Омега 3 и упражнения: Живот, изпълнение, липиди

Спортът има специално място в нашето ежедневие и в нашето общество. Свързваме го със здравето, естетиката, силата и производителността. Докато някои тичат навън на чист въздух за ежедневен баланс, други амбициозно прекарват много часове на ден, подготвяйки телата си за първенства и надминавайки себе си всеки път. Спортовете за отдих и състезания се различават и се припокриват в много области.

За да се създаде достатъчен стимул в спорта, тялото трябва да бъде специално предизвикано. Например, мускулите развиват микротравми (много малки сълзи) и сърцето се предизвиква повече от обикновено. Ако трябваше да вземете кръвна проба от някого веднага след тренировка, резултатите биха били ужасяващи. Собствените маркери за възпаление на организма биха били очевидно прекомерни, хормоните на стреса, в зависимост от това колко дълго или интензивно е продължил стресът, биха били извън обхвата на толерантност. Обучението само по себе си е остра атака на системата. Множеството малки наранявания причиняват възпалителни реакции и много механизми започват бавно да превръщат щетите в стимул за възстановяване и растеж. При условие, че разполагаме с необходимите ресурси.

Добре известният порочен кръг - за най-добрите спортисти, както и за така наречените „уикенд воини“ - представлява възможно претрениране. Претренирането възниква просто с две възможности. Прекомерен хроничен стрес без почивка (както често се случва в състезателния спорт) или невъзможността да се възстановите добре след от време на време стрес (както често се случва в развлекателния спорт). Възпалителните процеси, които не са адекватно регулирани, създават хаос в тялото. Нивото на личен стрес остава повишено (кортизол), здравословният сън се възпрепятства и тялото ни изпада в деградиращо (катаболно) състояние. Вместо да станем по-силни, по-монтирани, ние бавно се унищожаваме.

Това взаимодействие на стреса, възстановяването, растежа и представянето е много индивидуално и зависи от останалата част от нашето ежедневие. Докато отдихът има твърдо място в тренировъчния режим в спорта от най-висок клас, „нормалните смъртни“ са оставени сами. На никого не е нужно да се казва, че живот, изпълнен със срокове, дълго работно време, бързо хранене, деца и малко сън, оказва влияние върху нашата физическа подготовка. Нашият съвременен живот се нуждае от всеки възможен баланс, за да устои на ежедневните изисквания.

Омега-3 мастни киселини за спортисти

Без значение дали е състезателен или развлекателен спорт. Стресовете, които ни извеждат от зоната ни на комфорт, се нуждаят от компенсация. През това време тялото ни трябва да компенсира възпалението, наред с други неща. Докато самите възпалителни процеси са необходими за нас, излишъкът е точно това, което може да ни навреди в дългосрочен план. Спортистите автоматично имат предизвикателство тук, особено при по-големи натоварвания. Тези, които редовно спортуват интензивно, имат по-голяма нужда от хранителни вещества - включително омега-3 мастни киселини, регулиращи възпалението. Тук времето е пари. Всичко, което подобрява регенерацията, създава повече пространство за напредък. Следователно не само ефектът на Омега 3 върху когнитивните показатели е интересен за спортистите [1,2,3], но и способността му да понася по-добре ежедневния стрес. Точно както някои автоимунни заболявания могат да увеличат нуждата ни от омега 3 [4], този медиатор за възпаление също трябва да бъде коригиран след тренировка. Най-просто казано, физически активните хора имат повишена нужда от омега-3 мастни киселини [5].

Омега-3 и нашият метаболизъм: правилно използване на енергията

В зависимост от това какво изискваме от тялото си, то ни осигурява глюкоза или мазнини като енергия. Способността за гъвкаво използване на двата източника се нарича метаболитна гъвкавост [6]. За това тялото ни трябва да има оптимална комуникация между клетките и органите. Омега-3 мастните киселини са прекомерно изследвани и дори, ако има противоречиви резултати (възможните причини за това са обяснени по-подробно тук), Омега 3 поддържа гъвкав метаболизъм [7]. Това е важно за спортистите, но също така и за хората с, например, захарен диабет тип 2 и много други заболявания, които представляват форма на енергийна неефективност или метаболитно разстройство.

„Взети заедно, тези изследвания предполагат, че както EPA, така и DHA могат да имат защитен ефект срещу индуцирана от мастни киселини инсулинова резистентност, с някои потенциални независими от EPA или DHA ефекти.“ [8]

Как една мастна киселина ни кара да работим по-енергично? Метаболитната гъвкавост е естествена черта. Тази функция се възпрепятства само от прекомерно натоварване от нашата среда. EPA и DHA, двете първични омега-3 мастни киселини, регулират активността на възпалителните цитокини като TNF-алфа (фактор на туморна некроза - алфа) чрез няколко механизма. TNF-alpha е известен, наред с други неща, със своя стимулиращ инсулиновия ефект. Те също имат силни медиатори на възпалителни процеси (простагландини, протектини, резолвини, левкотрини или липоксини). Цялото взаимодействие на различните вещества е сложно и зависи много от нашата среда. За да функционират добре, тези мастни киселини трябва да бъдат достатъчно интегрирани в нашите клетъчни мембрани и да функционират добре. Оттук и тук има обосновано предупреждение: Количеството прави отровата дори с омега-3 мастни киселини [9].

Омега-3 и упражнения: поддържане на мускулите, изграждане на мускули

За да може тялото ни да изгради мускули и да остане силно, то се нуждае не само от правилните стимули. Изграждането на нещо толкова „разточително“ като мускулите също зависи от това, което се случва вътре в нас. Човек, който тренира интензивно, но постоянно живее в саморазрушително, катаболно (деградиращо) състояние, няма да стигне много далеч. Съществува баланс между стимули за мускулен синтез (изграждане) и мускулно разграждане. В зависимост от това какво преобладава, получаваме съответния резултат.

Мастните киселини имат основен ефект върху взаимодействието ни с околната среда и ежедневието. Всяка стена на нашите клетки (нашите клетъчни мембрани) се състои предимно от мастни киселини. Вярно е, че нашите клетъчни стени винаги се опитват да поддържат определен необходим в момента баланс на мастните киселини [10]. Не можем напълно да променим нашите клетъчни стени (слава Богу). Въпреки това, някои състави, като съотношението на омега 6 към омега-3 мастни киселини, определено могат да бъдат повлияни от начина ни на живот [10]. Това е огромно! В зависимост от това кои мастни киселини са вградени в нашите мембрани, свойствата на клетката се влияят положително или отрицателно до известна степен. Ензимите се прикачват по различен начин, клетъчните мембрани стават по-течни или твърди, други сигнали се изпращат от клетката - заредените частици се вливат и излизат по различен начин. Структурата до голяма степен определя функцията тук. Това също влияе върху поддържането на мускулите ни, изграждането на мускулите или дали можем да загубим излишните телесни мазнини по здравословен начин.

Омега-3 мастните киселини EPA & DHA изглежда противодействат на загубата на мускулна маса [11-13]. Това е интересно не само за спортисти, но и за приковани към леглото, неактивни или възрастни хора, които вече не могат да бъдат толкова активни в живота, както преди. Интересна е не само поддръжката - има и синергия между тренировките и омега-3 мастните киселини [8,14,15]. Въпреки че може да се мисли, че това трябва да е свързано с противовъзпалителните свойства на омега-3 мастните киселини, проучванията показват друго. Просто казано, омега-3 мастните киселини стимулират важни анаболни системи в тялото (mTOR), които от своя страна имат анаболен ефект върху мускулната маса и клетъчното делене чрез други механизми.

„Вместо това се смята, че този анаболен ефект е частично медииран чрез повишено фосфорилиране на механистична мишена на рапамицин (mTOR) и сигнална мишена надолу по веригата P70-S6K1, ключов регулаторен път на синтеза на протеини и, като разширение, мускулна маса [16.17 ]. "

Омега-3 и упражнения: Обобщение

В обобщение, за най-добрите спортисти, както и за много заболявания, балансираното взаимодействие между възпалението и неговото инхибиране е централен фактор за подобрение, напредък и функция. Омега-3 мастните киселини играят роля не само в предаването на сигнала и способността да се концентрираме, но и в способността ни да осигуряваме енергия и да избягваме хронично възпалително състояние. Важно е да се разбере, че високите дози омега-3 мастни киселини не винаги са отговорът. Тази ценна мастна киселина е изключително нестабилна, доставя се вече окислена от по-ниски продукти и трябва да бъде вградена в нашите мембрани по стабилен начин. Качеството е важно! Само тогава EPA и DHA могат да развият пълния си потенциал. В противен случай може да има неприятни странични ефекти. Ако претоварим системата си с омега-3 мастни киселини, тялото ни трябва да ги използва, вместо да ги включва. Получените в процеса на окислени вещества често ни вредят повече, отколкото ни помагат. Разбирането на вашите нужди, съзнателното им проверяване и адаптиране е далеч по-умно от това да похарчите много пари небрежно.

подобни публикации

Омега-6 мастна киселина: Конюгирана линолова киселина

Омега-6 мастни киселини: конюгирана линолова киселина Равномерната природа е конюгирана! Ако извадите „конюгирано“ от думата, линолевата киселина е една от най-често срещаните омега-6 мастни киселини .
продължавай да четеш

Омега-6 мастни киселини: изкупителна жертва с основни функции

Омега-6 мастни киселини: изкупителна коза с основни функции Омега-6 мастни киселини: постоянното търсене на изкупителната жертва Със сигурност много читатели вече са чували за нея или са .
продължавай да четеш

Наситени мазнини: приятел или враг? Част 2

Наситени мазнини: приятел или враг? Част 2 ЧАСТ 1 вече прочетена? Ето и статията. Холестеролът не е лош, както всички .
продължавай да четеш

Наситени мазнини: приятел или враг? Част 1

Наситени мазнини: приятел или враг? Част 1 Ненаситна история Преди сто години вероятно би било странно да я погледнем .
продължавай да четеш

Омега-3 мастни киселини: Нобеловите награди важат и за рибите

Кога е идеалното време на деня за прием на омега-3 мастни киселини? [Дж. Keller et al. 2002] Накратко Омега 3 винаги трябва да се включва с храна с високо съдържание на мазнини .
продължавай да четеш

Дебела формула едно

Мастна формула едно: различни омега-3 форми и тяхната бионаличност [Michael H. Davidson et al. 2013] С един поглед нуждата на хората от омега-3 варира. Не само .
продължавай да четеш