Направете го като армията - с репети към вашата мечтана фигура

Burpees - най-добрият убиец на мазнини

Историята на burpees е върху това Американски психолог Роял Хъделстън Бърпи да води обратно. През 1939 г. той разработва „Теста на Бърпи“. Това трябва да бъде фитнес тест за всички. В оригиналния тест не бяха включени елементите на лицеви опори и скок за разтягане, както ги познавате днес. Това беше много повече последователност от движения:

Застанете> ръцете на пода> скочете в позиция за лицеви опори> скочете обратно в предишната позиция> изправете се

Американската армия включи упражнението като част от своите тестове за годност през 1942 г. С помощта на това упражнение трябва да се провери годността на войниците. Според това един войник се счита за годен само ако може да се справи с 40-50 повторения без почивка. Точното ниво на годност на войник се определя от броя на репета за 20 секунди.

И така: 8 = лошо; 10 = посредствен; 12 = добро и 13 или повече = отлично

През 1946 г. армията удължава учението от 20 секунди до една минута. Всеки, който е управлявал 27 burpees, се счита за лош и с 41 или повече повторения като отличен. Междувременно избухва истинска битка за упражнението и броя повторения. Вярно с мотото "по-бързо по-бързо още". Триатлонецът Камерън Дорн предостави две през 2014 г. Световни рекорди На. Той е направил 5657 рипинга за 12 часа и 10 105 рипинга за 24 часа. Той обаче изпълнява комбинираното упражнение без лицеви опори, а само влиза в изходна позиция на лицевите опори. В пълната версия, включително лицеви опори, Lloyd Weema постигна световния рекорд през 2013 г. с 9 480 burpees за 72 часа.

Упражнение, което ви обещава максимален успех

Burpees, лицеви скокове или дори скокове на войници са много популярни в днешно време, особено в кръговете Crossfit и Freeletics. Комбинираното упражнение е особено популярно сред треньорите, защото изисква много от вас и може да ви докара до вашите граници. Вариантът е само един - или я мразите, или я обичате. Без значение какво правите с него, определено трябва да го включите в плана си за обучение.

Комбинираният скок тренира цялото тяло. В допълнение към мускулите на гърдите, гърба и бедрата, той тренира и торса, раменете и ръцете. Burpees насърчават вашите Изграждане на мускули, твоя Отслабване и да повишите общата си физическа форма. Ако включите рипи в тренировъчния си план, вие тренирате издръжливостта и силата си едновременно. С редовни тренировки можете да подобрите скоростта си. Burpees попадат в категорията на HIIT, на Интервални тренировки с висока интензивност. Изгаряте много калории чрез сложната последователност от движения. Ако искате да отслабнете, burpees са най-добрият убиец на мазнини и ще ви помогне с вашите Намаляване на теглото. Вашата сърдечно-съдова система също се възползва от това. Дишането и кръвообращението ви работят с пълна скорост, за да компенсират липсата на кислород в мускулите.

Технологията е алфа и омега

Важното е: Обърнете внимание на изпълнението на репета си, дори ако мускулите ви се уморяват. Само 100% правилно изпълнени репери носят предимствата, споменати по-горе и предотвратяват увреждане на позата или мускулите.

Правилното изпълнение

Застанете изправени и отпуснати с разкрачени крака на бедрата
Приклекнете и поставете дланите си на ширина на раменете пред краката си
Уверете се, че гърбът ви е изправен, когато клекнете
Скочете в позиция за лицеви опори, като изпънете краката назад
Направете лицева опора
Издърпайте краката си нагоре/скочете назад, така че да сте отново в крак
Направете скок нагоре с клякам. Ръцете трябва да се издигат до тавана. Уверете се, че разтягате тялото си добре
Динамично скочи нагоре!
Започни отначало

Бърпирането е много сложно упражнение. Ако за първи път правите това, обърнете специално внимание на изпълнението си. Опитайте се да правите упражнението бавно и внимателно. Ако упражнението е направено правилно, можете да увеличите темпото и по този начин интензивността на упражнението.

Чистата технология е преди скоростта

Обърнете внимание на вашето технически правилно изпълнение дори при висока скорост. Опитайте се да избегнете следните грешки:

Застанете твърде широко с отворени навън крака
приклекнал назад, когато приклекна
нечиста позиция за лицеви опори (бедрата висят или дупето е на тавана)
не висок скок

Ако все още не сте усвоили правилно лицевите опори, можете да направите репети без него. В този случай поставяте ръцете си на пода, подскачате краката назад и за кратко оставате в изходна позиция от лицевата опора или опората за ръце. След това скачате краката си обратно на ръцете си. Важно е да се опитате динамично да скочите нагоре в края на всяко повторение.

Можете да променяте своята репета, както искате. Например, без активни лицеви опори, както е описано по-горе, или дори без скокове. Ако не искате да се справите без лицевата опора, но все още не можете да я поддържате чиста в сърцевината, скочете назад с крака и след това поставете коленете на пода. Направете нещо, наречено „лицева лицева опора“. След това отново изправете краката си и скочете напред. След кратко време ще забележите, че лицевите опори работят все по-добре и че можете да правите повече репери, без да останете без дъх.

Не знаете дали вашата технология е достатъчно чиста ?

бакшиш: Попитайте треньор във фитнеса и му покажете упражнението. Или попитайте някого дали може да направи видеоклип за вас и упражнението на мобилния ви телефон. Така че можете спокойно да оцените видеоклипа у дома и да идентифицирате грешки.

Ако сте по-напреднали, можете да увеличите нивото на трудност, като например направите лицеви опори на две футболни топки или медицински топки. Това има предимството, че влизате много по-дълбоко и отваряте гърдите си повече. През лятото правят плажове особено добре на плажа. Поради меката земя трябва да изисквате още по-голяма скорост, за да скочите динамично във въздуха.