Не отслабвайте въпреки калориен дефицит?

На диета съм от края на юли. Досега се получи добре, но не отслабвам повече от 2 седмици. Правя тренировки с тежести 3 пъти седмично и кардио два пъти седмично. Според калкулатора имам основна норма от 1750 ккал. Винаги ям по-малко от 1500 kcal, понякога дори само 1000 kcal. Изпаднал съм в дефицит и все пак не се случва напротив, качих пак 1 кг. Какво правя погрешно, трябва ли да продължавам да намалявам с калориите?

5 отговора

За да отслабнете, имате нужда от калориен дефицит, точно така. В интернет можете не само да изчислите основния си метаболизъм, но и калориите за отслабване. Например, основният ви метаболизъм е 1750 калории, а с калориен дефицит е 1500 калории. Тогава винаги трябва да сте около 1500 калории, а не просто да ядете 1000 калории. Ако го направите, тялото ви е на заден план и има всичко, което може да получи.

Също така трябва да запомните, че когато спортувате, изгаряте калории, например изгаряте 300 калории на ден, но след това трябва да ги добавите към изискванията си за калории, в противен случай отново ще имате твърде голям дефицит.

Освен това силовите тренировки изграждат мускули и тъй като са по-тежки от мазнините, може да не забележите разлика в кантара или дори да наддадете на тегло. Обръщането на внимание на теглото е пълна глупост, обърнете повече внимание на измерванията (измерване на размерите на тялото или дрехите) и KFA, това може да се определи и от някои везни за дома.

Трябва също да се вземе предвид, че големият дефицит също намалява представянето. Спортът и ежедневните дейности вече не се извършват интензивно, което означава, че няма висока консумация на калории. Може дори да предприемете много по-малко стъпки и да се движите много по-малко, защото ви липсва необходимата енергия. Особено след като вие (и нито вие) знаете колко интензивно правите силови тренировки и кардио, дали всъщност се консумират много ккал.

С 1000kcal вие със сигурност все още имате дефицит, но вероятно много по-малко, отколкото си мислите. Със сигурност ще продължите да отслабвате, само поради по-малкия дефицит, отнема повече време за видими резултати.

Нормално е организмът да се адаптира към намаления калориен прием. С прием на 200 калории под очакваната консумация на калории, вие ще продължите да отслабвате, но бавно. А моментното измерване на теглото винаги е неточно в рамките на - да кажем - един килограм или повече. Ако се претегляте всеки ден, можете да начертаете регресивна линия в хода на развитието на теглото си. С една точка от данни на седмица отнема много време, преди да видите дългосрочната тенденция.

С прием на 200 калории под очакваната консумация на калории, вие ще продължите да отслабвате, но бавно

Дефицитът е много по-висок от само 200 kcal. Тя се основава само на базалния ви метаболизъм и при 5 спорта седмично.

Предполагаемата базална скорост на метаболизма и предполагаемото му потребление чрез дейности са по-високи. Ако обаче очакваната загуба на тегло не настъпи, основните предположения вероятно не са били верни.

Скоростта на основния метаболизъм със сигурност не е много по-висока от 1500 и дори ако скоростта на метаболизма при упражненията е по-ниска, отколкото предполагахте, пак не трябва да ядете 1000 kcal след тренировка 5 пъти седмично. Не е нужно да се изненадвате, ако нито отслабнете, нито изградите мускули.

Това, което исках да кажа, беше само след няколко седмици темпото на отслабване се забавя значително и ако напр. Ако загубите само малко на седмица, може да се окаже, че първоначално дори не го виждате на кантара, защото случайните колебания припокриват „истинското тегло“.

Това е вярно, разбира се, ако и вие се претегляте всеки ден.

Току-що имах предвид, че нейното плато, когато е в едно, може да произтича и от факта, че яде 500 kcal под основния си метаболизъм, така че нито мазнините се изгарят ефективно, нито се изграждат мускули.

Толкова много хора тук винаги правят едни и същи грешки.

От една страна, плато е нормално, от друга страна, можете да имате изградени мускули.

Вашият калориен дефицит е твърде висок. Вашето тяло се нуждае от повече енергия, в противен случай няма да отделя мазнини, как трябва да работи?

Освен това трябва да адаптирате обучението си към текущото ниво на изпълнение поне веднъж месечно, т.е. H. Увеличете тежестите и увеличете спортовете за издръжливост.

Смених плана си за тренировка преди седмица и увеличих тежестите

След това сега трябва да поемете още повече енергия. В началото все по-бързо отслабвате. Не ядете достатъчно, защото тялото иска да спести. Освен това няма да изграждате повече мускули по този начин.

Правите ли силови тренировки или силова издръжливост? Колко сета и колко повторения правите?

И какви са вашите ценности? височина и тегло?

Така че правя тренировки за сила и издръжливост. Винаги, когато правя сила, правя 3 серии от 15 повторения. Правете корема и ръцете 1 ден, след това краката и гърба 1 ден и след това гърдите и раменете 1 ден. След това правя още 2 дни издръжливост, 30 минути на бягащата пътека и 30 минути на мотора. Преди да направя силова тренировка, загрявам за 15 минути. Тежах 110 кг, сега съм 94 кг. След това да ям 1500 ккал ?

15 повторения са по-скоро тренировки за издръжливост, а не силови тренировки.

Да, определено яжте основния си метаболизъм и тренирайте тежести.

А що се отнася до издръжливостта, най-добре е да правите интервални тренировки до около 80% от максималния си HR

След това тренирате с твърде малко тежести.

Както казах, правите силова издръжливост с твърде малко тегло. Поставете повече qufs и правете по-малко повторения. Максимум 8. Трябва да настроите тежестта, така че да можете да управлявате 8-мо повторение с последната си сила, така че в никакъв случай да не е възможно друго 9-то. Ако вашият мускул вече леко потрепва и силата е изчезнала, значи сте на границата. Това е единственият начин да стимулирате изграждането на мускули. И увеличете нивото на трудност с кардио.

Ако ядете твърде малко, не само ви липсва енергия, но и увреждате тялото си. Той не може да изгаря мазнини и да изгражда мускули с толкова малко, което му давате.

Чудех се как можете да управлявате 5 часа упражнения с 1000 Kcal, но тренировката ви все още изглежда много „мека“.

Така че вече тренирам, че вече не мога. Винаги имам и болки в мускулите след силови тренировки. Но отсега нататък ще ям повече и ще следвам вашия съвет. Може би тогава най-после пак ще го сваля. Благодаря

Ако кажете, че можете лесно да правите 3x15, това не е тренировка, докато вече не можете. Вероятно ще загубите силата си твърде рано, защото не консумирате достатъчно енергия, но имате нужда от сила, за да можете да изграждате мускули. Изгаряте ги отново по време на ефективно обучение.

Това също го знам. Ако сте на диета за дълго време, тялото в даден момент свиква с ниския прием на храна, метаболизмът се адаптира към него и след това за известно време нищо не работи.

Ето защо редовно правя така наречения Cheat Day веднъж седмично през уикенда или когато се дължи нещо специално (рожден ден, парти или нещо друго). Измамен ден е изключение от диетата, на която трябва да се придържате през цялата седмица. Вероятно знаете. На този Cheat Day, което означава нещо като „cheat day”, е позволено всичко и колкото искате, от което иначе се въздържате. Можете да го използвате, за да измами тялото си. След измамен ден той си мисли „ах, сега отново има нормална храна“, а на следващия ден отново забавяш темпото.

По това време най-накрая продължих да отслабвам след около 4 седмици и сега поддържам теглото си от години.

В допълнение, можете да отидете на вашия Cheat Day през цялата седмица и по този начин ще можете да се придържате към диетата много по-добре през останалите 6 дни.

Освен това използвам уебсайта fettrechner.de, за да проверя колко калории приемам всеки ден. По този начин следя нещата и винаги знам точно дали съм наистина ядох по-малко, отколкото консумирах или само "чувствах"и също така знае КОЛКО по-малко.

Кардиото в студиото не ми направи много във фазата на отслабване, след това започнах да бягам. Мразя джогинга (все още), но имам голям успех с него. Ето един план за джогинг за начинаещи, който ВСЕКИ може да направи. Направих този план преди години и наистина бях изключително неспортсменски за разлика от вас, когато вече тренирате 5 пъти седмично. Днес бягам джогинг за около 1 час няколко пъти седмично без проблеми: https://www.fettrechner.de/tipps/jogging/

Може би и вие бихте искали да го изпробвате.

LG и останете на линия, в един момент везните отново ще се разтърсят!