Козът: Напълнени резервоари - Подгответе добре маратон с хранене (Част I) - От Dr. Anja Carlsohn в DURATION

Пастата в паста в навечерието на маратон е безспорно полезна. Само това обаче няма да ви накара да бягате по-бързо. Балансираната диета, съобразена с тренировката в дългосрочен план, подпомага тренировъчния процес и е необходима за успешното представяне.

Точно както адаптирате, засилвате, увеличавате или периодизирате съдържанието на тренировката си според вашия напредък, вие също така коригирате приема на енергия и хранителни вещества към настоящия във вашата диета
Статус на обучение, както и смисъл на целта на обучението.

В зависимост от интензивността на упражнението (скоростта на бягане), тялото в различна степен черпи различни енергийни източници. При упражненията за издръжливост на преден план са мазнините и въглехидратите. По време на единици за издръжливост с ниска интензивност се изгарят по-висок процент мазнини от въглехидратите (т.нар. Аеробен енергиен метаболизъм). За упражнения с интензивна издръжливост,
т.е. тренировъчни единици над индивидуалния анаеробен праг, напр. Б. Темповите пробези или издръжливостта в зоната на развитие (анаеробен енергиен метаболизъм), от друга страна, увеличава дела на изгарянето на въглехидрати при осигуряването на енергия. Следователно при интензивни упражнения за издръжливост въглехидратите са решаващият източник на енергия за мускулите.

По време на състезание обикновено се движим в диапазона с по-висока интензивност, така че наличието на въглехидрати е важно, за да поддържаме високата скорост на движение възможно най-дълго. Въпреки това, за разлика от мазнините, тялото може да съхранява въглехидрати само в ограничена степен. Въглехидратите се съхраняват главно в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Тъй като по-голямата част от гликогена се съхранява в скелетните мускули, спортистите с добре тренирани мускули имат по-големи запаси от гликоген и съответно по-големи въглехидратни резерви.

В зависимост от мускулната маса могат да се съхраняват общо 300-600 g гликоген, което съответства на приблизително 1200-2,400 kcal. При ходене се нуждаете от приблизително 1 kcal на килограм телесно тегло на изминат километър. 80-килограмов спортист, който изминава маратонския маршрут пеша, консумира около 3360 ккал. Тези, които са в движение по-бързо (тичат бързо, вместо да ходят) се нуждаят от малко повече енергия поради променената икономика на работа, но преди всичко въглехидратната част от енергийния запас се увеличава.

По време на състезанието тялото се източва. а. от запасите си от въглехидрати. което може да доведе до изчерпване на гликогена в мускулите. Изчерпването на гликогена в мускулите се счита за основната причина за преждевременна умора по време на тренировка. След това състезателното темпо вече не може да се поддържа.

Ценна вода в същото време

Следователно има смисъл редовно да се консумират малки количества въглехидрати с храна или напитки, не само по време на продължителни упражнения. По-скоро трябва да се направи предварително
Трябва да се осигури адекватен прием на въглехидрати, за да влезете в надпреварата с оптимално запълнени магазини. Вярно е, че принудителното „въглехидратно натоварване“ също е потенциално неблагоприятно
Повишаване на теглото, свързано. Въпреки това, наддаването на тегло, дължащо се на гликогена, очевидно няма голямо значение от гледна точка на ефективността. На грам гликоген се свързват около три грама вода,
така че допълнителното съхранение на 300 g гликоген в мускулите води до увеличаване на теглото с 1,2 kg.

Тъй като водата се „съхранява“ едновременно с това съхранение на въглехидрати, това може дори да е от предимство, особено при упражнения за издръжливост при високи температури.

Поради ограничения капацитет на тялото за съхранение на въглехидрати, има смисъл да се запълват запасите от въглехидрати възможно най-оптимално преди състезание. Има различни стратегии за това.
Кой от тях е най-подходящ за отделния спортист, трябва да се тества индивидуално (вижте информационните полета на страница 42).

В спортната практика е необичайно и неудобно за спортистите да тренират интензивно през седмицата преди състезание или да избягват въглехидратите, доколкото е възможно в продължение на 3-4 дни, както е предвидено в класическия модел за зареждане с въглехидрати (каре 1). По-специално, последната интензивна тренировъчна единица се използва отново от много спортисти като „тест за форма“ и за собствена мотивация.

Ако това последно специфично натоварване се извършва при изчерпани запаси от въглехидрати, представянето, разбира се, е ограничено, което може да разстрои състезателя малко преди важно състезание. В допълнение, преминаването от много нисковъглехидратна към много високо въглехидратна диета може да доведе до стомашно-чревни проблеми. Въпреки че често има чувство на глад във фазата с ниско съдържание на въглехидрати, във фазата с високо съдържание на въглехидрати може да се появи чувство за ситост. Шърман и колеги успяха да покажат, че при добре обучени спортисти суперкомпенсацията работи добре дори без предварително изпразване на запасите от гликоген
върши работа.

Изчерпваща гликоген тренировъчна фаза преди състезанието не е необходима, ако диета с много високо съдържание на въглехидрати се комбинира с намалена тренировка (обхват и интензивност на тренировка, клетка 2) или дори с почивка от тренировка (кутия 3).

Тактиката на малките хапки

Спортистите не винаги се разбират добре с пълна почивка в тренировките. Често има нужда да се направи малко „предварително зареждане" в деня преди състезанието. Дори при състезания с дълги пътувания и дълги часове на седене в колата, самолета или влака, може да има смисъл индивидуално да се движите малко в деня преди и да направите лека тренировка ако е необходимо, изпълнявайте спринтови упражнения или увеличения.
В този случай малки количества въглехидрати трябва да се приемат веднага след тази последна тренировъчна сесия и преди следващото основно хранене, например под формата на въглехидрати
Напитки (спринцовки, спортни напитки) или мюсли барове или банани.

Споменатите стратегии за натоварване с въглехидрати са също толкова ефективни по отношение на суперкомпенсацията на запасите от гликоген, т.е. H. изпразването на запасите от въглехидрати чрез подходяща диета и интензивни тренировки очевидно няма предимство пред малко по-умерените методи.

Абсолютно увеличение на скоростта на бягане в сравнение с диета с ниско съдържание на въглехидрати в дните преди състезанието не може да бъде постигнато с натоварване с въглерод. Времето за умора обаче става
забавено или спортистите могат да поддържат по-дълго високо състезателно темпо (което в крайна сметка води до подобрено време за бягане).

Във всеки случай има смисъл да се премине към енергийно гъста храна с ниско съдържание на фибри през последните няколко дни преди състезание. Дори фибрите да имат смисъл и да са от полза за здравето при основното спортно хранене, това дори може да доведе до стомашно-чревни оплаквания в състезанието.

Освен това високото съдържание на фибри затруднява консумацията на необходимото, много голямо количество въглехидрати от 10 g/kg/ден. Това се постига най-добре чрез съзнателно интегриране на сладки напитки и евентуално десерти с малък обем в менюто преди състезанието.

Пийте и тествайте

В допълнение към доставката на въглехидрати, доставката на течности или гаранцията за индивидуално съобразено снабдяване с напитки също трябва да се вземат предвид при подготовката за състезание на дълги разстояния. Загубата на течности и електролити (предимно натрий) чрез потта може да бъде значителна, особено при продължителни, но интензивни упражнения. Вече с един
Загубата на течности от два процента от телесната маса (еквивалентно на 1,6 кг за 80-килограмов спортист) води до ограничения в когнитивните способности (концентрация, координация) и издръжливост. Следователно той е и при относително термо неутрални или хладни условия
Важно е да се уверите, че балансът на течностите ви е възможно най-балансиран.

Загубата на натрий с потта при физическо натоварване също е значителна (приблизително 400-1,100 mg/литър пот). Спортистите, които губят три килограма от теглото си с течности по време на тренировка, имат загуба на натрий от около 1,2-3,3 g.

Тъй като стомашният толеранс може да се даде в спокойна тренировъчна серия, но това не е задължително да се дава при състезателни условия (ранно ставане, нервност и т.н.), препоръчително е да тествате предварително избраната напитка при състезателни условия.

Това може напр. Б. в състезания на къси разстояния (10 км или полумаратон). Следователно плановете за хранене и пиене не трябва да се създават твърде късно по време на подготовката за състезанието, за да има достатъчно време за изпробване и, ако е необходимо, промяна на хранителните планове.

• Контролен списък за обратно броене - започващ три месеца преди състезанието до последните 15 минути преди старта, включително план за менюто за деня преди състезанието и примерна рецепта за закуска на
Утре - може да бъде намерен в Част I I в следващия брой (ТЪРСЕНЕ 7/8 2011). •

Клетка 1
"Класически 7-дневен модел" според Bergström & Hultman (1966) и Karlsson & Saltin (1971)

7-ми-4-ти Ден преди състезанието: Изпразване на
Гликогенът се съхранява чрез интензивни тренировки и
нисък прием на въглехидрати. В това
„Празна фаза“ става преобладаваща
Нисковъглехидратни, тъй като следователно богати на протеини
или храни с високо съдържание на мазнини (напр.
Салата от листа с пилешки гърди, риба или месо
със салата или листни зеленчуци без гарнитури, сирене,
неподсладени млечни продукти, ядки). Едновременно
се провеждат интензивни учебни единици (напр. все още
дългосрочно или интервално обучение 7 до 4
Дни преди състезанието) за подобряване на запасите от гликоген
мускулите възможно най-пълно
да източа.
4-ти-1-ви Ден преди състезанието: Супер компенсация
складирането на гликоген чрез намаляване
обхватът и интензивността на обучението ("конус
обучение "), както и обилен прием на въглехидрати
(преобладаваща консумация на тестени изделия,
Ориз, картофи, хляб със сладки гарнитури, подсладени
Напитки, десерти като грис или оризов пудинг
с плодове, плодове).

Каре 2
Модифицирано натоварване на въглехидрати съгласно Sherman et al. (1981)

4-ти-1-ви Ден преди състезанието: Супер компенсация
съхранението на гликоген чрез намаляване
Обхват и интензивност на обучението ("тренировка с конус")
както и достатъчно количество въглехидрати (предимно
Консумация на тестени изделия, ориз, картофи, хляб
със сладки топинги, подсладени напитки, десерти
като грис или оризов пудинг с плодове, плодове).

Предишно изпразване на запасите от въглехидрати
чрез целеви интензивни товари и
подходяща диета не е необходима.

Каре 3
Модифицирано натоварване на въглехидрати съгласно Bussau et al. (2002)

3-ти-1-ви Ден преди състезанието: Суперкомпенсация
складирането на гликоген чрез почивка за обучение
и прием на 10 g въглехидрати на килограм
Телесно тегло (приблизително 800 g въглехидрати
на ден за 80 кг спортист). Вероятно
36-48 ч почивки са достатъчни и при много висока
Прием на въглехидрати за суперкомпенсация на
Запаси от гликоген.

Трябва да се отбележи, че остарялото правило „Пийте,
пий, пий "вече не е валиден. Въпреки че това може
ниската консумация на напитки причинява дехидратация с неблагоприятни ефекти
върху здравето и представянето. Не по-късно от
откакто бягам по време на Бостънския маратон и през 2005 г.
изследване, публикувано в New England Journal of Medicine е
показва обаче, че твърде много вода по време на състезание
може да доведе до хипонатриемия.

Изразена хипонатриемия (разреждане
допринася за концентрацията на натрий в кръвта поради високата загуба на натрий
висока консумация на напитки с ниско съдържание на натрий) може да има сериозни последици за здравето
от атлетите имат (сравни DURATION 4/2007). Следователно
трябва да има индивидуален график за пиене през последните няколко дни преди маратон
създаде и изпробва в подготовка и нататък
Съвместимост, която трябва да се провери. Преди и по време на състезанието
Напитки с високо съдържание на натрий (прибл.
400-1,100 mg/L, виж информацията на етикета) и съдържание на въглехидрати
от 30-60 g/L.

Д-р Anja Carlsohn в DURATION 6/2011