Обучение на ролери: Най-добрите едночасови тренировки за велосипеди

През зимата тренировката с ролери е популярна сред много колоездачи и триатлонисти. Дните стават по-кратки и навън често е студено и влажно. Не е идеалното време за колоездене. Треньорът с ролки често е по-добър вариант. Особено когато нямате много време.

Обучението с ролки има няколко предимства: Обучението е по-лесно за контролиране и в същото време по-ефективно от пътуване на път. Досадното време на празен ход на светофарите се премахва и не е нужно да се притеснявате за агресивни шофьори.

Преди всичко обучението по роли спестява много време: След като бъде закрепен в ролковия тренажор, мога да започна веднага да тренирам. Дългата преобличане и притеснението за правилното облекло вече не са необходими. Чифт шорти за колоездене са достатъчни и сте готови да тръгнете.

Въпреки всички предимства, глупавото стъпване на ролката не е за всеки. Дългите основни пътувания са доста монотонни, така че дори вълнуващи филми или сцени от Тур дьо Франс не винаги осигуряват необходимата мотивация.

Ако имате малко време, не бива да губите времето си за обширни единици, а да внесете малко интензивност в тренировките си. Това гарантира по-добри адаптации на тялото. Друг аспект е икономичността на движението на педалите, което също води до подобряване на производителността.

Ето най-добрите тренировки за колоездене,
които можете да завършите за един час:

С натоварвания с висока интензивност вие подобрявате аеробния си капацитет и тренирате своята устойчивост на умора. Ето две примерни програми за това как можете масово да увеличите приема на кислород.

С кратки спринтове от 30 секунди в областта на върха (SB) стимулирате усвояването на кислород от тялото си. За да направите това обаче, трябва да педалите усилено. След 30 секунди интензивни упражнения има също толкова дълга пауза за активна регенерация с лесно въртене на педалите. През това време тялото ви се възстановява, но бавният метаболизъм продължава да работи с пълна скорост. Следва следващият 30-секунден интервал, преди скоростта на усвояване на кислорода да спадне. Това редуване между товарене и разтоварване увеличава VO2max, при което действителното време на зареждане се намалява наполовина, докато желаният тренировъчен ефект продължава през продължителността на ефективния интервал.

10 минути търкаляне в GA1 (при 80-90 об/мин)
8min IE -> 30s WSA/30s Rekom редуващи се (при 110-120 rpm)
8-минутна серия прекъсване GA1 (при 80-90 об/мин)
8min IE -> 30s WSA/30s Rekom редуващи се (при 110-120 rpm)
8 минути прекъсване от серия GA1 (при 80-90 об/мин)
8min IE -> 30s WSA/30s Rekom редуващи се (при 110-120 rpm)
10 минути удължаване GA1 (при 80-90 об/мин)

WSA означава издръжливост, специфична за състезанието.
Можете също да кажете площ на пика или анаеробна способност.

Забележка: Целевото натоварване през интервалите е около 130-140% от вашия FTP.

Обучението в областта на развитието (EB) също е силно интензивно. Възможното време за упражнения с тази интензивност е между 3 минути и 10 минути. Колкото по-висока е интензивността на тренировката, толкова по-голям е кислородният обмен. Тялото реагира на такъв тренировъчен стимул с повишена способност за абсорбиране на кислород. Тогава повече кислород е на разположение и по време на аеробен стрес и по този начин подобрява изгарянето на мазнините. Повече кислород се равнява на повече окисляване на мазнините.

12 минути навиване GA1 (при 80-90 об/мин)
4 минути EB (при 80-90 об/мин)
8 минути прекъсване от серия GA1 (при 80-90 об/мин)
4 минути EB (при 80-90 об/мин)
8 минути прекъсване от серия GA1 (при 80-90 об/мин)
4 минути EB (при 80-90 об/мин)
20 минути удължаване GA1 (при 80-90 об/мин)

Забележка: Целевото натоварване през интервалите е около 110-120% от вашия FTP.

Задвижването при колоездене се определя от една страна от каданса, а от друга страна от предаването на мощността. Поради това повече сила или по-добра издръжливост на сила има положителен ефект върху скоростта. Елементите, базирани на якост, имат и друго предимство: Интервалите на якост се задвижват с ниска скорост от 50-60 оборота в минута - скоростта на образуване на лактат остава ниска и делът на изгаряне на мазнини в енергоснабдяването остава относително висок.

15 минути търкаляне в GA1 (при 80-90 об/мин)
5 минути GA2 (при 50-60 об/мин)
5 минути почивка от серия GA1 (при 80-90 об/мин)
5 минути GA2 (при 50-60 об/мин)
5 минути почивка от серия GA1 (при 80-90 об/мин)
5 минути GA2 (при 50-60 об/мин)
20 минути удължаване GA1 (при 80-90 об/мин)

Забележка: Целевото натоварване през интервалите е около 80-90% от вашия FTP.

Интензивността в зоната на прага съответства приблизително на 40-километровия ви темп на време. Обучението в тази област подобрява вашата устойчивост на умора и твърдостта на вашето темпо. В основната фаза не трябва да тренирате твърде дълго в тази зона, но два блока натоварване с прагова скорост от 5-10 минути всеки водят до много добри физиологични адаптации. В хода на сезона можете да увеличите времето за упражнения до 2x20min или 40min веднъж.

10 минути търкаляне в GA1 (при 80-90 об/мин)
8 минути SWB (при 80-90 об/мин)
8 минути прекъсване от серия GA1 (при 80-90 об/мин)
8 минути SWB (при 80-90 об/мин)
8 минути прекъсване от серия GA1 (при 80-90 об/мин)
18 минути удължение GA1 (при 80-90 об/мин)

SWB означава Прагова площ.

Забележка: Целевото натоварване през интервалите е около 95-105% от вашия FTP.

Икономичността на вашето движение на педалите също е аспект, който лесно може да бъде обучен на ролката. Най-големият трансфер на мощност се осъществява при движението на педала надолу. В мъртвите центрове предаването на енергия не е идеално от биомеханична гледна точка. Независимо от това, трябва да се опитате активно да изтласкате крака си напред от позицията 12 часа (горна мъртва точка) на манивелата и активно да го издърпате обратно до долната мъртва точка (позиция 6 часа). Това оптимизира движението на педалите, тъй като относително равномерното предаване на мощността се извършва на по-голямо разстояние. Шофирането с един крак е чудесен начин да тренирате икономия на педалите.

10 минути търкаляне в GA1 (при 80-90 об/мин)
2 минути редуващи се с един крак за 1 минута всеки (при 80-90 об/мин)
4 минути прекъсване от серия GA1 (при 80-90 об/мин)
2 минути редуващи се с един крак за 1 минута всеки (при 80-90 об/мин)
4 минути прекъсване от серия GA1 (при 80-90 об/мин)
2 минути, редуващи се по 1 минута с един крак (при 80-90 об/мин)
4 минути прекъсване от серия GA1 (при 80-90 об/мин)
2 минути редуващи се с един крак за 1 минута всеки (при 80-90 об/мин)
4 минути прекъсване на серията GA1 (при 80-90 об/мин)
2 минути редуващи се с един крак за 1 минута всеки (при 80-90 об/мин)
4 минути прекъсване от серия GA1 (при 80-90 об/мин)
20 минути удължаване GA1 (при 80-90 об/мин)

Забележка: Целевото натоварване през интервалите е около 70-80% от вашия FTP

Можете да намерите доклад за опит и тестове по темата за тренажори и аксесоари за велосипеди Wahoo на:

Ако имате въпроси относно областите за обучение или ако се нуждаете от обяснение на термините „GA1, GA2 и т.н.“, препоръчваме нашата статия: