Намаляване на теглото

Наднорменото тегло и затлъстяването все повече се превръщат в проблем или проблем в нашето общество днес. Наднорменото тегло може да причини лични проблеми (заболявания) като високо кръвно налягане, захарен диабет тип II, нарушения на липидния метаболизъм, подагра, коронарна болест на сърцето и др. Въпреки това възникват и социални проблеми, напр. Б. Затлъстяването е основна тежест за здравната система. През 2003 г. разходите за здравни грижи, свързани с телесното тегло, са около 11,3 милиарда евро. Според изчисленията разходите през 2020 г. ще бъдат около 22,4 милиарда евро (Knoll & Hauner, 2008).

В Германия приблизително 60% от населението е с наднормено тегло, като около 20% от тях телесното тегло вече е със затлъстяване (Max Rubner Institute, 2008). Затлъстяването е масово явление в нашето заможно общество. Различни проучвания показват, че повишеното телесно тегло може да доведе до появата на редица заболявания по-бързо и по-често, отколкото при хора с нормално тегло. В допълнение към гореспоменатите заболявания засегнатите могат да страдат и от предразсъдъци и дискриминация, както и от намалено самочувствие и депресивни разстройства.

Съществуват различни формули за изчисление за определяне на затлъстяването. Най-известният е индексът на телесна маса (ИТМ). В допълнение, затлъстяването може да бъде изчислено с помощта на индекса Broca, съотношението талия-ханш или индекса височина талия.

Причините за развитието на затлъстяване в основата си могат да бъдат оправдани с грешен енергиен баланс. Ако абсорбираната енергия е по-висока от изискването, има излишък от енергия, който след това се съхранява в тялото като мастен резерв. Повече информация за енергийния баланс и здравословното хранене можете да намерите тук (Всичко за храненето). За пробата за четене на ръководството за хранене отидете на:

При силно намаляване на калориите или при гладуване има бързо разграждане на запасите от гликоген и отделяне на свързана с гликоген вода в тялото. Следователно първата загуба на тегло (около 2-3 кг) се дължи на отделената телесна вода, а не на телесните мазнини.

Ако се спазва този принцип, тялото се адаптира към него и превръща аминокиселините от мускулите в гликоген. Това дава възможност на тялото да стабилизира нивото на кръвната захар. Това може да има вредно въздействие върху здравето.

Тялото реагира на такава радикална промяна в диетата чрез намаляване на метаболизма. Това води до намаляване на основния метаболизъм с увеличаване на глада и апетита. Това води до аборт на намаляването на калориите. Повишеният сега прием води до натрупване на загубена мускулна маса и първично попълване на мастните запаси.

За да се осигури устойчиво намаляване на теглото, са налични следните четири подхода:

Намаляване на енергийните доставки

Основното изискване за намаляване на теглото е намаляването на енергийния запас, т.е. отрицателен енергиен баланс. Ако имате предвид, че 1 кг мазнина съответства на 7000 ккал, тогава можете приблизително да прецените колко време може да отнеме разграждането на 1 кг мазнини.

Колкото по-голяма е разликата между енергийния прием и енергийните нужди, толкова по-голяма е загубата на телесна маса. Трябва да се отбележи, че освен мастната тъкан се намалява и мускулната маса. Делът на загубената мускулна маса става толкова по-голям, колкото по-голям е енергийният дефицит. Следователно е важно енергийната разлика да не е по-голяма от 1000 kcal, още по-добре би било 500 kcal. Това съответства на седмично разграждане на чиста мастна тъкан от 500 g, ако загубата на мускулна маса се противодейства чрез паралелни силови тренировки и достатъчен прием на протеини (Bischoff & Betz, 2010, стр. 422). По принцип може да се каже, че загубата на тегло е най-голяма в началото на намаляване на телесното тегло и при много затлъстели хора. Ако дневно се консумират по-малко от 1500 ккал калории, едва ли е възможно да се усвоят всички важни хранителни вещества, като витамини и минерали, в достатъчни количества, дори и с умел подбор на храни. В такива случаи трябва да се обмисли добавка (www.rund-ums-mountainbike.de/supplements).

Оптимално съотношение на хранителните вещества

Разумен избор на храна

Когато знаете разпределението на хранителните вещества, трябва да знаете между кои групи храни трябва да се разпределят хранителните вещества. Тези референтни стойности се актуализират редовно от групата D-A-CH, която включва и Германското общество по хранене (DGE).

Храната от групата на въглехидратите трябва да се състои до 30%. Зеленчуците трябва да имат дял от около 26%, а плодовете около 17%. Има и млечни продукти с дял от около 18% и животински протеини от 7%. Останалите 2% идват от групата на мазнините и маслата (Stehle, Oberritter, Büning-Fesel & Heseker, 2005).

Възрастните трябва да приемат мин. Консумирайте 2,25-2,7 литра течност. Голяма част от това трябва да се състои от изворна или негазирана минерална вода или неподсладен билков чай. Много хора пренебрегват хидратацията. Недостатъчният прием на течности може да доведе до значителна загуба на производителност (www.rund-ums-mountainbike.de/rund-um-die-ernaehrung/). Ако скоростта на изпотяване се увеличи и чрез спортни занимания, това допълнително изискване трябва да бъде покрито с допълнителна течност. Светло оцветената урина е показател за достатъчен прием на течности. Силно оцветената урина може да показва недостатъчно количество течности.

Чрез доставяне на достатъчно диетични фибри може да се избегне рязък спад в нивата на кръвната захар и по този начин да се насърчи намаляването на теглото. Освен това храни, богати на фибри, предотвратяват отделянето на инсулин, който инхибира окисляването на мазнините.

Честота на хранене

За съжаление не е възможно да се даде общ отговор на правилната честота или честота на хранене. Това е въпрос, на който може да се отговори индивидуално. Всеки трябва да разработи своя собствена стратегия, независимо дали е по-добре да има по-малко хранения, но големи, или няколко хранения, но по-малки, са по-полезни. И двете стратегии имат своите предимства и недостатъци.

Хората с наднормено тегло обикновено са по-трудни да ядат много ястия на малки порции, тъй като те често се чувстват сити или изобщо не се чувстват или се чувстват твърде късно. В резултат на това малките порции често се превръщат в нормални или големи и по този начин не се постига калориен дефицит. За тези хора обикновено е по-добре, ако ядете няколко хранения, например три на ден, но ядете по-големи количества. От това следва, че нивото на кръвната захар може да спадне между храненията, което насърчава загубата на тегло.

Слабите хора и спортистите често нямат проблеми с много по-малки хранения, тъй като се чувстват сити навреме. Следователно тези хора обикновено са по-добре да се хранят по няколко пъти на ден. Тогава нивото на кръвната захар винаги е на постоянно ниво. Б. Избягване на глад за храна.

Заключение

Но независимо коя стратегия и коя храна сте избрали, упражненията и спортът играят важна роля за намаляване на телесното тегло. Не само, че чрез физическа активност се намаляват рисковите фактори и заболявания, които могат да бъдат причинени от наднорменото тегло, но и това може да има положителен ефект върху енергийния баланс. Спортът също може да помогне за поддържане на желаното тегло поради по-високите енергийни изисквания. Препоръчва се комбинация от тренировки за сила и издръжливост, за да се избегне загубата на прекалено много или дори без мускулна маса по време на отрицателен енергиен баланс. Тук отново бих искал да отбележа, че количеството протеин може също да се увеличи, за да се противодейства допълнително на загубата на мускулна маса.