Оптималната веганска диета за ефективно изграждане на мускулите

Изграждане на вегански мускули - ето как работи!

Мускулно изграждане веган - възможно ли е това? Не липсват ли много важни хранителни вещества от веганската диета, които да ви поставят в неравностойно положение при упражнения? Разгледахме по-отблизо как всъщност работи изграждането на мускули и какво трябва да имате предвид вие като веган. Първо добрата новина: Тя работи!

Мускулно изграждане веган - без изкуство!

Вашите мускули работят винаги еднакво: те се нуждаят от хранителни вещества и енергия, за да растат. И няколко стимула, за да имат какво да правят. Ако следвате тези основни принципи, изграждането на мускули също ще работи веган!

Поради това освен редовните упражнения, вашата диета е много важна. Не става въпрос дори за тежък културизъм: изграждането на мускули е почти част от активния начин на живот днес. Да имате красиво тяло, да поддържате форма и да подобрявате собственото си представяне - всичко това са добри причини за изграждане на мускули.

Тук е особено важен енергийният баланс. Това е разликата между това, от което се нуждае тялото ви, и това, което влагате. Енергийният баланс може лесно да се измери в килокалории. Така че, ако имате нужда от 2000 килокалории на ден, но ядете едва през 1950 г., консумирате твърде малко.

Много хора се фокусират единствено върху шейкове с много протеини или други хранителни добавки. Но това е погрешно, поне когато имате общ отрицателен енергиен баланс. Ако енергийният баланс е отрицателен, напразно ще се надявате на мускулен растеж.

Така че нека оставим шейковете настрана засега, за да разберем какво наистина има значение за изграждането на мускули. Ще се върнем към това по-късно!

Диета и мускули: обърнете внимание на енергийния баланс

Може би вече знаете термините анаболен и катаболен. Anabol означава натрупване, катаболен - за разпад. При катаболизма тялото ви разгражда вещества, които не му давате поради отрицателния си енергиен баланс. Той има определени спомени и ги атакува. Мускулите са запаси от енергия! При анаболизма е обратното. Тук доставяте повече енергия, отколкото всъщност имате нужда.

Затова за веганско изграждане на мускули първо обърнете внимание на положителен енергиен баланс. Вашите мускули се нуждаят от енергия, но тя трябва да бъде добре балансирана - нито твърде много, нито твърде малко. Важно е да знаете своя ръст и тегло. След това можете да използвате нашия калориен калкулатор, за да изчислите енергийните си нужди по всяко време. По този начин по-късно ще разберете колко трябва наистина да наложите мускулите: а именно винаги малко повече от базалния ви метаболизъм.

Изграждане на протеини и вегански мускули

За съжаление това не е всичко. В крайна сметка ви трябват и други важни вещества, и то в определено съотношение, за да се храните наистина здравословно. Тук се връщаме към шейковете. Те обикновено са с високо съдържание на протеини. Причината: мускулите се нуждаят от протеин, за да растат. Тези, които спазват веганска диета, често научават, че това е проблем.

По различни причини отдавна се предполага, че веганите консумират „грешния“ протеин или не ядат достатъчно от него. В края на краищата те нямат богати източници на протеини като мляко или кварк. Звучи логично - но наистина е вярно?

Изграждане на вегански мускули: добър протеин - лош протеин?

Малко теория в този момент. Това, от което се нуждае тялото ви, всъщност не е самият протеин, а аминокиселините, които съдържа. Няколко от тях са от съществено значение, което означава: тялото ви не може да ги направи самостоятелно, но се нуждае от тях, за да оцелее. След това трябва да ги храните отвън. Това става с помощта на протеини.

Протеините могат да бъдат растителни източници или животински източници. Тези от животински източници са най-подобни на тези в човешкото тяло, поради което хората могат да ги обработват най-добре. Но растителните протеини също са ценни за вас. Ако направите малко измама, можете да получите всичко необходимо от този източник.

Изследванията са доказали това: веганите с пълноценна, т.е. колкото е възможно по-балансирана диета, получават всички необходими протеини чрез храната си. Така че първият трик е просто да се храните възможно най-разнообразно. Ако комбинирате растителни протеини помежду си, можете също да увеличите стойността им за вашето тяло.

Това може да бъде изчислено по сложен начин чрез изучаване на всички осем незаменими аминокиселини наизуст и разбиране на тяхната стойност в комбинация с останалите. Или можете да улесните себе си и просто запомнете следното: Други култури ни показват как! В Америка например царевицата от векове се комбинира с бобови растения, например в известния чили. Това са два отлични източника на протеин, които са идеални за вас, когато се комбинират. По същия начин в Азия: Тук оризът може да се комбинира с тофу. Или в Близкия изток, който сервира боб с плоски питки - също два различни много добри източника на протеин.

Тук има много протеини

Зърно
бобови растения
ядки
Семена

Както можете да видите, можете да постигнете висококачествено снабдяване с протеини само с няколко източника, дори без животински продукти! Това дори се потвърждава от изследвания, които изброяваме в приложението (източници 1, 2 и 3). Те изследват как веганите се снабдяват с жизненоважни хранителни вещества с балансирана диета. Резултатът: предлагането като цяло беше достатъчно до много добро. Където имаше проблеми, това се дължи на вече споменатото тук: Тогава просто нямаше адекватно основно захранване, така че имаше отрицателен енергиен баланс.

Най-добрите вегански спортисти го доказват: веган за изграждане на мускули е възможно!

Допълнително доказателство за това са най-добрите спортисти. Представлявайки много други, тук трябва да се спомене "Силният човек" Патрик Бабумян. Той успя да стане толкова силен с чисто веганска диета, че да може да носи> 550 кг над десет метра. И това не е изолиран инцидент. Независимо дали маратон или силови тренировки - веганското хранене не е пречка за изграждането на мускули. По-долу има три впечатляващи примера за това, което е възможно с чисто растителна диета.

Джон Венера - Патрик Бабумян - Франко Медрано

Това е колко протеин се нуждаете

Препоръка от СЗО (Световната здравна организация) е да се консумират най-малко 0,8 g протеин на kg телесно тегло дневно. Така че изчислете например:

С телесно тегло от 60 кг е 0,8 х 60 = 48 g Протеин на ден.

Това е достатъчно за вашата основна доставка. Но ако искате да изградите мускули сега, разбира се, ще ви трябва повече! Ето защо трябва да знаете най-добрите източници на протеин и да ги консумирате от време на време. Това са:

Тиквени семки с 35гр
Конопени семена с 30гр
Ленено семе с 24гр
Леща с 24гр
Грах с 7гр
Овесени люспи с 14гр

Трикът в изграждането на мускули: споменатите по-горе суми не са достатъчни, защото имате нужда от повече. След това изчислете с 1,2 g - 1,7 g на kg телесно тегло общо!

Ето как би могло да изглежда едно добро хранене

150 грама овесени ядки
300 грама соево мляко
25 грама ленено семе, натрошено
200 грама плодове

Мускулното изграждане работи в дългосрочен план!

Може би се чудите сега, а какво ще кажете за мазнините и въглехидратите? Забележете как работи изграждането на мускулите. Въпреки че някои хора биха искали нещата да са различни, най-добре е да се подходи дългосрочно. Така че за дълъг период от време, защото това е по-ефективно от изтласкването на няколко мускула в краткосрочен план.

Вашето тяло има памет, наред с други неща. Те съхраняват енергия в различни форми. Какво ще спестите зависи от няколко фактора, включително упражненията и вашата диета. Преместването много изпразва запасите в мускулите ви, така че трябва да ги попълвате, така че да растат правилно.

Но зависи и от това, което тялото ви смята, че се нуждае. Така че, ако той вече има много енергийни резерви, той е по-вероятно да съхранява мазнини, защото винаги смята за глад. Ако тези принципи ви станат ясни, можете да повлияете и на изграждането на мускулите си с останалата част от диетата си.

По този начин не само протеините са важни, както се смяташе отдавна: Proteios е гръцки и означава нещо като първото. Какво друго ядете обаче, също влияе върху успеха или провала в мускулния растеж.

Мазнини и въглехидрати

Що се отнася до мазнините, обърнете специално внимание на висококачествените мазнини, това са тези с много омега 3 мастни киселини. Те могат да бъдат намерени в някои ядки, ленени семена и висококачествени масла. Но не прегрявайте това масло, в противен случай то ще се превърне в вредни транс-мазнини.

Използвайте мазнини като добавка към шейкове и комбинирайте колкото е възможно по-разнообразно. Като напомняне, балансираното хранене с достатъчно енергия е най-добрата гаранция за успех в тренировките. Следователно въглехидратите също са важни като енергийни източници. За разлика от мазнините, тук често имате проблем: насищане. Мазнините, от друга страна, дори ви дават шанс да консумирате повече енергия. Тук не става въпрос за угояване, а за хора с определени проблеми. Те също могат да изграждат мускули!

Повече енергия, без да ядете повече?

Шейковете са чудесен начин да смесите масла и да си осигурите допълнителна енергия. Ако не се храните добре или сте така наречения хардкор, можете да подобрите енергийния си баланс. Обикновеният шейк изглежда по следния начин: соево мляко или бадемово мляко като основа, плюс няколко люспи от овес или спелта. Добавка с банан и висококачествено масло. Вече имате страхотен шейк между тях!

Закуски и анаболен прозорец

Кога трябва да ядете, нещо зависи от вас. Не е нужно да приемате сериозно строги правила като този с анаболния прозорец. Това правило казва, че след тренировка трябва да ядете нещо в рамките на тесен времеви прозорец от 30 минути, в противен случай мускулите ви не могат да растат както бихте искали.

Това не е правилно - тъй като спестявате всичко, което ядете през деня, предпоставката е координирани хранения, както е описано по-горе. Единственото важно нещо е вашият енергиен баланс в края на деня, в противен случай ще загубите мускули, вместо да ги изграждате. Следователно можете да ядете след тренировка, ако искате.

Протеинови шейкове

Много не винаги помага много, тази стара поговорка важи и тук. С шейкове може да се направи много. Но ако прекалите, натоварвате бъбреците си излишно. Защото отвъд определена граница всичко е приключило. Вашите мускули не приемат повече протеини, отколкото им е необходимо и това също не помага за изграждането на мускули. Затова винаги мислете какво има смисъл.

Ако имате затруднения с получаването на дневните нужди от протеин, можете да добавяте 1 - 2 шейка на ден. Бързо смилаемият протеин има смисъл сутрин и след тренировка. Тук трябва да се постави голям акцент върху биологичната стойност. Висококачествените суровини са от съществено значение, когато става въпрос за хранителни добавки. Можете да намерите първокласен протеин, произведен в Германия, в нашия голям преглед на V-протеини.

Vegan by Rocka Nutrition също идва от Германия, която се отличава с висококачествени съставки и най-високи стойности в разпределението на макроелементите.

The Vegan - Rocka Nutrition

Пийте много, но не твърде много

Водата, от която не се нуждаете, също се отделя. Този факт е известен само на малцина, поради което някои спортисти пият толкова, колкото могат. Основното правило обаче е: пийте допълнително литър за всеки час упражнения. В противен случай 30 до 40 мл на кг телесно тегло са напълно достатъчни, дори при изграждане на мускули.

Диетична добавка - изобщо не е толкова лоша!

Креатинът е чудесен пример за полезни добавки. Разбира се, това, което консумирате чрез балансирана диета, не изисква никакви добавки. Но това, което наистина ви липсва, трябва да допълвате. Трябва креатин за изграждане на мускули, поради което веществото е много популярно. Той снабдява мускулите с енергия и се съдържа главно в рибата и месото. Следователно, като веган, можете да използвате хранителни добавки с чиста съвест, защото креатинът е доказано, че насърчава мускулния растеж. Не правите нищо лошо с 3 - 5 g дневно - страничните ефекти като диария винаги са свързани с предозиране.

Съвети за наблюдение на успеха

Всеки е индивидуален. Обърнете внимание на това, ако някога имате чувството, че нещата изобщо не вървят. Разбира се, трябва да определите колко калории имате нужда още в началото. За това използвайте онлайн калкулатор на калории.

Не записвайте само индивидуалния си напредък в килограми. Можете също да използвате сравнителни снимки, които правите на всеки няколко дни или седмица. Запазете ги и ги преглеждайте редовно: Понякога това е най-добрият начин да видите напредъка.

Водете си дневник: за тренировките, диетата и вашия напредък в изграждането на мускули. Или проследете какво правите с приложението. Всичко това ще ви помогне да се мотивирате и да изградите професионално мускулната си маса.

ПИН ИТ!

Ако споделите тази публикация в социалните медии, свържете ни с @veganfitbe или използвайте хаштага #Влезете във форма за да можем да ви оставим ♥!

Обобщение

Веганското изграждане на мускули почти не се различава от това на смесените специалисти по хранене. Това е ясно, защото мускулите ви работят по същия начин. За да стане повече, тук, както там, е необходим положителен енергиен баланс. Тези, които обръщат внимание и на другите хранителни компоненти като протеините, могат да изградят здрави мускули.

Като веган има само няколко неща, които трябва да имате предвид, включително протеините. Тук са важни добри комбинации от различни протеини, за да не се развие дефицит. Но това обикновено не е проблем. Тези, които се хранят балансирано от четирите основни източника на протеини - пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, ще имат успех в изграждането на мускулна веган!

Искате ли също да изградите мускулна веган? Обърнете внимание на вашите калории и протеини? Оставете ни коментар по-долу!

Започнете своето веганско бъдеще!

В 7 стъпки към вегански живот с нашия Безплатно Веганско начало!