„Науката казва“: Кое е най-доброто разделение на обучението?

Арнолд Шварценегер тренира ежедневно, обикновено два пъти. Майк Менцер разчита на 3 разделяне, при което всяка мускулна група се стимулира на всеки седем до 14 дни. Дълго време Марк Дъгдейл тренира три пъти седмично с редуване на разделяне на две. Разделянето на горната/долната част на тялото четири дни в седмицата също е легендарно. Тренировките за цялото тяло също стават отново по-популярни и отдавна предизвикаха ентусиазъм сред феновете на HST. Но какво е най-добре сега?

Какво казва науката ...

Става все по-ясно, че изграждането на мускули вероятно зависи от дозата е. Съответно, по-големият обем изглежда по-добър и по-ефективен за изграждане на мускули, отколкото по-малък обем. Преглеждано на седмична база, преместеното тегло изглежда Натоварване, наричани по-важни от честотата на трениране на самата мускулна група. Така че едва ли има значение дали тренирате мускула си веднъж, два или три пъти седмично.

Или не? Има ли значение, особено при напредналите спортисти? Нека помислим в това отношение някои резултати от изследванията от миналото малко по-точно.

Повторения на тренировка и интензивност

Преди няколко години беше показано, че общ обем от 40 до 60 повторения на мускулна група и тренировъчна единица с интензивност от около 60 до 80 процента от 1RM представлява оптимален обем за изграждане на мускули. По-малко обем и резултатите се влошиха. Повече обем и резултатите не се подобриха.

Това съвпада и с по-скорошни проучвания, които показват, че увеличаването на тренировъчния обем на тренировъчна единица от 5 × 10 повторения на 10 × 10 повторения не води непременно до по-добри резултати в изграждането на мускулите. Следователно трябва да се опитате да се озовете някъде в рамките на четири до шест комплекта на тренировъчна единица и мускулна група с по осем до дванадесет повторения за изравняване. Това автоматично ще ви приземи в необходимия обем.

Честота на тренировка и увреждане на мускулите

Имаше и много изследвания за честотата на обучение. Повечето изследвания показват, че две тренировки обикновено дават по-добри резултати, отколкото само една тренировка седмично. Три тренировки седмично могат да доведат до по-добри резултати от две тренировки седмично. Резултатите обаче не са значителни. Това означава: Това може да бъде и съвпадение и ефектът наистина не е изключителен. Като цяло, с две тренировки на седмица, вие сте на прав път.

Доброто управление на умората също може да ви помогне да държите увреждането на мускулите под контрол. Последните изследвания показват, че точно мускулната умора води до увреждане на мускулите. Тренировката с голям обем или тренировка до мускулно изтощение следователно води до по-голямо мускулно увреждане, отколкото тренировка с умерен обем и без тренировка до неуспех. Защо това е от решаващо значение? Тъй като увреждането на мускулите не води до повече мускулна маса, то обаче води до значително забавяне на времето за регенерация. Тренирате повече на тренировъчна единица, което означава, че имате увеличени мускулни увреждания, но всъщност не добавена стойност. В крайна сметка отлагате възможността да зададете друг стимул за обучение възможно най-бързо.

Това става ясно, че HIT със сигурност не е оптималната тренировъчна система за изграждане на мускули. Това е най-ефективната система, но не и най-ефективната.

Какво означава това на практика?

Изглежда, че за един физически упражняващ се атлет Два сплита с четири тренировъчни единици на седмица доближете се много до оптималното за изграждане на мускули. С тази честота имате възможност да получите най-доброто от всички светове. Достатъчно висока честота, добър обем и подходяща интензивност.

Но с всички дискусии относно обема на тренировките не трябва да се заблуждавате, че прогресивното увеличаване на интензивността на тренировката все още е мярката на всички неща, стига все още да не сте се изчерпали напълно. Ако ставаше въпрос само за обем, както често твърдят днес много гурута в социалните медии, може да се превърне и в следващия г-н Олимпия с клякания, лицеви опори и набирания. Всичко, което трябва да се направи, е да се правят достатъчно повторения на тези упражнения на ден. Както можете да си представите обаче, това е малко вероятно. В резултат на това целта ви трябва да е да правите от 40 до 60 повторения на тренировъчна единица и мускулна група два до три пъти седмично с постоянно нарастващо тегло.

На практика просто винаги трябва да мога да се възстановя напълно от обучението в дългосрочен план. В противен случай няма "печалби" и разделянето и повторението първо трябва да бъдат подчинени на регенерацията.

Моят партньор по обучение редовно чете такива статии и не е съвсем сигурен какви изводи да се направят от тях. След това той ми изпраща връзките с три големи въпросителни зад тях и аз трябва да му обяснявам всеки път, че вашите статии са просто неадекватни.
Ами работата ви с източника? Най-висшето от чувствата е „Източник: T-Nation“ или нещо подобно. Откъде взехте "знанията" си?!

Имаме както външни, така и постоянни автори.
Какво ще направите вие или вие от статията, зависи от вас, но има заключителна част за практиката, след като прочетете статията.

Ние също така предлагаме много подробни, поддържани от източника и предоставени статии.
Саймън върши много добра работа там, което трябва да се забележи, ако наистина прочетете всичко.

Тъй като много читатели оставят статия след кратко време и не я завършват, има и по-проста тарифа, която е по-лесна за четене и работа.
Уверете се, че има причина да правим това. Използваме времето си по такъв начин, че да е продуктивно.

Неадекватното е малко неадекватно като преценка;)

Мисля, че Gannikus е добър, за съжаление има твърде малко елементи като този за моя вкус, твърде много клюки.
Иначе добро по отношение на съдържанието.

На практика това означава, че краката ми се нуждаят само от тези 4 - 6 комплекта клекове на тренировка и това 2 пъти седмично, за да постигнат максимален мускулен растеж ?
Все още мога напълно да си представя, че всички упражнения след това са загубени време и енергия. 🙄

Но ако е в проучване, значи трябва да е правилно. 😏

Току-що прочетох отговора ви към статията ... така че пробвах и да ... виждам значително по-добър напредък в краката/прасците ... ако тренирате съответната мускулна група 3 пъти седмично с по 6 комплекта, имате общо 18 комплекта подходящо време за възстановяване ... просто опитайте ... за да видите дали ще направи нещо за вас ...

в този смисъл ви желаем продължаване на успеха.

Точно така е. Тренирам от 40 години и нито едно разделение в света не ми е дало повече сила и маса от 2 до 3 редуващи се цели тела седмично. Правя 4 до 5 основни упражнения с по 3 до 4 комплекта, които тренират цялото тяло. Днес на 54-годишна възраст все още мога да натискам с бенч 14 Wh при 100 кг. Най-непродуктивното нещо, което някога съм тествал, са тези 4 разделения, където всеки mg се тренира само веднъж седмично. Това работи само за спортисти по химия Super Article!