Ниско съдържание на мазнини: Съвети за готвене и хранене с ниско съдържание на мазнини

Пестеливото използване на хранителни мазнини все още е една от най-важните гаранции срещу затлъстяването. В крайна сметка хранителните мазнини имат около два пъти повече калории от протеините и въглехидратите. Въпреки това за мнозина е трудно да се хранят с ниско съдържание на мазнини. С тези съвети това работи, без удоволствието да отпадне.

По принцип диетата с ниско съдържание на мазнини не е диета, която не се извършва само в управляем период от време, а постоянен начин на живот. Особено за тези, които искат да намалят високото си ниво на холестерол, диетата с ниско съдържание на мазнини е най-важното и крайното, но има и диети, които се фокусират върху избягването на екстремни мазнини. Те не са разгледани тук, но са обяснени в отделна статия по темата.

Диетата с ниско съдържание на мазнини не е свързана с премахване на мазнините напълно от менюто. В крайна сметка това е жизненоважно хранително вещество. Има редица основни мастни киселини, които тялото не може да произведе само, така че те трябва да се набавят с храната. Мазнините са необходими и за използване на мастноразтворимите витамини А, D, Е и К. Хранителното вещество е засищащо и придава на много ястия и закуски интензивен вкус.

От друга страна, мазнините имат два пъти повече калории от другите два макронутриента, въглехидрати и протеини. Освен това мазните храни често са с ниско съдържание на вода, което увеличава тяхното съдържание на калории в сравнение с храни, които са предимно въглехидратни или богати на протеини. Така че яденето на ниско съдържание на мазнини може да помогне за намаляване на броя на калориите, които консумирате всеки ден.

Колко мазнини все още са здравословни?

Тези, които постоянно консумират повече калории, отколкото консумират от храни с високо съдържание на мазнини, наддават на тегло. Тялото съхранява излишната енергия като мастни натрупвания, например върху корема, бедрата и бедрата, но също така и органи като черния дроб.

За съжаление повечето хора ядат повече мазнини, отколкото е необходимо. При възрастен германец средно около 110 грама мазнини на ден попадат в стомаха. Тази стойност е доста над препоръчителната дневна доза, която е между 60 и 80 грама на ден.

За балансирана диета Германското общество по хранене (DGE) препоръчва ограничаване на съдържанието на мазнини до 30 процента от количеството консумирана енергия. При енергийни нужди от 2000 килокалории на ден, например, около 600 килокалории трябва да се консумират под формата на мазнини, което съответства на около 60 грама на ден. За да се покрие съществената нужда от мазнини, са достатъчни дори значително по-малки количества.

Маргаринът с ниско съдържание на мазнини вместо масло спестява почти 40 000 калории годишно

Начинът на живот с ниско съдържание на мазнини е сравнително прост: четири грама мазнини могат да бъдат спестени, например, ако нормалната порция масло (еквивалентно на десет грама, което се състои от около осем грама мазнина) при намазване на хляба се замени с полумаслена маргарина (около четири грама мазнина; маргаринът, от друга страна, има такава) подобно високо съдържание на мазнини и калории като маслото) се заменя.

Д-р Сърце/екип от експерти

Ако приемем, че ядете три филийки хляб на ден: Тази малка промяна би намалила консумацията на мазнини с общо дванадесет грама - което съответства на количество енергия от 108 килокалории. Ако използвате мазнина с половин мазнина вместо масло всеки ден в продължение на една година, ще спестите

Преобразувано в телесна мазнина, това би означавало: След една година ще имате около 5,5 килограма по-малко телесна мазнина на бедрата си (един килограм телесна мазнина отговаря на 7000 калории). Разбира се, това предполага, че спестените калории не се заменят с други, допълнителни вкусотии.

Ниско съдържание на въглехидрати в ежедневието: осем съвета за диета с ниско съдържание на мазнини

Разнообразието, добрият вкус, насладата и насладата от храната не трябва да се пренебрегват дори при диета с ниско съдържание на мазнини. И вие можете да ядете ситото си с него. Това обаче зависи от правилния подбор, комбинация и приготвяне на храна. Ако ядете много зеленчуци и плодове, картофи и зърнени продукти и ги комбинирате с малки количества храни с ниско съдържание на мазнини и животински произход, вие сте на прав път.

Ако ви е трудно да преминете към диета с ниско съдържание на мазнини, трябва да промените хранителните си навици на малки стъпки. Защото тогава и тялото, и умът възприемат новата форма на хранене по-малко като дефицит, така че пристъпите на глад са по-малко вероятни.

Тези съвети ще ви помогнат да намалите приема на мазнини:

Бъдете оскъдни за мазнини, когато готвите. В специални тенджери от неръждаема стомана, тигани с покритие, тигани за скара, в глинени съдове, във фолио или в микровълнова фурна можете да готвите с малко или никаква мазнина.

Яжте предимно растителни храни като зеленчуци и плодове, както и картофи и зърнени продукти. Те съдържат малко или никаква мазнина.

Яжте храни с високо съдържание на мазнини като месо, колбаси, сирене, майонеза, яйца и шоколад умерено, около два пъти седмично или по-малко.

Дайте предпочитание на нискомаслено месо и птици, нискомаслени колбаси, мляко и млечни продукти. Попитайте за това на гишето за месо, колбаси и сирена и отбележете информацията за мазнините на пакетираните храни.

Внимавайте за скрити мазнини в закуски, сладкиши, сладкиши, сладкиши, вафли, кроасани, замразени пици, салати с яйца и месо, например.

Отрежете мазните джанти от месото и колбаса.

Използвайте здравословни растителни масла като маслиново, слънчогледово, рапично или ленено масло за салатния си дресинг. Съдържат особено ценни мастни киселини.

Приготвяйте ястия предимно от прясна храна. Готовите ястия, супи или сосове могат да съдържат много мазнини. Прочетете списъка на съставките и изберете варианти с ниско съдържание на мазнини.

Заменете алтернативи с високо съдържание на мазнини с ниско съдържание на мазнини

Примерът по-горе показва, че можете да спестите много калории, като замените маслото с полумаслен маргарин. Други алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати:

Пригответе превръзки за салати с масло и оцет или кисело мляко, заквасена сметана или извара, вместо да използвате майонеза.

За сметанови сосове или гювечи заменете половината сметана с мляко. Вкусни сосове могат да се приготвят и от пюрирани зеленчуци (например домати, моркови или броколи).

Предпочитайте варени картофи, яке или яке вместо пържени картофи, картофени палачинки, хеш кафяво, пържени картофи или крокети.

Използвайте малко нискомаслено крема сирене, горчица, нискомаслена кварка или заквасена сметана като намазка за отворени сандвичи, за да спестите мазнини. Много здравословна алтернатива на маслото е и пюре от авокадо. Съдържа мазнини, но само една седма от това, което е в маслото и маргарина и само една пета толкова калории. Освен това това са особено ценни мастни киселини.

Залейте хляба си с филийки домат, краставица, репички или репички по-често вместо сирене и наденица.

Също така ще спестите мазнини веднага щом преминете от мазен колбас от салам или шунка към колбас от птици с ниско съдържание на мазнини.

Ако имате сладък зъб, вземете гумени мечки, сушени плодове или сладкиши (умерено!). За разлика от шоколада, бисквитките или сладкишите, те са почти без мазнини.

Предпочитайте пръчки с гевреци, пикантни оризови бисквити и оризови вафли, ако искате пикантни закуски. Защото дори чипсът с ниско съдържание на мазнини е угоена храна.

Пазаруване с ниско съдържание на мазнини: съвети в супермаркета

Предпочитайте месо, което не е много мраморно (набраздено с мазнини). Препоръчително е да покажете всяко отделно парче и да изберете месо, в което видимата мазнина е локализирана на едно място.

Изберете колбаси, които съдържат максимум 15 до 20 грама мазнини в 100 грама.

Попитайте и на брояча за месо и сирене за съдържанието на мазнини.

За сирене обърнете внимание на постно, полумаслено или три четвърти мазнини. Идеалните видове сирена имат съдържание на мазнини от 30 до 40 процента мазнини в сухото вещество (F.i.Tr.) или 15 до 20 грама мазнини в 100 грама.

Млякото и млечните продукти трябва да имат максимално съдържание на мазнини 1,5 процента.

Изберете размери на опаковките, които отговарят на домакинството: Ако там живеят само двама души, семейният пакет сирене определено е твърде голям.

Разгледайте списъка на съставките за готови продукти. Ако мазнината е отгоре, опаковката остава по-добре на рафта. Тъй като всички съставки са изброени според количеството им в низходящ ред.

Достигнете правилно в зеленчуковия отдел: Плодовете и зеленчуците са идеални, когато огладнеете.

По принцип напишете списък за пазаруване и се придържайте към него.

Не пазарувайте с ръмжещ стомах. В противен случай по-често попада в пазарската количка от планираното.