Омега-3 и омега-6 мастни киселини в сравнение: кои мазнини ви помагат да отслабнете?

Омега-3 и омега-6 мастни киселини в сравнение. Кои мазнини ви помагат да отслабнете и кои мастни киселини са по-здравословни? Мазнините и техните мастни киселини имат различно въздействие върху тялото ни. Някои са напълно здрави и дори ви помагат да отслабнете, докато други могат да причинят сериозни заболявания и затлъстяване. Тук в статията ще научите най-важните факти!

Омега-3 и Омега-6 мастни киселини: Кои са здравословните мазнини за отслабване?

Това, че има човешки общности, които консумират много мазнини, но не страдат от стереотипните последствия, е легендарен парадокс, макар и само очевиден. Например в инуитските села Нунавик в северната част на Квебек, Канада, възрастни над 40 получават над половината калории от местни хранителни източници. В по-голямата си част от диви животни, които ядат това, което природата е предназначила за тях. Вместо промишлено преработени фуражи.

Кои мастни киселини са по-здравословни? Наситени или ненаситени?

Над 50 процента от калорийния прием на тези инуити идва от мазнини, но сърдечната им смъртност е само около половината от тази на други канадци или американци. Вашата диета несъмнено ще им помогне да подпомогнат автофагията за предотвратяване на болестите. Съществува обаче голяма разлика между мазнини от диво животно и мазнини от опитомени животни. В играта по-малко мазнини са наситени и по-мононенаситени, като тази в зехтина. Дивечът съдържа над пет пъти повече полиненаситени мазнини на грам, отколкото селскостопанските животни.

В допълнение, мазнините от дивата природа също съдържат значително количество, около 4%, от омега-3 мастната киселина EPA. Както бе споменато по-рано, тази мастна киселина в момента се изследва клинично за нейните антиартериосклерозни, противовъзпалителни и когнитивно-стимулиращи свойства. Американското министерство на земеделието, сертифицирано от USDA говеждо, от друга страна, съдържа само незначителни количества от това важно хранително вещество. Масово произведеното говеждо месо, сертифицирано от USDA, идва от крави, които са били хранени със зърно, соя, царевица и други добавки.

Хормони на растежа и антибиотици в нездравословни мазнини

Също така често им се дават хормони на растежа и антибиотици. Тази диета променя състава на месото им, което съдържа повече калории от месото на пасищните говеда, а също и по-неблагоприятно претегляне на здравословните мазнини. Студеноводните риби и морски бозайници, които също са в менюто на инуитите, са особено богати на полиненаситени омега-3 мастни киселини. Както споменахме по-рано, тези мазнини изглежда са полезни за сърцето и кръвоносните съдове. Но полиненаситените мазнини в диетите на повечето американци са до голяма степен провъзпалителните омега-6 мастни киселини, открити в големи количества в растителни масла, повечето бобови растения, ядки и семена.

Защо омега-3 мастните киселини са толкова здравословни?

Китовата мазнина, от друга страна, се състои от 70 процента мононенаситени мазнини и почти 30 процента омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини спомагат за повишаването на HDL холестерола и понижават триглицеридите и са известни със своите анти-съсирващи ефекти. Етнографи забелязаха, че ескимосите са склонни към кървене от носа. Тези мастни киселини трябва също да предпазват сърцето от животозастрашаващи сърдечни аритмии, които могат да доведат до спиране на сърцето. А полиненаситените омега-3 мазнини действат като „естествен аспирин“ и спомагат за намаляване на възпалението, което играе роля при артериосклероза, диабет, затлъстяване, артрит, деменция и други така наречени заболявания в начина на живот.

Още през 1908 г. датската двойка лекари Мари и Август Крог изследват диетата на иренците от Гренландия. Те открили, че хората от Гренландия са имали най-високата известна консумация на месо в света по това време. Двама други датски лекари, Ханс Олаф Банг и Йорн Диберг, потвърдиха резултатите си между 1970 и 1979 г. Те откриха, че диетата в Гренландия, която се състои предимно от богати на омега-3 тюлени и малки китоподобни, е подобна на тази на канадските инуити.

Голямата консумация на полиненаситени омега-3 мастни киселини може да обясни ниската честота на сърдечно-съдови заболявания в тези групи от населението. Храните в менюто в западните индустриализирани страни също съдържат полиненаситени мастни киселини, особено след като маслото е заменено от растителен маргарин. но те принадлежат към друго семейство - омега-6 мастните киселини. Искаме да разгледаме тези неща по-подробно по-долу.

Омега-3 и омега-6 мастни киселини в сравнение

Както беше обяснено по-горе, двете най-големи категории незаменими мастни киселини са омега-3 и омега-6 мастни киселини. Есенциалните омега-6 мастни киселини помагат на тялото да лекува кожни заболявания и артрит и да се бори с раковите клетки. Трябват ни в умерени количества. Но повечето хора поглъщат излишък от тази възпалителна мазнина, която се съдържа в месото, някои зеленчуци, растителните масла - растителното масло е основният източник на мазнини за американците, бобовите растения, ядките и семената. Омега-3 мастните киселини заслужават специално внимание, тъй като, както вече беше описано, те изпълняват цял набор от важни функции в организма.

Позволете ми да обобщя отново накратко: Те помагат на клетките и органите да функционират правилно, подпомагат образуването на клетъчни стени и насърчават циркулацията на кислород в тялото. Липсата на омега-3 мастни киселини може да доведе до образуване на кръвни съсиреци. Тези, които консумират твърде малко омега-3 мастни киселини, могат да понесат последици като проблеми с паметта, промени в настроението, зрителни нарушения, проблеми с косата и кожата, неравномерен сърдечен ритъм и депресия на имунната система.

Как влияе диетата, богата на омега-3, на нашите тела?

Също така има все повече доказателства, че диетата с високо съдържание на мазнини с високо съдържание на омега-3 мазнини е по-вероятно да предотврати развитието на инсулинова резистентност, отколкото диета с високо съдържание на наситени или омега-6 мазнини. В чернодробните клетки, скелетните мускули и мастните клетки диета, богата на омега-3, може да увеличи афинитета на свързване на инсулина с инсулиновия рецептор и да увеличи чувствителността към инсулин в скелетните мускули и мастната тъкан. Това е добрата новина.

Лошата новина: омега-3 мазнините не са особено забележими в нашата диета. Средностатистическата американска диета съдържа до 20 пъти повече омега-6 от омега-3 мазнините и това не е добре. Това означава, че създаваме дисбаланс в тялото си, който в крайна сметка ни пречи да включим автофагията. В каменната епоха съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини в човешката диета варира между около 2: 1 и 1: 1. Това е около 20: 1 в сегашната диета в САЩ и може би се подобрява до 10: 1 за хората, които ядат храни с малък обем.

Омега-6 мазнините причиняват глад?

Балансът е особено лош за хора, които не ядат редовно риба или които приемат омега-3 рибено масло като хранителна добавка. По-скорошни проучвания показват, че омега-6 мазнините ви карат да гладувате и по този начин водят до затлъстяване, докато мазнините омега-3 ви карат да се чувствате сити. Палео диетата обикновено помага за подобряване на това съотношение, тъй като избягването на преработени храни, растителни масла за пържене, майонеза и повечето ядки и консумирането на нискогликемични въглехидрати значително намаляват количеството на лошите, възпалителни масла в тялото.

Може би си мислите, че яденето на тлъсто месо помага, но това зависи от това какво са яли самите животни, чието месо ядете. През каменната ера големите диви животни са яли диви треви и са мигрирали от място на място, така че да не премахват всички минерали от почвата. Собственото им съотношение на омега-6 към омега-3 мазнини беше близо до 2: 1, а понякога и 1: 1. Така че яденето на мазнини беше здравословно.

Но в съвременното животновъдство, където хиляди крави, прасета и пилета са натъпкани заедно и не им е позволено да пасат свободно, фуражите обикновено са почти изключително зърнени храни, предимно царевица и, както споменахме, понякога соя и други добавки. Т-костната пържола, хранена с царевица, съдържа около 9 грама наситени мазнини. Съответната пържола от говеда от свободно отглеждане само около 1,3 грама.

Опасни ли са растителните масла?

Въпреки че съотношението на омега-6 към омега-3 мазнини в пасищните говеда е много по-добро от това на зърнените животни, общото количество омега-6 мазнини, погълнати от честа консумация на говеждо месо, винаги е относително ниско и следователно не е от решаващо значение за увеличаване на възпалителния фактор в организма. В сравнение с количествата, които човек поглъща чрез консумация на растителни масла като царевица, соя, шафраново масло и ядки. И тъй като тези масла се намират в повечето преработени храни, това е до голяма степен невидим риск.

Говорейки за ядки, искам да отбележа нещо, за което сигурно не сте чували. Ако се вгледате внимателно в таблицата по-долу, ще забележите изумително високото съдържание на омега-6 в орехи и бадеми. Често чуваме, че ядките съдържат „здравословни мазнини“, но вярвам, че както при мазнините, не всички ядки са създадени еднакво. Единствените ядки, които според мен трябва да се консумират ежедневно, са ядките макадамия, които имат най-доброто съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини и в които повечето мазнини са мононенаситени.

Какви ядки помагат при отслабване и загуба на мазнини?

Бадемите, фъстъците, които всъщност са бобови растения, и бразилските ядки съдържат нула омега-3 и много високи омега-6 мазнини. Не ме разбирайте погрешно: разбира се, бадемите, фъстъците и бразилските ядки могат да бъдат част от здравословната диета, но ако ядете много ядки всеки ден, препоръчвам сорт, който има по-добро съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Ако трябва да избирате между богата на омега-6 преработена храна и шепа ядки, независимо от вида, бих избрал ядките.

Омега-3 и Омега-6 мастни киселини: кои мазнини са вредни за здравето?

През 1966 г. изследването на сърдечната диета в Сидни, кръстено на австралийския град, в който е възникнал, произволно разделя 448 мъже на средна възраст, които вече са претърпели сърдечен удар, на две групи: на една група е позволено да яде това, което иска, докато другата Придържайте се към диета с ниско съдържание на транс-мазнини и холестерол, но с високо съдържание на омега-6 мазнини, главно масло от шафран.

В продължение на седем години учените регистрираха инфарктите и смъртните случаи и в двете групи. Резултатът шокира всички. Въпреки рязкото спадане на нивата на LDL холестерола, 6% повече мъже в диетичната група починаха. Това предполага, че един на 18 е починал от диетата. Кръвните тестове в хода на проучването показват, че нивата на холестерол и триглицериди са значително намалени в диетичната група, което е точно желаният ефект. Но крайният резултат беше 6% по-висок процент на фатални сърдечни проблеми. Диетата в Сидни затвърди заместването на лошите мазнини (транс-мазнини и холестерол) с омега-6 мастни киселини и по този начин де факто увеличи броя на сърдечните смъртни случаи!

Още по-показателно за ролята, която диетата може да играе за предотвратяване на сърдечни заболявания, е проучването на сърдечната диета в Лион, завършено през 1999 г. Оцелелите след инфаркт бяха разделени на две групи. Група трябва да следва препоръките на Американската сърдечна асоциация - по същество насоките на USDA. Втората е да се спазва средиземноморска диета с високо съдържание на плодове, зеленчуци и риба. Втората група също приема омега-3 мастни киселини като хранителна добавка и яде много малко омега-6. След четири години и двете групи имаха сходни нива на холестерол.

Омега-3 и Омега-6 мастни киселини: Кои мазнини причиняват сърдечни заболявания?

Въпреки това има 70 процента по-малко фатални и нефатални инфаркти в групата на средиземноморската диета, отколкото в групата на AHA. Позволено й е да яде неограничено количество омега-6 мастни киселини. Изследването оспори теорията, че високият холестерол е отговорен за сърдечните заболявания. Дори приключи преждевременно, защото резултатите бяха толкова ясни. През четирите години, през които са спазвали средиземноморска диета, членовете на втората група не са преживели внезапна сърдечна смърт. Състояние, при което сърцето вече не бие в ритъм поради електрически хаос. И кой е основната причина за смърт от сърдечно-съдова недостатъчност.

Има и повече регистрирани нови видове рак в групата на AHA, отколкото в средиземноморската диета. Няма значителни разлики между двете групи по отношение на консумацията на тютюн, лекарства, включително лекарства за понижаване на липидите, упражнения, тегло, кръвно налягане и психологически фактори. Това позволи на учените да се съсредоточат върху ефектите от храненето. Ясно е, че препоръките на Американската сърдечна асоциация не винаги са най-добрият отговор. През 2017 г., например, AHA публикува изявление, в което обявява кокосовото масло за нездравословни наситени мазнини.

Това предизвика недоволство в медицинския свят, тъй като обяснението предизвика объркване. Някои критици посочиха, че AHA се спонсорира от производител на соя. Настоящият консенсус е, че кокосовото масло не е „нездравословно“, когато се консумира в чиста, естествена форма. Не в комбинация с преработено зърно. Той работи като масло за пържене и е добър източник на триглицериди със средна верига. Мисля, че никой не е изложен на предозиране с кокосово масло.

В похвала на омега-3 мазнини

Омега-3 мазнините ускоряват метаболизма. Животните като морски птици и тюлени, които консумират много омега-3, имат необичайно бърз метаболизъм спрямо размера на тялото си. Те помагат за намаляване на възпалението, докато омега-6 мазнините забавят метаболизма ви и насърчават възпалението. Може би това е една от причините днешната диета да ни прави дебели. Склонни сме към хронични заболявания, основани на възпаление.

Не само, че ядем прекалено много, но и в нашата диета доминират омега-6 мазнините. Лошото съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини също може да бъде вредно за костите, тъй като е свързано с по-ниска минерална плътност в костите. Омега-6 се съдържа в много семена и зърнени храни. Той е особено силно концентриран в растителни масла, които използваме особено често на Запад. Най-често срещаното масло, открито в преработените храни - соевото масло - се състои от почти 90 процента омега-6 мазнини. Понастоящем соевото масло е най-големият източник на омега-6 мастни киселини в САЩ, тъй като е много евтино.

Количеството омега-6 мастни киселини в запасите от телесни мазнини се е утроило само през последните 50 години. И това не само заради това, което ядем, но и заради това, което ядат животните, които ядем. Все повече ги храним със зърнени храни, богати на омега-6. Царевицата съдържа много омега-6 мазнини! Вместо да използвате диви растения и трева, като по този начин намалите съдържанието на омега-3 в месото си.

Автор: Джеймс Клемент

Нашият съвет за книга от редакторския екип

Превключвателят на здравето - Как да увеличите максимално метаболизма си и да подмладите клетките си с помощта на автофагия

Джеймс Клемент показва как периодичното гладуване, намаленият прием на протеини и кетогенната диета могат да бъдат използвани за активиране и контрол на автофагията с цел забавяне на процеса на стареене и предотвратяване на заболявания - от диабет до деменция.

С програма, която е лесна за изпълнение, всеки може да се възползва от положителните ефекти.