Натрупвайте маса, без да напълнявате

Крайното ръководство за постно увеличаване на масата за 4 седмици

Структурата: без мазнини маса!

Планът ни е в 2 различни дни - състоящ се от тренировъчен ден и ден без тренировки - разделен. Под „тренировка“ разбираме тренировки с тежка сила, което означава, че не смятаме какъвто и да е вид кардио тренировки или издръжливост като тренировка. Ден, в който се прави само тренировка за издръжливост, в тази програма се нарича ден без тренировка.
- В тренировъчни дни мускулният растеж е приключил по-големи количества въглехидрати ускорено, има малко мазнини и солидно количество протеини. Когато тренирате, силно анаболният хормон на заключващия хормон се активира чрез използване на въглехидрати в оптимално време, така че всички добри хранителни вещества като аминокиселини да се насочват директно в мускулните клетки, а не във вашите лоши мастни клетки. Това се случва сутрин и след тренировка.
-Обикновено даваме на клиентите си храна, състояща се от протеини и въглехидрати, приблизително един час до 90 минути след приключване на тренировката. Правим това, за да можем да използваме оптимално анаболния времеви прозорец след тренировка. Но всъщност трябва да ядете, когато усетите, че шейкът е усвоен и сте готови за ядене.

- За да могат тези хранителни вещества бързо да попаднат в кръвта, трябва да имате Помислете за шейк преди/след/след тренировка, който в идеалния случай се състои от директно достъпни аминокиселини и прости въглехидрати като декстроза или малтодекстрин. Трябва да изпиете този шейк преди, по време и след тренировка и до последния набор от деня той трябва да бъде напълно пиян. Без него можете да се справите само в дни с тежки и дълбоки клекове или по време на мъртва тяга, тъй като можете да провокирате запушване или повръщане с шейк поради количеството течност. В тези дни Шейк се пие веднага след най-тежкото упражнение за деня.

Процентът на телесните мазнини в нетренировъчни дни

Докато целта на тренировъчните дни е изграждането на мускули, целта на нетренировъчните дни трябва да бъде унищожаването на излишните телесни мазнини. Това преминава през значително Намаляване на въглехидратите Освен това намалява общото количество калории и комбинира умерено количество здравословни мазнини.
Като намалим въглехидратите и го определим правилно, това ще стане Ниво на инсулин поддържани ниски, което е гаранция за липса на телесни мазнини. Количеството въглехидрати се намалява през деня, защото колкото по-късно е времето на деня, толкова по-малко инсулин можем да използваме. Това би означавало, че трябва да се отдели повече инсулин, за да се поддържа кръвната захар на същото ниво, отколкото по-рано през деня.
Веднага след като Гликогенът се съхранява от мускулите, а оттам и от черния дроб са напълно пълни, всички следващи въглехидрати се превръщат в телесни мазнини. Следователно хранителният план елиминира приема на въглехидрати и го замества с протеини и здравословни мастни киселини. Така че едва ли получавате мазнини, дори с излишни калории.

Кардио

Макар и често кардио ненужни и наистина не се препоръчва във фаза на натрупване, може да се използва в тази програма в зависимост от целите и процента на телесните мазнини.
За тези, които са склонни да бързи мазнини Можем да препоръчаме кардио, само ако искате да наддадете на тегло и да останете възможно най-дефинирани. Кардиото също е благо за хората, които само малко апетит имам. Ние обучаваме хора, които правят кардио само във фазата на натрупване, за да стимулират глада си и да могат да получат достатъчно добра храна.
Сега има два особено подходящи момента, в които Съхранение на телесни мазнини най-добре се използва за генериране на енергия: първо сутрин преди закуска и второ, веднага след тренировка.
- Бихме започнали с 30 минути кардио сутрин на гладно, два до три пъти седмично изключително в нетренировъчни дни. Ако напълнеете твърде бързо, трябва да правите повече кардио.
- Освен това в тази програма не трябва да се прави състезателна диета. Тя трябва да има възможно най-много възможно най-малко натрупване на мазнини бъдете опаковани. Твърде много кардио пречи на тялото да расте!

Изчисляване на чистата телесна маса

Примерният план по-горе е за един 100 килограма културисти с 10% телесни мазнини.
За да коригирате числата според вашия размер, просто вземете вашата чиста телесна маса (телесно тегло - (процент телесни мазнини в% х телесно тегло) и разделете на 100 (приблизителната чиста телесна маса на посочения културист).

Вземете това число и го умножете по количеството на следните хранителни стойности в примерния план. По този начин постигате личния си оптимален брой.
Нашите специално проектиран калкулатор може да се използва за изчисляване на приема на калории във фазата на групиране, което може да се намери в горното меню.

Какво трябва да ядете? План за хранене за изграждане на мускули (без мазнини)

Това е Програма за изграждане а тези с особено бърз метаболизъм могат да бъдат малко по-разхлабени с диетата си. Следният списък включва оптималния избор на храна за нашите цели:
протеин: Пиле, сьомга, писия, пуйка, яйца, протеин на прах и говеждо месо
въглехидрати: Vitargo, елда от овесени ядки, ориз, картофи, пълнозърнест хляб
Зеленчуци: целина, броколи, боб, аспержи, спанак, карфиол, брюкселско зеле и маруля
Здравословни мастни киселини: Фъстъчено масло, бадемово масло, рибено масло, масло от макадамия или добавки с рибено масло.

Добавки: За да се поддържа оптимално структурата, препоръчително е също да се приемат добавки. Най-добре се справихме с креатинов лек с креатин от BSN, WeightGainer от Optimum, който е един от най-популярните спечелили тежести на сцената и има страхотен вкус, и дизайнера Whey от ESN за допълнителен дневен прием на протеини.

Можете също така да разберете как да създадете свой собствен хранителен план в нашата статия за това как да създадете хранителен план. Само с прости стъпки ще разкрием тайните на всички неща за хранене!

Получете маса без мазнини!

Като следим нивото на инсулина си и го увеличаваме само в моментите, когато натрупването на мазнини е невъзможно, можем да изградим чисти мускули, без никакви досадни коремни мазнини. Ако това е с добра тренировъчна програма, която се състои от основни упражнения, комбинирани, повечето стажанти вече могат записват бомбастични печалби след 4 седмици.
Поставете числата си във формулата за изчисляване на чистата телесна маса и наблюдавайте как мускулите ви растат. Можете да го направите с нашите съвети!