Oleic - най-здравословната мазнина?
HTMLB вградени бутони
Стилни бутони
Сигурно сте чували за ползите за здравето от средиземноморската диета. Една от причините средиземноморската кухня да подобри здравето е, че зехтинът се използва щедро като източник на мазнини
Високият дял на олеиновата киселина в зехтина е една от причините за здравословните ефекти на средиземноморската диета.
Олеиновата киселина е омега-9 мастна киселина, семейство от мононенаситени мастни киселини,
което се среща в почти всички естествени (растителни и животински) масла и мазнини и в нашите клетки. Добре ли е за вас олеиновата киселина? Простият отговор е да. Изследванията показват, че това е от съществено значение за нашето здраве.
Има много известни ползи от омега-9 мастната киселина, най-вече благотворното й въздействие върху сърцата и мозъка ни. Но повече за това по-късно
Какво е олеинова киселина?
Олеиновата киселина е мононенаситена мастна киселина, съдържаща се в животинските мазнини и масла. Естествено е без мирис и цвят, въпреки че много търговски продукти придобиват жълтеникав цвят.
Сега кратко отклонение в химията - научно казано, олеиновата киселина е мононенаситена омега-9 мастна киселина. Това е така, защото има двойна връзка въглерод-въглерод в деветата връзка от метиловия край на мастната киселина. Олеиновата киселина има формулата „C18H34O2“ и е част от групата на въглеродната киселина.
Клетките на тялото се нуждаят преди всичко от олеинова киселина за правилна мембранна течливост, тъй като тя гарантира, че клетъчната мембрана има достатъчно дебел слой. Това е важно за контрола на патогените, транспорта на минерали и способността да се реагира на хормоните. Олеиновата киселина също служи като важен източник на енергия за нашите клетки и се използва за производството и биосинтеза на много основни метаболити (1).
Олеинова киселина vs. Линолова киселина
Ако някога сте се занимавали с темата за мастните киселини, вероятно се чудите какво отличава олеиновата киселина от другите мастни киселини, например от линолевата киселина, която също е много добре известна
Голямата разлика между олеинова киселина и линолова киселина е, че телата ни произвеждат самата олеинова киселина, така че не е важно да я ядем. Всъщност олеиновата киселина е най-разпространената мастна киселина, която се среща в природата и се намира в повечето от нашите клетки.
Няма конкретна препоръка за приема на олеинова киселина и омега-9 мастни киселини като цяло, тъй като тези мазнини не се считат за основни. Проучванията обаче показват, че увеличаването на консумацията на омега-9, например вместо консумацията на омега-6 мастни киселини, все още може да има много положителни ефекти.
Олеиновата киселина е мононенаситена омега-9 мастна киселина, докато линолевата киселина е омега-6 полиненаситена мастна киселина. Какво точно означава това? Телата ни не могат сами да произвеждат полиненаситени мастни киселини, така че те се считат за „основни“ и трябва да се набавят от храната, която ядем. Те служат като важен източник на енергия за тялото, но западната диета обикновено включва много големи количества линолова киселина и други храни, богати на омега-6, като рафинирани растителни масла. Консумацията на големи количества омега-6 мастни киселини всъщност може да увеличи възпалението в тялото; затова е важно да следите консумацията през цялото време
Ползи за здравето на Олеинова киселина
1. Понижава кръвното налягане
Едно от най-известните предимства на зехтина е неговият благоприятен ефект върху сърдечно-съдовото здраве чрез понижаване на кръвното налягане. Изследователите предполагат, че консумацията на олеинова киселина регулира мембранната липидна структура, която контролира сигнализирането, медиирано от G-протеини, и регулира кръвното налягане. Така че именно високото съдържание на олеинова киселина е отговорно за понижаващите кръвното налягане ефекти от консумацията на зехтин.
2. Намалява холестерола
Ако искате да включите в диетата си храни, които ще понижат холестерола, ядки и масла с високо съдържание на олеинова киселина са добър избор. Учените са установили, че диетата с високо съдържание на зехтин има същия ефект на понижаване на холестерола в сравнение с други диети с високо съдържание на здравословни мазнини, но в същото време поддържа нивата на HDL холестерол и намалява триглицеридите. Именно поради тази причина диетите с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, особено тези, при които се предпочита зехтинът, са известни със своите здравословни и понижаващи холестерола ефекти
3. Насърчава изгарянето на мазнини
Храненето на здравословни мазнини е ключов елемент при отслабването и поддържането му след диетата. От една страна, мазнините като олеинова киселина помагат за контрола на инсулина, което е важно за отслабването. От друга страна, приемът на здравословни мазнини в диетата спомага за намаляване на глада, глада и преяждането, тъй като те карат да се чувствате сити за по-дълъг период от време.
Пилотно проучване, проведено в болница Miriam в Роуд Айлънд и Университета Браун, САЩ, установи, че обогатената със зехтин диета е - в сравнение с диета с по-ниско съдържание на мазнини - в рамките на осем Седмиците водят до по-голяма загуба на тегло. Като част от проучването група жени живееше по правилата на диетата със зехтин. Тези жени ядоха по три супени лъжици зехтин на ден. Жените от контролната група поддържат обичайната си диета. Резултатите са публикувани в Journal of Women's Health и показват, че 80 процента от жените, които са спазвали диета, обогатена със зехтин, са постигнали загуба на тегло от поне 5 процента. В допълнение, диетата доведе до по-ниски нива на триглицериди и по-високи нива на HDL холестерол.
4. Помага за профилактика на диабет тип 2
Ако имате симптоми преди диабет или ако сте диагностицирани с диабет тип 2, може да е полезно да включите повече олеинова киселина във вашата диета. Изследвания, публикувани в „Тенденции в ендокринологията и метаболизма“, показват, че мононенаситените мастни киселини, за разлика от палмитиновата киселина, която е наситена мастна киселина, имат благоприятен ефект върху олеиновата киселина Има инсулинова чувствителност и диабет тип 2.
Това се дължи на противовъзпалителните ефекти на олеиновата киселина и способността й да сдържа ефектите на инсулиновите сигнали. Това означава, че поглъщането на олеинова киселина може да помогне за регулиране на количеството инсулин, което се отделя, за да увеличи абсорбцията на глюкоза от кръвта
5. Насърчава мозъчната функция
Изследванията също така показват, че съществува обратна връзка между консумацията на мононенаситени мастни киселини и когнитивния спад. Изследване, публикувано в списанието на Американската академия по неврология, изследва възрастна популация в Южна Италия, която спазва типично средиземноморска диета с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини като маслини. проследих. Изследователите установяват, че тези здравословни мазнини изглежда предпазват от когнитивно увреждане, свързано с възрастта, и действат като естествено лечение на Алцхаймер
Друго проучване от 2012 г. разглежда профилите на мастните киселини в мозъчни проби с болест на Алцхаймер, леко когнитивно увреждане и липса на когнитивно увреждане. Изследователите установяват, че следсмъртната мозъчна плазма от хора с болестта на Алцхаймер и хора с леко когнитивно увреждане има по-ниски нива на олеинова киселина от хората с нормална мозъчна функция. Така че има положителна връзка между олеиновата киселинност в мозъчната плазма и страдащите от болестта на Алцхаймер или други леки когнитивни нарушения
6. Може да помогне за предотвратяване на заболяване на дебелото черво (улцерозен колит)
Заедно с омега-3 мастните киселини, изследванията показват, че олеиновата киселина също трябва да бъде част от диетата в случай на улцерозен колит. Интересно проспективно кохортно проучване на над 25 000 възрастни мъже и жени от Обединеното кралство изследва връзката между консумацията на олеинова храна и развитието на улцерозен колит. Тези участници поддържаха седемдневни хранителни дневници от 1993 до 1997 г. и продължиха да се наблюдават до юни 2004 г. Изследователите установяват, че по-високата консумация на омега-6 мастни киселини корелира положително с развитието на улцерозен колит, докато по-голямата консумация на олеинова киселина корелира отрицателно с развитието на улцерозен колит.
7. Бори се с инфекциите
Знаете ли, че олеиновите и други свободни мастни киселини могат дори да помогнат за укрепването на имунната ви система и да се борят с инфекциите? Проучванията върху животни и лаборатории показват, че те имат антибактериални свойства и естествени защитни ефекти. (1.2)
Проучване върху животни, проведено в Бразилия през 2016 г., установи, че консумацията на олеинова киселина играе положителна роля при сепсиса, животозастрашаваща инфекция, която се разпространява през кръвния поток. Когато изследователите изследват ефектите на добавките с олеинова киселина върху мишки със сепсис, те откриват, че тя подобрява симптомите, увеличава оцеляването и предотвратява увреждането на черния дроб и бъбреците. В допълнение, той намалява неестерифицираните мастни киселини в плазмата, които се увеличават в случай на тежки възпалителни реакции
8. Насърчава регенерацията на кожата
Има причина, поради която зехтинът често се среща в дерматологичните продукти - той се състои главно от олеинова киселина, която има противовъзпалителни, антиоксидантни и лечебни свойства
Тъй като маслата с високо съдържание на олеинова киселина проникват много добре в кожата, те са добри съставки за кремове и други подобни. подходящ. Например, те могат да помогнат за поддържането на хидратирана кожа ефективно. Това може да бъде особено полезно за хора със суха кожа или дори суха коса. Тази киселина действа и като омекотяващо средство и се използва в продуктите за коса, за да направи косата по-мека и податлива.
9. Помага за борба с рака
Олеиновата киселина е антиоксидант, който предотвратява оксидативния стрес. И този стрес може да доведе до различни състояния, включително рак.
Изследванията показват, че олеиновата киселина има благоприятен ефект при развитието на рака, тъй като играе роля при активирането на различни вътреклетъчни пътища, които участват в развитието на раковите клетки. Изследователски екип в Испания установи, че олеиновата киселина причинява апоптоза (клетъчна смърт) в раковите клетки. Това означава, че храните, съдържащи олеинова киселина, изглеждат едни от най-ефективните храни срещу рак.
Храни, които съдържат олеинова киселина
Както вече беше споменато няколко пъти, зехтинът се състои в по-голямата си част от ненаситени омега-9 мастни киселини. Други добри източници на олеинова киселина са изброени по-долу:
Масла (дял на олеиновата киселина в%)
Други храни (дял на олеиновата киселина в%)
- Лешници (52%)
- Гъши мазнини/гъша свинска мас (55%)
- Патешка мазнина (46%)
- Ядка от хикори (44%)
Колко олеинова киселина трябва да се консумира?
Както вече открихме, консумацията на олеинова киселина има много ползи за здравето и вече сте запознати с храните с високо съдържание на олеинова киселина. Но колко олеинова киселина трябва наистина да консумирате? Това е просто грубо правило: Поглъщането на около една до две супени лъжици хранителни масла с по-високо съдържание на олеинова киселина на ден трябва да е достатъчно, за да се постигнат положителните ефекти върху здравето, споменати по-горе. Ако е възможно, изберете храни и хранителни масла с високо съдържание на олеинова киселина, които са органично произведени и не съдържат добавки
Зехтинът и лешниковото масло имат най-високото съдържание на олеинова киселина сред здравословните хранителни масла. Например можете да ги добавяте към салати и различни зеленчуци и да ги използвате като основа за сосове. Разбира се, можете да хапете и ядки като макадамия, бадеми, лешници и ядки кашу, защото и те имат висок дял от тази киселина.
Заключение
Олеиновата киселина е мононенаситена омега-9 мастна киселина, намираща се в животински и растителни масла. Олеиновата киселина има редица положителни ефекти върху човешкото здраве: има положителен ефект върху сърцето, мозъка, настроението, кожата, клетките и дори телесното тегло. Действа срещу увреждания, причинени от свободните радикали, намалява възпалението в тялото и укрепва имунната ви система. Някои от най-добрите източници на тази киселина са зехтин, лешниково масло, лешници и гъша свинска мас