Обратен режим на хранене - повече калории за горната фигура

Яжте повече, тегнете по-малко? Диета без йо-йо ефект с нормален прием на калории? Обратното хранене обещава точно това. Ние разгледахме отблизо тенденцията.

Обратната диета става все по-популярна във фитнес сцената и сред известни личности. Основната идея на "обратната диета" е, че вие поддържайте теглото си с нормален калориен прием . Без значение дали директно след диета с ограничен калории или в ежедневието. Вие сте в добра форма и в топ форма.

За съжаление, досега представителните научни изследвания за диети с обратен начин на хранене са дефицитни. И все пак концепцията за диетата следва една разбираема логика а също и положителни преживявания, Феновете на Reverse Dieting докладват за много обещаващи.

Без значение каква диета спазвате или какво предпочитате да ядете: Храната трябва да има добър вкус и да бъде забавна. винаги! За да получите или останете във върхова форма така или иначе, от съществено значение е да ядете това, което отговаря на целта ви.

Отслабнете, Изграждане на мускули, Подобрете издръжливостта или просто яжте по-здравословно ? Нашата фитнес храна е специално съобразена с вашите цели. Отличен вкус, висококачествени суровини и проста подготовка са нещо разбираемо за нас.

Какво представлява обратната диета?

Има две различни дефиниции на обратната диета . Ще обясним и двете, но ще се съсредоточим основно върху втората дефиниция за обратно хранене като постепенно увеличаване на дневния прием на калории.

Обратна диета: Обърнете деня си с главата надолу

Дефиницията на обратната диета е: Вечеря сутрин, обяд по обяд, закуска вечер. Идеята зад нея е проста. Трябва да консумирате най-много енергия сутрин и по обяд, защото тялото ви има време да изгори много калории по време на всякакви дейности през деня. След това се концентрира върху него за една нощ, без да се налага да изразходва енергия за храносмилане регенерация и възстановяване.

Добра помощ на въглехидратите, здравословни мазнини и се казва, че протеините засилват метаболизма сутрин и осигуряват енергия за деня. Има лек обяд Обяд с протеин и фибри и вечер малка закуска като Кисело мляко с мюсли, а Смути купа или яйцето си за закуска.

Звучи като свикване, но може да се получи. В крайна сметка винаги се свежда до тях Общ брой калории, правилното разпределение на въглехидратите, протеините и мазнините и вашето Избор на храна в. С нездравословна храна и излишни калории и вие няма да постигнете целите си със сутрешната си вечеря.

Обратна диета: метаболизмът се засилва вместо глад

Дефиницията на обратната диета като "Диета след диетата" е много по-обещаващ, но и по-сложен. В този случай обратната диета означава, че увеличавате дневния си прием на калории по контролиран начин, за да задоволите вашите Стимулират метаболизма .

Това може да ви помогне след диета Избягвайте йо-йо ефекта или да се върне като цяло бавен метаболизъм отново. В края на вашата обратна диета ще се върнете към нормалното си ежедневие Изискване за калории.

Този принцип се основава на знанието, че метаболизмът преминава в енергоспестяващ режим по време на нискокалорична диета Възстановете хомеостазата . Тоест тялото ви иска да поддържа всичките си процеси в добър баланс.

Така че, ако постоянно ядете по-малко калории, отколкото консумирате по време на диета, тялото ви постепенно ще изгаря все по-малко и по-малко калории. Той превключва на енергоспестяващ режим .

Увеличавате след диетата доставката на енергия изведнъж, Вашето тяло предпочита да съхранява тези непознати калории като мазнини, да бъдат подготвени за следващия глад. Настъпва йо-йо ефектът. В най-лошия случай дори ще качите повече килограми, отколкото сте загубили.

Точно тук идва обратната диета. С бавно и контролирано увеличаване на дневния прием на калории, метаболизмът ви трябва да се събуди отново от икономичния режим и да се стартира.

Тъй като дневният ви брой калории бавно се увеличава, така го направете индуцирана от храната термогенеза и ефективността на метаболизма. Вместо да изгражда флаб, тялото ви изгаря енергията, която доставя.

На всичкото отгоре сте готови Яж повече са автоматично по-малко гладни. От една страна, това ви създава добро настроение, намалява но и Освобождаване на хормона на глада лептин . Лептинът забавя метаболизма ви и насърчава натрупването на любовни дръжки, за да спести енергия.

Това е теорията. Опитът потвърждава идеята, Научни изследвания, които доказват ефекта от обратната диета, все още не са съществували . Независимо от това: Смятаме, че си струва да опитате!

Бакшиш: Обратната диета изисква точно преброяване на калориите. В нашата база данни с рецепти, ще намерите над 300 рецепти, които вече сме направили. Разбира се, идеално съобразени с вашите цели.

Ето как работи обратната диета - 5 съвета

За да може вашата диета да бъде увенчана с успех след диетата, трябва да спазвате правилата на диетата. Защото дори да липсва научна информация за обратното хранене, има достатъчно задълбочено хранително ноу-хау, това ще увеличи шансовете за успех на вашата обратна диета.

# 1 Увеличете приема на калории, но бавно

Много не помага много. За да събудите отново бавно метаболизма си, трябва търпение. Като ориентир: увеличете дневния си прием на калории 50–100 kcal на седмица.

Ако сте яли 1800 ккал на ден като част от вашата диета, бихте яли 1850–1900 ккал на ден през седмица 1 от обратната ви диета и 1900–1950 ккал през седмица 2. И така нататък. Продължавате този принцип, докато отново не достигнете общата консумация на калории за поддържане на теглото.

Колко трае обратната ви диета зависи от вашия дефицит и нормалните ви дневни калории.

Бакшиш: С нашето Безплатно Закон за калориитенерв можете лесно да изчислите калориите си за поддържане на теглото.

# 2 Първо здравословно

Ако изчислите увеличения си прием на калории в шоколадови чипсове, трябва да ви разочароваме. Вашият хранителен план трябва да включва здравословни храни с ниски нива гликемичен индекс, твоя Нива на инсулин оставете го да втасва бавно. Избягвайте това Глад за храна и ненужно съхранение на хранителна енергия, както се справя любовта.

Храните с нисък гликемичен индекс включват натурално кисело мляко, зелена леща, пълнозърнест ръжен хляб, моркови, ябълки и кашу.

# 3 Имайте предвид вашите макроси

С добре планирана нискокалорична диета, така или иначе ще имате вашата Изисквания за макронутриенти изчислено. Освен ако не направите радикални промени в начина си на живот или не се упражнявате много повече или по-малко, процентното разпределение на макросите може да остане същото като по време на диетата, особено през първите няколко седмици.

Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се консултирате с нашите безплатен калкулатор на макроелементи на всеки две седмици, за да видите дали разпределението на макронутриентите Ви все още отговаря на Вашата цел и ниво на активност.

Процентът на телесните мазнини (KFA) ви показва дали сте на прав път. Изчислете процента на телесните мазнини в началото на обратната диета и я проверявайте на всеки две седмици. Ако се увеличи с повече от 1%, проверете настройката на броя на калориите и вашите макроси.

Като бърза мярка за повишаване на KFA, минимално увеличете количеството протеин във вашата диета. След това намалете въглехидратите с подходящото съотношение и пропуснете увеличаването на дневните калории за една седмица.

Ако сте увеличили значително приема на протеини по време на диетата, започнете около половината от обратната си диета, за да промените постепенно приема на протеини в полза на малко повече въглехидрати.

Бакшиш: Ако трябва да е шоколад, опитайте нашия Протеинов шоколад .

# 4 Продължавайте да се движите

Тренирали ли сте да изграждате, дефинирате или отслабвате? След това продължете така. Ако промените количеството упражнения, вашите изисквания за калории също ще се променят. Няма значение дали тренирате повече или по-малко. Вземете своя план за тренировка, когато планирате обратната си диета. Фитнес тракер са полезни при определяне на действителната ви консумация на калории. Особено що се отнася до обратното хранене, колкото по-точно, толкова по-добре.

# 5 Следете нещата

Най-доброто и крайното при обратно хранене. За да работи последователното увеличаване на калориите и по този начин цялата концепция за диета след диета, трябва да действате проследете отблизо вашата диета и упражнения . Следните параметри са особено важни:

Въз основа на тази информация можете да видите по всяко време дали сте постигнали ежедневната си цел и където заставате по пътя си . След 3-4 седмици ще забележите колко добре вашият метаболизъм може да се справи с допълнителната енергия и колко време все още трябва да планирате за обратната си диета, преди да сте постигнали целта си.

Звучи като много работа? То е. Но ако искате вашата дългосрочна Поддържайте форма и можете да ядете както искате, определено си заслужава.

Здравословно ли е обратното хранене?

Засега има няма научно доказани открития към здравните ефекти от обратната диета. Както при всяка диета, същото важи и за обратното хранене: Колко здравословно е, наред с другото, зависи от това как структурирате диетата си. Избирам здравословни мазнини, сложни въглехидрати, висококачествени протеини и храни с високо съдържание на фибри .

Уверете се, че ядете приблизително същото количество всеки ден. Разпределете храненията си равномерно през целия ден Избягвайте инсулиновите пикове и поддържайте нивата на кръвната си захар стабилни. Това предотвратява апетита за храна и поддържа изгарянето на мазнини.

Бакшиш: Можете да намерите в нашата безплатна база данни с рецепти над 300 здравословни фитнес рецепти за вашата цел. Също така изчислихме колко калории, протеини, въглехидрати и мазнини има в отделните рецепти. Така че нищо не пречи на вашия перфектен план за обратна диета.

За кого е диетата наобратно?

Обратната диета е подходяща за всеки, който нормализира начина си на живот след нискокалорична диета Избягвайте йо-йо ефекта искам. Също като мярка, когато сте на диета въпреки калорийния дефицит теглото стагнира, Обратното диетиране може да активира метаболизма отново и да свали килограмите.

След a Фаза на дефиниция или специално състезателно хранене, диетата след диета е подходяща за връщане към нормалните хранителни навици, без да натрупвате твърде много мазнини.

Като общо правило, проследяването на калориите и знанието какво ядете е страхотно. Въпреки това, успешното обратно хранене изисква висока степен на прецизност. Така че след диета трябва да инвестирате много време и енергия в оформянето на вашата диета.

Проследяването на калории като компулсивен акт?

Постоянното проследяване на всяка отделна хапка - необходимо при обратно хранене и строги диети - също може да придобие компулсивни черти. В крайна сметка искате хранене да ви помогне с вашия Постигане на цели, но и забавление и здраве - за тяло, ум и душа.

Документирането на много прецизни макроси и може би дори микроскопи за известно време определено може да ви помогне да разработите по-добра връзка с вашата диета развивам, разработвам. Но може да направи и обратното.

Тогава губите чувството си за тяло и удоволствието от яденето. Ако се притеснявате за съдържанието на калории и захар в случаен сладолед, сте достигнали критична точка. Затова обръщайте голямо внимание на това, което проследяването прави с вас.

Обратна диета - Топ или Флоп?

Яжте повече и поддържайте форма? В началото звучи страхотно. Обратната диета обаче изисква и много планиране и дисциплина. Ние имаме Предимства и недостатъци на диетата концепция съпоставени.

Заключение

Обратната диета означава увеличаване на приема на калории стъпка по стъпка след диета с намалено съдържание на калории.
Обратната диета може да помогне да се избегне йо-йо ефектът и да бъде първата стъпка към здравословна промяна в диетата.
Обратната диета може да бъде полезна противодействие, ако теглото се задържа по време на диета.
Обратната диета изисква прецизно записване на приема на калории и разхода на енергия за дълъг период от време. Това крие риск от развитие на нездравословна връзка с диетата, упражненията и собственото ви тяло.
Засега няма представителни научни изследвания по въпроса за обратната диета.

Chung, Nana, et. всички: Термогенеза за активност без упражнения (NEAT): компонент от общия дневен енергиен разход. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 юни 30; 22 (2): 23-30.

C. Simpson, Courtney, E. Mazzeo, Suzanne: Технология за преброяване на калории и проследяване на фитнеса: Асоциации със симптоматиката на хранителни разстройства, В: Поведение на храненето
Том 26, август 2017 г., страници 89-92. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.02.002

Friedmann, JM; Лептинът и регулирането на телесното тегло. Keio J Med.2011; 60 (1): 1-9.