Да се ​​научим да правим стойки на ръце - част 1 | Стойка на ръка на стената

В днешната публикация в блога бих искал да ви дам стъпка по стъпка ръководство за научаване как да стоите на ръка. Да се ​​научите да правите стойки на ръце работи най-добре, ако бавно се приближите към упражнението и започнете с стойката на ръцете на стената в началото. Прякият опит за влизане в стойка на ръка често завършва с разочарование за много начинаещи и след това се отказва твърде рано.

Стойката на ръка е отлично упражнение и основа за упражнения с тежка телесна маса като „лицеви опори на стойка на ръка“ или „стойка на ръка на дъска“. В допълнение, стойката на ръка насърчава координацията и усещането за баланс, нещо, което за съжаление често вече не се предлага при много студийни помпи. Стоенето с главата надолу е основно преодоляване за много хора и не се практикува редовно от училищния спорт.

Ако в допълнение към естетиката, атлетичният компонент е важен за вас в тренировките, тогава стойката на ръка е едно от най-добрите упражнения за възвръщане на изразено телесно усещане.

научете

Ето няколко причини, поради които трябва да се научите да правите стойка на ръка:

  • Обучение на координация и чувство за баланс
  • Подобряване на здравето и стабилността на раменете
  • Основно упражнение за допълнителни упражнения с телесно тегло като Налягане на стойка на ръка
  • Изглежда адски готино;)

Урок за стойка на ръка | Лесно се научихте да правите стойки на ръце

В този урок на стойка на ръка ще ви покажа стъпка по стъпка как можете да се научите на стойката на ръка. В зависимост от текущото ви ниво на фитнес, ще научите стойката на ръка сравнително бързо. Изключително трудно е да се даде точна спецификация на времето за това колко време ще ви отнеме, за да можете да застанете безопасно в стойката на ръка, тъй като тя се различава значително от човек на човек. Йоханес Кувела представя подробно различните упражнения за обучение на стойка на ръка във видеото си:

инструкции

За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.

инструкции

научете

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Да се ​​научим да правим стойки на ръце: Стъпка 1 | Напрежение на тялото

Напрежението на тялото е изключително важно в стойките на ръце. Трябва да контролирате тялото си и да можете да поставите всички мускулни групи под напрежение едновременно, ако искате да запазите контрола в стойката на ръка. Можете да практикувате това телесно напрежение много добре с помощта на „Кухо положение на тялото“ или „Кухи скали“.

1. Легнете по гръб и опънете плътно дупето

2. Изпънете ръцете си назад над главата

3. Повдигнете краката си

4. Повдигнете леко горната част на тялото

Трябва да запазите това напрежение сега, това се нарича "Куха позиция на тялото".

Възможност за увеличаване: Ако се люлеете напред-назад в това положение, става по-трудно да поддържате напрежение в тялото си. Това упражнение се нарича "Hollow Rock". Вижте видеото, свързано по-горе, за повече информация.

Ако имате проблем с поддържането на кухото положение на тялото, практикувайте го всеки ден. След 2 седмици трябва да можете да правите упражнението „Hollow Rock“. След това трябва да практикувате Hollow Rock за няколко минути на ден в продължение на още 1-2 седмици и ще натрупате достатъчно телесно напрежение, за да започнете същинското обучение за стойка на ръка.

стойка ръка

Да се ​​научим да правим стойки на ръце: Стъпка 2 | Стойка на ръка на стената

Преди да опитате с безплатна стойка на ръка, първо трябва да упражните стойката на ръката на стената, за да свикнете с горната позиция. Намерете стена във фитнеса или у дома, където имате достатъчно място отляво и отдясно. Ако случайно паднете, не искаме да кацате върху мебели или друго обзавеждане. След това направете следните упражнения, които да ви помогнат да спечелите сигурност и стабилност в горната позиция:

Упражнение 1: В позиция на лицеви опори се поставете пред стената така, че петите ви да докосват стената.

Упражнение 1: Напрегнете тялото си плътно и придвижете единия крак нагоре към стената.

Упражнение 1: След като двата крака са на стената, бавно вземайте една по една ръка към стената и се качвайте в стойката за ръце.

Упражнение 1: Останете в това положение и играйте малко с баланса си, като редувате леко тежестта си наляво и надясно и последователно повдигате ръцете си от пода. За мнозина тази позиция и движенията вече са много изтощителни. Ако случаят е такъв при вас, първо се упражнете да се държите в това положение през следващите няколко дни, докато продължите с точка 4.

Упражнение 2: Ако трябва да овладеете упражнението, описано по-горе, сега идва следващото ниво на подобрение. Вместо просто да вдигнете леко ръцете си от пода, сега държите дясното рамо с лявата ръка, докато леко измествате теглото на тялото си надясно и след това се връщате в основното положение. След това хващате лявото рамо с дясната си ръка, докато леко измествате телесното си тегло наляво и след това се връщате в основното положение. Най-добре е да направите всичко 6-10 пъти. Ако това упражнение за стойка на ръка вече не е проблем за вас, можете да продължите със стъпка 6.

ръце

Упражнение 3: Следващото упражнение на стойка на ръка е насочено към стабилност на раменете. Отново се позиционирате с крака на стената, но този път не докосвате стената само с пръсти, но и с колене. Целта е да изпънете рамото и да влезете в пренапрегнато положение. С люлеещо се движение привеждате горната част на тялото бавно и контролирано 8-10 пъти към стената.

Ако овладеете тези трансферни упражнения, време е да завършите стойката на ръка на стената и да отидете в крайната позиция! Отново се изкачете по стената с крака и спрете само когато ръцете ви са на около 10 см от стената. Ако не успеете да запазите равновесие в крайната позиция, тогава се превъртете в себе си и направете салто. В крайно положение поддържайте стомаха и задните си части постоянно напрегнати, както и останалата част от тялото си. Опитайте се леко да отблъснете пръстите на краката от стената. В началото ще можете да правите това само за една секунда, но постепенно ще можете да запазите свободната стойка все по-дълго и по-дълго, без краката ви да докосват стената. Практикувайте ежедневно и се старайте да подобрявате времето си. Ако можете да направите стойка на ръка до стената за минута, можете наистина да се гордеете със себе си.

Поздравления, сега направихте голяма стъпка към "свободната стойка на ръка". В следващата статия от поредицата „Учим се да стоим на ръка“ ще ви обясня как да влезете в позиция на свободна стойка на ръка: Научете се да правите стойка на ръка - Част 2

Тук можете да видите какво е възможно с достатъчно практика:

ръце

За да защитите личните си данни, връзката с Facebook е блокирана.
кликнете върху Заредете публикация, за да го отблокирате във Facebook.
С зареждането на публикацията приемате политиката за поверителност на Facebook.
Повече информация за защитата на данните на Facebook можете да намерите тук Декларация за защита на данните във Facebook.

Не блокирайте публикациите във Facebook в бъдеще. Заредете публикация

Можете да намерите най-добрата информация и последните статии по темата за тренировки с тежести, културизъм и фитнес в нашия фитнес блог. Проверявайте често и бъдете в течение.

Тренирай здраво! Забавлявай се!