоши времена.

В същото време въглехидратите инхибират изгарянето на мазнините. Докато нивото на кръвната захар е повишено, има излишък на енергия и тялото е свързано със съхранение на енергия.

Ако ядете диета с високо съдържание на въглехидрати, вие принуждавате тялото си да използва част от калориите за изграждане на мастна маса.

За разлика от тях хранителните протеини и мазнини имат по-благоприятен ефект. Те не позволяват нивото на кръвната захар да се повиши и по този начин не водят до тези огромни енергийни излишъци, които предизвикват съхранение на мазнини. Мазнините от храната се съхраняват в мастните клетки само ако едновременно се консумират бързи и/или с високо съдържание на въглехидрати (не забравяйте: те спират загубата на мазнини) или ако се приемат твърде много калории.

След като сте си нахранили слой мазнина, имате избор или да го приемете, или - ако искате мускулите ви да станат собствени - отново да диетизирате мастния слой. Въпреки това, определено количество загуба на мускулна маса трудно може да бъде избегнато по време на диета.

Диетата с високо съдържание на въглехидрати във фазата на натрупване ви принуждава да планирате фази на диета от време на време.

Защо въглехидратите все още са полезни за изграждане на мускули

Въпреки това въглехидратите също имат положителни свойства за спортистите. Те осигуряват бързо достъпна енергия за високо физическо натоварване. Когато изграждате мускули, вие сте повече или по-малко зависими от енергията от въглехидратите. Ако запасите от въглехидрати в мускулите ви са празни, това ще има отрицателен ефект върху стойностите на вашата сила. Разбира се, ако управлявате по-малко тегло, упражнението ще бъде по-малко ефективно.

В допълнение, най-отрицателното свойство на въглехидратите има и положителен недостатък: панкреатичният хормон инсулин е отговорен за негативните ефекти на въглехидратите, описани по-горе. Това се освобождава, когато нивото на кръвната захар се повиши. Инсулинът не само транспортира мазнините в мастните клетки, но и аминокиселините (протеиновите компоненти) в мускулните клетки. Там те са все по-достъпни за изграждане на мускулна маса. Аминокиселините могат да попаднат в мускулните клетки без инсулин, но инсулинът дава допълнителен тласък на цялото нещо.

В часовете след тренировка мускулните клетки са особено чувствителни към инсулина. Силният приток на аминокиселини също насърчава растежа на мускулите. Регенерацията може да започне оптимално. Въглехидратите, които се консумират директно след тренировка, не мигрират към мастните клетки, но бързо попълват запасите от въглехидрати на мускулите ви, така че да имате отново пълна мощност за следващата тренировка. След тренировка преобладават мускулно-изграждащите ефекти на въглехидратите.

Дори когато се консумират преди тренировка, въглехидратите имат голямо предимство: По време на интензивни натоварвания тялото винаги ще изгаря малко мускулни протеини. Това не може да бъде предотвратено изцяло. Въпреки това, въглехидратите, консумирани преди тренировка, гарантират, че разграждате по-малко мускулни протеини по време на тренировка. Въглехидратите, консумирани след тренировка, също са важни в този контекст: Поради увеличения приток на аминокиселини, те незабавно спират катаболната (т.е. намаляваща масата) фаза, в която мускулите са попаднали по време на тренировка.

Въглехидратите - ако се приемат в точното време - също имат укрепващ ефект върху мускулите. Следователно диета изцяло без въглехидрати също не би била оптимална.

Намиране на златната среда с оптимизирана диета с ниско съдържание на въглехидрати

Най-логично би било за изграждането на чиста мускулатура, ако положителните свойства на въглехидратите могат да се използват, но отрицателните могат да бъдат премахнати. С хитро проектирана диета с ниско съдържание на въглехидрати това е напълно възможно. Ниското съдържание на въглехидрати не трябва да означава, че напълно избягвате въглехидратите. Това просто означава, че консумирате малки до умерени количества като цяло.

Времето, в което тялото ви се нуждае най-много от въглехидрати, е времето около вашата тренировка. На теория можете да се справите без тях през останалата част от деня и в нетренировъчни дни. Тялото може да черпи цялата необходима енергия от мазнини и протеини.

За да прекъсна евентуалните катаболни фази, все пак бих препоръчал да ям поне малки количества въглехидрати дори в нетренировъчни дни. В повечето случаи за това са достатъчни количества от порядъка на една ябълка (на хранене). Освен това в ежедневието е просто по-практично да не се отказвате напълно от въглехидратите. Ако междувременно напълно се откажете от тях, прекалено много храна ще остане настрана и това ще направи избора на храна ненужно сложен. Ако приемът на въглехидрати е нисък, отрицателните аспекти на въглехидратите не влизат в сила.

Правилното съотношение на хранителните вещества за изграждане на мускули

Тренировъчни дни

В тренировъчни дни добра трета от вашата хранителна енергия трябва да са въглехидрати. Мазнините и протеините трябва да съставляват около една трета. Голяма част от въглехидратите се пренасочват към храненията преди и след тренировка в тренировъчни дни, при което бавните и средно бързите въглехидрати трябва да бъдат предпочитани преди тренировка и бързите след тренировка. Колкото по-далеч е храненето от тренировките, толкова по-малко въглехидрати трябва да съдържа. Що се отнася до приема на мазнини, от друга страна, трябва да се държи обратното: възможно най-малко около тренировката или, ако е възможно, изобщо без мазнини.

Дни без тренировки

В нетренировъчни дни можете да намалите приема на въглехидрати и съответно да увеличите приема на протеини и мазнини. Не давам никакви твърди насоки за количеството въглехидрати в нетренировъчни дни. Можете да се справите с това в зависимост от вашите чувства и индивидуални предпочитания. Той може да варира и от ден на ден, в зависимост от това как можете да го интегрирате в ежедневието си. Количеството въглехидрати обаче трябва да бъде някъде между 10% (обикновено се постига със зеленчуци) и максимум една трета от хранителната енергия. В нетренировъчни дни или хранения, които не следват непосредствено тренировката, трябва да се предпочитат бавни и ако е необходимо, средно бързи въглехидрати.

Основно предимство на този тип диета е, че не е нужно да оставате без тежки храни, които да ви харесват. Допускат се дори храни с бързи въглехидрати, като тестени ястия, сладкиши или сладки напитки. След тренировка можете да ги консумирате, без да се страхувате от негативни последици. Позволени са и мазни храни. Трябва да се избягва само комбинацията от мазнини и бързи въглехидрати.

Не става въпрос за отказване, а за определяне на времето.