Обучение за табата за максимално представяне

Tabata е интервална тренировка с висока интензивност (High Intensity Interval Training). Този метод на обучение е подходящ за всеки, който Намалете телесните мазнини и подобрете цялостната си издръжливост искам. За кратък период от 4 минути се упражнява цикъл на натоварване на една от големите мускулни групи (крака, гърди, гръб, стомах и др.).

Нашият съвет: вземете максимално обучението си

За да можете да отпразнувате истински успех с обучението по Табата, препоръчваме и нашето безплатна проверка на тялото. Определете целите си, изчислете своя ИТМ и получете индивидуално съобразени съвети за хранене и обучение.

1. Обучение за табата - идеята

Спортният учен д-р. Izumi Tabata разработи специалната форма на обучение за ефективна подготовка на японския отбор по бързо пързаляне с кънки за Олимпийските игри.

Ако искате да постигнете спортни цели ефективно, бързо и интензивно за кратко време, Tabata-Training е точното нещо за вас. Табата е специална форма на HIIT и се характеризира с a много кратко и високоинтензивно редуване между упражнения и релаксация. Тялото трябва да изпълнява максимума си за 20 секунди, последвано от 10-секундна почивка. Обикновено 8 от тези интервали се извършват за 4 минути.

Бързото взаимодействие на стреса и възстановяването ускорява значително изгарянето на телесните мазнини. Но: без усилия, без успех. За да бъде ефективна тренировката Табата, трябва действително да се постигнат 20 секунди изпълнение на крайната физическа граница. Тялото използва енергия в продължение на часове след тренировка, за да се регенерира и продължава да консумира огромни количества калории, дори когато си почива.

Специални характеристики на обучението по Табата

По време на интервалите с висока интензивност се използват възможно най-големи мускулни групи. Упражнения като клякам, лицеви опори, скокове или спринтове осигуряват бърз успех в тренировките. Основните особености на Табата са:

4 минути тренировка с висока интензивност
Ефектът след изгаряне подпомага загубата на тегло
Малко време инвестиция - максимално изгаряне на мазнини
Може да се внедри навсякъде и по всяко време
Подобрява издръжливостта и стимулира метаболизма
Ефективно обучение за издръжливост

2. Хранителен съвет

Докато правите тренировка Tabata изгаря мазнините, сякаш не може да бъде по-ефективно балансирана и здравословна диета задължителна предпоставка за устойчив успех. Правилното хранене осигурява на тялото необходимите хранителни вещества, от които се нуждае преди, по време и след тренировка.

Идеална е комбинация от дълговерижни въглехидрати, висококачествен протеин и ненаситени мазнини. За подпомагане на оптималното снабдяване с хранителни вещества, за осигуряване на допълнителна енергия по време на тренировка и за защита на мускулите дори по време на тежки тренировки, се препоръчват BCAA.

Универсалният за мускулите

Левцинът, изолевцинът и валинът играят важна роля за качеството на мускулите и са бърз източник на енергия за тренировката. С нашите BCAA сте добре снабдени с висококачествени незаменими аминокиселини.

3. Ползи от обучението по Табата

Обучението по табата предполага умерено упражнение

4 минути тренировка с висока интензивност Табата точно толкова ефективно, колкото 60 минути тренировка за издръжливост на кростренажора. Научните изследвания показват, че няма съществени разлики по отношение на подобряването на усвояването на кислород и издръжливостта. Упражненията с максимална интензивност за възможно най-кратко време пулсът се повишава по-бързо, отколкото би било при умерена тренировка за издръжливост.

Поддържане на мускулите и издръжливост на сила

Колкото е възможно повече клекове, лицеви опори или репери за 20 секунди, осигуряват бърза мускулна умора, като същевременно укрепват. 8 комплекта упражнения в рамките на 4 минути позволяват повторенията бързо да се увеличат до 50 - 75. Колкото повече мускули се използват по време на движение, толкова по-ефективно става обучението Табата.

Максимално изгаряне на мазнини чрез тренировка Tabata

За да се нормализира след упражнение с висока интензивност, тялото трябва отново да изразходва енергия. Това означава, че метаболизмът е активен в продължение на часове след тренировка, консумира калории и съответно изгаря телесните мазнини. Този така наречен ефект на изгаряне увеличава енергийните нужди във фазата на покой.

Разнообразието насърчава многостранното обучение

Почти всичко е позволено в обучението по Табата. В сравнение със спортовете за издръжливост като бягане, плуване или колоездене, тренировката Tabata предлага разнообразни упражнения, които винаги за разнообразие в плана за обучение да се грижи. Независимо дали спринтове, скокове или упражнения с телесно тегло - всички те могат да зададат нов стимул за тренировка, за да предефинират собствения си лимит на натоварване.

Значително увеличение на производителността за много кратко време

Научни проучвания показват, че обучението по Табата значително подобрява максималното усвояване на кислород в минута, тъй като тялото трябва да усвоява и преработва възможно най-много кислород за кратък период от време - явление, което не се постига при умерено обучение. Непрекъснатото обучение за максимално усвояване на кислород измества анаеробния праг нагоре по посока на максималния капацитет за поемане на кислород. Това означава, че способностите за аеробна и анаеробна издръжливост се тренират еднакво. Това е здравословно: доказано е, че редовните тренировки за издръжливост укрепват сърдечно-съдовата система и имат положително влияние върху общото благосъстояние.