Паркур: научете се назад - обърнете се без страх

С тези 9 упражнения за обратно обръщане! Когато обикновеният човек си представи пъргавина, на ум му идва едно основно движение: обратното обръщане. Вземете Холивуд: всеки път, когато даден герой трябва да пренася физическа сръчност, можете да го видите да прави салто отзад или нещо като стойка на ръка назад. Искате ли да бъдете кандидат за короната на скоростта? След това сложи гърба, скъпа!

Backflip vs. Предно салто

Защо така? Всъщност предното обръщане е по-трудното упражнение и изисква повече скорост. Елементът, който придава на задния флип почти мистичен статус, е фактът, че спортистът скача назад и се издига в пространство, което не може да види.

Хората се чувстват добре, когато действат в посоката, в която гледат. Отиваме напред, тичаме напред, бутаме напред. Скочи силно и се обърни назад - луд ли си?

Добрата новина: Не е нужно да сте луди, за да опитате обратното обръщане, камо ли да го овладеете. Важно е да го предприемете стъпка по стъпка и постепенно да го научите на тялото си.

Обратното обръщане може да бъде ваше!

Толкова е лесно да се научи обратното обръщане

За да постигнете обратното обръщане или дори задното извиване на ръцете, особено важно е да започнете с много прости упражнения. Състезателят трябва да бъде възможно най-уверен и успешен от първия ден, като постепенно увеличава уменията си по естествен начин.

С тези 9 упражнения за гръб

(Подробните описания на упражненията следват по-долу!)

Веригата започва с обратни ролки. Те свикват мозъка и системата за баланс да се въртят назад - и те са лесни и безопасни. Състезателят започва с ролки на раменете (Стъпка 1) назад, така че се търкаля назад през едното рамо.

В следващата стъпка (Rear Press Roll, Step 2) ръцете влизат в игра, които пренасят малко тежест върху ръцете и раменете. Веднага след като спортистът е свикнал с обратната ротация, задачите с прехвърляне на моста (стъпка 3) с помощта на стена или нещо подобно стават по-трудни. Ръцете са ангажирани много по-рано и движението вече наподобява задна дръжка, към която се движим.

На този етап повечето спортисти са запознати с обратното завъртане, но все още не са склонни да скочат обратно на ръцете си за задното извиване. Следващите три стъпки са многоетажни варианти на Monkey Flip (известен също като макако); постепенно изграждате умението Back Handspring.

От странично флип към флип назад

Първо ще научите просто преобръщане на маймуна встрани (странично макако, стъпка 4), след това обръщане на маймуна, при което премествате краката си нагоре и назад над главата (задно макако, стъпка 5) и накрая задното макако с ръцете си извън земята: пълното Monkey Flip (стъпка 6).

Monkey Flip се нуждае само от малка промяна в ъгъла, така че да стане Back Handspring (Стъпка 7) - основно ниво на развитие във веригата и истински успех. Задното окачване е невероятен елемент сам по себе си. Но има и правилото, че без добро връщане на ръцете назад, обръщане назад ще остане недостъпно.

Така че, преди да можете да продължите по-нататък, задните ръце на спортиста трябва да бъдат много добри: бързи, високи и уверени. За да се гарантира това, One-Arm Back Handspring (Стъпка 8) се е доказал, въпреки че не е абсолютно необходим за цялостния напредък.

Четириточковото задно обръщане (стъпка 9) е съществен преходен елемент, който води спортистите от задното извиване на ръцете към задното обръщане (без ръце). При класическия гръб на ръцете ръцете първо докосват земята след скока, след това краката. За да напредне, спортистът трябва да направи по-бърза ротация.

Това включва започване на клякане, както и забавяне на опората с ръце възможно най-дълго. С времето и усъвършенстването краката докосват земята малко след ръцете и в края по едно и също време - оттук и името „Четири точки”, защото спортистът каца едновременно на четири точки. Ако спортистът се справи с обратното обръщане с четири точки, ще дойде момент, в който
краката са на земята пред ръцете.

Това обикновено е възможно само ако краката са приведени, така че ъгловата скорост да се увеличи. (Виждали ли сте някога фигуристки пируети? Когато придърпа ръцете и краката си по-близо до тялото си, той се обръща по-бързо. Принципът е същият: ако клякате, докато се въртите, вие се обръщате по-бързо - една от причините да правя скокове с мощност поставете толкова много акцент върху умението да клякате.)

След като краката ви кацнат първи, основно сте достигнали основната стъпка - обратното обръщане.
С последователна практика скоро ще можете да го направите, без да докосвате земята с ръка.

Упражнение 1: ЗАДНА РОЛКА НА РАМКАТА

Последователност на движението

Поставете единия крак напред и сгънете двете колене, за да клякате.
Дръжте торса си напред и внимателно седнете на задните си части.
Продължете махането, като изтласкате по-силния си крак и увеличите обратното търкаляне на тялото си.
Докато се преобръщате през по-голямото си рамо, люлеейте краката си над главата. Издърпайте главата си, докато правите това.
Докато продължавате да се търкаляте през рамо и краката ви се приближават към пода, използвайте ръката на това рамо, за да насочвате пътя нагоре.
Когато краката докоснат земята, използвайте инерцията, за да превъртите ролката по естествен път
да завърши в държавата. Ако е необходимо, отблъснете се с ръце.

Упражнение 2: ЗАДНА РЪЧНА ПРЕСА

Последователност на движението

От изправено положение сгънете двете колене, за да клякате.
Дръжте торса си напред и внимателно седнете на задните си части.
Превъртете се назад, приведете краката си над главата, поставете дланите си до главата и се отблъснете с ръце.
Докато се преобръщате, ръцете ви контролират движението. Издърпайте главата от пътя, като я издърпате; не носи нищо от теглото ви.
Преобърнете се по гръб, без да се чупите настрани.
Изпълнете ролята разбира се. Когато краката ви се ударят в земята, изтласкайте се с ръце и се изправете.

Упражнение 3: ПЪРВАНЕ НА МОСТ

Последователност на движението

Легнете по гръб с крака близо до стабилен обект (стена, колона, стълб). Коленете ви са свити и стегнати.
Поставете дланите до ушите; пръстите сочат към пръстите на краката и свити лакти към небето.
Използвайте скоростта на краката и ръцете си, за да се избутате в моста.
Повдигнете единия крак и притиснете здраво крака си към предмета.
Когато всичко е под контрол, продължавайте да притискате крака си към предмета и да повдигате втория крак от пода до нивото на талията.
Дръжте ръцете си стабилни и притискайте предмета, докато краката ви се люлеят по тялото.
Земя на един крак; ръцете поддържат контакт със земята. Не обръщайте внимание на това
Бутане на пръстите на краката в земята.

Упражнение 4: СТРАННО МАКАКО

Последователност на движението

Със събрани крака, сгънете бедрата и краката, за да клякате и да се облягате назад. Поставете длан на пода зад себе си; палецът сочи встрани от тялото и вътрешната страна на лакътя на протегнатата ръка навън.
Избутайте бедрата нагоре и завъртете свободната си ръка над главата си.
Вземете инерцията и изтласкайте краката си от земята. Доминиращият крак е този от страната на махащата ръка.
Използвайки изправената си ръка като опорна точка, завъртете външния крак нагоре и на дъга около опорната ръка. Следва вторият етап чрез присъединяване директно отдолу.
Кацнете с крака зад ръката си.
Когато краката ви докоснат земята (основният ви люлеещ крак също може първо да докосне надолу), притиснете ръката си към земята и използвайте инерцията, за да станете.

Упражнение 5: НАЗАД МАКАКО

Последователност на движението

При затворени крака сгънете бедрата и краката, за да клякате и да се облягате назад. Поставете длан на пода зад себе си; върховете на пръстите сочат назад, а вътрешността на лакътя на удължената ръка навън.
Избутайте бедрата нагоре и завъртете свободната си ръка над главата си.
Вдигнете инерцията и изтласкайте краката си от земята. Доминиращият крак е този от страната на махащата ръка.
Махайте краката си нагоре и над главата си, махащата ви ръка ръководи движението.
За части от секундата краката ви са над главата и вие опирате само на едната ръка. Затова поставете ръката на втората ръка на пода възможно най-скоро.
Завъртете дланите си, сгънете се в бедрата, свалете краката надолу и ги изправете. В началото кракът отстрани на протегнатата ви ръка винаги ще кацне първи. С течение на времето възниква симетрия.
Когато краката ви докоснат земята (основният ви люлеещ крак също може първо да докосне надолу), притиснете ръката си към земята и използвайте инерцията, за да станете.

Упражнение 6: МАЙМУНСКИ ФЛИП

Последователност на движението

Започнете да стоите със събрани крака.
Свийте бедрата и краката си, за да клякате, обърнете се малко настрани и експлозивно скачайте назад и нагоре. Веднага щом краката ви са от земята, вие докосвате земята с ръката, която сте обърнали настрани, преди да скочите.
При движение нагоре, изтласкайте бедрата си нагоре и завъртете свободната си ръка над главата, близо до ухото, към пода.
Изпънете люлеещата се ръка към земята; той също така ръководи движението на краката ви над главата.
Завъртете дланите си, сгънете се в бедрата, свалете краката надолу и ги изправете.
Когато краката ви се ударят в земята, притиснете ръцете си към земята и използвайте инерцията, за да се изправите.

Упражнение 7: ОБРАТНО РЪЧНО ПЪТЕНЕ

Последователност на движението

Застанете на ширина на раменете и дръжте ръцете изправени над височината на главата.
Свийте бедрата и краката си, за да клякате, махайте ръцете надолу и назад, докато гледате право напред.
Махайте ръцете и ръцете напред и нагоре и скачайте назад, почти диагонално.
След скока погледнете назад. Преразтягането на гърба ускорява завоя. Ръцете следват линията на видимост.
След като се обърнете около 180 градуса, докоснете пода с длани на ширината на раменете. Ръцете са максимално изправени.
След като краката ви са изправени, бързо донесете краката си на пода.
Веднага след като краката ви са в контакт със земята, можете да направите малки стъпки, за да балансирате, ако е необходимо, и да разтегнете тялото си в изправено положение.

Упражнение 8: РЪЧЕН РЪК ЗА ЕДНА РЪКА

Последователност на движението

Застанете на ширина на раменете и дръжте ръцете изправени над височината на главата.
Свийте бедрата и краката си, за да клякате, махайте ръцете надолу и назад, докато гледате право напред. Потопете се малко назад, сякаш ще седнете на стол.
Махайте ръцете и ръцете напред и нагоре и скачайте назад, почти диагонално.
След скока погледнете назад. Преразтягането на гърба ускорява завоя. Ръцете следват линията на видимост.
След като се обърнете около 180 градуса, докоснете земята с една длан директно под главата си. Ако времето ви е правилно, спускането на ръката надолу е естественият край на люлеенето назад на ръката. Дръжте втората ръка близо до централната линия на тялото.
След като краката ви са изправени, бързо донесете краката си на пода.
Щом краката ви са на земята, вие влизате в равновесие и се разтягате
тялото в държавата.

Упражнение 9: ЧЕТИРИ ТОЧКИ

Последователност на движението

Застанете на ширина на раменете и дръжте ръцете изправени над височината на главата.
Свийте бедрата и краката си, за да клякате, махайте ръцете надолу и назад, докато гледате право напред.
Махайте ръцете и ръцете напред и нагоре и скачайте назад, почти диагонално. Вашата цел е да скочите по-високо от нормалното задно издържане.
След скока погледнете назад. Преразтягането на гърба ускорява завоя. Ръцете следват линията на видимост.
След като краката ви са изправени, бързо донесете краката си на пода.
Забавете спускането на ръцете си надолу, колкото можете, чакайки до последния момент. При това упражнение контактът на ръцете и краката със земята се извършва приблизително по едно и също време.
Веднага щом ръцете и краката са в контакт със земята, вие се стабилизирате и се изпъвате в изправено положение.

Главна стъпка: НАЗАД

Последователност на движението

Застанете на ширина на раменете и дръжте ръцете изправени над височината на главата.
Свийте бедрата и краката си, за да клякате, махайте ръцете надолу и назад, докато гледате право напред.
Махайте ръцете и ръцете си напред и нагоре и експлозивно скачате, гледайки ръцете си. Твърде много спортисти се провалят, защото скачат назад. Не прави това! Скачайте вертикално!
Когато тялото е опънато в най-високата точка, издърпвате експлозивно коленете и бедрата към гърдите си (гимнастичките го наричат клек). Клякането увеличава скоростта на обръщане.
Хванете пищялите си с ръце и ги дръпнете към тялото си.
Веднага след като видите земята под себе си, след като се обърнете достатъчно, изпънете краката си надолу, за да се приземите.
Когато краката са изправени, вие влизате в равновесие и разтягате тялото си в изправено положение.

Автор: Пол "Треньор" Уейд

Илюстрираните упражнения можете да намерите тук:

Нашият съвет за книга за вас!

МОЩНА КАЛИСТЕНИКА

Calisthenics, уличната тренировка със собствено телесно тегло, е идеална за изграждане на мускули и повишаване на общата физическа форма.

Експертът по тренировки с телесно тегло Пол Уейд, известен със своите нетрадиционни, прогресивни методи, откакто беше публикуван неговият бестселър „Trainieren wie im Jail“, извежда калистениката на ново ниво на сила. Ако искате и целия пакет, т.е. искате да бъдете бързи, силни, издръжливи и пъргави, неговата концепция е точно за вас.

С експлозивни скокове, лицеви опори, кипи, завъртания напред и назад и динамични люлки, в крайна сметка можете да развиете уменията си по калистеника. Над десет нива ще преминете от начинаещ до майстор и ще преминете от прости упражнения до самоубийствени скокове, флипове отпред и мускулни прозорци.

Уейд ви показва как да планирате правилно тренировката си, как ефективно да използвате единици и повторения и как да се развивате от прогресия към прогресия - докато постигнете целта си: максимална мускулна сила, гъвкавост и скорост.