Маркус Рюл - професионален културист на IFBB

Въглехидрати (хипстърски немски: "Въглехидрати")
Колко трябва да ядете?

Често ме питат кой подход мисля, че има по-голям смисъл, когато става въпрос за диети или изграждане на мускули.

За предпочитане е кетогенна диета, която позволява само няколко въглехидрати и използва енергийните резерви от мазнини и протеини?
Или за предпочитане е диета или план за изграждане на мускули, базиран на високо въглехидратна диета само с няколко мазнини?

Много любители на спорта или дори отчаяни тестери за диета се чувстват неуредени от множеството диетични и хранителни планове.

Палео диета, веганска диета, кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати, диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати - много диети, но коя е правилна?

Диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини

Диетата с ниско съдържание на мазнини е класическа диета, която често се използва предимно от културисти. Почти бихте могли да наречете тази диета старата школа, тъй като тя често се състои от пиле и ориз, класическото ястие за културизъм.
Диетата с ниско съдържание на мазнини е подходяща за хора, трудни за изграждане на мускули, или за хора, които са много физически активни или които стават слаби и безволни без въглехидрати, така че те просто не могат да изпълняват повече.

метод: Диетата се състои главно от средни и дълговерижни въглехидрати, така че нивото на инсулин в кръвта да може да се поддържа постоянно. Това избягва високи колебания поради прекомерни емисии на инсулин, както се случва при обикновените захари.
Приемът на протеини се измерва на 2-3 грама на кг телесно тегло.
Ежедневното количество мазнини се поддържа на ниско ниво от 20-30 грама. В случай на диета, намалените мазнини са параметърът, който трябва да доведе до калориен дефицит.

предимство: Диетата с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати има смисъл, особено за хора, които печелят бързо, които имат бърз метаболизъм и изграждат мускули бавно и трудно.
Постоянно високата продукция на инсулин, в комбинация с увеличения прием на протеини, помага за изграждането на мускули.

недостатък: Постоянното извеждане на инсулин може също да ви накара да се чувствате по-гладни, отколкото при диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.
Хората, които са склонни да съхраняват бързо мазнини поради инсулин, ще имат проблеми с влизането във форма с тази диета.
Това често са хора, които вече имат леко до силно наднормено тегло и следователно имат ниска инсулинова чувствителност. По принцип това е омагьосан кръг, защото с увеличаване на телесните мазнини чувствителността ви към инсулин също намалява. Ето защо е препоръчително хората с наднормено тегло или хората, които имат фундаментално ниска инсулинова чувствителност, да изберат диета с ниско съдържание на въглехидрати, така че нивото на инсулина да може да се поддържа ниско с възможно най-малко въглехидрати.

Идеален случай: Диетата с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини е идеална за спортисти, които също имат добра генетика, че имат добра инсулинова чувствителност в мускулите, но ниска чувствителност в мастната тъкан. По този начин инсулинът се използва за изграждане на мускули, докато съдържанието на мазнини в тялото остава ниско.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати (кетогенна диета)

Яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати е относително безопасен начин за загуба на телесни мазнини. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е особено подходяща за хора с ниска инсулинова чувствителност и нежелано затлъстяване, тъй като въглехидратите се избягват до голяма степен и едва ли има секреция на инсулин, което също има предимството, че гладът е по-нисък.

При нисковъглехидратната диета мазнините и протеините са основните източници на енергия. Следователно приемът на протеини трябва да се поддържа висок във всички диети, споменати тук. Ненаситените мазнини като риба, ядки, авокадо, зехтин и др. Са подходящи предимно като източници на мазнини.

предимство: Ниско съдържание на въглехидрати работи за всеки, който иска безопасно да загуби телесни мазнини. Тъй като нивото на инсулин остава постоянно ниско поради намалените въглехидрати, пристъпите на глад се случват рядко. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е особено идеална за хора с ниска инсулинова чувствителност.

недостатък: Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може първоначално да доведе до умора, изтощение и липса на сила, докато метаболизмът не се промени след няколко дни. Някои хора се разбират добре с него, докато други се чувстват малко по-малко ефективни в дългосрочен план.
Това, което често се забравя обаче, е силният анаболен ефект на хормона инсулин, който се отделя чрез прием на въглехидрати. Разбира се, инсулинът се отделя по-малко при нисковъглехидратна диета, но това също е предимство, тъй като инсулинът инхибира изгарянето на мазнините. Поради тази причина има смисъл да се разпределят въглехидратите в такава форма на хранене около тренировката.

Подходящ за Хора с високи телесни мазнини, бавен метаболизъм и ниска чувствителност към инсулин, за които бързото изграждане на мускули е по-малко приоритет от загубата на телесни мазнини.

Резюме:

Много хора разчитат единствено на броенето на калории за калориен дефицит, когато изпълняват диетата си. Хормоналният компонент, който влиза в действие чрез инсулина, често се пренебрегва, като това също е важен фактор за това дали човек разумно губи телесни мазнини на желаните места или гладува безсмислено в ущърб на трудоемко тренираните мускули.

От кой тип сте?

В идеалния случай всеки иска да бъде атлетичен спортист с висока инсулинова чувствителност в мускулите и ниска чувствителност на мастната тъкан. За съжаление това често не е така и животът не е концерт по заявка.

Следните фактори могат да показват, че в момента имате ниска инсулинова чувствителност имам:

Имате наднормено тегло и имате мазнини по корема.
Имате повишено ниво на кръвната захар при гладуване (> 110 mg/dL). Лекарят може да измери това.
Имате високо кръвно налягане (> 140/90 mmHg). Можете сами да измерите това.

Тествай се!

След хранене с много въглехидрати, чувствате ли се доста силни, енергични и можете ли да се концентрирате добре? И този енергиен тласък и снабдяването с енергия продължава няколко часа?
Тогава за щастие имате такъв висока инсулинова чувствителност !

Чувствате ли се уморени, мудни и подути след хранене с високо съдържание на въглехидрати? Уморявате ли се и гладувате ли отново след кратко време?
Тогава вероятно имате такъв ниска инсулинова чувствителност .

Така че кога, въглехидрати?

Тази статия трябва да е насочена основно към хората, които се интересуват от спорт. Затова девизът не е „отслабнете, без значение как“, а „отслабнете, запазете мускулите“. Със сигурност не искате да изглеждате слаби, просто искате да отслабнете на правилните места, докато мускулите ви трябва да бъдат запазени или в идеалния случай да продължат да растат.

Дори в случай на диета с ниско съдържание на въглехидрати, това би било подходящият момент за ниско количество въглехидрати веднага след тренировка, да използвате краткия изблик на инсулин като анаболен компонент за вашите мускули.

Правилният план!

Правилният хранителен план е поне толкова важен и решаващ, колкото правилната тренировка, ако искате да изградите мускулесто и атлетично тяло. Най-амбициозното обучение е от малка полза, ако диетата не е адаптирана към вашия собствен тип тяло. Неправилното упражнение и диета дори могат да бъдат нездравословни и непродуктивни.

Посочените по-горе точки трябва да ви помогнат да разпознаете и да установите кои форми на хранене са най-подходящите за вас. Интернет, Youtube и моят канал ви предлагат достатъчно безплатна информация, за да можете да съставите свой собствен план с необходимото разбиране на основата.

Тъй като всеки човек е различен и освен това има различни цели, аз съм категоричен противник на готовите планове за обучение, като тези, които се продават от различни фитнес хипстъри в Интернет. Както плановете за обучение, така и за хранене трябва да бъдат индивидуални, тъй като всяко тяло реагира и функционира по различен начин. Оптимално е, ако разбирате връзките между храненето, метаболизма и тренировките и следвате план, който можете да следвате интуитивно след кратко време, без да се налага да преминавате през ежедневието с бележник.

Ако търсите повече помощ за обучение и хранене, посетете моя уебсайт за обучение www-follow-the-ruhl.de .
Там можете също да резервирате и поръчате частни обучения и хранителни съвети при мен.